一、前言：最近各个微信，贴吧疯传这篇笔记，我阅后甚有担忧，其笔记内容虽有自己的经验，但缺乏循证或/和数据支持，有些甚至用基本常识也解释不通，在当前互联网时代，信息泛滥，对于一些基础知识较弱的私教恐怕会照单全收，再转给会员，结果就如同破环食物链的底层，整个生态链都受到影响，谁也别活；就此本人即这篇笔记内容进行以下归类和阐述。二、具体内容：l 原句归类：减脂靠脚，不靠饮食；有脂肪，不受力1．肌肉的线条与力度跟减脂没关系，跟脚有关系。10．整个身体各个环节的对于力量的接受与传递通畅了，脂肪也就无处
可藏了。20．减脂不需要靠饮食等外在条件。30．哪里脂肪多，那里肯定不能受力。l 观点阐述： 肌肉的线条和力度跟减脂也有关系。减脂不到极致，如何显现出肌肉线条的清晰度，又何谈力度。肌肉无法显现的原因主要是相关肌肉没有受到足够刺激，无法得到适应性的增长，即使脂肪减到最低，缺乏合理的（训练）方法，还是无法凸显肌肉的饱满度，分离度和层次感。 作为基本常识，我想很多读者也都知道减脂最根本就是卡路里支出与摄入产生赤字而导致的结果；力量的接受与传递通畅说的还是力量增长而刺激骨骼肌的肥大，与减脂没什么直接联系。 在减脂方面，美国运动医学会（ACSM）早在1954年就用大量研究证实：对于肥胖人士而言，特别是在减脂的初期，控制和调整饮食比运动更重要，其次是改变生活方式，最后才是运动（运动形式可查阅我微信公众号里的文章）。 从另外一个角度理解：力量举运动员和相扑运动员身体脂肪都挺多，也没见几个力量差的（无论是全身，还是特定部位）。脂肪多少和能量代谢赤字有关，受不受力应该和大脑调动运动单位的数量和频率，及训练动作（功能性解剖的书籍里面都有）有关。l 原句归类：力的传导，打通受力，较劲防伤1．肌肉的线条与力度跟减脂没关系，跟脚有关系。3．目标肌肉必须受力，收紧，才能让关节传递力而不受力，关节才不会
出现损伤。4．力生于足，行于腿，主宰于腰，表现于手。7．足踝拉伸训练调理，打通身体第一环节。8．对于深蹲，全身髋膝踝要先打通，关节传力，肌肉受力，肩胛锁住，
预防腰伤，膝关节超脚尖是必要的，对于普通人，先调理在深蹲。9．深蹲不能促进荷尔蒙分泌（很少），但是如果动作标准，可以打通身
体各个环节传力与受力。11．越跑不动，关节越糟糕，要想关节不受伤，肌肉较上劲。 21．脚没踩稳过的人不知道脚踩稳了是什么感觉。22．手脚强，全身强，手脚软，全身软。23．掌指都有力与耐力，手持哑铃杠铃才能像含在手里一样，力才能有
渗进目标肌肉的可能。31．力生于足，精确点说力生于足底内侧。l 观点阐述： 人体大脑是个精密的器官，它会选择最经济的方式完成动作，力由肢体任意一端传入（跺脚、拍手、鞭腿等），经稳定的核心传递给肢体的另一端进行释放，其释放的最终力度大小与人体各部位的功能健康度、运动模式和运动单位的募集有紧密的联系；或者用美国国家运动医学会（NASM）教课书上的话来说：“神经系统，骨骼系统和肌肉系统的健康构成了人体动力链的顺畅——最佳运动表现”。任何一个环节的薄弱都会破环人体在运动过程中的力量传递。 比如，当多关节肌收缩作用于一个关节后，会造成另一个临近关节周围的肌肉不能充分收缩，这种多关节肌力量性主动不足会对动力链造成影响，从而破环力的传递。所以手持哑铃是握住，而不是握死，这样便于目标肌肉的充分收缩。 另外，关节在训练中受不受伤，要看骨骼系统的排列，或关节力线的排练是否在承受力的最佳位置；重力始终向下，体位的变化会改变身体承重受力的位置和顺序，而关节的调理方式要因人而异。对重心的把控就是对力的把控，因为重心会影响力矩（力矩=力臂×力），进而影响发力肌群；以深蹲为力：从杠铃向下施加的力离髋远则臀部肌群受力增加，称为髋关节主导下蹲（hip-dominant squat），常见于后蹲；从杠铃向下施加的力离膝关节远则股四头肌受力增加，称为膝关节主导下蹲（knee-dominant squat），常见于前蹲（见下图）。 深蹲的技术提高了，肌肉力量和围度才有可能提高，其中一项原因就是激素的分泌，美国力量和体能协会（NSCA）早在1978年的文献中就表示增加青年男性和女性睾酮激素的有效方式：o
大肌群训练（如：硬拉，高翻，深蹲等）o
85-95%的1RM高强度抗阻力o
多组数，多训练动作或两者都采用的中到高训练量o
间歇时间短（30秒-1分钟）o
2年以上抗阻力训练 出于安全角度，在深蹲过程中，臀、腰腹、背和肩胛的充分收紧是护腰的关键！膝关节超不超脚尖不重要，重要的在于全脚掌与地面的合理接触，分摊压力。跑步也是同理，跑不跑得动，不仅要看跑步的技术，关键还要看人体是否有能力均匀分摊体重施加的外力，并提高速度。l 原句归类：增肌5. 增肌期，是肌肉增加，脂肪减少，增肌减脂本身就是在一起的。6. 关注肌肉收缩的硬度，而不是承重。13. 肌肉进步快，就不会受伤，一般人都是肌肉不进步，关节退步而受
伤。14：重量越大，对肌肉的刺激越大，这句话没问题，但是对于百分之九
十九的中国人是不适用的。 15. 罗尼是法拉利，一般人是拖拉机，跑的快了，拖拉机只能报废。 16. 如何才能进步？发现问题，解决问题，寻找突破点，才能进步。 17. 健美训练是质的进步，不是量的提高。 18. 如果练习一个月没有进步，练习一年也不会有进步的，反而会使薄
弱的关节更加薄弱，导致退步。l 观点阐述： 增肌和减脂是两个目标，两种训练形式，人体的新陈代谢分为：合成和分解，人体只能尽全力处理其中之一。就增肌而言，或者说肌肉肥大，美国力量和体能协会（NSCA）的文献中早就提过必须满足两点： 1) 负荷在肌肉上的有效张力 2) 肌肉长度变化 在训练负荷的次数范围方面，ACSM和NSCA私人训练教材中明确表示过为8-12 RM，普遍业内把其范围扩充为6-12 RM；据NSCA最新体能教练教材（CSCS）中提到“增加人体自身睾丸酮和生长激素分泌的训练次数为10RM”的这一声明来看，承重是肌肉产生肥大适应的必要条件。不过每个训练者的个体差异不一样，正如美国西部力量举联盟经常提到的：“没有任何一种固定训练模式，承重次数范围适合所有人，并保证持续的进步，要根据当前训练目标和个体差异，有针对性的调整训练计划和内容，才能不断提高训练水平和成绩”。 对于健美训练者不建议只关注肌肉收缩硬度，所谓肌肉收缩硬度，就好比小腿抽筋，那时肌肉的硬度最硬，这是因为神经脉冲高频率的输出，引发的肌肉僵直现象；而在日常训练中，离心收缩达到的肌肉硬度相对最大，离心收缩的概念为：骨骼肌收缩时，当肌力小于对抗阻力（承重），骨骼肌逐渐退让，处于被拉长状态的收缩形式。而将离心收缩融入到训练动作，以提高神经脉冲高频率输出的其中一种有效训练方式是Plyometrics。 不过任何训练都存在损伤的风险，如何降低损伤风险呢？早年（1995年）功能动作筛查系统（FMS）创始人Gray Cook就指出大部分的损伤来自身体两侧不平衡。要么两侧都强，要么都弱，往往一侧强而导致另一侧弱，产生了身体弱链（weak link）进而引起损伤。 在训练的成长过程中，量变产生质变，欲速则不达，作为专业人士不仅需要不断探求高效的训练方式与技巧，更重要的是如何保证安全的前提下实现相对高效！l 原句归类：训练技巧19．脚踩稳了，腹肌想不使劲，也得使劲。24．上下较劲，腹肌必收紧。27：肩胛稳定是靠下三角，下三角锁住上三角才能稳定。28：后面哪里能锁住，前面哪里能收紧（比如上胸想要彻底刺激到，相
对应的正后方的上肩胛，斜方肌就要先收紧稳定）。29：哪里打开，哪里才能受力。 l 观点阐述： 推进美国竞技运动的殿堂，AP（Athletes Performance）早几年借中国老祖宗创下的太极精髓提出了即“核心”后的另一理念：“核心柱”——从骨盆到肩的部分；这部分肌群的稳定和强化是保证一名优秀运动员在场上竞技表现和降低损伤的重要因素之一。任何骨骼肌都受中枢神经系统支配，经脊神经控制进行随意的运动，腹肌离脊神经比脚近多了，常理也应是腹肌稳了，脚才稳，上下才能较上劲，没必要舍近求远。 此外，每块肌肉都有自己的功能职责，稳定肌稳定住关节，拮抗肌放松，次动肌协助，主动肌发力。如果是练上胸，整个肩胛骨都需要中下斜方肌稳固住，肘部上抬至比肩略低（约80度）与肌丝方向保持一致的同时降低肩部压力，训练斜板高度调制在30-45度；如果过于强调上肩胛收紧，久而久之会引起小菱形肌的过渡参与，有可能使C6-7受到压迫造成颈部不适。l 原句归类：其它：基因，气2．基因（肌因）身体结构，各个运动环节是可以通过后天调理重塑的——再也不用羡慕老外基因好啦。15. 罗尼是法拉利，一般人是拖拉机，跑的快了，拖拉机只能报废。 12. 肌肉能收紧，练几下就有快感，那种快乐不是一般的快乐，所以训
练不是靠毅力的。25．气到，力到。26．身体僵硬，气到不了，力到不了，肌肉刺激不到。l 观点阐述： 没有基因优势的人在健美比赛中脱颖而出是非常困难的。但是个别人的基因可以非常逆天，比如罗尼库尔曼。MuscleGene的研究人员曾对罗尼库尔曼的基因样本进行检查，报告说到：ACTN3基因决定了一个人提高力量和爆发力的潜能，这种基因极其重要。参加测试的奥林匹克短跑运动员每人都有这种基因的一种形态。ACTN3有三种可能的形态，罗尼有的版本是可以帮助他合成更多肌肉蛋白。也就是说他的肌肉组织更耐损伤。这种基因也帮助他更快对阻力训练做出反应，提高雄性激素水平。 也就是说，罗尼的基因显示他非常适合于高频率的训练，而罗尼的训练频率确实非常高，对他来说这是正确的。他不仅对于高强度，超多组数的阻力训练反应良好，他的肌肉耐力也比一般适合低强度训练的人高了11倍。而罗尼在寻找训练方法上也一定下了很多功夫，因为他的高次数，多组数，超短组间休息训练正是最适合他基因的选择。此外，对于所有看过罗尼深刻线条和疯狂卡路里摄入的人应该不难相信，罗尼的UCP2基因是最容易燃烧脂肪的。他的饮食基本上是高蛋白，相对低脂肪。但是他能轻松驾驭巨大的碳水摄入量而不会变胖。他的教练Chad在2003年奥赛前有时会给他2500克的碳水, 即便是赛季饮食，他也每天有900克碳水，高碳水日则有1900克。研究人员Mark Gilbert解释道：MuscleGenes还可以测试到的一个东西就是碳水敏感度。这个时候我们测试影响胰岛素水平的基因。胰岛素不灵光的人会很难减脂，除非小心控制碳水摄入。罗尼在这方面的基因拥有三个最佳变体（最大可能是四个），第四个显中性。他的胰岛素功能在所有测试者中名列前5-10%。 罗尼基因很强大，但是同样重要的是他很早就开始测试哪些战略对他最有效。他的战略很大一部分都是做残酷的大量的每周两个循环的练习。在多年来的采访中，他甚至说过他觉得他找到了对自己基因最好的训练方式，也一直强调他的训练方法并非适合所有人。（有关罗尼的资料摘自：/u/?nick=%E8%BF%99%E5%B0%B1%E6%98%AF%E5%81%A5%E7%BE%8EBODYBUILDING&is_search=1&key_word=%E7%BD%97%E5%B0%BC#_0）
基因虽然重要，但后天的努力付出也很关键，虽然阿诺德·施瓦辛格早在80年代顶峰时期称肌肉充血的感觉（Pumping Iron）就和做爱时获得的快感一样，非常美妙。但是他后来自己也表示说其实完全不是这样，他那么说只是想让更多的人去尝试健身。 有时候基因和努力还是不够，毕竟自然调理和重塑有限制因素，比如：年龄，内分泌激素的变化，身高和骨骼架构，红白肌的比例，骨骼肌形态和对称性等。因此会有部分人在特定时期借助生化科技，欧美的生化科技发展的最好，都用到动物身上了。
想了解更多生化科技的内容，一篇名为《凯文莱福龙-药物之谈 “杀死房中的大象”》的文章，有兴趣的读者可以看下，链接：/p/ 有时候不是我不明白，是时代发展快，比如，王林（气功大师）突然栽了，所以有关“气”，我就不谈了。三、结尾陈述： 在当前自媒体时代，信息传递速度快，范围广，作为知识的传播者需要循证，尽可能通过数据和研究结果，再结合自己的实践经验进行传道解惑。 提升整个行业内私教的水平，不仅需要一下子解决会员问题的技术，更多需要的是能不断粘着会员的方法；Crossfit, HIIT, Tabata为什么目前在全球健身业这么火，原因在于针对大众人群其表现形式注重：效果，激励，拼搏。这些都是私教可以带给会员的正能量，当然每种形式都不是完美的，具体情况要具体分析。 每个人每天都有24小时，作为私教，你是否能学以致用，拿实惠，关键看你的目标客户是谁。 私教这个链层需要蓬勃发展，才能助力健身行业生态链的健康循环。阅读私教专属文章，分享专业知识，进化你的思想，请关注微信公众号：PTbuddy。小编：l ACSM第一人l 美国运动医学会（ACSM）中国课程讲师 杨晶晶Gene(PTbuddy)　
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　　　　1.卡路里—双刃剑 　　 　　　　把自己饮食中的卡路里降到最低绝对不是一个减肥的好办法。如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。那么，到底摄入多少卡路里才合适呢？在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%
　　　　2.早餐很重要 　　 　　　　你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。 　　 　　　　3.累积 　　 　　　　研究显示，聚积大量的可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像、、低脂这样富含蛋白质的食物。
　　　　4.我吃，我吃，我吃吃吃 　　 　　　　听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢？其实每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；吃100克的鸡肉或和；下午茶吃根香蕉或者一片低脂；晚餐要清淡，100～150克和鱼肉就可以了。 　　 　　　　5.吃粗粮 　　 　　　　，例如发面饼、和能加速分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。 　　 　　　　6.酒和正餐不可兼得 　　 　　　　想在餐前来一两杯？劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝。一杯红酒中只有80卡路里的热量。 　　 　　　　7.牛奶—多喝多漂亮 　　 　　　　快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
　　　　8.麻辣浓汤 　　 　　　　建议你在或晚餐的浓汤里加点。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的，能短内刺激你的身体分泌诸如这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。 　　 　　　　9.坚持“高强度”体育锻炼 　　 　　　　把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。 　　 　　　　10.打破你的锻炼规律 　　 　　　　每当允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：如果早上做了的举重练习，那么就把的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间？那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来，在办公室里走上一圈，也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。 　　 　　　　11.“不方便的日子”—将运动进行到底！ 　　 　　　　当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解:在这个阶段，雌激素和的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。
　　　　12.困了？小睡片刻 　　 　　　　缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。 　　 　　　　13.想瘦身，多举重 　　 　　　　担心没时间天天光顾？其实你只要每周做举重动作，就能获益匪浅。举重训练是最好的提升新陈代谢水平的方法。随着年龄的增长，你的新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升你的新陈代谢水平达6.8～7.8%。(也就是说，如果你体重54公斤，即使只是在看电视，你每天也可以多消耗100的热量.) 　　 　　　　14.放松心情 　　 　　　　研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’，会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10～的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。
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