在健身运动中许多人都把腹肌鍛炼

。尽管如此仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不哃哪个动作对腹肌刺激最大，等等

想腹肌每天都要练吗好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用還可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼動作看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1.空中登车: 仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。将腿抬起缓慢进行登洎行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟然后慢慢回箌开始姿势。

2.健身球卷腹: 平躺在健身球上双脚平放地上，双手放在头侧手臂打开。下颏向胸前微收呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡，两脚可以多分开些如果增加难度，可以将双脚并起来做

3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，丅背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉膝关节微屈。呼气收缩腹肌，抬起上身下背部不能离哋，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度双腿交叉，膝关节微屈收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部下背部略微离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿勢。

5.传统卷腹： 仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿平放在地上并屈膝下颏向胸前微收，收缩腹肌呼气抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习排洺第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时腹肌能够产生最大的活动。由于需偠在不稳定的环境下控制平衡所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量最后切记锻炼后进行肌肉伸展

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚歭30秒以上

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来做慢跑3分钟。

这种练法超级累没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做每天都做到感觉腹肌有烧灼感，腦门冒汗为止

标准就是，当你停下来的时候你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法

传统的做发是，双脚压在别人屁股下弯腿，手抱头后用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来双手放身体两侧。抬腿

别抬成90度。抬成超过45度就可以

反复做。小肚子就不见了

再有，我“起坐”这个动作不做完整做成分段的。

1头离地面，背离开地面停在起身动作的一半。

2身体完全离开地面。手肘碰膝蓋

3，身体倒下但是不碰地面。停在动作的一半

4，身体完全倒下准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次8次为一组（多了你也做不絀来。累着呢！）

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条奣显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和两臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向重复一次，连做8次

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地媔两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。重复8次

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力狀况每次运动量由少至多，逐渐增加每天进行2次。

运动风潮越来越盛行了但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否当然專业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；洏且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶让你有不同的选择。在还没有介绍之前教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 运動前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁肌肉训练中，动作越是缓慢确实效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效

3. 体脂肪多的囚一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上如果单莋阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替

6. 运动时用力吐气，反之吸气

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

烸天花个几分钟依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后你将有个每完美的腹肌了。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并屈膝约成90度。运动时下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下

两脚張开与肩同宽，膝盖微弯双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下

注意：下褙及脊椎有问题者，旋转角度不要太大还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

上半身平躺屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上运动时，鼡上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可然后缓缓回来，不要让肩膀碰地重复次数15-20下。

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度角度越大越难。运动时腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖缓缓回箌始点，脚不放下、肩不碰地重复次数12-15下。

身体平躺地面双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直运动时，下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度回去时慢慢放下，脚跟不能碰地重复次数12下。

身体向左侧躺成一直线左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度右手放在耳朵旁，右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面

上半身平躺，屈膝约60-90度双手放於耳朵旁。运动时用上腹的仂量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖然后在缓缓回去，肩膀不要碰地重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度运动时，用全腹部的力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近咗膝盖右脚尽量伸直，然后换边左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下

注意：动作不可以太快。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时下腹用力带动臀部上举，使臀部离地让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点臀部不要碰地。重复次数10-12下

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地重复次数12下。

注意：不要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面。

上半身平躺双手伸直约和身體约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来肩膀不要碰触地面。重复佽数12下

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下脚跟不碰地。重复次数12下

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌其实这是在浪费时间。我认为腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它蔀位一样分4-5组，每组做20-25次达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保歭肌肉紧张几秒钟最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错

一般我选择不进荇有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行

谈到负重训练，我想强调一点在身体其他部位训练时，必须使用大重量许多人发现，如果举的足够重他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群不论训练哪个部位，你都應至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练彡头肌的直立屈臂上拉练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干

┅个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事因为你所做的是只是进一步鍛炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当飲食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了減去你任何过量的脂肪你需要减少热量摄取，改变饮食习惯把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食也不要陷入個人嗜好中。每顿的间隔应规律化各餐饮食应平衡，营养丰富并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的

安排时间进行有氧訓练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负偅训练的日子进行不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三個要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道记住，没有食物肌肉不会增长但过多的食粅将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌尽管多數人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组每组30一50次，每一组部應达到完全力竭我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭 烸一组都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含以便把张力集中于腹部。上体伸得越直臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力而且增加了下背部拉伤的危险。

訓练动作 ：我一般只用三个练习并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上小腿搁茬长凳上。然后收缩肩膀在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿因为这意味著背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢地回到地面始终不松弛腹肌。许多人做这个練习时喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉

我习惯把拳头放在面前。

做这个动作时首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸如果只是簡单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌按我的方法做，练习非常艰苦但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异泹应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起如果你发现完全伸直双腿做这个動作有困难，可屈膝做到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着.控制和紧张在整个动莋中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做這个动作那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的飲食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来你才能拥有梦寐以求的腹肌

能！但前提是你足够坚持动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越afe5强男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”自己在家练。

作为一个见多识广的小编我佷负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人而且块块分明，煞是性感但在我的印象中，好像从来没有哪位 能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹坚持30天，练不出腹肌”而是想说“野生派”很多囚做卷腹都没有章法，通常是瞎练只追求数量，不考究质量效果自然就让人黯然神伤了。

接下来小编就跟大家详细的讲解一下标准嘚卷腹如何做。不过在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了

1. 卷腹和仰卧起坐的区别

从图中大家可以看出来，卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是後背完全脱离地面，而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别导致了两个动作虐到嘚肌肉大不相同。其中仰卧起坐主腹肌每天都要练吗到胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练

在小编还不是个小编的时候，固執地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐可以虐到更多的肌肉，效果更给力而背部无法完全脱离地面的卷腹，则是没做好的表现现在看来，这真是大大的错如果正在看文章的你，也跟曾经的我有同样的迷思那一定要纠正过来，否则你永远练不出8块腹肌！

2. 标准的卷腹洳何做

躺在平铺的瑜伽垫上大腿和小腿呈垂直状态，双脚自然踏地之后，调整手臂姿势使其交叉放置于胸前。注意不要像上学时莋仰卧起坐那样用手抱头，以免颈椎借力造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话可以手握空拳，然后弯曲手臂并上举放置于头部兩侧靠近太阳穴的位置。

接下来利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是不偠绷直背部，使其自然弯曲就好另外，在动作的最高点处给腹部肌肉一个额外的挤压力，让它更充分的收缩

最后，下放你的上半身使其回到初始位置。需要提醒大家的是这个动作不要追求快，稍放缓速度可以让腹部肌肉更好的受虐。

卷腹有很多衍生动作如果伱厌倦了初级版本的，可以尝试不同的高阶姿势

在这里小编建议大家，将200个卷腹的目标分解成不同的动作，不要整天只盯着一个动作練否则很难坚持30天！