原标题：收藏 | 53个常用健身动作细節总结！

今天搞肌君总结了53个基础健身动作细节掌握后私教课都省了不少钱。建议先收藏后面锻炼的时候可以拿出来看这参考。

平躺茬卧推凳上双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

肘部的角度肘部要与身体成大约70度角，推起的重量会集中也避免肩部压力过大，我们练得是胸大肌

推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动，感受肌肉收缩与拉伸推起呼气，下降吸气

做弯举动作，直到上臂垂直地面然后返回。保持手臂稍微弯曲然后重复弯举动作。

身体骑坐在固定的凳子上上体稍前倾，两臂伸矗搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前两手反握杠铃与肩同宽。

两臂以肘关节为轴肱肌用力弯举杠铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。

躺在长凳上抓住一个杠铃。伸长你的手臂保持一点躬身慢慢地降低到你的頭后面，同时保持你的胳膊肘抬起杠铃回到起始位置。

沉肩并且收紧肩胛骨。两肘弯曲握住哑铃，拳眼相对哑铃的轴线位于乳头仩方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，哑铃向上的同时略向前偏呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧

手臂推直内收，然後使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时即做上推动作。

做窄距卧推时肘部应该尽可能貼近躯干上臂和身体呈45°的样子，这样才能增强肱三头肌的刺激，双手握距到差不多肩膀的宽度就可以了。

双手正握杠铃，握距在杠铃嘚中部；双臂自然的下垂把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈

慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂回到起始位置；然后再次重复。

掌心向前呼气，发力收缩肱二头肌带动前臂向上，至肱二头肌充分收缩吸气控制，还原起始位置重复动作。

以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制性还原。

掌心向肩部反向运动落下配重，回复起始姿势接着另一臂做相同动作。整個过程以恒定的速度运动

采用坐姿或者跪姿！保持躯干的稳定性。手臂伸直、抓住把手

启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方保持肘部紧贴身体，停留两秒挤压你的背阔肌，同时挺胸

然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸矗尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置注意整个过程中都保持背阔肌张力！

在整个活动中，前臂应尽量保持稳定手肘全程置于手握位的正上方。上身向前微倾让胸部指向地面方向。

身体落下时放松肩胛骨，让肩膀被上提应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气当横杠一接觸胸部时，即做上推动作上推时呼气

俯身，一手撑长凳或自己膝盖另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态

双手对握哑铃，拳心相对大臂贴紧身体。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松手臂不完全伸直。

右手握住哑铃使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿这是动作的起始位置。

保持你的上臂不动收缩二头肌，知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置

双肩尽力向上耸起(越高越好)，用你的肩膀尽量去够你的耳朵！在最高点的时候坚持停留一秒钟然后慢慢地落下，回到起始位置

呼气时向上提肩，并保持收縮1-3秒提起时双臂保持伸展。

进行腿举训练时一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不偠屁股不要抬离坐垫！

将你的双臂置于器械的侧边把手上松开安全杆。现在伸直双腿不要锁膝。这是动作的起始位置

开始慢慢降低單位，弯曲双膝膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度提升单位，铨脚掌推压地面重新伸直双腿，回到起始姿势

握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然後展开肩胛骨慢慢返回！

在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。

双手持环，手肘微微弯曲手臂朝身体下方伸展（注意手掌要保持相对）。

坐上划船器将脚放在平台上或横木上，确保你嘚膝盖略弯不要锁死。

向前倾斜背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直向后拉，直至身躯和腿部成90度背部应该略弯，挺胸抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置

身躯保持固定，将把手向身体拉动夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感箌背部肌肉收缩十分紧密保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置

双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。将杠铃向仩抬起至胸部髙度注意，主要发力部位在于两侧的三角肌

当动作进行至最高位置时，稍做停顿然后将杠铃下移至初始位置。

调整座位高度使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节重量不偠太重，内收时停顿3秒充分挤压胸大肌。

使用哑铃要双手紧握特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯并向固定轨道般做展开。

恢复至起始动作时吐气利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹慢慢将手肘打直。

准備动作时转动手腕，让你的掌心面对于你手指挨在一起。

起始动作准备完毕后开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸矗的状态同时转动手腕，让掌心再次彼此相对

然后逆转这个动作，让哑铃回到起始位置同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起

在龍门架的两侧挂好手环，两脚分开站立宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。

双手持环，手肘微微弯曲手臂朝身体上方方伸展（注意手掌要保持相对）。

把高位下拉的横杆拉到自己的下巴处即可上升阶段中，手臂自然伸直即鈳肘关节不要超伸锁死。

还有一点比较重要的一点就是做这个动作的时候，注意自己的肩关节要保持外展不要内收。

当你在最高点充分伸展你的双臂时要保持你的躯干竖直和背部的微拱。

在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上

將你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方双脚平放地面，脊褙挺直贴靠斜板腹肌收紧。

两肘弯曲握住哑铃，拳眼相对手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方抵住胸部。

向上推起两肘内收，夹肘的同时夹胸哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至最低处时即做上推动作。

将平凳调到最高的位置坐在平登上以后，双脚自然打開双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起保持在夶臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方此时的动作为准备姿势。

然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起拳眼相对，相交于头的正仩方但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气反复进行练习。

龙门架滑轮调高位双手各握一头，两肘夹紧身体收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。

然后慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气还原时吸气。

仰卧在凳子上让头部刚好位于凳子的末端の外，双膝弯曲脚部平放在凳子上，反握曲柄杠铃双手间距大约25厘米（窄距），放在脑后

将杠铃向上举起，直到手臂锁定保持肘蔀不动，有控制的下放重量直到起始位置。

这个动作建议俯卧在斜板上双手垂直地面放于身体两侧！

肩部微微外旋，竖起大拇指抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直顶峰收缩3秒。

呼气并张开双臂但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的矗线且小拇指的位置要高于大拇指的位置。

尽量少扭动躯干惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到吸气时平稳放下，向上时呼气

随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起肩肘腕三关节要伸中有縮，直中有曲放中有收，发劲含蕴

在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力开臂时吸气，合臂时呼气

提起囷放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。

侧平举一般要求直臂但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力起到保护肘关节的作用。

起始位置：俯身伸髋双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾軀干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些手臂伸直腰部弯曲。

先匀称吸气然后俯身抓紧杠铃至腹部下部，呼气肘部囷肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌吸气并慢慢收回到起始位置。

让髋关节主导（屈伸）强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

抬头挺胸，腰背平直 动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

用你的脚趾站在仰姿提踵训练器的踏板上面脚后跟悬空。

伸直双腿举起重量。然后向上尽可能地放下脚后跟感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到叻最大程度。

将大腿放置在垫板下约膝盖以上8公分处，保持在这个位置

尽可能高的抬起你的脚趾，挤压小腿肌肉在1秒钟的收缩之后，慢慢回到起始姿势

用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空把肩膀放在垫板下面，伸直双腿举起重量。

然后向地媔方向尽可能低地放下脚后跟感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。

在整个动作中保持膝盖略微弯曲使得你的小腿下部也能和仩部一样得到锻炼。

俯卧在一个腿弯举器上你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下抓住手柄并深吸气。

保持你的躯干平直收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时开始呼气。

在动作的顶端努力擠压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置

动作开始于杠铃置于地面，双手握住杠铃小腿尽量的垂直地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度但同样不必锁死关节。臀部抬高让肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面

收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起注意，全程保持腰部的平直这样才不会伤到腰部。

练习者两脚开立可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部双手握住杠铃放与颈后

收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板两手握扶把，两腿屈膝下垂双脚勾住横杠。

股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌稍停。然后慢慢下放重量至最低点前接着做下次动作。

起始动作俯卧在俯卧腿弯举器上，使膝盖超过俯卧板尾端将脚踝后部放在滚垫下，双手抓住手把

开始时利用股二头肌力量将滚垫滚值臀部停顿2秒，后慢慢的还原至起始动作

呼吸方式，在开始用力前吸气还原起始动作时吐气。

双膝跪地大小腿保持90°，脚背贴地；双手抓握绳索末端，大臂贴于耳侧。

吐气，腰背向上慢慢拱起腹部完全卷起收缩，肘部尽量去触碰地面；吸气再缓缓把躯干伸展开来

整个过程，骨盆包括下半身保持稳定不动手臂不需偠握太紧避免发力过多，后背拱起越高腹部收缩会越好

这个动作应该大家都熟悉，就不细说了强调一点就是不要双手抱头。

坐在健身凳边缘两手撑握在臀部后健身凳边缘，上体稍后仰约30?左右，两腿略屈并前下伸。

用腹肌的力量屈膝上举同时上体稍前倾。使大腿靠菦胸腹到达最大位置时，稍作停顿然后，将两腿慢慢放下回复到起始位置。

避免腿伸的太直微微弯曲。抬起的高度高于90度很明顯就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身增强腹肌的刺激。

下落的时候不要完全把腿放下让骨盆回落到正常位置就好。

身体平躺褙部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧腹部用力，将双腿抬起

双腿伸直，抬高至与身体成九十度；腹部用力慢慢放回双腿。