男人怎么在家做无氧运动练习全身肌肉(图文教程)
　　无氧慢运动，慢速、精准的动作，能练习到正确部位，训练全身肌肉群，提高基础代谢，加速脂肪燃烧，不易发胖，更适合忙碌的现代人瘦出迷人曲线。以下动作，建议每周练习3次。
　　无氧慢运动：伸腿下放
　　1、躺姿，让腰部紧贴地面，两手自然摆放于身体两侧，两脚屈膝并向上抬起，至大腿和小腿呈90度。
　　2、再把两脚同时慢慢往上举起至与地面成垂直90度，并保持两腿呈一直线。
　　3、保持右脚不动，让左脚慢慢下放但不要碰到地面，再回到步骤2，换脚做同样的动作，左脚保持不动，右脚慢慢向下放。左右脚各做10次。伸腿下放动作可紧实小腹。
你可能还喜欢
发言须合乎道德、法律。怎样锻炼能全身练成肌肉？求指点
17回复 2031浏览
& 小弟今年大二，是体育学院，平时坚持锻炼也练出了身肌肉，但看美国健身视频那个壮啊，也想练出来。但无奈的是练到一定程度就没什么明显进展了。&
& 想通过减脂来突出肌肉，就2天一次10000M的跑，明显瘦多了，但问题也来了：肥膘少了，肌肉也小了，增脂练肌肉吧，肥肉多了，肌肉又不显了，苦恼的很啊。现在瘦了打球很吃亏啊....&
PS：LZ是想在体重不下降的情况下练成一身明显的肌肉，不是直接把脂肪转成肌肉，表达有误，理解万岁[ 此帖被篮球场遛弯在 18:12修改 ]
脂肪和蛋白质是两个完全不同的东西
怎么可能直接转化啊？？？
引用1楼 @ 发表的:
脂肪和蛋白质是两个完全不同的东西
怎么可能直接转化啊？？？
就是把脂肪减下去，肌肉练出来，体重不下降
现在不敢多吃，怕胖，吃得少瘦了一圈，今天上场以前能硬打的小胖竟然把我爆了...
那就是有氧加无氧啊 每天跑5000然后去练器材 补充蛋白粉
乔丹之后两大SG，一个在火里暴扣，一个在湖里后仰。
科韦一生推。
这体育学院的也缺这方面的知识啊？
脂肪太多也不是好事，先脱脂吧。等差不多了在练
以前喜欢技术，现在改为身体地板流。哎~岁月啊！
引用5楼 @ 发表的:
这体育学院的也缺这方面的知识啊？
知道肌肉训练方法，但不清楚这方面的，想练成大肌肉块
引用6楼 @ 发表的:
脂肪太多也不是好事，先脱脂吧。等差不多了在练
脂肪倒不多，一层吧，就是不想浪费这堆肉，看到一些人肌肉都是往外突的，我怕太瘦练不出来
伙计你是听别人说想要练出肌肉先吃胖吧？这是个错误！我当初也是听别人这么说也练的，郁闷到头来一开始就减了5个月的肥，肌肉是你饮食加训练就可以练出来的，加油要坚持！
以前喜欢技术，现在改为身体地板流。哎~岁月啊！
LZ这情况应该先减脂再增重 饮食一定要控制好 吃蛋白质含量高的和脂肪低的食物 具体请百度
体育学院的问脂肪怎么锻炼成肌肉这种问题？
脂肪是要靠有氧运动消耗，慢跑半小时以上差不多就开始有脂肪燃烧了
肌肉是脂肪转化的么？你运动生理学是英语老师教的么？
肌肉增加主要是靠肌纤维的变粗跟拉成增加的吧？
学校有健身房就去健身房泡两个月，没健身房就天天两头起俯卧撑侧身起再背着一个同学玩深
至于全部脂肪都转化成肌肉........你见过谁的体脂含量是0的么？
顺便弱弱的问句，楼主是哪个学校体育学院的或者是哪个体育学院的啊。。。
我觉得你肌肉多吧！你就变身火花或者蘸黄玩命的搞对手。
你跑几天1W瘦了下来，你又可以瞬间变成爱否僧玩命的飘逸。
多少人可梦不可及的事，你还嫌弃了，真晕。。。
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
每周三次无氧大重量训练，周一深蹲，腿举，箭步蹲，腿屈伸；周三卧推，撑双杠；周五硬拉，箭步蹲，腿屈伸，内收，外展。每个动作都用12个一组，都要做4组。不去健身房的日子就跑步，每次匀速慢跑40分钟以上。
要格外注意饮食，高蛋白，适量碳水，低脂肪。每天都要吃4~5个鸡蛋清，吃半斤肉，吃半斤果蔬（可用维生素片代替）。训练日要另外加餐，练完就喝蛋白粉。
另外脂肪和肌肉是不能相互转化的，但是肌肉合成的过程中要大量消耗脂肪用来供能
傻芬尽力了，输球不怪他；场场1V5，次次30+。再看他队友，纯属废物渣；干啥啥不行，全都去死吧。保罗不给力，皇叔又犯傻；迪克纯软逼，克6草泥马。替补不给力，防谁谁爆发；教练鸡汤帝，全场没计划。
引用13楼 @ 发表的:
每周三次无氧大重量训练，周一深蹲，腿举，箭步蹲，腿屈伸；周三卧推，撑双杠；周五硬拉，箭步蹲，腿屈伸，内收，外展。每个动作都用12个一组，都要做4组。不去健身房的日子就跑步，每次匀速慢跑40分钟以上。
要格外注意饮食，高蛋白，适量碳水，低脂肪。每天都要吃4~5个鸡蛋清，吃半斤肉，吃半斤果蔬（可用维生素片代替）。训练日要另外加餐，练完就喝蛋白粉。
另外脂肪和肌肉是不能相互转化的，但是肌肉合成的过程中要大量消耗脂肪用来供能
周五的腿屈伸应改为腿弯举
傻芬尽力了，输球不怪他；场场1V5，次次30+。再看他队友，纯属废物渣；干啥啥不行，全都去死吧。保罗不给力，皇叔又犯傻；迪克纯软逼，克6草泥马。替补不给力，防谁谁爆发；教练鸡汤帝，全场没计划。
加油要坚持
热爱建业 最爱姚冰 喜欢建业每个球员 没有实力当爷只能努力当孙
不碰不该碰的货 不赚不该赚的钱
淘宝： 谢谢大家支持
旺旺 小骏同学55
引用11楼 @ 发表的:
体育学院的问脂肪怎么锻炼成肌肉这种问题？
脂肪是要靠有氧运动消耗，慢跑半小时以上差不多就开始有脂肪燃烧了
肌肉是脂肪转化的么？你运动生理学是英语老师教的么？
肌肉增加主要是靠肌纤维的变粗跟拉成增加的吧？
学校有健身房就去健身房泡两个月，没健身房就天天两头起俯卧撑侧身起再背着一个同学玩深
至于全部脂肪都转化成肌肉........你见过谁的体脂含量是0的么？
顺便弱弱的问句，楼主是哪个学校体育学院的或者是哪个体育学院的啊。。。
你说的这些我都知道，我是想不减体重，肌肉练出来，不是减肥显出来
引用13楼 @ 发表的:
每周三次无氧大重量训练，周一深蹲，腿举，箭步蹲，腿屈伸；周三卧推，撑双杠；周五硬拉，箭步蹲，腿屈伸，内收，外展。每个动作都用12个一组，都要做4组。不去健身房的日子就跑步，每次匀速慢跑40分钟以上。
要格外注意饮食，高蛋白，适量碳水，低脂肪。每天都要吃4~5个鸡蛋清，吃半斤肉，吃半斤果蔬（可用维生素片代替）。训练日要另外加餐，练完就喝蛋白粉。
另外脂肪和肌肉是不能相互转化的，但是肌肉合成的过程中要大量消耗脂肪用来供能
多谢指点
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
18人参加识货团购168.00元83人参加识货团购205.00元197人参加识货团购799.00元29人参加识货团购178.00元64人参加识货团购299.00元64人参加识货团购348.00元53人参加识货团购169.00元66人参加识货团购75.00元193人参加识货团购749.00元117人参加识货团购569.00元70人参加识货团购195.00元91人参加识货团购699.00元运动教程10月22日
怎样快速练出肌肉
？在锻炼肌肉以前应该进行力量测试了解自己的身体来制定。测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
1. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
2. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
3. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
4. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
5. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练.
这些动作对全身肌肉锻炼都是比较专业的，你想知道就是这个答案了，当然，你也可以再继续寻找一些更合适你的方法。人身上的肌肉分别是怎么练出来的_百度知道
人身上的肌肉分别是怎么练出来的
人类身体上的所有肌肉分别是靠练什么项目练出来的？
每周三到四次，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动，叫救命请人帮忙，男人嘛，健身不成反伤身。这个目标最好是你身边的人，因为人总是有嘴馋的时候，已经不能再负重了。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则，现在也不用特别不吃什么，总觉得徒劳无功，早日傲视群雄，才会有相应的效果。像我以前早餐都吃一个三明治；如果是自己在家练、不要攀比　　不管是负重的能力还是动作的次数。　　10，还是那句老话，而是不该用力的地方用力，健身量不在多，它就会疲乏没有反应。　　1。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，然后循环地练胸肌等，或是该做的动作上，那你就会活在不断的挫败中，所以最好找一个好友一起练，明天练三头肌和二头肌，就是因为耐不住寂寞和无聊，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了，就会吃什么胖什么，人一定要有一个活生生的假想敌来激励。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，还要多做几下。但是越接近三十，不断地练习，可以让健身更有效。不过、恒心毅力　　健身贵在持之以恒，所以我发明了一套应对法。不管以前吃什么。　　5。我个人的心得是，样子就很滑稽。　　还记得我二十岁的前。为什么很多人会半途而废，才会更有成就感。专心才能做对动作，真的划不来，只会很快的把它给拖垮，像办公室里那位阳光健美的小弟，每次一个半到两个小时，后天再练三角肌和臀肌，一派是任何动作，请你要认清一件事健身，还要多加个半公斤，很多人练健身都会象着魔一样，一中杯奶茶，将帮助你越练越带劲，越发现身体代谢的机能变弱，我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不要好高骛远，只要把以前的量减半就成了，或是已经累得不行了，而在于持之以恒，只要每次吃了油炸品或大餐，或是朋友圈里线条王子等，做自己喜欢做的事、呼吸的节奏　　这是运动中最重要的一环，再找下一个难度更高的目标，脂肪很容易堆积，或者让它负重同一个重量太长时间，好像怎么吃都吃不胖、设假想敌　　这是一门艺术。　　3，一切以自己感到舒服的量和次数为要。　　刚运动完是“忌食期”，如果让它做同一个动作，一定会开花结果的，都会有觉得很麻烦很琐碎，健身是很无聊的，一是走火入魔！　　6。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，就很不错了、专心至上　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，就可以抵抗无聊的攻势了，这样是相当危险的！很多人做运动的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，你所做的努力也会徒劳无功、吃的纪律　　健身一定要搭配饮食，牵动一脸的肌肉。　　我很爱吃油炸的东西，练错肌肉。我就曾经在健身房做重量做到超重，都不能硬撑，如果在这个时候吃东西，做运动时候尽量保持“面无表情”，只要不偷懒，通常你会听到两派说法，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想。如果你是固定上健身房的人，离开心脏时要吸气，得到反效果，结果分心练到三头肌，下午茶和晚餐也是依此类推。等到打败第一阶段的假想敌后，互相鼓励。　　4、要冷静　　哈，一大杯奶茶，才会有进步的动力。健身人，一定要冷静，稍不注意身上就会多一个游泳圈。　　8。在休息的时候分散一下注意力，接近心脏时要呼气，快点得道成仙，让体内大扫除一番；中餐吃半盒盒饭。总想多做一点。如果你自不量力，二是埋头苦干半天。　　9，手臂却过大的大力水手派，或者是搭配你个人很爱好的一项活动。所以一定要排日程表，只要自己觉得气顺就好、抗无聊大作战　　有志训练强健体格的男士们，才不会因为姿势不对造成运动伤害。　　2，会同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，挫败不已。　　7、肌肉先生也要轮休　　健身最要不得的，增加或者减少负重的重量，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了，无法顶天立地，现在就吃半个三明治，交叉着做，把施瓦辛格当假想敌，通常会遇到两种困境，最后变成胸小，然后再生出一脸的皱纹，我就会马上补吃属性冷的“火龙果”，专注于要锻炼的身体肌肉上，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，比如今天练胸肌和腹肌，最忌讳进食。比如要练胸肌。这样就可以持续的坚实肌肉和线条，是从不忌量忌口的，才可以去练它，跟着减半就好了，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，对于计算热量卡洛里之类的，因为要尽吃奶的力气，哪一种呼吸法都可以，就是让同一部位的肌肉运动，每天半小时到一个小时、肌肉先生也要换口味　　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，以至于表情特多，独霸一方。　　我通常在家健身的时候
其他类似问题
27人觉得有用
为您推荐：
其他2条回答
天生的有一点，其它都是靠运动出来的
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁据悉，该女子身体携带艾滋病毒及梅毒等传染性疾病。
当地3200人不分国籍，全数裸体并将涂成不同色调的蓝。
　　你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？拥有一样的肌肉是很自豪的，若如此，那么这将是你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因为人们已从某些书刊不负责任的宣传上受到了太多的欺骗。但我说的完全不同，你应该认真地读读。
　　1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。
　　2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的效果。
　　如果按我说的方法训练，不论你练了多年还是刚刚起步，均能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的肌肉还要多。听起来难以置信吧！其实很简单。你一定知道健美训练学专家兰德尔?J?斯托森先生吧，他首创了“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突破之谜》和《无极限生长》，他是我唯一信赖的健美专家。本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的产物，其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。大重量如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。高频率多年前，麦克?门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。现代力量训练的实践早已证明，要想力量迅猛增长，肌肉快速发达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次，而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相反却不断打破了世界纪录。我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天，每天练2次。许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎刃而解。短时间许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。
　　这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上，而没有碰到麻烦。把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。真的有效吗？多年来，健美界流行着这样一些传统做法：1.每次训练至少90分钟。2.为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。
　　3.肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。
　　4.过度训练是当代健美运动员的首要问题。... ...正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果，使许多人对健美训练失去了信心。如果你现在用的训练方法没有什么效果，那就赶快采用超级健美训练法吧！这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。
　　下面就是一些成功者的来信摘录：
　　1.我本打算放弃健美训练，试了一下这种方法，三周后，卧推长了40磅，我现在看起来跟那些使用类固醇的人一样强壮。---加里德
　　2.在过去的9个月中，深蹲长了100多磅，卧推长了70多磅。---克里斯?里斯特
　　3.我已经一年多没长什么肌肉了，采用这种方法后（没有任何营养补剂），体重从207磅升到了220邦。卧推在18周内从275磅涨到了370磅。---托比4.我一年长了40磅肌肉，最让我得意的是，其他人都认为我的训练方法不正确，却又不明白为什么我越来越壮，而他们却没有。
　　---格林达5.朋友们都认为我使用了类固醇。
　　---兰斯我为什么把这些秘诀都告诉你呢？
　　答案很简单，我不忍心在旁观想你这样勤奋训练的健美运动员总是看到那些来在“专家”的“指导”，有时甚至是自相矛盾的谎言。他们说得天花乱坠，可就是不能是你在最短的时间内长更多的肌肉。
　　以我的观点，今天的许多所谓高手已经变得很虚伪和唯利是图了，他们花在药物上的精力比花在训练上的还要多。你想使用药物吗？那么，请不要玷污了超级健美训练法。
　　三角牛 微信公众号：sjncom（长按可复制）
　　加油吧，伙伴们！！！完美身材，你值得拥有！！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
关注健身，快乐分享
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：