如何恢复基带，减脂期无氧和有氧的饮食与训练安排问题？
首先感谢上的大v，让我自己大概认识到了最近无氧加有氧加饮食体重仍然稳步上升以及生理期不正常的原因。先说说我自己的大概情况，尽量长话短说。本人女，大二学生。去年三四月份开始insanity减脂，早上中午吃得多，下午四点多跳in，然后一直空腹。有时候晚上会饿的睡不着。一个月减了八斤。第二个月仍是如此，只减去了2斤。之后体重一直没有下降，反而在慢慢上升。最近一段时间将训练计划改成了无氧加有氧，无氧三四十分钟，有氧三十分钟。无氧以拉力绳和哑铃为主。有氧以hiit为主。训练之后也没有饮食补充，但是现在五六点会吃点东西。因为训练完后就九十点了，太晚了就没有补充蛋白质能量。但是昨天看到斌卡的文章说无氧之后不补充相当于没有训练。所以想请问大家无氧加有氧怎么补充饮食。如果无氧之后立刻补充蛋白质啥的等下有氧不舒服怎么办。而且以前在相关文章上看到说有氧半小时之后再补充营养会比较好。以及自己的周期在这样的强度下也受到了影响。从去年六月份开始月经就开始不正常了。现在吃黄体酮喝中药啥的都弄了就是没有正常来..虽然之前因为粘液性囊肿切掉了右边卵巢。但每次检查出来的结果也是内膜太薄其他的没什么问题。今天看了下基带的相关信息。我在思考自己是不是因为基带下降影响了性激素分泌，从而影响了内膜的增厚速度。所以最终的目的就是想请大家针对我现在的情况帮我出出主意。代谢以及月经周期的恢复方法以及无氧有氧训练的饮食安排以及自己的训练安排是否合理。（自己还有张8个月的健身卡，这两天在思考自己跑步去健身房无氧四十分钟然后变速跑回宿舍效果会不会好点）知道自己问题比较多，所以在此先谢谢大家了！ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
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而当你集中去减脂时,增肌的进度都会慢了。简单的解释一下, 如果你想增肌的话, 你必须提高你的热量和其他营养, 如蛋白质的吸收, 但如果你要减脂的话, 你必须减少一些热量和其他营养的吸收, 另外两者的训练安排都会有所不同的。所以两者可以说是有少许冲突。因此, 增肌较快时, 减脂便会慢了; 减脂较快时, 增肌便会慢了, 反之亦然。就会出现一个问题，先如何再如何的问题，先减脂还是先增肌，或者把增肌换个词，叫塑形，避免有些女性朋友对增肌这个词的概念混淆，既能有比较低的皮脂，又能有比较发达或者明显的肌肉线条，应该先做什么样的运动？你一定听到过两种理论，也是上文中提到的，要想有较低的皮脂，应该先有氧；但是拥有较多的肌肉会提高基础代谢率，所以应该要无氧为主。一种坚持有氧、一种坚持基代，两种加在一起，才是正确的含义。同样的话已经讲过很多遍了，无数的科学证据也都摆在眼前，减重也好、减肥也罢，真正的关键不是在「运动型式」，而是在你的「饮食控制」有些人能够通过重量训练达到较低的皮脂，也不是因为「重量训练」多神奇，而是有能力规划自己的「热量赤字」，你只要能做到这一点，搭配上适当强度的运动，就一定能瘦下来为什么说要找到自己喜欢的运动方式更为重要？有些人以为减肥就是这样，要靠意志力克服，把减肥搞得跟打仗一样痛苦不堪，逼自己去做自己不喜欢的事。当然并不是指所有人，不排除有些人会越战越勇，可事实大部分靠意志力减肥，通常会以失败告终。如果你真的了解人类大脑中对于「意志力」的运作方式，你就应该知道，意志力也是有极限的(过度压抑反而会更容易造成反弹)换句话说，如果你不能从心理层面接受某件事，一直逼着自己坚持下去，总有一天你会放弃并且严重“反弹”，就好比跑步这事儿，有些人无论如何就是不喜欢跑步，宁可重训1小时都不愿跑步10分钟，没什么理由。可是前面已经讲过了，条条大路通罗马，运动的「形式」并不是减重成功与否最重要的因素，不管是跑步、重训、打球、跳舞，只要你找到自己喜欢、能持之以恒的适当运动，就能够拥有健康的美好人生。跑题跑远了，回归减肥应该先有氧还是先无氧（或者先减脂还是先增肌）？相信诸多回答：一开始先有氧为主的人的目的是好的。其实并不是跑步是最有效的减肥运动，而是因为跑步是最简单的运动形式，对于一个长期不运动的人，心肺供能的提高在开始阶段是非常关键的，也是为了能够比较有效的形成运动习惯。但不同性格的人，自然会有不同的喜好，这是一个很简单的道理，不同个性的人应该要有不同的减肥策略、不同的运动模式，为什么要逼人家做不适合自己的事？造成所有要减肥的人都有一种思路，减肥=有氧，重训=大块头肌肉，金刚芭比。有的人可能会问说，若是他什么运动都不喜欢呢？那我就要反问了，如果他什么运动都不喜欢，就算你逼他做了又如何？就像有些人偏偏不喜欢运动，就喜欢吃，即使你逼他运动，获得比较健康的身材，他也一样会再回到原始体形。有些人确实要先有个开始，然后从中得到成就感后他才能确定自己是不是真的喜欢这件事？但如果做了一阵子还是不喜欢呢？就像有些人不喜欢跑步一样，就算真的听了「一开始」靠着跑步减肥成功，但我也不可能逼着自己跑一辈子，最后迟早还是要复胖。这种「一开始还是先以有氧减脂为主吧」采取特定运动模式或节食计划的减重法，其实就隐含了一种「赢在起跑点瘦下来先最重要，输在终点复胖以后再说」的价值观，根本是在反复做无谓的溜溜球。就算跑步，也有一大堆学问在，之前就有不少老师前辈做过线下的教学和线上的分享，小编知道的有古德体育，虎柔体能，从正确的跑姿到跑者的肌力训练。之前有遇到后台这样的问题：不是说力量训练会很容易受伤么？受伤不是因为力量训练，是因为用错误的方式进行自认为正确的动作，跑步也会受伤，受伤的部位要不就是脚踝、要不就是膝盖。多项研究都指出，下肢伤害和有氧运动有明确的关联性。而在这些统计上，因为举重受伤的人根本连「跑步」的车尾灯都看不到。为什么会这样？讲白了，就是「肌肉代偿」的问题，为什么我们知道的高科老师在推崇回归本源，解决身体存在的问题。你可以有空到附近的公园晃晃，看看小孩子玩游戏时的活动能力，攀爬跑跳蹲，比成年人灵活多倍。可是为什么随着时光流逝，你的身体、骨骼发育得更成熟了，活动能力却越来越差，这就是长期不当生活习惯造成的影响。有些肌肉早就被你过度使用，有些肌肉大脑已经忘了它的存在，身体长期处在一个肌肉失衡的状态下，然后有一天你洗澡时发现只能看到一大圈游泳圈了，照相时用尽了所有修图app，还是修不掉你的双下巴和蝴蝶袖，发现应该改变了，赶紧上网求救，然后发现一个理论，跑步减脂=一开始还是先以有氧减脂为主吧。该用的肌肉用不了，已经用过头的肌肉一直来抢事做，最后就是导向受伤一途，当然，「代偿」这个问题不是只有跑步、走路之类的运动会出现，伏地挺身也会有代偿、仰卧起坐也会有代偿，只要你身体状况有问题，任何运动都有可能出现代偿，甚至连睡觉没睡好，运动时都会比较容易受伤。“跑步会受伤，力量也会受伤，看来没有什么运动能做了。”真的是这样么？你应该了解到的是，如何在简单的运动形式中掌握规范正确的方式进行。（以玩乐的心态对待运动，但要有专业的态度对待玩乐）不是说跑步不能做，或者重量训练一定比较安全，任何人都应该在能力可及的范围内，从事任何可以增强心肺能力的运动。一个比较胖的人来求助减肥方法，基本上十之八九都是完全没有运动经验，或已经很久没有运动的人，换句话说，没有得到更多信息、了解对方身体状况前，任何人都不应该妄下结论，可是现在很多人都是看到几行字就开处方，孰不知会使人误入歧途。就好像，今天小编还有和阿福，渡过聊这个问题，“减肥是要先做有氧还是力量训练（健身应该先减脂还是先增肌）”得到的不是回答，是一长串问题，为什么？是因为恰恰证明了，需要解决一个问题，需要得到N多已知的条件才可以。如果是真心诚意要帮人解决问题，就要负责好好地回答，如果你不知道，你一样可以给予求助者一些心理鼓励。这也是很棒的协助，千万不要一知半解或者就给出简单的一个回答。给一个适合全面大众的健身方案（真的只是如此简单）：1.饮食控制2.找到一项(或多项)自己喜欢的运动，循序渐进、越做越好3.并且认真的做好每一次运动，吃好每一餐4.抱持着快乐正面的心情过好每一天至于「一开始还是先以有氧减脂为主吧」这种话，听听就好，切勿认真。认真你就输了（最近超爱这句话）。引用自聊天对话这个东西对于大众健身来讲我感觉没必要分那么细，首先你运动就比不运动要好。第二：你胖了20年，然后就像用20天瘦下来，那就纯属的扯淡。而且现在好多能接触到的媒介非把增肌减脂分开来说，导致大众就认为减脂就是单纯减脂，不能去增加抗阻练习，要不体重增上去啊，增肌的就会说，我不能做有氧，要不肌肉就白增了。最根本的就是大众对这个不了解。然后去了健身房就一顿旅游式的练法。有点儿钱的去买个私教，却不知道教练只是帮你数上两个数的问题，然后练跑一个是一个 。差点忘记总结：一个刚开始健身的人，或者减肥的人标准程序应该是：动态热身+力量+有氧+放松+补充能量。有氧力量的比重应该多少，就像上文所讲，因人而异，因目的而定，非要给一个建议，假如你是一个很胖很胖的人，体脂比男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的, 因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住, 另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好淮备。即使有氧也要选择更为安全的器械，比如椭圆机，依靠饮食结构的调整，逐渐降低体重体脂。才不会造成后期需要长时间解决的松皮，健康的问题。反之, 如果你是一个不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥塑形，我会建议你集中练肌肉后再减脂。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。最后要告诉大家，不论是想先减肥还是先增加肌肉线条，或是想同时进行, 都需要肌肉训练, 有氧运动, 饮食配合, 正确的知识, 还有用心坚持去做才可以成功 !任何告诉你快速，急速，什么8天减脂，8天有腹肌的理论都是耍流氓。不是骗子就是傻子。再提醒广大女性朋友，误将力量训练当作增大肌肉，至于说你采用不论何种方式进行运动，却不见任何改变，先看饮食。7分吃3分练不是没有道理，只是你曲解了其中含义罢了。专注每一次的运动训练，才能获得超乎想象的回报。认真你就输了，但是你一直认真，你就赢了（好像是这么说，大体意思没变就对了，对该认真的认真才是正道）以上内容由小编编译，并部分取自网络重新编辑而成。广告：谁说身材好等于瘦？你只是要的脂肪低，又不是竹竿似的身材，来一款减脂补剂，减脂不减肌，脂肪少，肌肉好，才是身材棒！点击链接吧。淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：（点击“阅读原文”也可进入）健身训练营(jianshenxunlianying)　
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「老兄，我明天会变得超瘦！」健康跟没有卡路里完全是两码巨臂的动作技术不一般这是Hunter Labrada分享在bodybuilding上的一个关于手臂训练动作技对于初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到「力竭」吗？比方说，今日课表是深蹲３组１０次，需要选择一jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！，做最好的健身网站! |
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健身:先做有氧运动还是无氧运动
10:01 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。
　　很多朋友常常问我：到底是要先做有氧运动好还是力量训练好？有什么区别吗？今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。
　　很多人一到房就会先做各种有氧运动，如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先后次序倒转，正确应该是先做力量训练，然後才做带氧运动。
　　有没有这样的感觉：在上完一节单车课再踏上深蹲架时，都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。
　　那是为什么呢？
　　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
　　、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
　　原因很简单，为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。
　　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
　　如果时间许可，不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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有氧和力量训练在健身中的先后次序一直饱受争议，这种公说公有理、婆说婆有理的事情最让人头疼了。那么健身中的小伙伴你们又是怎么选的呢？真相只有一个！▽《力量与训练研究期刊》(Journal of Strength and Conditioning Research)的最新研究表明：有氧运动和力量训练的次序真的无足轻重，因为产生的激素水平几乎是一样的，对健身效果造成的影响差别也微乎其微。虽然实验结果就摆在面前，但大家对于有氧运动和力量训练的先后顺序、原因仍然各执一词。注册体能训练专家 (CSCS) Anthony J. Yeung认为：“应该先做力量训练，再做有氧运动，如果先跑步会消耗体力，让人觉得疲惫，接下来的力量训练也会大打折扣，所以在精力充沛的情况下做力量训练效果更好。”全美运动委员会认证私人教练 (CPT)&Diana Chaloux也有相似的主张：“如果你的目标是减脂瘦身，那么先做力量训练，再以有氧运动收尾才是合理的瘦身方式。因为做力量训练时，你的身体会消耗消耗葡萄糖（也就是身体储存的碳水化合物）作为运动的燃料，结束后立刻做低强度的有氧训练，可以消耗脂肪。这样的运动顺序能够在身体中创造一个有利于脂肪代谢的环境。”但是还有一个问题：那晨起后的有氧运动怎么算呢？我也要先举铁才能晨跑吗？《英国营养学期刊》（British Journal of Nutrition）发表的实验结果显示：在清晨空腹的情况下跑步，身体消耗的脂肪量相比其他时间段多出20%，这简直是减脂少年的福音啊！可是刚刚不是说应该先力量后有氧吗？所以，针对这一问题，一些专家建议可以将健身计划分时段进行：早晨空腹情况下专注有氧运动，晚些时候先给自己补充一点富含蛋白质的小零食，然后再做力量训练。哦～既然两种说法都有道理——这下更难选了啊！别着急，如果你每天有时间将健身计划分时段进行，那么早晨空腹有氧＋下午/傍晚力量训练的组合无疑是最合适的。但是，大部分小伙伴的每天的时间差不多都被工作、琐事填满，所以没有办法分时段训练，那么为了让每天一次的健身训练事半功倍，那就先力量后有氧吧。－文章编译自popsugar－－图片来自网络－
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