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核心力量训练方法
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基础核心力量训练(转载)
基础核心动作1平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考：动作步骤1.起始姿势：1）四肢撑地，一侧屈膝小腿和地面平行同侧上肢贴近躯干，一侧伸膝同侧上肢远离躯干2）保持躯干和地面平行2.抬异侧的手和脚向前移动3.保持躯干和地面平行，重复第2步向前爬行动作价值1）&&&&&&跑酷基础稳定性训练2）&&&&&&提高协调性3）&&&&&&提高髋关节和踝关节灵活性4）&&&&&&提高躯干稳定性 & 肩腕关节和股四头肌基础力量动作要领躯干和地面平行，小腿和地面平行 & 动作不停顿要流畅常见问题躯干过多晃动，动作衔接生硬手掌手腕疼调整方法收紧腰腹和臀部，臀部后移，重心稍靠后。动作难度3桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》4仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。6侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。
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发表于： 11:45
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因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点：1.睡眠状态不好。2.碳水摄入不足。
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核心力量训练的作用探析
2014年35期目录
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘 要：核心力量训练作为力量训练一种新的思路和方法引起了大家的普遍关注。核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高运动员的体能，在体育运动的各个运动项目中，核心力量训练对运动员运动过程中身体的姿势、运动时的运动技能和专项运动技术动作起着稳定、支持和平衡与控制作用，对提高练习者的变向和位移速度有着一定的功用。 中国论文网 /8/view-7089055.htm　　关键词：核心力量训练 运动技能 　　中图分类号：G808.12 文献标识码：A 文章编号：（2014）12（b）-0229-01 　　在运动训练中，力量训练通常有一般力量训练、核心力量训练与新兴力量训练等方法。一般力量训练注重发展运动员肌肉的最大力量、代谢能力以及力量耐力的水平等，它是基础性的力量训练，它采用的训练手段比较的单一，参与练习的肌肉群也较为单一，练习动作多采用向心收缩的动作方法。而核心力量是近年来提出的力量训练的方法手段，作为力量训练的一种新的思路和方法引起了人们的普遍关注[1]。核心力量的由来，主要源于人们对人体核心部位的认识，人们首先提出的是“人体核心稳定性”的概念。美国学者科勒将核心稳定性概念引入竞技体育中，他认为核心稳定性是指“在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量产生、传递和控制达到最佳化的一种能力”。 　　1 核心力量训练对人体运动的主要作用 　　1.1 有效提高运动员的运动成绩 　　有研究表明，运动员的核心力量训练能有效的提高他们的运动成绩[2]。研究还表明，为期8周的足球运动员核心力量训练中，通过以稳定性为主的悬吊训练后，结果发现运动员单腿站立时身体重心的瞬间晃动程度有着明显的下降，而运动员踢球时踢球腿的摆动速度却有了明显提高，他们的骨盆旋转稳定性明显提高，踢球动力有了很大的提高，增加了踢球力量，出球的初速度有了明显的提高。由此得出，对足球运动员经过以稳定性为主的核心力量训练后，能够明显提高他们踢球时的身体平衡能力，从而也有效地提高踢球时踢腿的摆动速度和踢球的力量。在训练的过程中，教练员要注意根据不同运动项目及运动员自身特点和运动能力有针对性地进行核心力量训练，先从运动技术的基础环节进行训练，逐步提高，严格监控，做到运动训练科学化，为提高运动员成绩打下坚实的基础和充分的准备。 　　1.2 有效提高运动员身体的控制力和平衡性 　　根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的运动原理，在运动员跑动的过程中，其下肢会产生一个向前的转动力矩，此时，运动员身体其他部位会产生一个与之相反的对抗力矩，这样才能在运动过程中保持人体的身体平衡。当身体一侧的肢体在运动中发生摆动时，身体另一侧的肢体为了维持身体的平衡，必然会产生相反的转动力矩，那么，在这个过程中，强有力的核心肌群就会起到平衡肢体运动的作用，从而有效提高运动员身体的控制力并增强身体的平衡性。 　　1.3 有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率 　　人体的核心肌群就像机械做功时的汽缸一样，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，骨盆底部的肌肉群和环绕髋部的肌肉群为盒底[3]。当人体在运动中运动器官发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向人体运动的每一个环节进行传导。无论是短跑技术中的蹬地、前脚掌扒地动作，还是跆拳道踢腿中前踢、侧踢、横踢等动作，腿部发力时的力量来源主要来自于腰部与髋部肌群原动肌群，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的能量传递。据有关研究表明，躯干和下肢部位力量好的跆拳道运动员，他们的身体稳定性就强，进行腿部技击的力量就大，其中的主要原因是力的转递速度得到增加，踢腿技术动作的能量输出得到提高，运动效率也极大得以提高。 　　1.4 降低运动员运动损伤的产生 　　在运动过程中，当运动员在做快速发力的技术动作时，强有力的核心肌群肉能够有效提高运动员的时间与空间感受能力，这就能够确保运动员的肢体在技术动作进行中，保持在运动技术需要的合适的位置，这时，运动员机体深层的小肌肉群起到了关键的稳定作用，提高了肢体在运动过程中的时空感受能力，特别是在体操等器械类的运动项目中显得尤为突出。这对降低运动过程的损伤，降低运动员运动时急性损伤发生的可能性起到了主要的保护和预防作用。如果没有核心肌肉群的协同发力，就会导致运动员发力的不正确，同时降低了时空感受能力，运动损伤发生的机率就会大大提高，直接影响训练的效果和运动成绩的提高。 　　1.5 有效降低运动中的能量损耗 　　核心力量较强的运动员，在运动中他们能有效地控制自己的身体，完好地保持自己身体的平衡性，降低了机体的能量损耗，提高了运动效率。例如，在滑冰运动项目中，核心力量强的运动员，由于身体的平衡能力和控制强，他们在运动中，由于支撑腿的肌肉群在滑行过程中处于相对的放松状态，有效的降低了运动时机体的能量损耗，有效地避免了能量消耗。在蹬地用力阶段，运动员能够集中动员其他肌肉群有效地参与到运动之中，最大限度地发力，加大了蹬离冰面瞬间的功率，从而增强了自身蹬冰力量，大大提高了蹬冰的效果，达到有效降低运动员在运动过程中的能量损耗。另外，核心力量的发展，能使人体在运动中，四肢能够自如的协调工作，达到降低能量损耗的理想效果。再者，核心力量训练方法与传统的力量训练方法完全不同，它能使人体下背部与腹部的肌肉群在训练进行时同时参与做功与用力，达到力量训练的最佳效果。同理，在运动中，通过身体肌肉群的协同用力，达到最佳的用力效果，节省做功时运动员机体的能量损耗。因此，从一定程度来说，只有所有的体育运动由人体的核心部位一起来做功协调用力完成技术动作，才能有效地节约机体的能量损耗，提高运动效率。 　　2 结语 　　核心力量训练方法是人体其他运动能力，如速度、灵敏、协调等素质训练的基础，是指针对人体核心肌群及其深层小肌肉进行的有关力量、平衡能力、稳定性等的综合性的科学训练方法。核心力量最主要的一个特点就是在运动过程中协调人体躯干的其他小肌肉群，起到节省能量，达到运动效能的最大化，提高人体的运动成绩，核心力量训练能有效地提高运动员的运动成绩，有效提高运动员身体的控制力和平衡性，有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率，能有效地提高预防运动损伤的发生和有效降低运动中的能量损耗作用。 　　参考文献 　　[1] 李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报，2011（5）：614-616. 　　[2] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：. 　　[3] 宋德海，巢晓春.2011力量训练方式发展研究[J].山东体育科技，2011（8）：8-12.
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