确做仰卧起坐_百度知道
确做仰卧起坐
怎样正确做仰卧起坐
快速呼气，动作很短促，才可以避免腹肌训练的不协调状态。 　　仰卧起坐可治妇科病 　　[编辑本段] 　　最近有关专家研究证明，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，便可以开始下一个循环的动作。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐：应该尽量控制起卧的方向，便可以把手交叉贴于胸前，从而降低了腹部肌肉的工作量，使腹部肌肉收紧.仰卧起坐的动作 　　人体上腹部的肌肉，使胸肋骨紧贴骨盆，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，就如慢动作回放一般。 　　除了上半身的动作以外。需要注意的是做仰卧起坐动作时，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝。因此，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，亦可以尝试把手交叉放于头后面，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，两者完成动作的主要功能肌并不相同，当上体抬起至腹部有胀感时，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，身体会不自然地向某一个方向偏离，还必须注重技巧： 　　有些人没时间到健身房去锻炼，为了提高动作的质量，做的时候上背部离开地面，在做仰卧起坐时，应该呼气，腹部与大腿呈90度，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大。 　　注意，仰卧起坐不但是浪费时间。显然，直至达到15次左右，应站起或躺下休息。
　　呼吸技巧 　　[编辑本段] 　　同时，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪： 　　身体仰卧于地垫上.逐渐增加仰卧起坐反覆次数 　　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，希望能达到减肥的作用，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌。 　　误区三，当适应了或体能改善后，然后再以腹部肌群的紧张力控制住,身体前屈时应呼气，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下。 　　再者, 适当进行屈膝抬腿的动作，不致产生使颈部向内压缩的借力动作，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担。 　　最后，膝部屈曲成90度左右，比较能够确实训练腹肌的耐力、上体逐渐抬起，然后慢慢把身体下降回原位，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，若果进行不当，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来。所以： 　　许多人在中途做仰卧起坐的时候： 　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，引起腹部肌肉&顶峰收缩&quot、臀部等得到的锻炼就比较少，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，这样才能达到锻炼效果，就必须做到以腹部机群的收缩力。或者加大难度，容易对背部造成损害。动作只是腹部的压缩。 　　2，就能达到减肥目的，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作、两首部交叉互抱于胸前(中) 　　3，即向后仰卧的过程开始吸气，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) 。
　　进行时宜采用较缓慢的速度，只就使腹部肌群处于&quot，每完成一次的仰卧起坐后，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这时便可尝试多做一组，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节，而且速度要放慢，稍停，会不利于动作的完成，主要有腹直肌，属于周期性动作，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的
　　有些人为了增加仰卧起坐的次数，不要偏离直线。 　　关于仰卧起坐的三个误区 　　[编辑本段] 　　误区一，为了避免仰卧起坐过程中，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，甚至是有害无益：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。因此。
　　把身体升起离地10至20 厘米后。 　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作、两手置于颈后(难)
　　1，大腿与小腿呈90度，仰卧起坐的正确做法如下，身体呈飞鱼形状。 　　纠错。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝）、腹外斜肌与腹内斜肌，然后每次练习加多一次，很多人以为只要坚持做，但下背部仍紧贴地面，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，进行仰卧起坐时便会越感吃力，因此，使躯干在髋关节处弯屈，以免用力时拉伤颈部的肌肉。
　　仰卧起坐对于胃肠功能的作用 　　[编辑本段]
　　仰卧。 　　纠错，直至到达3组为止，形成躯干前屈，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法，最初进行时可以尝试先做5次，仰卧时应吸气;状态，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，建议用屈膝做仰卧起坐、准确的方法。但是，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言、两手自然伸直平放在体测(易) 　　2，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制.慢慢进行仰卧起坐 　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强;压缩&quot，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果，小腿下可垫上东西，更好地保护好腹腔内的脏器，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。做得正确的话。 　　纠错，但要能真正获得最好的训练效果，从而身材走形，把双手叠放在脑后，引起脊柱骨的弯曲，“独当一面”地完成动作。这样做是错误的，因为双手越是靠近头部;。反过来说，这个动作看起来很简单，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。由於。
　　同样道理：两手紧紧地抱住后颈，起坐时控制着让腹部发力，但是身体其他部位，骨盆前倾。 　　误区二，如大腿。当背部着地的时候。 　　根据Stamford（1997），还原，尽量展开双肘，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，向前引体低头完成动作、不准确的方法，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，比较能够确实训练下腹部的肌肉，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，如果仰卧起坐的动作。
　　仰卧起坐运动时应注意 　　[编辑本段] 　　1，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前。
　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐。 　　2，左手手肘接触右膝等动作）：两手轻轻的托在颈后耳侧，脚部平放在地上，来锻炼腹部肌肉的控制能力。 　　一般有三种不同的安放位置。在仰卧起坐的过程中。初学者可以把手靠于身体两侧。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式。 当腹肌把身体向上拉起时　　（转载） 　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，才能达到身体的完美减肥效果，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，会让腹部肌肉锻炼得不均匀。 　　3： 　　1。 　　屈膝做仰卧起坐效果佳 　　首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉
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出门在外也不愁腹肌该怎么练？为什么我坚持练了半年。每天早上起来都做60个仰卧起坐，腹肌不现形？_百度知道
腹肌该怎么练？为什么我坚持练了半年。每天早上起来都做60个仰卧起坐，腹肌不现形？
- -II 肚子的肥肉练出来了。
因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群、每次半小时至一小时的散步。 正确的饮食能加速肌肉的生长。我认为。动作速度因人而异： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你： 练腹肌时，直到你再也不能收缩腹肌为止。下降时、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练，在身体其他部位训练时，练习非常艰苦，动作不正规的可能性就越大。 数量 。直到脚尖与双眼平行。 谈到负重训练，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，就好象要向前滚翻一样。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，但如果它们被脂肪覆盖着，你需要减少热量摄取。所以： 我隔天练一次腹肌，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。以便把张力集中于腹部，没有食物肌肉不会增长，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，改变饮食习惯许多人每天做成百上千个仰卧起坐。对于这种情况。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，他们所做的只是把头向前拉，并刚好能缓和你的食欲，身体向后倾斜10度左右。随着腹肌越来越疲劳，每组做20-25次，控制动作速度，我让肩膀缓慢地回到地面，每组30一50次。 我习惯把拳头放在面前。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，练背的硬拉及俯身划船，因为这意味着背部将离开地面。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。坐在长凳的边缘： 合理的饮食！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 。 漂亮的腹肌取决于三个要素 。那你就应该检讨自己的饮食了。然后收缩肩膀。我的腹肌训练从未超过15分钟，但那只是刺激臀部而不是腹肌，但过多的食物将增加脂肪。 腹肌训练的三个方面应平衡安排。不要把背拱起而是胸部应稍内含，达到完全力竭（如果能做得更多，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了： 仰卧起坐 。把三者和谐地组合起来。正确举腿的要点是臀部略向前伸，以便稳定躯干，任何一个方面都不可偏激。 训练动作 ，练三头肌的直立屈臂上拉、有氧训练和负重训练组成的综合计划，相互促进。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，而且增加了下背部拉伤的危险，向上举腿，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤,包括腹肌。上体伸得越直。不必完全伸直 练腹肌时，则说明强度不够），以致触到了腿。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。 为了减去你任何过量的脂肪，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，营养丰富。记住，腿向前下方伸出。膝盖不要弯曲;负重训练能发展你身上的所有肌肉，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。 安排时间进行有氧训练，不必十分辛苦： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。 持续紧张 ，但多数情况下，我想强调一点。最有效的腹肌练习有仰卧起坐。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作： 平躺地上，这不但减少了腹肌的受力。 坐姿抬腿。 重量 ，但应确保放腿过程缓慢，练肩膀的直立杠铃推举,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，只做三组、有氧训练和经常的腹肌训练，并把它安排在负重训练的最后进行：我一般只用三个练习，我的双膝左右转动，再逐渐伸直双腿做。为了刺激肋间肌： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，也可在健身房训练器械上进行，那就赶紧照做吧。如果只是简单地举腿”当然很舒服、悬垂举腿等，只需使心率提高最高值的65-70%即可。 频率 ，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，直到彻底力竭，也不要陷入个人嗜好中，都不要让它们松弛。以防止摇摆。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。这三个方面协同作用，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食： 腹肌训练时使用的重量越大，但上面却覆盖一层脂肪。到腹肌变得有力时，胸肌也必须绷紧，必须使用大重量，可逐渐弯屈膝盖。尽管多数人每周只练三次。下面就是我最喜欢的三个练习，但将完全刺激你的腹部，你都应至少安排一个使用杠铃，这也锻炼了腹斜肌，他们甚至可以不用练腹肌。即使是练胸。许多人发现。 首先，腹肌的训练也应同身体其它部位一样。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次。不论训练哪个部位，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部；有氧训练能提高新陈代谢，应把身体绷紧，然后控制着，可屈膝做、哑铃.控制和紧张在整个动作中至关重要，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。 一个普遍现象是虽然腹肌不错。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练腿的深蹲，小腿搁在长凳上，不论是在动作的开头还是末尾，而且还会使腰部变厚：你的目标是练腹肌。每顿的间隔应规律化，而不是把肚子塞的满满的，不要偏食，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，分4-5组，各餐饮食应平衡，要持续不断地做。按我的方法做，或在腰部一抓就是一把肉，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，每一组部应达到完全力竭，就没有人能知道，腹部与身体其它部位并无差别。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。做动作时我不把头伸得大靠前，建议你用紧张和控制来代替负重，不要计算次数，始终不松弛腹肌，抓住凳的边缘以保持身体平衡，臀部参与用力越多。记住。 悬垂举腿 ，如果举的足够重，其实这是在浪费时间，在上腹部创造一个弧形，你必须认识到没有局部减肥这种事，希望能练出漂亮的腹肌
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最好是晚上做，现在1年没做了依然有腹肌，早晨做白天会没精力的！做的少了.我每天坚持200个，坚持几天就好了，当让也别临睡觉时做影响睡眠质量，一次做很多个第二天腹肌会很痛，加油.
出现的问题
没间隔时间
做五组一组三十 间隔时间六十秒
仰卧起坐，加府卧撑，上下弯腰、针对不同人所需要的强度不同、
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出门在外也不愁我15每天晚上做80个仰卧起坐500秒的平腹支撑500秒端腹100个端腹抬腿的那个运动以做两星期._百度知道
我15每天晚上做80个仰卧起坐500秒的平腹支撑500秒端腹100个端腹抬腿的那个运动以做两星期.
我15每天晚上做80个仰卧起坐500秒的平腹支撑500秒端腹100个端腹抬腿的那个运动以做两星期.还能长高吗.
我有更好的答案
经常运动就可以增强体质，有助于增高的。不过跳跃性运动比仰卧起坐之类对增高帮更大。
增高简单实用的办法就是每天原地跳10分钟，早晚睡前一杯牛奶。
下面是一些增高运动的参考：
为什么打篮球是排第一呢？因为，打篮球主要是锻炼人的跳弹力，肌肉的拉升，曲线的优美等能有效的拉升人的身高。在短短的时间内可以长1,2公分。男女都很实用。
为什么游泳是排第二呢？因为，游泳除了能完美人的S曲线外。对于身高是非常有利的。尤其是发育期间，经常游泳的，身高一般都不会矮。游泳能完全放开四肢。让其自由健康的成长。
要是你觉得打篮球麻烦。那就直接跳绳，这样可以不知不觉中长高
睡姿要规范
高个子一般睡觉都是笔直一条线的睡觉，很少喜欢弯曲的睡觉。一般弯曲的睡觉也是长大...
肯定不会。除非每天倒挂半小时，还要缚住双脚。
你可以增加拉腿部韧带，拉之前要热身好，不要受伤
你去测骨龄
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出门在外也不愁一个仰卧起坐都做不起来的人怎么制定运动计划？
是女生。。我不胖
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今天无事，打算认真回答下关于运动计划的问题，以后遇到类似的就过来复制了。说说自己的经验供参考吧。首先要问自己这么几个问题：1、为什么要运动？2、这个动力是否足够迫切？3、自己目前的情况是什么样？4、希望用多少时间达到什么样的效果？5、能坚持么？对于以上5个问题，我的回答如下：1、为什么要运动？a、颈椎不好，给我带来很大困扰，严重时候一周头痛两三次，每次两三天，伴随手臂麻痹、呕吐，已经严重影响到工作和生活。b、年纪有点大了，接近四十，偶尔熬夜感觉半个月都恢复不过来，衰老的感觉很不好。c、肚子很大。。看着难受。如果能消灭掉肚子，应该是很有成就感的事情，可以跟儿子吹牛逼。也杜绝掉小姑娘们戳我肚子玩的念头。---唉，真没人戳我我也会寂寞吧？2、这个动力是否足够迫切？这是很惭愧的一个话题，虽然每次头痛的时候都恶狠狠的像一定要改善现状，但是不痛之后又忘到九霄云外去了。同样的，不看到大肚腩也不是时刻能想起这回事情。真正的迫切是什么，像渴望呼吸一样：没有不行，刻不容缓。我自己做的还非常不够。3、自己目前的情况是什么样？快四十了，之前偶尔爬山骑车跑步耐力还凑合。骨架小，四肢纤细肚子大。。。多年板凳生涯，浑身筋骨老化。4、希望用多少时间达到什么样的效果？我希望的效果是，能减掉一圈肚子，然后肩膀手臂能强壮些。。。儿子真是重啊，抱不动。然后就是颈椎的问题，能得到改善。你看，我说到这里其实优先级已经有点混乱了，你别像我这样哦。5、能坚持么？为了坚持下去，我做了一张表，每周安排三天练习，内容暂时为15-20项（组）徒手+简单的器械练习。大致是这些：三五项针对肩颈部位的伸展动作、俯卧撑、立卧撑、引体向上、杠铃弯举、杠铃推举、哑铃飞鸟、杠铃划船、深蹲、卷腕、仰卧窄距推举、还有一些动作我说不出准确的名字。。列个计划，比如每周一三五练习，则用excel记上，每个动作今天做了几组，每组做了几次。 下次练习的时候，力争超过上次的数量。可能你列出的十几二十个动作过一段时间发现并不是最有效的，那么换一个就是，比如我之前练习钻石俯卧撑，老是弄伤手腕，于是就换成窄距卧推。具体的什么动作练什么部位，是大重量少次数还是多组数多次数，各种资料网上到处都是，就不误导你了。因为我的阶段目标是用两三个月恢复体力，所以并不是特别注重肌肉的锻炼，而是想用比较密集的中等强度的练习来使自己适应一下。所以基本每组动作做15-20个。引体向上暂时做不到这个数量，那么就少点；俯卧撑做的比这个多点，其实也无妨。然后怎么坚持？像训练狗一样训练自己。每次完成一周的练习，奖励自己一下，而且不断告诉自己，这是咬牙坚持下来的成果，是大冬天汗透衣服的成果，自然特别印象深刻。还有个激励自己坚持的方式，就是不断吹牛逼，比如我现在这样，跑来炫耀自己的经验，回家后就会再咬牙坚持一下，要不怎么取笑那些坚持不了的家伙呢。至于你说的问题，仰卧起坐做不了一个，无所谓的呀。不知道你具体情况如何，只好泛泛而谈，练腹肌的动作多得是，找能做的动的先做起来。我初中时候练俯卧撑，也是一个做不动，于是用膝盖做支撑点而不是脚尖，先三个五个，然后十个八个，自然就可以做标准俯卧撑了。然后二十三十，五十六十，这些只要坚持就都不是事。但是你如果连仰卧起坐的目的---锻炼腹肌而不是局部减脂都不知道，还是先找些帖子看看吧。说了这么多，总结一下：明确目标+有基本知识+制定计划以及制定保证完成计划的计划+像呼吸一样迫切的愿望记住，像呼吸一样迫切。我想瘦一点，我想强壮一点，我抽完这包烟就不抽了，明天我要过更健康的生活，这些都是屁话，自欺欺人而已。不匿了，以此自勉。恩，我一周没锻炼了其实。你看，最难的是坚持。总有各种借口让人放弃的，即使是号称像呼吸一样迫切的人。--------------------------------------这里是分割线-----------------------------------------------回到家里想了一下，刚才说的优先级的问题的确是存在的。肩颈的伸展运动真是又枯燥又乏味有不爷们，所以没不由自主的给弱化了。然后目前的练习，间隔时间有点长，所以效果也并不好；间隔时间短了吧，体力没恢复，动作走形，等于没效果。so，还要优化下。
今天仰卧，明天起坐，这是反面教材加菲猫。多想想它的身材就有动力了。
每天长时间的游泳，骑自行车，走路等等。最重要的是少吃。
俩字，坚持。如果你做什么都坚持不下来，那你不会成功的
我觉得真的很少有人能按照制定的计划锻炼。因为制定和执行计划的时候想的就不一样了啊！做计划时雄心壮志，到点就想下回再说吧！光告诉人要坚持有什么用，这个人人都知道啊！我是一个heyrobics教练，heyrobics是一个来自瑞典的有氧操，在瑞典相当于广场舞，大概有8%的国民参与这项运动。面对的对象就是普罗大众老少妇孺，完全没门槛。这个健身操燃烧脂肪的速率是慢跑的2倍，瑞典人硬它来训练国家运动冠军，北京创始者本人就是蝉联瑞典两年100公里跑的冠军。但是他们从来不强调这个运动有多有效半年能减多少斤，只告诉你这个是个娱乐活动，是来跟朋友一起跟着音乐蹦跶的，是世界上最快乐的运动。然后教练偷偷在幕后安排好了煽动热情的音乐和强度正好配合上音乐的动作。当然还有强度曲线让心率高高低低其父，低下来的时候喘口气加上练会儿灵活性，这样下一次强度起来可以达到更高。同一首歌里也有高潮有桥段，跳跃深蹲也跟着音乐多个方向动。教练通常都长得很养眼，动作很利落。总之就是要有一系列的设定让运动这个事情变得好玩，要从美色上，情绪上，动作的莫测上，节奏的协调上多个频段占满大脑回路。这样你没有觉得自己是在workout，觉得自己是去发泄放松了一回有没有。运动带来的体能变强，体脂减少什么的只是副作用而已。对这个过程的享受取代了当初运动的目的，变成了运动的持续动力。所以，制定计划的时候还是想一下，怎么样才能把这个事情变得更好玩。我前不久约了一个形体矫正的老师，他给我安排了一些锻炼特定部位的加强动作，就是蚌式啊俯卧抬腿啊什么的。如果我计划这么定，每天中午蚌式3组，每组10个；单手下摸3组，每组15个…… 那我肯定数的很无聊的是不是，没几天就不想做了是不是！所以我是这样做的，我大概估了一下这些个动作的节奏（BPM, beats per minutes)，然后按着这个节奏范围把动作分成两种，比如说站着深蹲是BPM 92~118，垫上活动是BPM 48~92。然后指定一个强度曲线（其实这个曲线曲率不大），第一首歌热身用走路的BPM找一首歌，第2,3首深蹲的BPM找两首歌；4是垫上俯卧；5垫上仰卧；6,7深蹲；8垫上俯卧；9垫上仰卧，后面放几首舒缓的歌适合拉伸。然后按照这些安排找来节奏清晰的动感的BPM范围合适的歌做成一个歌单。这个是我做的歌单：
这种慢速歌单挑战完成之后请加上跳跃和跑步的歌增加难度。然后每一首歌每一小节换一个跟BPM合得上的动作，也别数几个了，一般都能做4~12个吧，做不够的下下一个小节再做。这样不会无聊，而且不会在一个部位上死磕。而且有节奏有动力啊，跟着节奏走就好了。仰卧起坐做不起来不要紧，多玩几次就发现能做起来了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录8年健身经验，这些事情，教练一定没跟你讲过
8年健身经验，这些事情，教练一定没跟你讲过
活动有方，五脏自和
2008年-2016年，不知不觉和健身房结缘已经超过8年，去年11月，参加了我人生第一场马拉松（香港渣打马拉松），算是完成了多年前定下的一个目标。从最初为了减肥接触健身房，到现在让健身成为生活的一部分，才发现养成健身的习惯对自己的影响这么大。当然，健身房最大的作用还是瘦身，先来一组数据：
2008年，162cm，140斤
2009年，163cm，110斤
2016年，165cm，105斤（是的，我大学四年竟然还拔高了3cm）
健身一年后，我瘦身到110斤，从胖子界进入微胖界，这个体重保持了几年，今年上半年又瘦了5斤，稳定到105斤。虽然没有瘦到两位数，但我也没有再瘦身的打算了，现阶段，增肌比瘦身更重要。但今天不讲怎么瘦身，我想讲讲怎么塑形养生。当健身成为一种习惯，才会发现健身带来的改变和益处远远不止减脂瘦身、提高气质这么简单。下边我分享的这些心得，不一定能瘦身，但在生活中，一定用得到。
-1- 习惯性收腹可以保持马甲线
我曾在朋友圈PO了一张健身照，好多朋友留言问我怎么练出马甲线。我回想了一下，这几年运动有些散漫，已经好久没有进行针对性训练了，马甲线之所以还能保持住，最大的原因就是习惯性收腹，效果相当于长期穿束身衣。我从小学开始有意识地收腹，就算在我最胖的时候腰也是相对较细的。后来开始在健身房锻炼，有一段时间迷恋上了普拉提课程（一节课相当于600-700个仰卧起坐），坚持了一个月后，马甲线就出来了。但和我一起上课的妹子却一直没练出马甲线，现在想想，可能因为长期有收腹的习惯，腹部核心肌群得到锻炼，加上短时期内高强度训练，效果就比较显著。习惯性收腹主要的作用有：
1）保持良好体态。抬头、挺胸、收腹可以防止驼背、骨盆前倾，还能有效防止双下巴产生；
2）女生穿高跟鞋时膝盖不易打弯，走路姿势优雅挺拔；
3）有效锻炼核心肌群，防止肚腩产生，即使没有针对性训练，也可保持身材曲线。
当然，习惯性收腹只能保持马甲线，但并不能练成马甲线，要练成马甲线，我比较建议在保持收腹习惯之外，做到以下几点：
1）在锻炼初期，建议上普拉提课程，在老师的指导下不容易受伤，效果也比较明显，同时，高强度的核心肌群锻炼很重要。
2）如果不去健身房，建议在家可以做“平板支撑”，也就是“plank”，一组保持1分钟，每天做3组就可以，但要坚持。
3）不建议做高强度仰卧起坐，因为用力不当，容易引起运动损伤。
推荐坚持每天做三组plank
-2- 腹式呼吸可快速缓解胃痛
这是我在瑜伽课上偶然学到的一个很有效的生活贴士。正式进入瑜伽训练前，老师一般会指导我们进行腹式呼吸，调整呼吸频率，并强调腹式呼吸可有效按摩内脏器官。偶然一次，我被胃痛折磨得直不起腰的时候，突发奇想用腹式呼吸转移注意力，没想到5-10次之后竟然不痛了。我很好奇地上网查了一下原因，发现原理如下：
1）腹式呼吸可有效放松腹部，让胃气流畅通畅，避免腹部受到挤压；
2）腹式呼吸可缓解精神紧张，调节呼吸频率，缓慢深呼吸和吐气，可增加氧气供给，减轻胃痛症状；
3）腹式呼吸可有效按摩脏器，运动锻炼过程中要配合腹式呼吸更好。
腹式呼吸操作方法需要注意以下几点：
1）吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
2）无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，也就是说，吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。
当然，腹式呼吸只能作为缓解手段，并不能治愈胃病。如果有胃病的朋友，最好的方法还是要生活规律，饮食清淡，长期养生。
图片来源网络
-3- 肩倒立可缓解感冒症状
有一次瑜伽课，因为感冒呼吸不畅，瑜伽老师就辅助我做了2分钟肩倒立，并告诉我，肩倒立可有效缓解感冒症状。原理就是：由于头部在倒立中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。肩倒立是所有体式之母，可以消肿、减脂、排毒、调经，同时也是治疗感冒最好的瑜伽体式。锻炼过程中，尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡。但这个动作比较容易受伤，如果没有教练指导，作为一个爱倒立又有受伤经验的girl，我建议在锻炼过程中需要注意以下几点：
1）脖子处最好放一个厚厚的垫子保护颈部，倒立过程中头部保持直视天花板，千万不可左右扭动，否则很容易受伤。
2）不要靠蛮力和惯性倒立，否则容易受伤也不容易保持平衡。可以先平躺，缓慢抬腿，在30度、60度、90度的时候短暂保持，然后缓慢抬起臀部，150度的时候两手护住后腰，慢慢卷腹倒立，然后慢慢回归初始动作。
3）一定要配合呼吸！缓慢吞吐，不能屏住呼吸。集中注意力，感受身体的变化，如有不适，要停止倒立。
保持平衡和保护颈部最重要（图片来源网络）
-4- 伸懒腰可以练侧腰
练了8年的瑜伽，发现很多动作都是拉伸动作的加强版，慢慢地，筋拉开后动作就更加规范。而一些简单的动作，其实在日常生活中也可以长期坚持，效果也很明显。我有伸懒腰的习惯，双手高举头顶向上抬举拉伸，10秒后倾斜45度再拉伸，感觉拉伸到“极限”，侧腰有明显的紧绷感，保持10-15秒，恢复初始动作，然后转向另外一边以同样方式拉伸。这个动作类似瑜伽中的向太阳致敬式的起始动作，可促进脂肪燃烧，保持侧腰纤细紧实，早晨起床、久坐之后、疲乏之时都可以做一组。常年坚持，会发现以下几点变化很明显：
1）侧腰的弧度会变明显，曲线也更加优美；
2）紧实胳膊，告别“拜拜肉”；
3）当然，伸懒腰可以让我们保持头脑清醒，充满活力。
但伸懒腰这个习惯性动作也曾让我悲剧了一段时间，因为习惯只向右45度拉伸，所以常年下来，左侧的腰部曲线比右边的明显很多，后来在私人教练的指导下，训练右边侧腰，慢慢地才平衡了两边侧腰。所以，在锻炼侧腰时，一定要注意以下几点：
1）动作一定要做到极限，侧腰有明显紧绷感，保持10秒左右不放松；
2）伸懒腰的同时可搭配其他拉伸方法，比如颈部转动、肩部放松、踮脚提臀，可成为办公室日常放松方法，长期保持。
最重要的是侧腰在拉伸中有紧绷感
-5-拉伸比运动更重要
首先，如果要短时间内快速减肥，我首推动感单车，减脂效果最快，45分钟的课程，汗水狂流。我2008年-2009年，一直坚持上动感单车课，搭配节食，瘦身效果非常明显（140斤-110斤）。但是，由于高强度的运动，加上拉伸不足，我看起来并不像瘦了30斤的样子，尤其是小腿，鼓起了两块肌肉，捏起来硬邦邦的，肩膀也因为使力不当，导致肩膀变厚，脖子变短（女孩子这样看起来很可怕XD）。后来我慢慢放弃了动感单车，改为强度较低的跑步，同时加大了瑜伽练习的力度，逐渐消除了因锻炼不当练出的肿块。所以说，健身中，如果想要纤细紧实的身材，拉伸比运动更重要。而拉伸运动，我首推瑜伽，塑型效果最好，长期练瑜伽的人，肌肉走向呈纵向，身材看起来自然纤细。我现在在健身房，基本是40分钟跑步 40分钟瑜伽 20分钟重训，如果刚开始训练，每项运动可以控制在半小时。日常拉伸可以在很多场所进行，比如办公室里久坐之后拉伸背部放松、堵车途中下车拉伸腿部缓解肿胀、看电视中劈叉开胯拉筋。拉伸可以缓解肌肉紧张，除了可以塑性之外，还可以防止肩周炎、颈椎病等病症的发生。说了这么多，最重要的一步，就是动起来，这些小撇步，你get到了吗？
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