【锻炼肌肉大事典】科学角度解答锻炼的疑问_囚徒健身吧_百度贴吧
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【锻炼肌肉大事典】科学角度解答锻炼的疑问收藏
楼主前言：好久没发贴了，结婚以后的重心基本都是上班陪领导，下班陪老婆。这次要介绍的书是在台湾买到的。大陆这里还没看到有任何出版，x宝好像也没。毕竟不是什么热销书。本书作者提到坊间和网络上的「肌肉知识」很多，但并非都是正确的。于是出了此书希望健身爱好者能学习到正确的知识。
《盗墓笔记》十年之约,震撼揭秘真实地下世界
我本来想把书的内容，拍下来发到贴子上的。但这样会侵犯著作权，而且内容也都是繁体，不方便让各位吧友阅读。所以打算自己手打我节选的容给各位吧友。书的内容如果太多废话我会取个大概，不全部照抄。每次更新放约1~2两个问题不等。
【受到损伤的肌纤维会发生什么事？】「肌肉力训练会造成肌肉损伤」是健身爱好者经常说的一句话。但是“损伤”一词其实是夸张的说法，充其量只是稍微打乱肌纤维的构造，并非想像中“肌纤维断裂破坏“的情况。
如果太过度的训练，肌纤维就会断裂并坏死。坏死的肌纤维会被蛋白质分解酶降解成氨基酸，再回收作为下次制造肌肉的材料，或者合成尿素随尿液排出体外。
另一方面，坏死的肌纤维会再生新的肌纤维，期间花费10～14天。
但是对于伤处的修补，比肌纤维再生更为迅速的是结缔组织（胶原）的填补。因此，如果总是在疲劳尚未恢复前，就持续可能破坏肌肉组织的训练，结缔组织将大量填入，而造成肌肉的纤维化，变成俗称的“硬肌肉”（死肌肉？）。这样的肌肉无论是在出力或放松下都十分僵硬，应尽量避免训练成这样。训练到酸痛的程度代表肌肉已经充分疲劳，也是需要休息的征兆。但是也不需要休息到酸痛完全消失，因为增加训练频率对于肌力的提升是很重要的。只要衡量自己的能力训练即可。倘若在肌肉放松的情况下也明显比之前疼痛，最好就不要勉强训练了。
【什么是慢速训练？】1986年，美国发表的一篇论文中提出“超慢速（super slow）训练法”，以4秒蹲下、10秒站起的速度进行。对于负重没有特别规定，但在增加重量的时候会觉得相当费力。而慢速训练只是习惯上的通称。笔者的团队研究的训练方式称为“张力维持慢速法”，与超慢速训练稍微不同的是此方法不以“几秒”为基准，而是将重点放在“动作过程保持肌肉用力不松懈”。全程保持紧绷状态的结果，就自然会以“3-4秒上，3-4秒下”的速度进行。
张力维持慢速法借由持续用力增加肌肉内压，以抑制肌肉的血液循环。会造成类似“加压训练”的状态。即使负重、次数都一样，以这种方式训练，肌肉会更容易增长。通常只需要50%1RM 左右的重量就能使肌肉确实增大，等同一般训练使用80%1RM重量才能到达的效果。不然一般50%1RM是无法促成肌肉肥大的。
然而并不是只要用6~8秒做一个动作就足够，最重要的是保持肌肉不放松的状态。例如，在深蹲时的膝盖伸展阶段，膝关节如果完全伸直锁死，肌肉就会放松。必须避免这种情况，保持全程肌肉用力，在膝盖节未完全伸直就再度下蹲。其他部位的训练也要以相同的方式，使肌肉保持紧绷不放松。
慢速训练不需要以非常重的负荷也可以达到增肌效果，因此训练的安全性也较高。对肌肉还不太成熟的人，使用自重训练就足以让肌肉增大。虽然如此，但负重还是以40%1RM为最底限。低于40%的负荷就算动作相当确实也很难有增肌效果。
有吧友说国内有出版。看来是我以前搜索疏忽了。不过免费电子版的完整资源，一时没找到。吧友有需要我可以继续更新。或是花钱去书店买本书来看可以得到更完整的了解。找到电子版的也可以提供一下
【请详细说明“张力维持慢速法】张力维持慢速法顾名思义，就是在动作过程保持肌肉张力的训练方式。这种方法的重点不是在于速度放慢，更重要的是全程保持肌肉的紧绷与用力。如果动作进行的很快，在每一下的来回之间，肌肉会有一瞬间是松懈的。接着说明慢速训练的原理。肌肉用力时，本身的收缩会导致内压上升而收缩血管。血管收缩促使肌肉中的循环变差，而形成肌肉容易增长的环境条件。然而要用多大的力量来压迫血管比较适合呢？关于这点，可以用肌肉隆起作为标准。肌肉会隆起，是因为用力让肌肉内压上升而造成血液滞留的现象。大致上，发挥最大肌力的40%就可以达到这样的状态。也就是说，慢速训练只要维持40%左右的肌力缓慢动作，就可以达到增压效果，使肌肉容易增长。 那么40%肌力的静力训练是否也能产生效果？遗憾的是静力训练很难产生效果。
【相同的动作必定会使用到相同的肌肉吗?】答案是100%否定的。即使是自认为一模一样的动作，实际上会用到的肌肉种类和发力分配也有无数的组合。至今没有证据显示人体可以执行两次完全吻合的动作。例如弯曲手肘这种单纯的动作，已知是由肱二头肌、肱肌、肱桡骨肌、旋前圆肌这四条肌肉所执行。然而我们还无法知道这四条肌肉是怎么分工的。是各负担4分之1，还是30:30:20:20这样的比例。而且除了这四条肌肉，保持肘关节的稳定性还需要肱三头肌等的参与，这样一来其组合分配就更复杂难解。因此推断人类不可能做到2次完全一样的动作。那么身体又是如何从这无限多组合中择一执行的呢？可能是大脑考量肌肉的利用效率，而透过复杂的运算过程而得出的最佳方式吧。然而最佳的运动方式是否是无意识的动作呢，这就和“意识”有关了。同样是弯曲手肘的动作，究竟是将手向前弯曲，还是像举东西一样向正上方弯曲？还是将物品往远处投掷一样的弯曲呢？目前已知人在意识中预设不同的情境时，肌肉的使用方式也完全改变。与其将注意力放在目标肌群，不如专注于以特定的轨迹方向来施力，或是专注于意识的方向上，效果可能会更好。
【为什么肌肉会酸痛？】肌肉的酸痛有分2种类型。第1种是“即发性肌肉酸痛”，是在运动之后立即产生的。这种类型的酸痛起因于肌膜撕裂的伤害和疲劳物质的堆积。大多数是后者居多。疲劳物质指的是与乳酸一同产生的氢离子（此点经常被误解，正在导致酸痛的并非乳酸本身），其堆积让肌肉呈现极度的酸性，而产生疼痛、酸软、沉重的感觉。另外一种就是“迟发性肌肉酸痛”，在运动后的隔天或第三天才开始发生。也就是一般说的肌肉酸痛。起因是运动引起肌细胞的轻微伤害，而造成发炎反应，伤口或毒素的刺激会让组织胺等物质被活化并大量释放出来。这些物质会造成痛和痒的反应，加上炎症，肌肉会变得红肿发热，一用力就感到特纳疼痛。肌肉是否受伤也取决于肌肉的状态。平日没有运动习惯，或随年纪增长运动量减少的人身上，更容易肌肉酸痛。肌肉酸痛时，白血球会聚集制造活性氧，以杀死细菌或清除受伤部位。这过程会导致组织过度反应，而制造超量的活性氧。因此有时肌肉酸痛会严重而持久。通常年纪人对于活性氧抗性较强，酸痛也比较轻微。但年纪增长后，抗性会变差，酸痛会更持久。对于肌肉酸痛，运动后立即冰敷会有帮助。运动后的拉伸，多补充维生素C、E和多酚类抗氧化物也能减缓肌肉酸痛。
【抓力是什么？】抓住物体不让其脱离的力量称之为“抓力”。这种力量比较难分析，也还不太清楚抓力的强弱受哪些因素影响。例如健身动作中的硬拉，就是是以手握杠铃并将之从地面垂直拉起。世界纪录最重是硬拉400kg。假设硬拉300kg，粗略的想，左右手至少各需要150kg的“握力”。然而拥有150kg以上握力的人极少。也就是说能够握住物体不脱离的抓力和握力是不同的能力。要举起300kg的杠铃，这要运用生理学上所谓的“离心收缩”，即抵抗肌肉伸展的强大力量，而不让肌肉被拉开的动作。想提升抓力，先提升握力是增加基础力量的第一条件。抓力不足的人可以尝试采用离心训练方式，例如抓住沉重的哑铃，手腕保持弯曲并撑住，或是采用悬吊训练，这样抓力便能提升。
【如何训练握力？】实际上手指的肌肉并不多，与握力有关的肌肉是前臂的屈肌群。因此想加强握力就必须训练前臂肌肉。 前臂训练可采用腕弯举这样的动作。不过手腕的弯曲和抓握毕竟是不同的动作。手握的动作是由手指的屈肌再加上蚓状肌等手掌上的小肌肉，共同控制整支手完成。因此想要增强握力还是要以抓握的方式进行训练。可以借助握力器等器材来强化握力。然而即使透过这样的方式，握力仍然不会在短时间就突飞猛进，因为握力的强弱是与生俱来的。握力一直是属于训练潜力较低的肌力。
【腹肌和背肌等拮抗肌，是否应该同时训练？】肌肉在人体内必定是成对存在的，这样的肌肉称为拮抗肌。实际上肌肉在运动时只能负责收缩，无法自行伸长。为了让缩短的肌肉再次变长，就必须有将其拉长的拮抗肌。因此，拮抗肌不平衡时，身体活动就会有困难。例如：收缩肌是肱二头肌，拮抗肌就是肱三头肌。以一般人而言，如果拮抗肌的其中一侧比较强，关节就会承受较大的负担。实际上，拮抗肌的平衡一旦破坏，就很容易受伤或引发关节的慢性伤害。所以，肱二头肌和肱三头肌，腹肌和背肌的训练也应该力求均衡。
【自重训练也能练出健美选手般的身材吗？】俯卧撑、引体向上、徒手深蹲这些自重训练方式，日积月累之下的确能够让肌肉增长。不过如果目标是健美先生一样壮硕的身材就有难度了。如果以肌肉肥大为目标，充分的负重是有必要的。例如，俯卧撑练胸肌，一旦能够达到连续30次以上，胸肌就不太可能进一步增长。之后次数的增加只能够提升肌耐力。不过自重训练还是有办法可以提升一点肌肉量。其中一个方法就是”慢速训练“（动作过程肌肉始终保持紧绷的训练法，介绍请看12楼））。例如在普通的俯卧撑能连续超过30次之后。改用慢速训练。采用此方法，刚开始大概只能10次，由此开始以30次为目标逐渐增加次数。只是一旦可以慢速30次~50次之后。就几乎不会再增肌了。此时想更进一步提升肌肉量，最好增加负荷。对于慢速做不到连续30次的人，增加次数还是有增肌可能的，暂时维持这样的训练也无妨。
为了方便吧友阅读。恕我删一些楼。感谢支持此贴的吧友。
【什么是向心和离心运动】向心运动又称”短缩性收缩“，指的是肌肉用力并缩短的动作。离心运动则称为“伸张性收缩”，指的是肌肉用力并伸长的动作。例如：俯卧撑下落的过程是离心运动。推起的过程是向心运动。简单的说，向心是肌肉发力启动，离心就是使肌肉动作刹车的动作。肌力训练上，基本应该让向心速度加快，而离心的速度放缓。因为训练的效果是由参与活动的肌纤维数量所决定。肌纤维大量参与时，动作速度就快。反之参与量少时，动作速度就慢。也就是说，如果俯卧撑推起的速度快的话，整束肌肉能得到更大的发挥。在不借助身体的反作用力并保持动作平顺的前提下。向心动作尽可能以最快的速度进行。当然如果负荷达到80%1RM（次数极限约8~10下)的情况下，动作速度始终是有限的。另一方面，在离心动作阶段，并不是动作越慢，肌纤维就参与的越多。而是快速下落时，肌肉接近于不用力的状态，则对训练效果有所影响。一般来说。70-80%负荷（约8~15下），1秒向心，3秒离心是一个参考标准。
【离心训练能达到什么效果？】离心运动简单来说可以有两项主要的效果。首先，离心运动会优先使用快肌纤维。如果比较支配快肌纤维和慢肌纤维的运动神经，支配快肌纤维的神经细胞比较大，所支配的肌纤维数量也就比较多。也就是说，快肌纤维的特征是尺寸较大，比较容易经由锻炼加粗。反之，让肌肉缓缓出力的训练，会优先使用尺寸较小的慢肌纤维。直到用力较强时，快肌纤维才会上场。这称之为 “尺寸原理” 。然而研究发现，离心收缩的动作会大量使用快肌纤维。也就是离心训练可以无视 “尺寸原理”而优先动员比较容易变粗的快缩肌。因此可以期望获得比较好的训练效果。笔者的研究室曾经将实验对象分为2组。一组只做向心训练，一组只做离心训练。3个月之后，结果离心训练组的肌力增强较，肌肉成长效果也比较显著。离心训练的第二效果，就是容易造成肌肉细微损伤，而活化肌肉修复过程，更容易促进肌肉增粗。但是这也是容易造成肌肉酸痛的原因。如果损伤还没修复就训练，将造成肌肉的疲劳，容易引起过度训练，也是离心训练的缺点。
【肌肉量、最大肌力、肌耐力、肌肉爆发力在训练时应该怎么安排？】如果想要增加肌肉量，最好以80%强度左右的负荷（8-10次）进行训练。肌肉量一旦增加，肌肉比例也会增加，最大肌力也能获得相当的成长。即便主要目标是肌肉，肌肉量增加10%，基本上肌力也能增加10%。如果以提升最大肌力为目标，此时应该将负荷调整到90%左右的负荷。可期望肌肉量增加5%，最大肌力却能增加15%的效果。只是这样的训练是有极限的。一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，再怎么锻炼，也难以增加肌力，唯有通过增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。肌耐力是肌肉的持久力，会随着负荷水平的不同有所改变。80%左右的负荷，大部分能够做8-10次。但如果是40%左右，个人的差异就比较大，有人可30次，有人却可以做50次。重量越轻，能做到的次数差异就越大。肌肉爆发力是指能量发挥的速度。由公式 “ 力 x 速度 ”所导出。以发动机为例：发动机性能的表示单位是力矩。大巴或卡车的发动机力矩大，相对转动速度就不快，马力比较不强。而跑车的发动机无论是力矩或速度都兼具，所以马力强大。肌肉爆发力也是同样原理，当动作要求的是速度时，需要的不是肌力，而是肌肉爆发力。肌肉爆发力以40%-50%训练效果最好。以最高的速度进行上述负荷的训练将能达到效果。不过这是实验得到的结论，实际运动的表现就无法断言了。
【如何防止训练动作的适应现象？】
同样的训练动作一般在持续3-4个月之后，身体就会开始适应，肌肉的增长也会停滞，这是每个训练者都会遇到的问题。
为了避免这种现象，训练的 “周期化” 很重要。简单的说，训练方法最好每个一段时间就做调整。
即使训练方法和项目相同，只要稍微改变一下风格就行。例如，一开始使用完全不借力的方式，严格训练直到无法获得进步时。便开始采用借力训练，以增加能够完成的负荷。
一段时间之后，再回到不借力的方法严格训练。这样的变化方式每个3-4个月调整一次。对于训练资历越长的人，反而在方法上会显得比较僵化保守。越是这样就越需要变化。此外也可以调整训练项目的顺序，或是利用慢速训练改变动作的节奏。无论选择哪种方式，同样的方式进行半年之后，改变一下训练风格有助肌力的提升。许多研究显示，在最初的3个月用轻负荷做严格训练，之后3个月再做重负荷训练的组别，比一开始就用重负荷进行训练的组别表现更好。
【如何均衡的增加身体前侧和背侧的肌肉】身体的前、后侧相比，后背的肌肉量比较多，因此如果考量平衡，应多做些背部的训练。人类的体格若是缺乏背肌，就只能在地上匍匐行动了。婴儿时期，人都是从匍匐爬行开始，成长后身体得以维持直立，都是靠背肌向后拉的力量才能达成。背肌一旦衰弱，人又得回到婴儿时期的状态。年纪增长变得弯腰驼背，就是背肌退化，无力再拉直身体所导致。那么为了抗老化，可以只训练背肌吗？虽然背部肌肉很重要，但为了不破坏身体平衡，前、后侧都均衡训练，身体才能正确保持直立的姿势。再深入说明 “背部弯曲” 现象，背肌变弱后，脊椎就会受向前方拉力的影响而弯曲，如果再加上骨质疏松，脊椎骨的形状便会一节节的崩坏。最后脊椎就会弯曲变形且僵化。到了这个阶段再强化背肌也无法恢复正常了。因此除了坚持锻炼背肌腹肌群之外，保持正确的身体姿势，就算年纪大了也能够保持背部挺直。身体前侧和后侧的训练量分配，大约是4:6的比例为佳。稍微调整一下也无妨。注意背部的训练比前侧多一些即可。
【引体向上与划船机训练的效果有什么不同】*划船类似水平引体单杠等引体向上动作或划船机的主动肌都是背阔肌。背阔肌是大面积呈扇形的肌肉。因此只要动作稍有不同，训练到的部分也会不一样。例如：引体向上的动作，主要是训练背阔肌的上不。动作过程需要让肩胛骨内转，因此也会用到肩胛骨上层的小肌肉群。而划船机训练时会将手臂加紧，因此会运用到背阔肌中央和下部的肌肉。也就是说，想要让背阔肌平衡锻炼增长，一定要兼顾两种方法。才能让背肌由上至下变得宽且厚实。
【如何将肩膀肌肉练得壮大？】觉得肩膀训练效果不明显的人似乎不少。这是因为肩膀肌肉的个人差异很大，除了努力锻炼，也需要十足的耐心。基本上只要是上半身的训练动作都会用到肩膀，所以此处的肌肉对于训练的刺激极其容易适应，如果训练不完善，就很能有效果。最基本的是肩推，此外也有人采用哑铃肩部侧举。然而即使积极做这些训练，仍不容易看到明显的肌肉增长，这也是没办法的事，只能脚踏实地的训练。此外，这些训练主要都是运用到肩膀前中束的部分，肩膀后几乎没有锻炼到。划船动作虽然有用到肩膀后方部分，但终究还是以背阔肌为主，对于肩膀训练是不太有效的。如果想以肩膀训练为主，在划船类型的动作时，加大肩膀的活动区域，确实做到动作范围的极限。若是针对肩膀后部锻炼，可用身体前倾的方式进行哑铃飞鸟等训练，会更有效果。总结以上所言，训练肩膀肌肉，首先是推举类动作为主，之后侧举训练中束肌肉，最后是前倾哑铃飞鸟类的动作训练肩膀后部。这样肩膀肌肉就能得到充分的锻炼。
【所以的训练都要做到力竭比较好吗？】基本上是的。此处是指肌肉的极限疲劳。使用65%左右的负荷，连续做到接近极限次数，并做3组，是属于标准的训练课表。无论年龄，这是最基本的训练值，若做不到是很难提高增肌效果的。即使在力竭前稍微保留余力而结束，也会有一定的效果。在65%-70%负荷的情况下，最初的几下并不能将肌肉完全使用，只有当最后做到相当疲累，才会达到让肌肉整体动员的变化。因此，想要确实起到肌肉增大效果，还是要增加次数，做到力竭或接近力竭的状态才好。不过在负荷达到80%时，情况就不太相同了。从最初的3、4次开始，肌肉就会全体动员。理想状态下采用可以做8-15次的负荷，能做到几乎无法标准的再做一次或彻底疲惫的程度更好。肌肉提升的效果，就是借由 ”努力再多做几次“这样的动力而发生变化。此外，如果进行耐力型的训练，有时也会达到接近力竭的状态。例如400米全力冲刺跑，将达到更接近全身性的力竭状态。只是这种情况和肌肉的力竭是不一样的。如果想提高耐乳酸能力，或强化耐力，那当然采用全身性的训练效果更佳。
【借力训练法的效果为何？】完全不借力的训练法，是肌力训练时采用的基本形式，又称为严格训练。而借力训练法（俗称作弊），是在训练时，借助反作用力或者目标肌肉以外的肌肉协助将负荷举起的技巧。由于借力训练法，借助了身体其他部位的力量，因此能够举起更大的重量。虽然还是能够达到提升肌力的效果，但与其他肌肉的力量分配却是问题所在。例如：弯举本来是训练上肢的运动，借力之后却是利用到与腿与背部肌肉的力量完成，就会失去锻炼手臂的意义。具体来说，哑铃最大举40kg，透过借力可以举70kg，但是其中腿部借力分担了多少公斤是个问题。如果腿用了50kg，手只用了20。那这样就过度的借力了。然而要是手臂承担40kg，并能够撑住70kg确实的下放。那么手臂就会因为离心训练而变得更强。如果能善用借力法，那么就可以带给目标肌肉比平时更大的负荷。借力或不借力应该根据目的而分别使用，如果只是为了举起更大的重量而借力，不但有可能无法达到预期的效果，甚至还会受伤。因此初学者还是采用不借力的严格训练方式，直到了解自己的身体和训练知识增进后，再采用会比较妥当。此外，借力法会在瞬间使用大量肌力，比较容易受伤，连续使用时间不宜过长。做为变式偶尔使用比较好。
全是干货！学习了
【热身运动又效果吗？如何进行比较好】热身的目的是让身体 “热起来”。为什么要在剧烈运动前让身体热起来呢？因为人体的化学反应有所谓的 ”温度依赖性“ 的特点。温度越高，化学反应越快发生。热身能提高肌肉本身的活性，以便在稍后的运动中发挥最佳表现。只是要注意，当肌肉温度达到41度以上时，肌肉中的蛋白质就会变性而坏死。因此，大致上以39度为最适合的肌温。实际上肌温增加10度，生物反应约提高2.5倍。相反地，一旦肌温从39度下降到30度时，速度能力将只剩一半不到。对于运动表现来说，即使只有1度的肌温之差都不容忽视。运动前是否热身让肌温提高，对比赛有决定性的影响。最适合用来热身的是不易疲劳的有氧运动。虽然只是轻松的运动，所消耗的能量一半左右会转化为热能让肌温上升。对于热身的时间，研究显示在室温20度左右，采用轻松的慢跑类运动，约10分钟就足够了。如果是夏天，所需的时间应该会更短。即使是这样的运动，也能让肌温达到将近39度，并接着达到稳定。所以热身运动一般不需要做到10分钟以上。另外，以跑步为例。比赛前会看到选手进行冲刺练习，其目的和热身并不相同。他们多半是利用弹震式训练（爆发力训练）来协助肌力发挥，或借此让身体习惯冲刺动作。因此理想的顺序是：热身→冲刺→正式比赛。也有人会采用不完全的冲刺作为热身，若不喜欢慢跑，这也是一种选择。不论哪种方式，最重要的是要能充分使体温上升。有些人可能会采用泡澡淋浴等，利用外源温度来提高体温。但这种方法除了提高体温之外，也会引发自律神经的各种反应，而活化副交感神经，反而可能产生负面影响，不利于运动表现。因此想提高体温达到热身效果，还是从肌肉内部热起来的方法最为适当。
【训练背肌可以增加出拳的力量吗？】”想加强出拳力道就要锻炼背肌“ 是经常听到的说法。然而借由锻炼背肌就可以加强出拳力量这样的说法并不太正确。因为背肌对于出拳力量未必有这么大的影响。当然，出拳时的确会用到背阔肌，但是用到的并不是出拳一侧的背肌，而是收手的一侧。对策收手的动作越强，其反作用力就会间接强化另一侧的出拳力道。从这方面来看，的确是背阔肌发挥的所导致的效果无误。另一方面，出直拳时，并非单纯的把手臂伸直就好，而是必须配合肩膀的内旋动作出拳。此时肩膀回旋的动作是由胸大肌和背阔肌共同完成，如果只有胸肌发达而背阔肌无力，也无法挥出强力的拳头。也因此背阔肌弱，出拳也就会弱。然而，对于出拳力量最重要的，其实是腿和腰的肌肉。如果腿、腰、胸、背的肌肉都很强，那么挥拳力量必然也强。所以想增强挥拳力量，就不能只锻炼背肌。
【肌肉过度发达会造成动作僵硬吗？】说到肌肉，很多人马上联想到的画面大概是粗壮的手脚吧。这是等同于在手脚上增加负荷的状态。由于 “质量*加速度=力” ，移动重物时，最初会需要比较多的力气，而想要停下移动中的重物同样也需要比较大的力量。同样的道理，如果末梢的肌肉发达过度，动作就可能变得迟钝僵硬。然而，也不能说是因为肌肉的增加导致身体僵硬，一般肌力训练多半能提升肌肉柔软度，反而耐力训练则比较可能降低柔软度，这是慢肌纤维较硬的特质造成的，不过也不是绝对就是。如果是肌肉增加过多，导致关节的可动范围变窄，这种情况就属于增肌过度了。
【肌肉过度发达会造成速度缓慢吗？】对于格斗技等竞技类运动，所谓的速度指的是特定动作的快慢。由于动作速度关系到各式各样的因素，绝对不是单纯由肌肉的速度或力量大小所决定。当然，肌肉过度增加，的确可能造成速度下降。身体的活动必须考量 ”惯性力矩“ （表示物体沿着轴心转动的惯性力单位）。例如像锤子末端比较重的物品，其惯性就会和很大而难以活动。反之，如果重心在基部，即使是很重的物体也能轻易地快速转动。因此身体的结构也是惯性力矩约小越好。如果在接近身体中心有大而强力的肌肉，就能够有效增加速度。不过如果是关节周边的肌肉，即使训练正确，也未必能很快增加速度。这是因为关节周围并非只有一种肌肉。例如：让肩膀向前向后旋转的动作，分别是由不同的肌肉控制。若只是一侧的肌肉强壮，有时可能会造成关节脱臼。除了动作本身的肌肉，肌肉对侧的拮抗肌训练也要一起提升才好。如此一来动作技巧才得以提高，速度也才能充分发挥。
【有氧运动未持续20分钟以上就没有燃烧脂肪的效果？】明确来说，这句话是错的。错误之处在于不持续20分钟以上，就无法燃烧脂肪的说法并不恰当。事实上，我们平日所使用的能量，有一半就是靠脂肪供应的。运动时，能量的需求就会快速增加。这时身体会最先从最容易转化成能量的碳水化合物开始分解。因此刚开始运动时，脂肪对于能量供应的比重比较低。持续运动后，交感神经会被活化，肾上腺素等荷尔蒙开始增加，脂肪就会大量分解，脂肪酸和甘油等物质就会释放到血液中，可被取作为能量的来源。要达到此阶段，确实需要15-20分。不过，肌纤维中也存在脂肪，而这些脂肪会被更早用来产生能量。而15-20分后才被使用的，是来自皮下脂肪所分解的部分。所以如果以减肥为目的的运动，的确持续20-30分以上会比较好。可是，肌肉中的脂肪被使用后，减少的部分会由皮下脂肪做补充，因此也不是非得运动20分以上才会有效果。即使运动时间稍短，长期来说效果还是可预期的。此外，交感神经的活动会在运动10分钟后开始提升，也会启动脂肪分解。就是中途休息10分钟，再重新开始，脂肪分解的动作也不会归零。所以采用 ”动10分，休息10分，动10分“的方式训练，效果和练习运动20分钟的效果几乎一样。当然停顿次数太频繁，有氧运动就没有意义了。但基本上有氧运动即使分段，还是能达到燃烧脂肪的效果。
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