自由泳划臂抱水手臂由外向内是有个向外的动作吗？？ - 自由泳 -
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自由泳划臂抱水手臂由外向内是有个向外的动作吗？？
自由泳划臂抱水手臂由外向内是有个向外的动作吗？？
自由泳划臂抱水手臂由外向内是有个向外的动作吗？？
没有，有向后的推水动作。
抱水是什么
静心等待学习......
丁文英自由泳划手技术
捷泳陆地练习
先向外抓水、再向内抱水、最后向外推水。手行进的线路为Z字型。
S型划臂，手臂入水后有个外划动作，，，直划，没有
直划，直插插。
直、“Ｓ”都要会。
自己感觉一下，哪个快就用哪个。游泳教程：史上最强学游泳的技巧
核心提示：游泳教程：史上最强学游泳的技巧&&/jingyan/show-3845.html游泳一般分为蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳，这篇文章总结了四个姿势的要点，再配上动态图，是比较不错的游泳教程。当然想快速掌握还是要多下水多实践。●蛙泳蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：&划手腿不动，收手再收腿，&
游泳一般分为蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳，这篇文章总结了四个姿势的要点，再配上动态图，是比较不错的游泳教程。当然想快速掌握还是要多下水多实践。
蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：&划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。&从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部动作：
1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
腿部动作：
1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。
2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母&W&。
3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像划半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯乾的作用也不能忽视。首先，躯乾应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯乾部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随著身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。
5、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为&S&形。
6、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。
单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。
1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。
仰泳，又名背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因为脸面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪里游，容易错方向。
1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。
2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。
3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。
4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。
5、头部保持稳定没有左右摆动。
6、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。
7、保持 水平的身体姿势，躯乾和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。
8、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。
9、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。
10、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。
11、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。
12、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。
建议：仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。
蝶泳在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为&海豚泳&。
1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划水。
3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。
4、呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个&之前&，即头在手出水前出水，在手入水前入水。
5、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。
6、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。
7、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。
8、蝶泳的划水路线一般为&钥匙孔&形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。
9、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。
各种游泳姿势技巧图解
蝶泳游泳姿势技巧图解
身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面。头比双臂先入水，抬头要低。
臂部动作：入水、向外划和抱水、下划、内划、上划和移臂。
打腿：开始时，不屈膝，双脚并拢。一旦脚后跟露出水面，弯曲双脚向下打水。
呼吸：在向上划动作开始时呼吸。
节奏：划臂一次，打腿两次。
仰泳姿势技巧图解
身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好在水面下，双脚刚好露出水面，头保持稳定。
臂部动作：入水、抱水、向下划、向后划,第二次下划、复位、移臂。
打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。
呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。
节奏：划臂一次，打腿六次。
蛙泳姿势技巧图解
身体姿势：头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。
臂部动作：向外划、抱水、向下划、向内划、伸展。
打腿：伸展、收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。
呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸
节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。
自由泳姿势技巧图解
身体姿势：身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。
臂部动作：入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。
打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。
呼吸：头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。
节奏：打腿六次，两臂各划水一次。
图解游泳入门自学教程
在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。
众所周知，水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。
在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安全感。　　
这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法
第一步：两手扶住池（岸）边或同伴的手，在水中行走。
第二步：一手扶住池（岸）边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。
第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。
在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。
不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是&憋气&。
正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。
站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边（如下图）；或者抓住同伴的手（如下图），用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。
熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术
学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理
抱膝漂浮练习
两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中（如下图4）。
站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。
展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开（如下图5）。
站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。
滑行漂浮练习
1、蹬边滑行漂浮练习：背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行（如下图6）。
要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。
2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行（如下图7）。
★游泳实用踩水技能
踩水是较简单的一种实用游泳技术。一般游泳者都应该学会踩水动作，以便在发生意外时能够顺利呼救、处理简单情况、暂做休息和等待救援。
踩水时身体直立水中或略向前倾，头露出水面，髋和膝关节微屈。主要靠腿的动作维持身体平衡，手臂作用很小，在救生或水中作业中，手臂还需要做其它相应的工作。
练习方法：
1、两腿的动作可同时进行，也可交替进行。若同时蹬水，与蛙泳腿动作相似，但方向以向下为主，两大腿以腿幅度较小，在两腿未完全蹬直时就开始收腿，没有蛙泳腿的停顿滑行阶段，动作比较连贯。
2、两腿交替蹬水使身体在水中保持比较平稳的姿势，不会有大的起伏。先屈右膝，右小腿和右脚向外翻，用右小腿内侧和右脚掌向侧下夹水，不等腿完全蹬直就开始向后上方收小腿，同时左腿蹬夹水，两腿交替进行。
3、手臂根据需要可做单臂划水、双臂同时划水或双臂交替划水动作。手臂在胸前平屈，手心向下，肘关节略弯曲，手和前臂在胸前做向外和向内的横&8&字形拨水动作。动作幅度不要太大，向外拨水时掌心朝向外下，向内拨水时掌心向内下。
注意事项：
两腿同时蹬水动作比较容易掌握，已经学会蛙泳的人很容易就能掌握，但身体在水中上下起伏的幅度较大，如动作不连贯，头容易没入水中而呛水。
★蛙式技巧教学图解
蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式及泳浪蛙式两种，一般业馀游泳者是不能游泳浪蛙式的，因为它的耗氧量极大，是四式之中最消耗氧气，即是最辛苦的，我蝶式可以游一个直池，波浪蛙式却游不到几步就没有气力了，若是为了身体健康游泳的人，没有需要学习波浪蛙式，因为对心脏的刺激太大。
1、向外划水
手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用阴力向前伸，双手前伸时会将身体拉匹长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水。向外划水将水推向两面，是没有向前推进力的，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。下图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向外延伸一呎。常见错误：手肘弯曲，阻水。用力划水，浪费体力，并且製造了波浪，波浪虽小，对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。
高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常见错误：沉肘抓水及拖肘抓水，是自学蛙式之常见问题，这种蛙式的手腕必然是弯曲的。过早抓水，未到抓水位置就抓水，会缩短后面的向内划水距离。
3、向內划水
抓水动作向后推，大家都知道有推进力，向内划水时双手前臂向内挟，将水向内推，可将上半身向上推高，令身体处于高位，可减低阻力，并且有助于脚踢水时的速度。此动作完成时双肘在腋下，并且贴近胸膛，以减低水阻。业馀游泳者则不必用力向内划水，因为它始终是一个没有推进在的动作，若用了力，会消耗很多体能。常见错误：很多人因为这个向内的动作没有推进力而不发力划水，令身体位置太低。
4、双手前伸
双手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用阴力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流线型。手向前伸时，手掌由向上转为向内再转为向下。前伸动作必须向水中进行，而且手掌及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。常见错误：有些人看见奥运金牌双手前伸时露出水面，便跟着做，人家金牌因为力大无穷，身体位置高，双手才会露出水面，前伸时如果双手出水，会减低流线型，人家是金牌，你是不是？
先看一下蛙泳腿部的一个整体动态图
业馀游泳者脚踝放鬆。收腿动作是没有推进力的，切记不可用力。收腿时双滕不可分开，也不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100&至130&左右，身体肥胖下肢过浮的人甚至接近90&。收腿完成时，脚掌靠近 pat pat ，参看下图，脚掌必须尽量贴近臀部，以增加踢水距离。常见错误：收腿时脚板反起，将水向前推，减低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿时水向前推，将人向后送，减慢速度，严重时甚至令人停顿。
勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉阔双膝距离，要知道双膝距离越阔越阻水。收腿完成时，业馀蛙式必须充份收腿，以增加踢水距离。常见错误：很多人将双膝距离撑得很大，非常阻水，另有些人是学不识反脚板的。
向身体的后方踢水。常见错误：向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，减弱推进力。非向后踢的蛙脚肯定不去水。
4、继续踢水
踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。常见错误：很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。
5、踢水至雙膝伸直
踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。常见问题：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。
6、双脚并拢
将双脚并起来，业馀者不需要将脚板伸直，只要放鬆脚板就行了。记着自己是个业馀游泳者，不可能跟奥运级泳手比较，不然可能适得其反。常见错误：很多懒人是没有将双脚伸直并拢，踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气。
手脚配合动作
全身伸直向前滑行常见错误：这时候是速度最快的，即使是奥运金牌，也有短暂的滑行，业馀者如想更有效游泳，廷长这个滑行状态可能比拚命游速度更快，而且更省力。
双手抓水時双腳伸直
常见错误：双手抓水时双脚开始收腿，令身体流线型减弱，很阻水。
3、向内划水
双手向内划水时收双腿
常见错误：过早收腿
4、双手前身伸
双手前伸至一半时双脚踢水
常见错误：双手在胸前停留，过迟前伸
可以选择池边、高台跳跃（建议专业训练者），或者站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行
双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度
收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里
提示：切忌过早收腿，拖慢滑行速度，收手即时收腿
继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水
提示：切忌伸手过慢，错过蹬水最佳时间，影响前进速度
双臂尽量前伸，缩紧肩宽，脚板甚至，尽量形成很好的流水型，减少阻力，徐徐吐气，自然滑行1至2秒
整个换气过程可以观看以下动态图，会有一个更加感官上的认识
业馀自由式靠手推进，只要手力足够，有些人甚至几乎不踢脚也可以游进，业馀蛙式却反过来，靠脚推进，手的作用以呼吸为主，为什麽？一个成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量极大，比自由式踢脚大得多，如果手脚都用力，一般业馀游泳者根本没有那麽多血液供应氧气，所以一般来说，业馀蛙手的作用以能令头出水呼吸为主，若有馀力，才作推进之用。
蛙脚还有一个最重要的技术需要注意，就是起踢点，与膝盖伸直时之脚板位置，必须是向后踢的，大部份业馀游泳者都忽略了这一点，双脚向外踢出，更经常踢着旁边游过的人。请想一想，脚斜向外踢，力量都向侧面踢出去了，如果是45&向外踢脚，有一半的推进力都消失了，你很用力踢，却比人家轻轻一踢要慢，也许就是这些原因，令你游得慢游不远。造成这个问题的最大可能性，是起踢点两脚板太接近，只要将双脚板分开，问题便可以解决了。
业馀游泳者游蛙式时觉得很索气，而且不去水，主要原因是没有全身伸直滑行，力用了，却没有好好利用速度最高的滑行时间。我们看见奥运金牌游蛙式，好像是不停动作没有停顿似的，于是我们也学他们，其实即使是奥运金牌得主，游蛙式时也有一个停顿动作的，就是当双手双脚都伸直的时候，只是他们的停顿时间很短，一般人无法看得见。双手及双脚伸直时，是蛙式循环动作之中速度最高的时候，我们游泳就是为了求这个速度，速度既是高峰，我们便要顺势利用作滑行，待速度下降时才作下一个循环动作。假如我们在速度最高时开始双手划水，马上就破坏了流线型，即刻令速度急降，前面动作的推进力都白费了。有效的游泳，不是拚命游，还需考虑流线型，不能随便破坏它。
自由泳的动作要领和换气及打腿技巧
自由泳由于动作没有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点，对于很多游泳爱好者来说，非常喜欢采用这种游泳方式。下面，小编结合动画以及动作分解图，就为大家介绍一下自由泳的手臂动作以及腿部动作，希望大家可以很快掌握并学会哦！
自由泳臂部动作要领
手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。
完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。
抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。
注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。
划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。
5、空中移臂
完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备
自由泳腿部动作要领
1、自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。
2、膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花；如果绷紧，伸得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯曲160&。
3、尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。
自由泳换气技巧
一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小诚习惯右边呼吸，就以右边为例子吧。
右手入水之后，此时头部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼气，随着右手臂划水到肩下的过程，头部慢慢转向右下方，同时口鼻加大呼气量，直到右手臂即将划出水面时，用力呼气。
右手臂一划出水面，头部刚好能摆上水面，大口吸气，随着右手臂在空中移臂的过程，将头再次埋进水里，直到右手臂入水结束，这期间有一个闭气的过程，直到头部完全摆向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、划水的过程中，口鼻开始慢慢呼气，头部也慢慢摆向右侧，进行下一轮吸气的准备。
★游泳基本知识
一、水中站立与行走
水中站立与行走练习常作为初学者下水后的第一个练习， 要用于体会水对身体的压力、浮力和阻力，有助于掌握在水中 持平衡的方法，消除怕水心理，且动作简单，容易掌握，动作方法(见图4-1-1)是：
在浅水中站立，原地做下蹲、起立练习；
扶池边向前、向后、向两侧行走；
不扶池壁，用两手在水中维持平衡，向前、向后、向侧行走
二、手扶(抱)浮板做跳跃
手扶(抱)浮板做跳跃练习的动作方法(见图4-1 -2)是：
双手抱住浮板，头部保持在水面上，做向前跳跃滑行运动。
三、蹬池边手抱浮板滑行
手扶(抱)浮板跳跃练习熟练后，做蹬池边手抱浮板滑行练 习，之后再加上打腿，动作方法(见图4-卜3)是：
双手抱住浮板，双脚用力蹬池边，向前滑行；
头部保持在水面以上。
四、呼吸练习
呼吸是学蛙泳的一个难点，初学者必须学会水中呼吸，将 鼻式呼吸为主的陆上呼吸方法，逐渐改变为以口式呼吸为主的 中呼吸方法。呼吸练习的动作方法(见图4-1-4)是：
1、扶池壁或在同伴的帮助下，深吸气后闭气，然后再慢 地下蹲，把头全部浸入水中，在水中停留片刻后起立，在水面 气；
2、吸气后下蹲，把头全部浸入水中，停留片刻后，在水 用嘴慢慢地吐气，在吐气将要结束时，起立，在水面上吸气；
3、吸气后下蹲，把头全部浸入水中，略闭气后立即用0? 鼻同时吐气，同时慢慢起立，在嘴接近水面时用力把气吐完并 即吸气，吸气结束后立即把头再次浸入水中，这样连续地做到节奏的吸、闭、吐练习；
4、两脚原地站立，双臂放在水中，按以上练习，要求独立 完成连续吸、闭、吐的动作，每组10次，反复进行。
五、浮体练习
浮体练习可用来体会水的浮力，初步具备在水中控制身体、 维持平衡的能力，学会由浮体至站立的方法，进一步消除怕水心 理，增强学会蛙泳的信心。浮体练习包括抱膝浮体和展体浮体等。
(―)抱膝浮体
抱膝浮体的动作方法(见图4-1-5)是：
1、原地站立，深吸气后下蹲，低头，双手抱双膝，膝尽量 靠近胸部，呈低头、团身、抱膝姿势；
2、前脚掌蹬池底，身体放松，漂浮于水中；
站立时两臂前伸，手掌向下压水并抬头，同时两腿向下 伸，两脚牢牢地踩住池底站稳，两臂于体侧在水中压水，保持平衡。
(二)展体浮体
展体浮体的动作方法(见图4-1 -6)是：
1、两脚分幵站立，两臂放松前伸，深吸气后身体前倾并低头；
2、屈膝下蹲，两脚轻轻蹬池底，两腿放松上浮呈俯卧姿势， 漂浮于水中，臂和腿自然伸直；
3、站立时收腹、收腿，两臂向下压水并抬头，两腿向下伸， 脚掌踩住池底站立。
六、滑行练习
滑行练习是学习各泳式的基础练习，是熟悉水性阶段的重点 练习，用于进一步体会水的浮力，掌握在水中平浮和滑行时的身 体姿势。滑行练习包括蹬边滑行和蹬池底滑行等。
(―)蹬边滑行
蹬边滑行的动作方法(见图4-1 -7)是：
1、一手拉池槽、一臂前伸，收腹屈腿，两脚贴池壁，上前倾平浮于水中；
2、深吸一口气，低头、提臀，随即放下拉池槽的手臂并下前伸与前边的臂并拢；
3、同时臀略后坐，头夹于两臂之间，两脚用力蹬璧，使身体呈流线型向前滑行。
(二)蹬池底滑行
1、蹬池底滑行的动作方法(见图4-1-8)是：
2、两脚前后分幵站立，两臂前伸，两手并拢；
3、深吸气后，身体前倾屈膝，当头和肩浸入水中时，前丨 掌用力蹬池底，随后两腿并拢，身体呈流线型向前滑行。&
七、扶板打水与呼吸练习
扶板打水与呼吸练习常用来提高打水能力和增强耐力， 体的平衡性要求较高，动作方法(见图4-1-9)是：
双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中；
低头，头部与躯干成一条直线，眼睛看池底；
两腿交替上下打水，每打6次，抬头吸气1次。&
八、徒手流线型伸臂打水练习
徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和丨 线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法(见图4H-10)是
两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上；
两腿交替打水，每打6次抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。
自由泳基本技术是指游泳者在水中运用身体合理部位完成水中漂浮或行进等各种方法的总称。它包括水感练习、泳姿和打腿、划水与呼吸技术、完整配合技术、转身技术和出发技术等。
自由泳入门之--水感练习
人在游泳过程中，自身的许多动作无法用眼睛观察，主要靠在水中的方向感、空间感、速度感等水感来调节。水感好的游泳者在水中身体轻飘、游进流畅，动作看起来轻松自然，所以，良好的水感是学习游泳技术的前提。水感练习最好与各种姿势的技术训练方法结合进行。每次训练的准备活动后，可进行一些水感专门练习和一种姿势的技术练习。练习时先复习旧内容，再练习新内容，先练习简单内容，再练习复杂内容。每次练习的内容不要太多太杂，根据自己的水平，每个练习可重复4至6个25米。
水感练习包括直立曲线划水、水中陀螺浮体划水、俯浮狗刨式划水、水中行走、脸浸水和呼吸等练习。
一、直立曲线划水练习
直立曲线划水练习用来培养两手划水的协调配合能力，动作方法(见图9一1一1)是:
(1)站在齐胸深的水中，或者用两腿夹助浮器站在深水中，两臂在身前伸展分开，与肩同宽;
(2)两臂同时向外拨水，再同时向内拨水;
(3)划水时从肘关节开始转动，应体会到手和前臂的压力，还要注意变换手的角度，手腕要始终用力。
二、水中陀螺练习
水中陀螺练习常在体会通过曲线划水，控制身体姿势时使用，动作方法(见图9一1一2)是:
（1）在脚不能触地的深水中，两脚交叉，一臂在体前向侧前方划水，另一臂在体后向侧后方划水并改变手的角度，使身体慢慢像陀螺那样旋转；
（2）向一个方向转几圈，然后再向相反方向转几圈;
（3）身体保持正直，两脚始终交叉并拢，头始终保持在水面之上，如果觉得吃力，可在两腿间夹一个助浮器。
三、浮体划水练习
浮体划水练习包括仰浮体侧划水练习、浮体与站立练习、抱膝浮体练习。
(一)仰浮体侧划水练习
仰浮体侧划水练习常在体会各种泳式所需要的腕部发力拨水动作时使用。刚开始练习时，可两腿夹助浮器，两脚尖搭在游泳池的池边上;动作熟练后，可改变手的角度，尝试使身体向脚的方向游进，动作方法(见图9-1-3)是:
(1)仰卧漂浮，两脚并拢绷直，腹部浮起，两臂伸直，两手在体侧髓部下面划水，使身体向头部方向游进;
(2)手臂保持伸直，注意力集中在腕部的动作上，身体姿势要平，脚绷直并浮在水面上，手快速划水。
(二)浮体与站立练习
浮体与站立练习的动作方法(见图9-1-4)是:
(1)身体前倾，两臂前伸低头，蹬池底使身体展体漂浮;
(2)站立时，双臂轻轻下压域左右摸水，大腿屈膝前收，然后双腿下沉，同时抬头，脚触池底后站稳。
(三)抱膝浮体练习
抱膝浮体练习的动作方法(见图9-1-5)是:
(1)原地站立，深吸口气后闭气下蹲;
(2)低头抱膝团身，脚轻轻蹬池底，使身体漂浮于水中;
(3)站立时，两臂前伸向下压水(或左右摸水)，双腿下沉并抬头，脚触池底后站稳。
四、俯浮狗刨式划水练习
俯浮狗刨式划水练习常用于体会通过划水产生升力的感觉，动作方法（见图9-16）的是:
(1)俯卧漂浮，头露出水面，肘关节保持在肩下，屈肘两手在颌下交替划水，使身体向前移动;
(2)沿曲线向后下划水至胸下，然后屈肘，将手先上移，再前移至颌下;
(3)肘关节应始终稳定地保持在肩下，眼睛始终露出水面，刚开始练习时可在两腿之间夹一个助浮器。
五、水中行走练习
水中行走练习的动作方法(见图9-1-7)是:
(1)扶池边向前、向后、向两侧行走，可用正常的走姿与高抬腿走对比，体会哪种阻力小;
(2)独自划水向前走、跨步跳、跑和原地向上跳等;
(3)如人较多，可排成一路纵队，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手围成圈侧身走;
(4)在水中比赛走、跑、捉人、接力等。
六、脸浸水练习
脸浸水练习的动作方法(见图9-1-8)是:
(1)手捧水往脸上泼20一30次，要求嘴微张，用嘴吸气呼气，吸气不要猛，泼水结束才可抹脸;
(2)吸口气后将脸浸入水中闭气10---20秒，如果水质好，可睁开眼睛;
(3)扶池边或扶同伴，吸口气后闭气下蹲，将头浸入水中，停留一会儿后起立，在水面上呼气后再吸气下蹲，连续做几次。
七、呼吸练习
(一) 方法1
(1)吸口气后将脸部浸入水中，略停一会儿，用鼻子慢慢呼气，并边呼气边向前伸下颌;
(2)然后再吸气做下一次，要求先做10次，然后再做20---30次。
(二) 方法2
(1)吸气后，闭气下蹲，用口鼻慢呼气，并边呼气边起立;
(2)随着起立呼气量加大，在口出水面瞬间加速把气呼完，并立即张口吸气;
(3)再做下一次动作，要求做10--20次，头不宜抬太高，下颌不超过水面。
〔三)方法3
(1)吸气后上体前倾，将脸浸入水中呼气;
(2)当抬头(或向侧转)时，加速把气呼完，再张口吸气做下一次，连续做10--30次。
自由泳的泳姿和打腿练习
理想的游泳姿势和打腿可以使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，学习自由泳时，良好的泳姿和打腿习惯是十分必要的。本节包括泳姿、打腿和训练方法等。
泳姿就是在游泳过程中呈现的身体姿态，动作方法(见图9一2一1):
(1)颈部自然伸直，头部刚好没于水中，与躯干成一线，除换气外，头部位置保持稳定，眼睛看池底;
(2)身体舒展，保持一定的紧张度，随着划水和打腿的动作节奏，围绕纵轴从一侧转动向另一侧;
(3)身体保持高、平，不要左右扭动和摆动，成流线型;
(4)身体围绕纵轴转动时要有节奏，右手划水时身体向右侧转动，可以将右侧肩带、躯干的肌肉拉开，增加划水力量，而且有利于左臂出水移臂，向右侧吸气的动作也可以借助身体的转动轻松完成;
(5)身体转动可以增加推进力和减少游进时的阻力，而且在身体转动时进行呼吸，可以减少身体姿势的变化。
打腿是自由泳的基础技术动作，可以维持身体的平衡，并能产生一部分推动力，特点是节奏频率快，小腿爆发力高，动作方法(见图9一2一2)是:
(1)膝关节和踩关节保持放松，腿的弯曲是在水的阴力作用下自然形成的，向下打水时骸关节带动大腿、小腿和脚，依次向下做鞭状打水，踩关节一定要伸直，足尖指向后上方;
(2)大腿首先完成向下打水，开始转为向上打水，而由于惯性作用，小腿和脚依然在向下打水，使膝关节伸直;
(3)大腿完成向上打水后，率先转为向下打水，而小腿和脚仍然在惯性的作用下向上打水，使膝关节弯曲;
(4)两腿的打水动作正好相反，即一腿下打时，另一腿上打，这样可以使身体平衡，并形成连贯的推进力;
(5)打腿的动作要领是:两腿略内旋，躁关节自然伸展，以髓关节为轴，大腿发力带动小腿和脚，做向上直腿、向下屈腿的上下交替鞭状打水，两脚之间距离30--40厘米，脚不要打出水面，但要溅起些浪花。
三、十种训练方法
青少年在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等。
(一)池边坐撑打水练习
池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来倍养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法(见图9一2一3)是:
(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;
(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约sa厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。
(二)扶池边打水和呼吸练习
扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法(见图9-2-4)是:
(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸练习
扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法(见图9-2-5)是:
(2)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;
(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。
(四)徒手流线型伸臂打水练习
徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法(见图9-2-6)是:
(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。
(五)扶池边身体转动打水练习
扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-7)是:
(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;
(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与骸露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气；
(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。
(六)扶板身体转动打水练习
扶板身体转动打水练习常在训}练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-8)是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;
(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;
(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。
(七)徒手身体转动打水练习
徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大(见图9-2-9)。
(八)侧卧扶板打水练习
侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法(见图9一2一10)是:
(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;
(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;
(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。
(九)蛙式划水自由泳打水练习
蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法(见图9-2-11)是:
(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;
(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;
(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。
(十)抬头打水练习
抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法(见图9一2一12)是:
(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方；
(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。
划水与呼吸技术
划水与呼吸是自由泳重要的基本技术之一。自由泳时，身体前进的主要推进力产生于手臂的划水动作，呼吸则是游泳状态持续的保证。本节介绍包括划水和呼吸技术及训练方法等。
一、划水和呼吸技术
划水和呼吸技术包括划水技术、两臂配合和划水与呼吸配合等。
(一) 划水技术 &
划水技术包括水下划水和空中移臂等。
1.水下划水
水下划水的动作方法(见下图)是:
(1)手入水的位置在身体中线与肩的延长线之间，以大拇指引领斜插入水，掌心向外;
(2)入水后手臂向前下伸展，展开腋窝，使手掌和前臂向后对准水，手臂像抱住一只圆捅一样袍住水，这个阶段称为向下划水和抱水;
(3)抱水后，肘关节越来越弯曲，手臂向内、向后、向上沿一个虚拟的对角线方向划水，直到前臂与身体成直角，且上臂与前臂也成直角，这个阶段称为向内划水;
(4)向内划水结束后，手臂改变划水方向，向上、向外、向后沿虚拟对角线划水，这个阶段称为向上划水;
(5)在手接近大腿时，随着身体的转动，肩已经提出水面随后手掌向内旋转，掌心朝大腿，手像从裤袋里掏出那样以小拇指引领轻松出水;
(6)划水过程中手掌并非始终向后，而是随着划水方向的变化而变化着，手入水后向下划水，抱水时通过屈肘、屈腕动作使掌心向后下方;
(7)向内划水时掌心向内上方，向上划水时掌心向后上方;
(8)由于身体围绕纵轴转动，手臂划水的轨迹也非直接向后，而是在三维平面内呈曲线结构;
(9)划水速度在各个阶段也不尽相同，要逐渐加快，世界优秀运动员向下划水的速度约为2米/秒，向内划水的速度约为3---4米/秒，而向上划水的速度可达到5---6米/秒。
2.空中移臂
空中移臂的动作方法(见图9-3-2)是:
(1)出水后身体在转动作用下接近侧卧位，空中移臂可以轻松、自然地完成，直到手再次入水;
(2)空中移臂最佳状态是高肘屈臂，可以想象肘关节上系了一根绳子，绳子向上拉，肘关节被提起。
从侧面看，自由泳的划水动作似乎像船桨一样，只是在一个平面内向后划动。其实不然，手臂在向后划的同时，还经历了向外、向下、向内和向上的三维运动，手的划水路线类似&s&形状。
(二) 两臂配合
根据两手的位置关系，两臂配合有三种基本形式，即前交叉、中交叉和后交叉。前交叉阴力小，容易掌握，但推进力不均匀;后交叉阴力大，破坏身体平衡，不提倡;中交叉介于二者之间(见图9一3一3)。
(三) 划水与呼吸配合
划水与呼吸配合的动作方法(见图9-3-4)是:
(2)以向右侧转头吸气为例，右手入水后吐气，右手一边划水，身体一边向右侧转动，手臂向上划水接近出水时，身体转动幅度最大，头随身体转动;
(2)此时嘴自然露出水面吸气，随着空中移臂，身体和头向左转动，头回到水中。
二、训练方法
训练方法包括单臂划水模仿练习、双臂划水模仿练习、&独木舟&式配合模仿练习、扶池边分解练习和拉链式移臂练习等。
(一)单臂划水模仿练习
自由泳单臂划水模仿练习常用于体会并掌握划水各个阶段的细节，体会划水与身体转动以及呼吸的配合，动作方法(见图9一3-5)是:
(1)站在游泳池边，一腿前伸呈弓箭步，一只手撑住膝盖另一只手做单臂自由泳划水模仿;
(2)手入水时，注意手的入水点和以大拇指引领的入水姿势，身体转动，肩向前下方伸展，抱水时要张开腋窝，屈臂高肘;
(3)划水时，注意屈臂高肘，手随划水转动对水面角度;
(4)出水和移臂时，出水手像从裤袋里掏出，移臂高肘;
(5)两只手轮流做，待熟练后再加上与呼吸的配合。
(二)双臂划水模仿练习
自由泳双臂划水模仿练习是为了掌握两臂连贯流畅的双臂配合节奏，动作方法(见图9一3一6)是:
(1)身体前倾90度，两臂做连贯的划水模仿练习，注意在保证每个手臂动作质量的基础上，做到连贯流畅的划水配合动作;
(2)动作熟练后加上呼吸的配合，每划水3次，吸气1次，养成两侧吸气的习惯。
(三)&独木舟&式配合模仿练习
&独木舟&式配合模仿练习有助于体会身体和肩的转动、两臂协调连贯的配合，以及身体平衡的感觉，动作方法(见图9一3一7)是:
(1)两脚开立，上体前倾;
(2)两手轻握一根竹竿(像独木舟的桨)，两臂连续做划水模仿练习。
(四)扶池边分解练习
扶池边自由泳分解练习常用于体会身体的转动、掌握划水与呼吸的配合时机和正确的呼吸技术，动作方法(见图9-3-8)是:
(1)双手扶池边低头憋气，打腿保持身体的平衡，然后开始划水;
(2)先练习一侧手臂5--6次，再换另一侧手臂;
(3)打水6次后，划水、转体、吸气、移臂、入水，再打水6次，注意呼吸一定要随身体转动进行，耳朵贴肩。
(五)拉链式移臂练习
拉链式移臂练习常用于掌握正确的自由泳高肘移臂技术，动作方法(见图9-3-9)是:
(1)一臂前伸，侧浮打水，控制头的位置，并保持较高的肩部位置，单臂放在体侧，用手臂贴住大腿，想象拇指和食指捏住一条拉链;
(2)手臂沿着身体向上拉到腋下，拇指的指甲要始终贴着身并指向身体的中部，掌心始终朝上，手腕要放松，肘关节向体上
(3)手向上拉到腋下后，沿同样的路线再回到开始的位置然后重复进行练习，两臂都要练习。