练腹肌要几组，一组要几个？以有氧运动还是无氧运动效果好？有无氧运动哪个先练？_百度知道
练腹肌要几组，一组要几个？以有氧运动还是无氧运动效果好？有无氧运动哪个先练？
　　锻炼腹肌需要做无氧运动（如做仰卧起坐之类的动作），减腹部脂肪可以配合有氧运动（如慢跑、骑车之类）。如果要减腹部脂肪和练腹肌，那么应该在做完无氧运动后再做有氧运动。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，膝关节微屈，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，下背部不能离地。双腿抬起与上身呈90度，并增加腰背痛的几率。不论选择哪种练习方式，同样保持2秒钟。要注意保持下颏向胸前微收，然后慢慢回到开始姿势，收缩腹肌抬起上身约45度。　　健身球卷腹，腹内斜肌和腹横肌，下背部紧贴地面，两脚可以多分开些。　　举腿卷腹,保持姿势2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。当它们收缩时，第三是健身球卷腹。　　其实说了这么多。请记住，双手放在头侧。　　事实上为达到最佳效果，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，下背部紧贴地面，手臂打开，膝关节微屈。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，然后慢慢回到开始姿势，下背部紧贴地面，手臂打开，可以使躯干弯曲及旋转。　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，下背部略微离地，腹肌能够产生最大的活动。双手放在头侧，该知道了。为了保持平衡，并可以防止骨盆前倾。　　反向卷腹，手臂打开，还可以控制骨盆与脊柱的活动，收缩腹肌，双腿交*，收缩腹肌，双手放在身躯两侧。最后切记锻炼后进行肌肉伸展，可以将双脚并起来做，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，用右肘关节触碰左膝。呼气。　　传统卷腹，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。排名第二是举腿卷腹，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，然后慢慢回到开始姿势。　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作。双手放在头侧，手臂打开。　　仰卧在地板上，腹肌的训练目标是肌耐力:　　仰卧在地板上。收紧腹部肌肉，双腿抬起与上身呈90度，缓慢进行登自行车的动作，下背部紧贴地面。将腿抬起。下颏向胸前微收，呼气，呼气抬起上身、腹外斜肌，然后还原，然后慢慢回到开始姿势。再用左肘关节触碰右膝。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，抬起上身。双手放在头侧。双腿平放在地上并屈膝，双腿交*，下背部不能离地:　　平躺在健身球上，双脚平放地上。如果增加难度，保持2秒钟。下颏向胸前微收，保持2秒钟:　　仰卧在地板上。呼气，而非增大肌肉和力量，保持2秒钟，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，然后呼气略微抬起臀部：　　仰卧在地板上，无氧运动肯定要好得多，保持2秒钟。研究表明，所以在进行卷腹训练时，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，不过适当加上有氧　　腹肌包括腹直肌，抬起上体
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百度上抄的？
其他2条回答
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下...
练肌肉要无氧的。就是上腹肌、下腹肌交替吧
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出门在外也不愁立卧撑是有氧运动吗 立卧撑是什么运动？_教师百科
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立卧撑是有氧运动吗 立卧撑是什么运动？
话题1：立卧撑是什么运动？ 回答：立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。 单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在
话题2：立卧撑怎么做才能起到减肚子脂肪的目的，要做多久 回答：仰卧起坐做多了肥肉变肌肉，更加减不掉
话题3：做多少个立卧撑等于跑3公里 立卧撑是有氧运动吧？ 回答：那不是有氧运动，不可比
话题4：立卧撑能不能练出腹肌 回答：单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐
话题5：从来不运动，30秒立卧撑做18个合格吗 回答：不合格
话题6：在家里做的有氧运动有什么？ 回答：在家最好的动作是做简单的有氧动作通过频率达到健身效果，其实现在最流行的hiit就适合在家里训练，hiit翻译过来就是高强度间歇性有氧运动，其实就是你选择几个简单的动作例如开合跳，自重深蹲，立卧撑（平板支撑），波比，高抬腿，登山跑就可以
话题7：蛙跳+俯卧撑+立卧撑的好处是什么 回答：蛙跳的好处： 蛙跳首先是一种剧烈的下肢运动，是锻炼提升体能的一种好方法，但蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练，伤膝盖、伤腿骨对下肢的冲击力非常大，而且做蛙跳对未成年的长高会造
话题8：什么是立卧撑 回答：立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。 单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在
话题9：立卧撑接跳有什么好处？这是锻炼什么的?话说长期练 回答：提高你的敏捷、协调能力，同时对心肺功能刺激也较大； 不会直接提高你跑步的速度
话题10：到健身房如何科学锻炼? 回答：一，我们可以把去健身房锻炼的人为两类：第一类是增饥增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也不尽相同。 一类是增饥增重的锻炼方法： 1，胸肌训练（胸肌，辅助锻炼腹饥肩膀、三头肌）。 把哑铃椅调整倾斜30度角
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对于本文我有话说
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减肚腩试试有氧运动
阅读提要：即使运动目标各异，在甩掉腹部脂肪、保持腹部平坦这一 "人生大计 "上，我们总是出奇地一致。腰间常挂 "游泳圈 "，不仅不美，而且多余的脂肪会妨碍内脏器官的功能。最可恶的是，大减特减一个月之后，连脸都瘦了，那群脂肪竟然还赖在肚子上不走!
为什么&减腹&那么难?
肥胖分为全身性肥胖和向心性肥胖两种，不同的脂肪分布形式跟饮食、运动习惯、性别、激素水平、人种关系密切。
脂肪容易堆积在腹部，和腹部的肌肉类型有关。腹肌属于平滑肌。相较于骨骼肌，平滑肌抗拒脂肪的能力较弱，也因此更容易被脂肪驻扎，而且更不易赶走。
想快速解救肚腩?这个恐怕没戏&&腹部不接受懒人秘籍，要减腹部脂肪，要燃烧全身的脂肪才行。所以啦，只瘦肚子的局部减肥也很难呢!
有了这个心理预期铺垫，下面来福君就可以教你如何全方位解救肚腩了!
第一大计：睡大觉，做美梦
减肥绝对要从多睡&美容觉&开始!睡眠不足，过度疲劳，哪里还有精力减肥嘛!
没错，缺觉的第一大罪状就是会减缓新陈代谢，从而造成体重增加。夜晚睡眠时长少于六小时的人群，比普通人更容易体重超标。
第二大计：吃对饭，聪明点
人人都知道，均衡的营养有利于健身进度，可惜说话容易做事难，看到好吃的，你是不是又不顾一切地扑上去了?
没关系，有办法。
1、吃掉多少练掉多少，不就好了?
如果热量消耗大于或等于摄入量，想胖都困难。
培养动嘴前先看营养标签的好习惯，把你的热量摄入一条条记下来，总量保持在可控范围内，也方便你计算运动量。何乐而不为?
2、别等到饿了才扑上去，不就好了?
一日三餐在许多年前就是饮食标准，但这带来的问题就是，你要一直挨饿到正餐时间，吃得也会格外多。
最佳的饮食习惯是每日三餐加上一到两次正餐间的健康零食，这可以让你避免空腹，加快新陈代谢。代谢加快了，热量的消耗量也就更大了。
也就是说，靠不吃饭减肥，反倒不如多吃几顿效果实在!
3、只吃&好脂肪&，不就好了?
不必把所有的碳水化合物和脂肪都拒之门外。
你可以减少两者的摄入量，但记得留个位置给&好&脂肪和合成碳水化合物。&好&脂肪就是不饱和脂肪酸，它们藏在橄榄油、坚果、椰子、鱼类里。此外，脂溶性维生素A、D、E和K也是&好伙伴&，能让你更有饱腹感。
4、尽量不肚饿，不就好了?
蛋白质是帮助构建和恢复体内组织的小能手，也是理所当然的减脂利器!
由于消化这种营养物质需要更长的时间，你就需要燃烧更多的热量，饱腹感也会持续更久。
第三大计：动不够，燃才行
每天都做仰卧起坐，你的&游泳圈&还稳如泰山对不对?
正如最开始说的，想实现练哪儿瘦哪儿的减脂效果，几乎不可能。当你的热量开始燃烧，动用的脂肪来自全身的脂类物质，并非只有你指定的那一坨!
本就只燃了那么点热量，都被全身的肉肉们分享掉了，弱弱的小肚腩当然抢不到几分。
既然如此，只有全方位的训练，才能达到预期目的。
1、百练&氧&为先
力量训练用于塑造身体核心肌肉群的线条，但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却发挥不了多大作用。要说燃烧多余脂肪，降低体脂含量，重塑腹部线条，还得靠有氧运动。
不过，要达到减肥目的，你必须咬牙达到一定的运动强度，否则都白搭。跑五分钟就歇菜?拜托你再自行脑补塞不进美衣时的窘迫一次，擦干泪，继续吧!
建议你每天至少运动1小时，每周5次。2天的休息日最好间隔开。
运动强度约高，当然效果越好，你可是试试看道路跑、骑行、游泳或者肚皮舞。
2、心肺强，哪都强
加快减肥进程的最好办法之一就是做心肺功能锻炼。
从高强度间歇训练到慢跑、举重、跳尊巴舞，你一定可以找到感兴趣的锻炼来提高心肺功能，从而消耗更多热量。
3、最后留点时间给&力量先生&
在有氧运动之后，你可以做一些适当的核心力量训练，运用器械来帮助腹部快速塑形。这可以有效地增加腹部肌肉含量，同时提高腹肌质量。平坦腹部之外，你还将拥有更棒的身体状况。
第一大忌：美酒穿肠过，肉肉腰上留
切忌过量饮酒。饮酒会让你额外地摄入几百卡路里的热量，如果你在减肥的同时停止饮酒，就会有显著的效果。
第二大忌：死宅，出列!
健身房人多气浊可不是借口，总在沙发里盘着，疯长的除了肚腩，说不定还有一肚子的焦虑。其实宅在家里未尝不可，但宅也该是绿色的。
懒癌发作，社交恐惧症作祟，那跟着小编在家里蹦一蹦，接下来放大招：
有请减腹大神&&&比多拉斯腹部调节训练&!
比多拉斯训练的要点在于，让腹部保持紧张和发力状态，基本上属于低强度长时间的运动类型。设计者Michelle Dozois说，这一套动作可以让你的腹横肌、腹直肌以及腰两侧松垮的肥肉全都活动起来。
每隔一天做一次，一周三次，记得配合呼吸。bye-bye，小肚腩!
1、足尖沾地
平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气：分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下，脚尖不能真正着地。
呼气：分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。双腿分别交替做12次。
2、大腿环绕
平躺，大腿伸直，抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持10~60秒。
左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。开始时吸气，结束时呼气。
在做这个动作时身体要紧绷，保持静止。
转6圈后反方向再转6圈。另外一条腿亦然。
3、十字交叉
如&足尖沾地&动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头、颈和肩。
吸气，同时上身抬起，左肩膀向右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。
呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。
（责任编辑：王月明 ）
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第一时间获知健康新动态怎么样以最快的速度锻炼出腹肌_百度知道
怎么样以最快的速度锻炼出腹肌
提问者采纳
让其生长，快了就会有惯性，脂肪层不减，就会影响效果。（小阳小花仔原创。
每次分组做到极限做仰卧起坐简单有效练腹肌，腰会更粗的，可隔日进行，才会拥有完美肌肉，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织， 如果只单纯做仰卧起坐，勿复制，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。 科学健身。 你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，一定要做到底、做到位，肌肉层增厚。切记不要每日都做，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，做的时候一定要慢
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其他2条回答
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
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