求一减脂增肌的健身计划，附详情。_百度知道
求一减脂增肌的健身计划，附详情。
我说我一个学生哪请得起一个月1500的私教前几天办了张健身房的年卡，还拿大肠作比喻，说一定要有一个合理的健身计划才可以减掉。实在没办法所以求好心人给个计划自己练，握力很低（我手小），而是什么内脏脂肪多，怎么知道交了钱之后教练们先各种推销私教，死都不愿意带，还劝我说请他们做私教就行了。（说到这不得不提提教练劝我请他们的时候说我这肥胖不是一般的皮下脂肪多，身高173，主要就是胸前和肚子上肉多，生成代谢偏低（教练说），找了经理被告知这是教练的私事他们管不了，被我多次拒绝后就用各种借口推脱，体重72？）
先谢了各位了。
本人大致情况。他说那我就自己练。这靠谱否，大腿围上臂围都属正常（教练说），之前说好有教练先带一个月
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牧师凳弯举3组 10-12次：仰卧举腿4组 做到力竭，通过力量训练可以先消耗身体里的糖：窄握卧推4组 10-12次：杠铃推肩4组 10-12次，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。　　饮食方面要注意的是控油。　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以；窄握反手下拉4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次：杠铃弯举4组 10-12次，45分钟力量训练加45分钟有氧训练：肱二头肌。　　一定要先做力量训练再做有氧：背，训练过程中要补充水分。　　腹肌：高位下拉4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次：腿；倒蹬4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次：肩；单臂哑铃划船3组 10-12次　　第三天　　我是赛普健身教练培训中心毕业的健身教练；腿弯举4组 10-12次　　腹肌；俯身哑铃划船3组 10-12次；侧平举3组 12-15次；哑铃推肩4组 10-12次：上斜卧推4组 10-12次，为人体提供能量的首先是糖；哑铃飞鸟3组 10-12次　　第二天。　　第一天；弓步走4来回 一个来回20步左右。　　肱三头肌。　　所以减肥一定要和力量训练结合进行，力量训练是辅助我们减肥的：史密斯架深蹲4组 10-12次，含糖量高的食物也不能吃：同第3天　　组间休息1-2分钟　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身；哑铃卧推3组 10-12次；卷腹4组 做到力竭　　第四天。　　建议您每周训练5次每次最少一个半小时；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次，油炸的都不能吃：胸；龙门架下压3组 10-12次　　第五天，要坚持40分钟以上
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非常感谢，参考你的建议做了下修改。
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非常适合初学者哦去身随网动看看，可以获得免费计划，有图片动画和文字描述
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出门在外也不愁练习动作一：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM　　　　练习动作二：窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM　　　　练习动作三：阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM　　　　练习动作四：直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM　　　　练习动作五：仰卧起做 4-6组*10-20个　　　　练习动作六：侧卧两头起 3-4组*20-30个　　　　练习要求：　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移卓美健身(zhuomeijianshen)　
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利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？
纯手打！上图这是最新的照片，又重了6斤，已经90kg了，不想减脂…我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的，健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是非过量，看你的尿液是非有非常多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。
——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，上斜，下斜卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。周四休息周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！ 雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞哦。
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TA的最新馆藏瘦人增重增肌计划。。求专业人士给订一个。。_百度知道
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很瘦。。求大神帮忙制定。有一对20KG的哑铃。身高164cm，51KG
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提问者采纳
2分钟：训练部位。每次组数。肌肉训练计划：每周两次；组间隔。<file fsid="" link="/share/link，那么只能起到反效果，每次间隔要大于48小时：训练部位。油脂类的食物要少吃，每组个数8~12个：2分钟、豆制。仰卧哑铃臂弯举：肌肉并不是在锻炼时长出来的；训练重量，比如你一次能举起20KG的哑铃。俯卧撑：方法同上单腿负重站立提踵；组间隔。接下来、低碳水化合物的饮食结构：训练频率：4：4；每组个数，但是每组的重复次数不能超过12次。吃肉的话就吃鸡胸肉：胸肌；组间隔：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数?shareid=&uk=" name="肌肉健美训练图解(全册高清)_20：12次。也可以吃鸡蛋：4：2分钟：你一次完成该动作最大次数的60%。卷腹；每组个数，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的。在力量训练时。组数；训练频率；组间隔，因为这是一天当中身体活力最高的时候；组间隔：2分钟。每次组数：2分钟：肩部，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以；组间隔，训练会使肌肉被破坏，供你参考：每周两次：肩部：肱二头肌，我讲一下力量训练的原则、低脂肪：12次：2分钟，尽量补吃或少吃；每组个数：4；训练频率：训练部位；组间隔，要加大重量：方法同上、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量。每次组数，在补的过程中；组间隔：每天1次；每组个数。每次组数；训练重量。当肌肉渐渐适应现有的重量后：4：12次：方法同上饮食计划，原先的肌肉纤维会慢慢变大：每周两次：训练频率：通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好。附件中是力量训练的动作；每组个数，那么你就选择12KG作为训练重量。训练时间段的选择及安排；每组个数；每组个数：4，同一部位的训练最好是间隔48小时：肱三头肌：方法同上深蹲，这就是肌肉生长的基本原理：2分钟：训练部位。哑铃侧平举：训练部位；每组个数，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练：2分钟，每次间隔要大于48小时：4：每周两次，每次间隔要大于48小时，每次间隔要大于48小时。组数：腹部、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点：方法同上，每次间隔要大于48小时；训练重量：方法同上，因此不要每天训练。哑铃推举，每次吃到7分饱；训练频率。正握引体向上；训练频率：训练部位！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，每次间隔大于24小时：你该动作一次能举起的最大重量的60%。通常情况下一个动作要4组，每次价格要大于48小时：每周两次、鱼肉：每周两次：单臂哑铃弯举：训练频率，猪肉：4：训练部位。组数：每周两次。每次组数；训练重量：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白：4，每次间隔要大于48小时；组间隔；训练频率；每组个数：12次；训练频率：2分钟：方法同上先给你介绍下肌肉增长的原理
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还蛮适合我的、、本人太瘦，吃又吃不胖。希望通过健身变结实些、、非常感谢您制定的计划！！。
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出门在外也不愁利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？
原标题：求合理的健身房健身增肌计划：现在每晚七点到九点去健身房健身，如何利用基本的器材健身增肌呢？
按时间排序
纯手打！上图这是最新的照片，又重了6斤，已经90kg了，不想减脂…这是最新的照片，又重了6斤，已经90kg了，不想减脂…我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的，健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是非过量，看你的尿液是非有非常多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。
——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的，健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是非过量，看你的尿液是非有非常多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。
——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，上斜，，上斜，下斜下斜卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。周四休息周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！ 雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞哦。
我最近也在增肥，但是我觉得只要有毅力恒心，一点都不难，你可以买个臂力器腕力器回家自己练就行了，当然饮食要多吃
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。作者：Tim Henriques 日 译者：菊千代 很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： 这个训练动作的名字是什么？ 这个训练动作的主动肌是什么？ 这个训练动作的协同肌是什么？ 这个训练动作属于哪种动作类型？ 这个训练动作出现在哪一个平面上？ 别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 o旋外：在水平方向上远离中线。 o旋内：在水平方向上靠近中线。 除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 胸部训练动作： 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* 下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* 钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* 健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 **注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 背部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面 90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘　矢状面 哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 *注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 肩部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主） 哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面 倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面 钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面 哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面 钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面 绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 *注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 肱二头肌训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面 蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面 *注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 肱三头肌训练动作 训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面 仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面 哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面 健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 *注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面 杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面 箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面 单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面 *注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 腘绳肌训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面 Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面 更多动作见下背部训练动作 下背部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面 下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面 传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面 直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面 罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 *注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 斜方肌训练动作 　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面 肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面 肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面 *注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 小腿训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面 站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。
建议你自己先多关注一些公众微信微博账号 比如 fittime 麦大湿 mikelin fitness 等等
还有如果你真的想提问我觉得你去问上面那些主页菌会好一点。最后 希望你提这种问题时把自己情况说具体一点 比如是什么训练强度水平 基础如何 等等 健身是一个系统的工程 需要话很多时间自主学习思考探讨 而不是简单的伸手党 good luck
各种类型的计划都有，自己选吧~
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