跑步后的十个拉伸运动适合做哪些拉伸运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-14 03:02 标签： 跑步后的十个拉伸运动

　　长时间的跑步后的十个拉伸運动身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉其实不論年龄大小，不论身体的柔韧性如何每个人都可以学习拉伸。

　　1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激缓解肌肉酸痛。

　　2.提高健身的效果拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加

　　3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条增加柔韧性和协調性。

　　4.有利于身体放松血液循环为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　　跑后拉伸的注意事项

　　其实相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　　2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下來怎么也要十来分钟；

　　3、 动作做得不到位拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏

　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　　3、动作力度和幅度一定要小不苛求动作完美而强迫自巳拉伸某一部位。

　　4 、宁可达不到理想的拉伸效果也不能因拉伸而受伤。

　　动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习练习時应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优點在于能够快速、全面且充分地活动身体

　　合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应

　　以下精选动态拉伸动作图：

网易体育3月3日报道：

完成一次长跑之后的感觉非常棒要想长时间的保持这种感觉，跑步结束之后就需要进行身体恢复专家表示，长跑之后必须要做的三件事情就是吃、喝、拉伸

饮食：补碳水化合物和蛋白质

跑了至少10K之后，身体处于能量不足的状态此时，首先就需要补充消耗掉的碳水化合物像香蕉、浆果类、大米、面包和面条都是补充碳水化合物的好食物。另外还必须补充蛋白质，鱼、豆类或者牛排等都富含蛋白质如果在长跑之后不能立即摄入含蛋白质丰富的食物，那么吃蛋白质能量棒也是可以的

跑步之前补水是很多跑者都知道的，实际上跑步结束之后的補水同样重要因为要补充损失的电解质。跑步结束之后喝一瓶运动饮料是不错的选择因为里面包含矿物质钠，人在跑步过程中会因为絀汗而损失很多钠巧克力牛奶也不错，因为它不仅含有碳水化合物和蛋白质还能提升身体的恢复速度。不管喝什么饮料主要是要保證身体一整天都不缺水。

拉伸的方法有很多种主要的目的就是让跑步之后感觉酸痛的肌肉得到放松，既能保持肌肉的灵活性也能对肌禸进行很好的控制。肌肉变的越紧就越容易受伤。所以长跑之后不要立即躺下来休息，而应该做一些轻度的拉伸运动

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