每天做每天200个仰卧起坐坐、平板撑大概多久可以减肚子？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-23 03:26 标签： 每天200个仰卧起坐
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平板支撑动作图解 每天坚持就能收腹减肚腩
最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天小编就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！平板支撑（plank）其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。下面就来教你如何练习平板支撑动作。俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和处感觉向脊柱拉伸。Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。侧平板支撑Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
（责任编辑：吴燕 ）
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什么运动最有效减肚子 推荐平板支撑和卷腹运动
导读: 什么运动最有效减肚子?很多女性都有大肚子，因为运动量少，加上久坐不起，导致肚子上的赘肉越来越多，如何才能最有效减肚子呢?专家推荐两个最有效的动作：平板支撑和卷腹。在做这两个……
　　平板支撑不是人人都能做
　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的和都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
　　像腕部韧带损伤、肘、肩关节疼痛、、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。
　　另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
　　卷腹 (Crunch)&&改良版仰卧起坐
　　在健身领域里，是用&卷腹&来替代&仰卧起坐&的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
　　卷腹与仰卧起坐有什么不同
　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
　　1、卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
　　2、卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
　　下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
　　刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
　　3、卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。
　　仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
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每天晚上做仰卧起坐能减肚子吗
是一项运动，它可以帮助我们健身瘦身。尤其是对那些肚子上有赘肉的人来说，常做仰卧起坐是可以减掉多余的的，仰卧起坐做起来也挺累人的，很多人都坚持不了，如果每天晚上坚持做仰卧起坐，是否也能够减肚子呢?想必许多人都很关心这个问题吧，那么就请看下文吧。
每天晚上做仰卧起坐是可以减肚子的，需要注意以下步骤：
减小肚子需要配合呼吸，肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于较深层的肌肉都同时参与工作。
腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
如果我们每天晚上都能够坚持做做仰卧起坐的话，那么必然是可以起到减肚子的效果的。而且如果我们可以长期坚持，那些所谓的马甲线、人鱼线等等，都会完美地浮现出来的。虽然做仰卧起坐能够有效减肚子，但是我们也要适当运动才行，过量运动是会造成身心的损害的，切记。
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