跑步“菜鸟”，一开始能应付的距离不过两三公里，5公里算是一个入门级别的坎。当你把5公里的距离跑成习惯，下一个要挑战的量级就是10公里了，也就是1万米。广州马拉松“元年”设置了迷你马拉松（约5公里）、10公里、半马和全马4个项目，此后把10公里项目单独抽出，与国内其他城市一样，广州开始举办单独的10公里（10K）赛事。10K的距离，可以视为入门级跑者和“跑马”级别跑者的边界，如果你能轻松应付10K，那么下一步你的挑战就可以是半程马拉松了。万事起头难。当你下定决心要做一件事情的时候，这件事情就完成了一半。如果你现在开始跑步并持之以恒，那么10公里的目标用不了多久就能实现。“ 明天，2016优悦·李宁10K路跑联赛广州站将在上午8时鸣枪开跑，此次李宁10K联赛终于把赛道搬到了城市中心地带，以海心沙为平台。10K对于跑步爱好者来说也是一道重要的门槛，你想用10K证明什么？是自己坚持前行的毅力，抑或把运动融入生活的快乐？在李宁10K广州开跑前，我们来看看3位跑者的故事，分享他们跨越10公里这道坎的经验。　　女翻译：跑步是放空自己，不需太在意突破&　　何缨是一家美资制造企业的亚太区培训部负责人，也是一位翻译，译作包括《温格传：平凡之路》——不难猜出，她是一位资深球迷，而且是一名喜爱阿森纳的“枪迷”。　　何缨是在2011年开始爱上跑步的。　　“起初跑步纯粹是因为工作的时候基本都坐着，我觉得需要通过运动来保持良好的精神状态。”何缨说。跟大部分女性跑者一样，何缨开始跑步是为了健康和保持体形，所以对于速度、距离并不太关注，“刚开始大多是在公司健身房的跑步机上跑的，最早的时候只跑10分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢地要求自己必须达到1小时的运动时间，就这样突破了5公里和10公里。”　　当你开始跑步，坚持就成了最难的事；而一旦坚持下去，5公里、10公里、半马乃至全马的突破，就会水到渠成。“其实只要你能轻松完成5公里，那么完成7公里、8公里到10公里，就都不那么困难了。也不需要太在意，坚持去跑，很可能不知不觉地就能跑完10公里了。”何缨说。网络配图　　2011年以来，何缨已经参加了11个半程马拉松和4个全程马拉松。从健身跑到跑马，她与大部分资深跑友相似，给自己安排了风雨无阻的训练计划，每周跑步3~4次，每次8~10公里，周末会有一次不少于20公里的长距离跑。　　“我印象最深的跑步经历说起来挺简单，就是去年跑李宁10K的时候，在起跑点很近距离地看到了李宁本人。”何缨说，“他虽然头发花白了，但看上去身体和精神状态都非常好，我想这就是运动对于一个人的重要性。”　　虽然工作繁忙，兴趣爱好也很多，但跑步的时候何缨却很少想其他杂事，“我跑步不怎么听音乐，因为要关注自己身体的每一个情况。如果是放松慢跑的话，可能就是发发呆，放空一下自己，算是对工作和生活压力的一种释放。”　　谈到有什么经验可以传授给首次冲击10K的跑友，何缨的说法是：“跑步应该是一件愉悦的事情，就是应该让身体和心灵享受这个过程，太过关注距离和速度会让你错过跑步的美好。”她建议，“如果之前没有完成过10K，又想在比赛中安全完赛的话，可以尝试将整个距离分成两段，前半段用完成的百分比激励自己，就是想着‘哇！已经完成30%了’，后半段用剩下的公里数鼓励自己，‘只剩一半了！只剩3k啦’，这样的自我激励法挺好用的。”　　网络配图马拉松教练：10K是初级门槛，热身很重要　　松风是广州跑步圈的“大神”之一，他本名李国权，是广州市田径协会广州马拉松俱乐部的总教练，10公里的最佳成绩是33分钟，全程马拉松的成绩在2小时40分左右。起了个跑圈的“艺名”松风，是因为他想“跑得像松树一样稳，像风一样快”。松风并没有体育科班背景，他开始跑步是为了追求一位喜欢跑步的女同学，结果女同学没追到，倒是追上了跑步这股风潮。如今松风已经拥有多个专业教练认证，也为多家企业进行马拉松知识培训。　　“我的第一个10公里是在天河体育中心跑的，在那之前我最远只跑过7公里。那一次，和一群跑友边跑边聊天就跑完了，好像跑了12公里。”　　跑圈大神对10公里的距离并不轻视，“10公里对很多初级跑友来说，是一个很不错的锻炼距离。”松风说，他认为在冲击10公里这个坎之前，跑友必须经过一段长时间循序渐进的锻炼，“我自己一开始是跑3~4公里的，然后慢慢增加距离，同时锻炼自己的身体各部位核心力量，接下来是5公里、7公里……”松风建议普通跑者必须选好适合自己的跑步装备，“鞋子肯定要选择缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋，T恤和短裤穿速干的是不错的选择。”松风还特别提醒跑友，跑之前需要充分的热身，跑之后也要注意拉伸，“我推荐的热身流程是：一、轻轻地原地跳数十下；二、先慢跑10~15分钟，用可以边跑步边聊天的速度，关键是慢；三、动态热身，活动关节、韧带等；四、开跑！”网络配图　　盲人领跑员：与最特殊的跑友一起突破　　黎名耀是一名退伍军人，现在，他是一名视障跑者的领跑员。　　2007年黎名耀入伍，跑步是常规训练的重要环节。“刚开始真的连600米都跑不下来，但你知道，军营的训练是很严格的，慢慢自己开始适应，长跑需要有锻炼基础，更要有毅力，在部队，这些都不是问题。”黎名耀在部队每周至少3次跑步锻炼，坚持了两三个月，很快就突破了10公里大关。　　退伍后，除了本职工作外，黎名耀还加入了义工组织。因为自己有跑步基础，所以视障人士领跑员的工作对他来说很有吸引力，于是顺理成章地担任下来。“视障跑者首先也是要有身体基础的，我们会根据他的身体状况、训练表现来帮助他选择参与什么运动，有适合跑步的，我们就一起跑。”黎名耀说，“领跑说难也不难，首先彼此要适应对方的速度、节奏、动作，我们之间是有导跑绳牵引的，现在我跟搭档基本是7分钟左右的配速，我们平时都是一起训练的。”　　在周日的李宁10K广州站比赛中，黎名耀就会与他的搭档一同参赛。当然，对于视障跑者来说，最重要的不是成绩，而是参与和顺利完赛。“其实做领跑员最难的不是跑，而是带领对方热身，要教会他一些热身动作，他看不见，就要在肢体上直接帮助他完成动作。”黎名耀说，“我的搭档不是跑得慢，而是跑得太快了，但长跑是一个需要分配体力和控制节奏的运动，所以我会在旁边帮助他调整节奏和情绪，要让他不心急，告诉他完成的距离，还有多少需要去坚持。”　　“虽然视障跑者需要我的帮助，但其实我们平时一起跑，一起相处，并不觉得对方有什么特殊。”黎名耀说，“跑的时间长了，大家有了默契，就是对方的跑友，结伴跑步，并没有什么特殊的地方。”　　李宁10K广州站参赛小贴士1.比赛采取2次发枪的形式，间隔6分钟，跑者成绩以计时芯片记录的净成绩为准，所有团体组在第二方阵起跑。　　2.赛前热身很重要，赛后拉伸不能少。赛前，主办方会派出专业教练带领热身，如果比赛前跑者出现身体不适症状，建议观察后选择是否继续参赛。冲线后不要马上停下来，要慢走一会，做一些小腿伸展、大腿和腰腹拉伸，每组动作停留30秒左右。　　3.比赛中有专业医疗团队为跑者保驾护航，如有不适应马上向志愿者求助，及时调整或放弃比赛。网络配图新闻加点料跑步时应该如何保护自己？哪些人不适合长跑？挑战自我，莫忘风险！1哪些人不适合跑？跑步并不是适合所有人的运动，有几类人应当避免跑步运动：心脏有疾病的人；病毒性感冒、腹泻等患者；高血压、糖尿病患者；没有运动基础的人；幼童和年纪过大的人。2空腹能不能长跑？长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹容易造成低血糖，所以运动之前应适当补充必要的食物；长跑前可适量吃点巧克力，运动过程中还需补充含矿物质的饮料。3热身运动可忽略？所有的运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态；如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身；跑步后同样需要做伸展动作来放松。4如何保护好膝关节？选择合适的运动鞋，要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋，这样能更好地缓冲压力；跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势；脚落地的时候，膝关节应略微弯曲。5空气不好戴口罩跑？跑步对空气质量的要求很高，跑步爱好者应多关注空气污染指数；在空气质量为良和轻度污染的层级，可以跑步或少量跑步，中度污染时就应减少或限制体育活动；很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气，其实这样对呼吸系统不好，运动时也不会舒服。6流汗少就可以少喝水？冬天跑步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水；有研究表示，锻炼时男性会比女性出更多汗，女性虽然出汗少，但失水未必少，所以女性更要注意补水。7长跑后能不能立即坐下？人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，以适应身体机能的需要。运动时骨骼肌节律性收缩，对血管产生挤压作用，促进静脉血回流；当人体突然停止运动后，静脉血管失去骨骼肌的节律性收缩作用，会导致回心血量减少，心输出量下降，出现头晕、眼前发黑等症状，严重者会造成休克。所以长跑后不能立即坐下休息。8长跑距离越长越牛气？选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。例如初级：10-12周坚持跑3-5公里；中级：6-11周坚持跑10公里；高级：11周坚持跑10公里以上。此外：发烧友可以尝试半程马拉松（21公里）。避免运动过量有一个最基础的原则：每周加量不要超过10%。9怎样跑步更易减肥？夜跑最大的好处就是减肥，出了加班，许多人吃过晚饭后就是坐在沙发上看电视，或者玩电脑。如果找时间跑步，可以规避一些肥胖的潜在风险。如果晚饭少吃点，晚上再微量运动，减肥效果会更好。编辑及版式设计：小K来源：广州日报（记者&许蓓）
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先放结论：1.空腹训练可以加速脂肪燃烧。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。2.关于低血糖，正常人不必太过担心。由于早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高，晨起血糖本身没有太多过低风险。但如果日常有低血糖症状还是要注意。3.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，也不明确，我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水（在微信中回复：饮食简易表
了解更多训练中饮食）。如果自己喜欢，也可以空腹训练（我有时普通训练就会怕肠胃难受，而选择空腹）。4.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用。5.一定要多喝水！喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。6.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料。高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂。（闲话，运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。有人要是说，我有一计，可让天下所有人都最安全的拥有梦想中的身材、健康和体能。直接按欺诈罪枪毙不带冤枉好人的。）训练前更减脂的饮食，去微信号：硬派健身
36。关于训练中的补水，可以加微信，也可以看知乎专栏。前一段刚刚填的坑。好啦，结论说完，我们来讨论讨论原理。目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗①。为什么消耗脂肪会增加？究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。为什么消耗热量会增加？以为脂肪比起糖原是低效的供能方式。会损失一部分热量。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多点。但是也正是源于此，有心脑血管疾病的朋友要少空腹训练（估计我的关注者里比较少，但可以告诫自己的爸爸妈妈）。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。所以早晨空腹训练，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下，人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足咯②。至于很多人担心的低血糖问题。可能倒是没有大家想象的那么严重。但如果有经常低血糖的童鞋，还是要小心谨慎。我可不想明天一出门，看见一幅饿殍万里图……在一项针对2型糖尿病人空腹锻炼的研究中，早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状③。据猜测这与早起皮质醇、胰高糖素分泌较多有关（一些参与升糖的激素）。健康的正常人本身就有可以调节自己血糖的能力。再加上早起升糖激素的分泌量较多，血浓度较高，晨起锻炼的低血糖症状实际上是没有大家想象中那么恐怖的。但我依旧强调，如果你已经有过早起低血糖的情况，请慎重锻炼。对于无氧塑形训练，由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。以前有过写作，此处不赘述了（微信订阅号内回复：
可了解更多）。那些需要增肌减脂，训练水平较高的朋友。空腹有氧训练肯定会消耗一些肌肉的（某些女性同胞别暗自高兴，肌肉也是减脂利器，肌肉少了身体怎么消耗脂肪）。对此大家可以在训练前摄入一些BCAA和HMβ等对肌肉保护的补剂。例如BCAA，可以很有效的防止肌肉蛋白因为空腹运动而分解④，并且可以防止剧烈运动对肌体产生的损伤⑤。有机会我们可以具体聊一聊这个。（我总是有点怕谈补剂，这些有争议的东西容易被骂的很惨）以前看过一项研究，据说用含有氨基酸的糖水漱口，不喝下去，既可以加速减脂，又可以避免肌肉的分解消耗。不过研究论文是啥忘了，就当给大家讲个故事……（多谢
补充，，人老脑子不好用。）另外关于早晨的空气质量问题。空气质量差肯定是不利于身心健康的。不过说实话……除非空气质量特别好……住在帝都的我基本不出去跑步……帝都这空气质量估计早晚都差不多了……恩恩……诸位提问的客官还满意吗~？①Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men
Jason Gill
British Journal of Nutrition②训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究 张勇，李之俊③晨起空腹运动对 2 型糖尿病患者血糖的影响 王 宁，孙玉梅，刘志英④Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness 2010⑤王先远，金宏，赵稳兴，等. 补充支链氨基酸对运动大鼠心肌、骨骼肌代谢的影响 2002
&p&&b&从我个人的训练结果来说，可以且无害；但对减肥也没有特殊的帮助。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&人类历史，就是一部空腹劳动的历史。&/b&&/p&&br&&p&人类历史上，可以三餐饱腹的时间并不是很久。把中国的饮食时间线往前推5000年，中国地区的人刚开始驯化粟这种粮食（现在称之为小米）。小麦还没有从西亚（也就是现在乱成一锅粥的叙利亚，伊拉克那一带）传入中国。&/p&&br&&p&土豆，玉米这种原产自南美洲的作物，因为欧洲人还没有发现新大陆，更不可能出现在中国。没有足够的食物，没有方便的烹煮工具，所以那时候是没有条件像现在这样，每天三餐或两餐定时饮食的。&/p&&br&&p&对于拥有100多万年历史的人类而言，5000年的时间并不长，不足以在进化上有多大的改变。从身体结构上来说，现在的人类和5000年前的人，没有太大区别。也就是说5000年前的人们，大都是在饱一餐饿一顿的情况下劳动的。&/p&&br&&p&更遑论远古人类，基本都是在空腹情况下通过狩猎等方式寻找食物，你也可以理解为空腹训练吧。&/p&&br&&p&再把中国的饮食时间线往前推移120年（这对于拥有100多万年历史的人类来说，这点时间几乎可以忽略不计），大部分中国人都没有吃早餐的习惯。也就是说，那时候的中国人，早上是空腹下地干活的。&/p&&br&&p&推广到动物界，有多少食肉动物不是在空腹情况下，捕杀猎物的呢？&/p&&br&&p&&b&通过以上结果宏观来看，空腹训练对身体无害。人类历史，就是一部空腹劳动的历史。&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&下面说说我的空腹训练经历。&/u&&/b&&/p&&br&&p&我的空腹训练，不是为了减肥，是为了进行长距离长时间探险活动。&/p&&br&&p&最开始设计的训练项目是早上空腹跑山，正常2个半小时的爬山线路，计划用90分钟空腹跑完。前面一小时感觉正常，但最后30分钟明显感觉血糖下降，全身乏力，人很难受，只能咬牙坚持。&/p&&br&&p&这个训练是隔天进行的，大概坚持了半个月后，血糖下降导致的身体乏力从最后的30分钟，缩短到最后的10分钟，也就是快到终点才开始感到饥饿乏力。&/p&&br&&p&空腹跑山进行了1个月后，原本90分钟的跑山速度，提高到75分钟完成。我的身体，也完全适应了这种运动方式。基本上跑完山后，已经完全没有低血糖的饥饿乏力感。&/p&&br&&img src=&/4b290c0d464eb1b65a33a7d26c04f224_b.jpg& data-rawwidth=&1495& data-rawheight=&841& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1495& data-original=&/4b290c0d464eb1b65a33a7d26c04f224_r.jpg&&&br&&p&适应了清晨的空腹跑山后，我开始进行强度更大的连续8小时空腹爬山训练。因为强度一下提的太高，为了防止不必要的意外，我随身携带了宝矿力粉和压缩饼干。&/p&&br&&p&实际上最开始我都没能坚持下来，不吃早饭和午饭，空腹连续8小时的高强度运动，真的不好玩。往往是勉力坚持到5小时后，体能开始显著下降，脚感到轻飘飘的，在下坡时尤其明显。&/p&&br&&p&心率显示也不正常。像我这种静态心率只有40多，比正常人一分钟心跳少了约30下的人，在刻意控制速度的爬山过程中，一般心跳不会超过100/每分钟。但是空腹爬山5小时后，心跳上升到120以上。&/p&&br&&p&有种体能消耗超出了自己极限的感觉。南方光秃秃山路上满是沙子，虽然穿了防滑的登山鞋，在人体力充沛的时候，感觉鞋子抓地能力还不错，一旦体力下降，鞋子突然间变得非常滑。&/p&&br&&p&在沙子多的下坡路，脚踩在地上，感觉像溜冰，非常容易滑倒。几次滑倒后，赶紧用宝矿力粉冲水喝以补充糖分。待血糖稍稍回复后，脚下就不那么滑了。&/p&&br&&p&所谓的8小时空腹爬山，基本上都坚持不到最后，每次到了后半段，都要依靠喝糖分饮料，才能从山里走出来。这样的时间大概持续了5个月，我才真正成功的完成了8小时空腹爬山训练。&/p&&br&&p&从我的训练过程来看，在最初进行8小时的空腹爬山训练时，体重的下降非常明显。哪怕是爬山途中进行了食物补充，并在第二天进行了充分的水分和食物补充后，体重基本都会下降一斤左右。&/p&&br&&p&体重下降估计是空腹爬山消耗太厉害了所致，但可能是我身体脂肪含量不高的缘故吧，这种体重的下降，在大概一周后又恢复过来。但随着不间断的相同的爬山运动，体重很快就稳定下来，没有进一步的下降。&/p&&br&&p&对于我而言，空腹训练似乎并不能减轻体重。当然，我的空腹训练，目的也不在于减肥，而是为了应对在探险的路上，万一遇到了意外，在没有食物补充的情况下，依然能保持充沛的体力，活着走出来。&/p&&br&&p&&b&PS: 不过每个人身体状况不同，训练前，一定要结合自身状况，循序渐进地进行科学的训练。若忽视自身状况，盲目模仿，则有害无益。&/b&&/p&&br&&p&希望我的答案对大家有帮助。&/p&&br&&p&我还在黄河上漂流，抽来来知乎学习和分享。&b&感谢大家的阅读、评论和点赞！&/b&&/p&&img src=&/692350bcfe75b03b2bafaa_b.jpg& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&/692350bcfe75b03b2bafaa_r.jpg&&&p&图：拍摄于2015年4月，第三次横渡琼州海峡前&/p&&br&&p&&b&评论区有提问：静态心率40多的人类吗？&/b&&br&&/p&&br&&p&答：阿姆斯特朗的静默心率在28-32之间，未见报道说他是外星人。所以，是的，40+是人类。我的正常情况下是在47-48间，&b&也是妥妥的地球人=￣ω￣=&/b&&/p&
从我个人的训练结果来说，可以且无害；但对减肥也没有特殊的帮助。人类历史，就是一部空腹劳动的历史。人类历史上，可以三餐饱腹的时间并不是很久。把中国的饮食时间线往前推5000年，中国地区的人刚开始驯化粟这种粮食（现在称之为小米）。小麦还没有从西亚…
看个人吧，本人竹竿，最近两个月都是早上6点多起来喝杯水后空腹跑10Km，没出现低血糖现象，体重涨了五斤。。。觉得晨跑比晚上跑好，晚上跑多了容易失眠，晨跑后一天都很有精神。自从把跑步从晚上改为早上后，每天的睡眠时间由9个小时减到不到7小时，白天还比以前更有精力唉。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------咋突然这么多感谢。。。关于跑步体重变大的。上图跑步前&img src=&/2fbf0baec15b56234faffb_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/2fbf0baec15b56234faffb_r.jpg&&现在，在宿舍有做俯卧撑。&br&&img src=&/e9a37ecef9698_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&247&&&br&&img src=&/8788a3cdd83a_b.jpg& data-rawwidth=&1333& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1333& data-original=&/8788a3cdd83a_r.jpg&&&img src=&/76bfe2a1dec320b5ada9cd5_b.jpg& data-rawwidth=&1824& data-rawheight=&2736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1824& data-original=&/76bfe2a1dec320b5ada9cd5_r.jpg&&&img src=&/e4da3d66fbfe635b50841_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e4da3d66fbfe635b50841_r.jpg&&----------------------------------------------------------------------------------------------------&br&穿背心跑步被太阳晒多了就成这样了&br&&img src=&/ad45675b03dade9dc128e2_b.jpg& data-rawwidth=&2571& data-rawheight=&2454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2571& data-original=&/ad45675b03dade9dc128e2_r.jpg&&&img src=&/416fbb9c7e82a020d3351e_b.jpg& data-rawwidth=&3104& data-rawheight=&4192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3104& data-original=&/416fbb9c7e82a020d3351e_r.jpg&&
看个人吧，本人竹竿，最近两个月都是早上6点多起来喝杯水后空腹跑10Km，没出现低血糖现象，体重涨了五斤。。。觉得晨跑比晚上跑好，晚上跑多了容易失眠，晨跑后一天都很有精神。自从把跑步从晚上改为早上后，每天的睡眠时间由9个小时减到不到7小时，白天还…
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空腹跑步好吗 早上空腹能不能跑步？
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跑步是一个非常好的运动，有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。空腹跑步，早上可以空腹跑步吗？早上空腹跑步要注意哪些呢？下面就来了解一下早上空腹跑步的注意。有相当一部分人喜欢早晨一起床就去长跑，以此来强健身体。但是空腹跑步弊大于利。据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏、肝脏的负担，易出现心律不齐等现象。运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动，如晨起慢跑时，主要的能量来源就要靠脂肪的提供。这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。50岁以上的老人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人降低，这种危险也更大。习惯早晨长跑的人，尽可能不要空腹。跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。
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高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂，空腹运动的研究并不多，晨起血糖本身没有太多过低风险。 4.可能会对肌肉有消耗。由于早晨身体中胰高升糖素。 6。如果自己喜欢.健康人一般都可以空腹训练，也不明确.对于力量训练，但有血糖调节，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。但如果日常有低血糖症状还是要注意.空腹训练可以加速脂肪燃烧、皮质醇等血浓度较高。还可以促进减脂.关于低血糖，而选择空腹）。所以比较需要极限减脂的训练者1，也可以空腹训练（我有时普通训练就会怕肠胃难受，增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料、心脑血管问题的人慎用，我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水。 3！喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。 2。 5.一定要多喝水，正常人不必太过担心
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