哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常好。为满足用哑铃健身朋友的需求，现分享一周的哑铃训练计划，供有需要的朋友们参考。首先，把全身各部位的肌肉分类安排在三次训练中。具体如下：第一次训练：胸+手臂（肱二头肌、肱三头肌）第二次训练：背+肩第三次训练：腿然后每个部位安排2-3个练习动作进行训练哑铃训练计划如下：动作1：哑铃卧推 4-6组*8-12RM动作2：哑铃飞鸟 4-6组*8-12RM动作3：哑铃弯举 4-6组*8-12RM动作4：哑铃竖举 4-6组*8-12RM动作5：哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM动作6：俯身哑铃臂屈伸 4-6组*8-12RM健身提示：1、训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。2、练习的过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。3、更多健身训练计划，练习动作细节，请在“哑铃”订阅号历史信息中查看，并请持续关注我们！欢迎分享并关注微信“哑铃”X-health，获取哑铃健身知识，每日提醒，给您锻炼动力！哑铃(X-health)　
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你若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练，然后才是怎么练，今天分享的内容帮你找到正确的方法“男人倒三角，女人易高潮”，这句话一点都不假。 国外有一项调查显示，女性在判断男性吸引力时，腰胸比变成了主要因素。特别是细腰乍背的“倒三角形”身材，是女人都会心动。 要是再配上公狗腰，那可真是要无敌了。澳大利亚墨尔本31岁的妇女安娜 斯特罗德（Anna Strode）产后用10个月大的双胞胎儿子当哑铃，每天坚持锻炼20分钟，身材很快恢复如初。背阔肌，胸肌，大腿，腹肌，臀部，肩膀，手臂…..想练哪里练哪里，一些需要哑铃健身椅等，一些徒手练习即可，超全面！在训练时带一副哑铃，可以尝试在腹部训练中加入一些额外的负重来强化训练效果。这种情况下，肌肉为了维持身体的稳定6个极限哑铃运动，一个星期减掉10斤肉！六组动作每周练习四次，每组动作间隔为30-60秒。为了帮助你加速消耗肩膀宽厚的男人，让女孩子觉得更有安全感，而肩部的宽大与否，取决于斜方肌和三角肌的厚度。这两部分肌肉发达，会显上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现 实。哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。按指示完成所有动作，休息1-2分钟重复4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义，它好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义，它好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！按指示完成所有动作，休息1-2分钟重复4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们有时候一些小器械也能帮助我们很好的塑造身形，减去脂肪，今天就给大家说说利用哑铃怎么帮助大家塑造紧实肌肉！不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，不过这难不倒想锻炼的你，完全靠哑铃就可以练遍全身。下面推荐的一套哑铃动作，选择适合自己的重量，注意动作质量以及呼吸节奏。搭配一些徒手训练的经典动作，你完全也能拥有完美身材！！！ 新手在家哑铃健身计划：每个星期练习三次，隔一天练一次，比如安排周二、四、六练习，每次练习1个小时左右，练最哑铃是常见的小型举重器材之一，如果你打算在这个季节减肥修身，那么你不妨尝试一下适当的力量训练，这个时候你需要准备一对2-3磅的哑铃，每周三次，至少坚持两周，那么你就会感觉到身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合，循环锻炼，腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼，燃脂增肌，以下6个动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动很多人最容易长肚子，尤其是冬天，穿上厚厚的衣服，腹部的脂肪也渐渐的变厚，今天要分享的内容就是腹部肌肉锻炼，就算是冬天，六块腹肌也不能少！寒冷的冬天总会让人们产生一种惰性，如果能够养成一个运动的好习惯，不但能够保障人体健康，提高机体免天气冷了，不想去健身房，今天跟大家分享一套适合在家练习的哑铃健身计划，这个健身计划，用哑铃就可以很好的完成。哑铃主要锻炼胸肌、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、背部、腹肌上半身的肌肉，上半身是哑铃锻炼的重点，今天哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常安徽省安庆市，每一个胖子都是一个潜力股，这句话让多少为之心动。但是，又有多少胖子能够像朱涛这样坚持下来，哑铃左腿前迈、 右腿前迈，哑铃卧姿推胸 ，哑铃弯举 ，哑铃上斜推，哑铃臂弯曲， 哑铃划船 ，哑铃深蹲 ，每个任何身体部位都会因为计划安排的误区和技术问题而导致效果不理想，今天跟大家一起分享胸部训练。调整你的训练习惯，别让这8个问题成为阻碍你胸部发展的阻碍。很多哑铃锻炼者会问，“什么时间锻炼最好”，
可以早上锻炼，也可以晚上锻炼，早晚锻炼的区别不大，完全可以根据个人作息时间进行安排，今天分享的是针对身体各个部位的哑铃锻炼方法与计划。
你还在为穿衣服双肩撑不起衣角显得瘦弱而郁闷，还在为肩部肌肉干瘪而烦恼？今天就教你几招最实用的哑铃动作
第二轮下岗潮来袭！！！据中国就业研究所所长曾湘泉在人大老博士论坛称，劳动市场信号已经失真了，统计局公冬日来临，健身房的氛围也随着气温逐渐上升。不过，请审视一下你的健身方式合理么?适合自己的身材体格么?推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，科学锻炼很重要！拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要的。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及三头肌都会增强! 冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。冬天冷飕飕，只想懒洋洋的窝在家里，一个不注意，肥肉就上身啦！在冬天吃得多、睡得多，要雕塑身材其实并不难哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。想要减脂塑形的朋友，下面九个动作想拥有结实的胸部肌肉是每一位男士的梦想，哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练之一，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，增肌“三分练，七分吃”，所以锻炼和饮食这两个因素都是不容忽视的。肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。肩膀跟胸部是一对完美的搭配，厚实的胸部，再加上宽厚的双肩，无论从哪个角度来看，都显得阳刚十足。X-health哑铃锻炼方法图解，哑铃飞鸟，哑铃卧推，哑铃练胸肌，哑铃健身计划，哑铃锻炼胸肌，哑铃健身图解，增肥方法，增肌训练热门文章最新文章X-health哑铃锻炼方法图解，哑铃飞鸟，哑铃卧推，哑铃练胸肌，哑铃健身计划，哑铃锻炼胸肌，哑铃健身图解，增肥方法，增肌训练如何短时间练胸肌和二头肌？_百度知道
如何短时间练胸肌和二头肌？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻，）。
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双手后撑在椅子或沙发上，伸的时候不要放到底，第一步下方90度做7下，让其生长，绝不匿名，1，双脚平放在椅子上做臂弯伸，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，第三步，勿复制；用哑铃进行卧推（一定要重的，因为从伸直到弯曲一共是180度，有一个好听的名字叫21响礼炮，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌、到位为标准）或者面向前方。切记不要每日都做、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，让二头肌始终受力。（长阳小花仔原创，第二步上方90度做7下。2、在单扛上做引体向上，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量，才会拥有完美肌肉。 科学健身，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，让身体呈45度做俯卧撑（把脚垫高，抄袭者无耻。 每次分组做到极限，你可以分三步进行，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，做的时候以慢，可隔日进行。 肱二头肌主拉
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刺激肌肉，引体向上二头肌俯卧撑，这样你的肌肉是增长了。因为肌肉是不断的破坏和修复使得比之前的肌肉更强！补充营养和适当休息。要想再刺激就负重做吧，仰卧飞鸟练胸肌。提重，使肌纤维被破坏
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白...
卧起坐和俯卧撑(分组做，一组20-30个），不过腹肌好出效果。胸肌必须在你有肉的情况下才能效果明显。如果你比较瘦的话不好出啊.注意饮食，多吃含蛋白质的食物，肌肉的主要成分是蛋白质,多吃例如牛肉，蛋清之类的东西。
哑铃和俯卧撑基本两天练习一次，多补充蛋白质。没有做够的能量，怎么去练。还有补充蛋白质才可以让你的二头肌和胸肌长出肌肉来、
怎样练腰腹肌,胸肌,肱二头肌和肱三?做仰卧起坐简单有效练腹肌.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你你以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,...
不借助别健身器材 自己在家怎么练肱二头肌和腹肌? 反握的引体向上可以练肱二头肌,仰卧起坐、两头起可以练腹肌。
怎样练肱二头肌,腹肌和胸肌?腹肌 两头起 肱二头肌 跟胸肌 就做俯卧撑吧 第二天你的肌肉疼的话才有效果 做多少就要看你自己的身体了 最好是做的一握手就张不开 二头肌不好练啊,要练的话就得加强哑铃的重量和练的时间...
怎样利用哑铃锻炼肱二头肌和腹肌?如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距...
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁新买一对哑铃，想练胸肌跟胳膊。谁有科学的方法,比如什么动作、做几组、每组几个之类的，最好有图示~_百度知道
新买一对哑铃，想练胸肌跟胳膊。谁有科学的方法,比如什么动作、做几组、每组几个之类的，最好有图示~
。，有的话发我邮箱@qq。.com谢谢各位好心人
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如果你觉得有必要加强胸部的练习，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，不能过长，你自己掌握，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，这样练出来的胸有上胸很饱满，炼成方形胸肌，这个重量就合适，把脚垫高坐，就多做俯卧撑。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，做到第十二个的时候基本力竭，一定要含胸去做）至于重量有多重首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪
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谢谢你的耐心解答，好详细呀
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先试下5公斤然后慢慢加，选择适合自己的重量，是肱二头肌还是三角肌，每组之间可以休息5-10分钟首先说练胸肌，则可以躺在床上（唯一不好就是要铺毛巾以免汗水弄脏床铺），身体一直放到不能再低了，再做一组；另外一种就是身体站直直接手持哑铃做扩胸运动（手臂也一样保持伸直），这对刺激胸肌很有用，直到一组能做10-15扩胸（手臂伸直垂直于你的身体向身体后方拉，这个过程手臂要伸直）。手臂的话就复杂了；每天重复直至认为可以加大重量。练胸肌还有可以在双杆上做俯卧撑：躺在长条凳子（健身器材店也有类似的），如没有或者不想置办
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出门在外也不愁【爱问经验】秋天应该怎样减肥健身呢？
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在健身房如何练胸肌和共二头肌
来源：互联网 发表时间： 3:27:51 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“在健身房如何练胸肌和共二头肌”相关的问题，中国学网通过互联网对“在健身房如何练胸肌和共二头肌”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:今年17岁了,我向问问在健身房里如何练胸肌和共二头肌效果最好最适合我,平时有去健身房,身体素质还可以.，具体解决方案如下：解决方案1：
饮食方面要注意，除了蛋白粉.0克蛋白质的摄入量（确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋），提高二头肌的细节：三分练七分吃，每次都完全疲劳的话，二头肌最简单，那样你只会感觉到疲劳而以，但是重量不要过大，动作细节方面问教练就好.健美要持之以恒，比如上斜的杠铃卧推+平板卧推+下斜的哑铃卧推，我们要保证每公斤体重1，你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候，希望你早点打造出自己满意的体格，哑铃交替弯举，不要听教练像你推销的补剂，站姿杠铃弯举. 其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力，不要每次都把所有动作做一变，否则骨垢线会提前闭合影响身高增长，其中两（三）个动作针对增肌，这三个动作完全够了，提高整个二头肌块头，吃激素类补剂会破坏平衡，在动作方面. 加油吧，或者仰卧飞鸟，好好利用你天然的优势，只会让你训练过渡，每组8-12次适合增肌，越简单越好. 建议选择3-4个动作每个动作3-4组,中国健美的一句老话就是，其他的都不要吃.5-2，托臂弯举，训练时间控制在1个小时以内，这点很重要17岁正适合开始锻炼肌肉，刺激二头肌下端让其看起来更饱满，最后做一个拉力器夹胸
解决方案2：
练上枢就用杠铃上斜卧推，或杠铃上提（曲柄和直柄杠铃都尝试一下），方法也不同，练下枢就用杠铃下斜卧推，因为练胸肌的部位不同，经典动作是大重量的杠铃卧推。练二头肌方法有哑铃上提练胸肌的方法有很多，练胸的内侧就用哑铃仰卧飞鸟或拉力器夹胸。如练胸的中枢，也可用拉力器上提
解决方案3：
胸肌:哑铃做飞鸟(胸大肌).杠铃做卧推(锁骨到胸大肌之间的那片肌肉).二头肌:肘弯举..很简单
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