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腹肌训练计划表:求健身达人 给我一套腹肌训练计划有用的，需要吃些什么之类的 还需要注意什么
求达人 给我一套训练计划有用的,需要吃些什么之类的 还需...你去健身房还是在家？ 去健身房的话抱着10KG杠铃片上下来回30度,每组20次做完4组去做悬垂举腿,悬垂举腿做一大组,也就是第一组就要力竭,休息2~3分钟去做坐姿屈膝上举也是一大组力竭。在家里就做仰卧起坐,仰卧腿举和腹肌撕裂者,腹肌撕裂者一天两次,一周5次,记住无论你做什么都必须在最后一组力竭。锻炼后30分钟补充蛋白质,每天饮食要碳水化合物为主要食物。肌肉不能每天练,要让肌肉休息好,最科学的2天一练。
求一份一周训练背肌、腹肌,三角肌中束的训练计划表练可以采用：1、用（一定要重的,要不就用杠铃）进行卧推；2、单手握哑铃进行划船式动作。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
三角肌中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）
求腹肌训练计划如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。
健身房腹肌训练计划首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。
一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。
首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物（简单地说就是米面类）,大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。
每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。
可去五天的计划
周一：胸 ,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟
哑铃划船 曲杠 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵
可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压
第二天：背 引体向上 十字拉背
哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举
第三天：腿 深蹲
小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练
最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。
加油练吧,现在还年轻,练半年就会达到你想要的结果！
刚开始要用轻重量,动作一定要正确,不然肌肉线条不好看,你可以多请教健身房的教练
求一个练腹肌和的训练计划 还有蛋白粉怎么吃功效最大徒手还是器械？目前新的说法是,蛋白粉训练前吃25克,训练后30克是最大化帮助长肌肉的,不过没试过,楼主可以试试。
运动前10分钟热身,拉伸5分钟；平板卧推10-12*4；斜板卧推1012*4；哑铃飞鸟12-15*3；带下肩膀,颈前拉12-15*3；然后是三头,这个方法比较多。在动作交替过程中可以穿插10个一组的,让胸肌泵感强烈,效果最大化。动作不固定,3个月一变比较好。如果这些下来还感觉有余力,可以在找线性器械,做几组顶峰收缩的动作,一般10*3。拉伸以后30-45分钟慢跑,或椭圆机,动感单车也可以。最后做2-3个动作的腹肌动作,动作可以参考腹肌撕裂者,自选就行了。记得结束拉伸腹肌。好了,不知道是不是你需要的。
我练了一年了 胸肌有块和硬度就是没线条不明显 腹肌分离不出来6块腹肌
太捉急了,才一年,我一年体脂还很高呢,现在增加维度,然后塑性、分离。一般都是一年一个周期的打磨,春冬增加维度,秋夏减脂塑性。
怎么增加维度 塑形 分离啊
增加维度,没其他——吃,玩命练,可劲吃,好好睡。这个你应该知道；塑性就是减脂,体脂在10-12%基本轮廓都出来了,如果比赛的话会在10%以下；分离就更难些,不但大肌群已经成型,小肌群也要练,建议你到时买些私教来的快。
那怎么控体重减脂呢
大哥,你也是一年健身初学者了。。。。。。控制体重人家专业的是为了打比赛,你为什么呢？减脂是为了出轮廓。克制吃,使劲吃,不矛盾。吃的健康,少有少糖多纤维多水果,好好睡。这样不但可以减脂,而且能提供你足够消耗用的体力。
我就是为了打比赛 散打和自由搏击赛
那你还需要吃更多,去皮鸡胸肉混合蛋清+分离蛋白粉一起,水要控制好,会让你水肿,增加体重。可以拿运动饮料稀释成几瓶喝,可以补充你的电解质,不会让你一直口渴。
谢谢了兄弟
给我一套快速增长腹肌的训练计划。上身的肌肉主要是胸肌和腹肌,他们的美观影响着整体的美观,锻炼他们不是一朝一夕的时间就行的,必须付出极大的汗水才可以。锻练胸肌最好用器械锻炼,别的一些运到所耗的时间不止一个月,而且还没型。
锻炼胸肌最有效,花费时间最少的方法：
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢,并尽量降低。
2．身体不可随意晃动,要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。
【上胸肌锻炼】：
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。
锻炼腹肌的方法：先慢跑10分钟,快速做仰卧起坐20——50个,在冲刺跑30秒以上,在做仰卧起坐20——50个,坚持3次,一个月下来就练成了很有型的腹肌。
不管锻炼什么都要注重饮食,它对锻炼后的效果影响很大,切勿忘记。还有上身的其他肌肉,做一些俯卧撑、引体向上、跳绳就可以了,不必要太多的肌肉,否则会很难看。祝你锻炼出完美的上身肌肉,加油！我相信你啊
求一个训练腹肌的计划要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝（图1）,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度（图2）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地（图3）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地（图4）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地（图5）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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如何制定属于自己的完美健身计划！(3)
15:06 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　1.初学者！
　　对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。
　　训练类容：每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼
　　2.中级者
　　对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。
　　举例：星期一、四练胸、肩、、小腿肌和，星期二、五练腿肌、背肌、和肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）
　　3.高级者
　　对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
　　举例：具体计划！
　　三天三分化：
　　第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。
　　第二天：背、肱二头、前臂。
　　第三天：大腿、小腿、腹
　　四天四分化：
　　第一天：胸、肱三头、腹
　　第二天：背、肱二头、前臂、小腿
　　第三天：股四头、股二头、前臂
　　第四天：肩、小腿
　　每个部位练3－4个动作（不同动作），每个动作练3－4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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◎ 相关推荐请健身大神们来看看我这健身计划有没有什么问题！有的话还请帮我改正 感激不尽！_百度知道
请健身大神们来看看我这健身计划有没有什么问题！有的话还请帮我改正 感激不尽！
胸肌、肱三头肌。下午背部，斜外腹肌、腿。下午5点肱二头肌后三角肌自己在家用哑铃练习 早上10点腹肌，三角肌中束。第二天上午腹肌、腕部。 第三天重复第一天的内容、前三角肌训练 各六组
我们健身的原则是整体的协调性，练完了休整一下就能休息，一般我们在健身中首先是锻炼大肌群后根据自身体质条件和肌肉形状再有针对性的修正，结束前还是做一到两组大肌群动作，硬拉三个动作为基础，主要的目的是为了能够协调整个提醒，结合上半身哑铃飞鸟等动作～大运动量最好放在晚饭后为最佳，而不至于因为过多的锻炼了某个部位而导致畸形～参照，先做握推，深蹲请这位朋友注意
全部是参照？，，
可以参照数量小一点～但一定要有
兄弟你是做这行的?可以加q详细聊聊？主要就是想要个好点的健身计划，让健身效果达到最好
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其他2条回答
友，希望可以帮到你。很高兴回答你的问题，你锻炼的时候可以多吃些高蛋白的东西，或者是买点蛋白粉之类的都行，我是健身教练
亲~看你这训练！就知道不是很专业！！！声明下。。我也不是专业的- -...您好，我是个升高一的学生。我从初一就开始训练。初二参加校队。多次参加镇、区运会。暂时不知道你几岁。我97年的。你嘛~看你写的。有几个错误！训练分开。训练太杂不知道营养怎么样动作规范没？现在跟您讲讲吧。。您的目的是肌肉。有哑铃，建议您训练前：热身3-5分钟（身体微热）1上斜飞鸟&&& 负荷60%-80&&&& 8-12&&&& 3组2宽胸俯卧撑&&& 看你能做几个吧。。& 例如& 30个& 那么就&& 30&&&& 25-28&&&&& 30-32&&&&& 间歇45s（主要扩胸、肱二头肌）3窄胸俯卧撑&&& 这个 跟2一样(主要是胸肌、背肌、肱三头肌）4哑铃弯举&&&&& &负荷60%-80& & &8-12 & & 3组5斜板哑铃卧推 3X12&&&& （上胸）ps：训练不要休息太久！相信我。训练后肌肉涨！就是这感觉~然后30min-60min补充蛋白质。&&&&&&&&&& 相信您很快就有肌肉的~！腹肌：腹肌撕裂者（这个不用说了。最牛逼的腹肌训练）&好咯~就这样。&&&&&&&&&&&& 1.3.5&& 固定一个时间！& 训练胸肌那部分。。。&&&&&&&&&&&&&& 2.4.6.7& 训练腹肌撕裂者（附加哑铃深蹲&& 4X12）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 兄弟！你行的！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 纯属原创——Hibari工作室5&&&&&&&&&& 希望能帮到您~
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