腰疼医生：谈一谈plank，平板支撑
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最近平板支撑很热。常看到朋友圈里分享关于平板支撑的文章。目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑主要锻炼红色区域的肌肉力量。如果下背部肌肉紧张，利用对抗肌的原理。腹部的适度紧张确实是有利于下背部肌肉的放松的。所以平板支撑在某种程度上说远离下背部疼痛也是对的。不过凡事都有个度。少量腹部紧张，有利于背部的放松。不过如果老做，腹部肌肉过于紧张也会反过来拉伤腰部的。就像健身轮。
盲目推崇任何一项单一运动都是不对的。运动一般都是组合着来的。当你多练腹部的时候。适当的也要练一练后面，来对抗plank带来的紧张。比如如果感觉难受大。可以把腿弯起来做。比如这样
而平板支撑，如果一开始觉得难度过大。我们也可以先做这种。膝盖着地，减少发力另外现实生活中，我们平时坐着多处于这种状态胸部过于紧张，背部力量不够。那么做Plank是会加重这种情况的。反倒应当多做我示范的那个动作。详见我的这篇文章，胸椎
个人体会是，平板支撑是很容易让人喜欢上的运动。因为plank，简单好操作，不占用多少空间。同时可以用时间来衡量，比如以前只能半分钟，后来可以坚持二分钟3分钟。给人带来很大的成就感。但是，我们不要盲目。知道自己在练什么。是否适合自己，同时用一些锻炼跟他去做对抗。才是正确的。同样想说的还有这个跑步。很多人会爱上跑步。这里提到几点，初期不要每天跑。给膝盖留出休息的时间。还有，如果你是马路上跑步。因为马路是倾斜的，中间高，两边低。如果你始终在马路的一侧跑步，那么肯定有一边的膝盖压力是大于另一侧的。所以不要永远在马路的右侧或者左侧跑步。经常调换一下方向。对膝盖非常有好处&
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&[ 此帖被腰疼医生在 14:43修改 ]
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好帖子！！！！！！！！
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引用1楼 @ 发表的:
任哥好贴！！！！！！！
谢谢兄弟支持
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好文啊 先马克 我也是一直感觉腰背好紧
AqIu 轻度sneaker！有空打球！
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也欢迎喜欢聊球鞋 实战 摄影的jrs入小弟的qq群：！
我就是那种坐久了，身子弓着的，胸椎那个文章做做试试看
马克，我一直有椎间盘突出，站久了就会酸！
引用6楼 @ 发表的:
马克，我一直有椎间盘突出，站久了就会酸！
腰和臀部都有问题，关于这个，我有很多文章，你可以详细看看，也可以加我QQ，里面很多锻炼康复文章
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好帖 马克加索尔！！！！！
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据说平板支撑2分钟以上就很强了？个人最高记录1分40秒
LZ好帖 哎 坚持很难~~
好文，支持。
AJ13,又见13!
最近加我的人很多，原以为：哥已很久不在江湖，江湖却还有哥的传说！加后才知道，都TM是偷菜的！
引用9楼 @ 发表的:
据说平板支撑2分钟以上就很强了？个人最高记录1分40秒
我最高7分16
4分钟开始出汗
据说平板支撑2分钟以上就很强了
大量45-46的篮球鞋出清
详见虎扑相册
//photo/a1814784.html
mark 感谢楼主
好贴留名，感谢楼主。。。。发自手机虎扑
与人为善，与己为善
无语 手机不能收藏也推荐不了 什么时候能改回来发自手机虎扑
腰疼医生的帖子必收藏，推荐~~~
看了这么多年NBA，终于找到自己打球的模板了:瓦来乔的身体素质，肯特里克－帕金斯的打法，夸梅－布朗的手。。。。。。
稍微有点理性和客观的球迷都不会去黑YAO和LIN。。。。。。
讲的很好 支持
不过希望别在私下联系你的时候 动不动就发淘宝链接让买你祖传膏药
作为被任哥治好的老患者
来支持下
又有收获
学习下。。。
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平板支撑真能撑出八块腹肌?当心动作不规范损害身体
日 07:43:25
浙江在线新闻网站
　　要说今年最热门的运动，非Plank(平板支撑)莫属，地产大亨潘石屹喜欢在办公室里做平板支撑，他在微博中这样形容：&骆家辉(美国前驻华大使)今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&据说很多模特也经常做这个动作保持身材。
　　在&每天几分钟就能消灭小肉肉&的诱惑下，平板支撑很快俘获了都市里想减肥又没有毅力的少男少女们的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。
　　记者采访了浙江省职业技术学院附属体育医院社会医疗部主任杨建敏，杭州市陈经纶体校排球队主教练储精义，杭州师范大学体育与健康学院的王茂老师，推拿医生姜勤以及舒适堡黄龙店资深健身教练冯磊，来说说看。平板支撑到底有什么用，真的能减肥，真的能练出火爆八块腹肌吗？
潘石屹与林丹比赛平板支撑
　　平板支撑可以练出
　　S型身材
　　&这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法啦。&王茂老师说，平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
　　人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，因为主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手&&肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是&竖背肌&。
　　&你把手背搭在腰上试试，看看能不能摸到腰椎，竖背肌发达的人，腰椎附近好像一个小山坳一样，应该碰不到腰椎。&王老师说，竖背肌发达的小伙子，腰板儿肯定很直；姑娘家，竖背肌越发达，S型身材越明显。
　　&女孩子不要怕肌肉，腰背肌发达，脊椎好，身材也好。&王老师说，现在很多人都摸不到这个曲线了，夏天穿件单衣，衣服紧贴腰，没有空荡荡的感觉。
　　冯磊也表示平板支撑可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。&做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。&
　　八块腹肌
　　平板支撑给不了你
　　想要靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑也不会给你那个方块格子。
　　杨建敏说，平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
　　储精义介绍，平板支撑对职业运动员用处不大，已经消失在训练中了。&肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。&
　　他们表示，核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
　　平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
　　这个姿势不能减肥
　　肌肉让人看起来显瘦
　　女人关心的减肥，平板支撑能实现吗？还是坏消息。
　　杨建敏说。&就运动方式来说，平板支撑消耗了骨骼肌的能量，练的是肌肉，而不是将脂肪转化掉，想要减肥，这不是一项适合的运动。&
　　如果你第一次做平板支撑，20秒时胳膊累了，到30秒，腹部可能开始颤动；坚持到40秒，小腿也开始抖了。
　　&如果你腹部有赘肉，应该很快就能感觉到肚子在颤抖，这个时候其实热量消耗还蛮大的。&不过王茂认为，做plank时腹部的颤抖，也可以燃烧一部分卡路里。他举例，荷兰马斯特里赫特大学的科学家发现，颤抖和运动的影响非常相似，颤抖可以让人的代谢率增加5倍，从而消耗更多的热量。
　　&平板支撑运动的减肥作用，主要还是在锻炼肌肉。&王茂说，体积大的肥肉变成了小而紧实的肌肉，看上去当然是显瘦了。
　　冯磊表示平板支撑耗能是比较少的，而且一般人坚持的时间短，减脂效果不是很好。减肥的话，还是要科学饮食，少食多餐外加全身锻炼。
　　平板支撑练得不好
　　当心颈臂综合征
　　推拿科医生姜勤有一个台湾的病人栗先生因为锻炼过度得了颈臂综合征。
　　&静止性动作保持比较长时间的情况下，肌肉就像皮筋一样拉到无力、无弹性，它们起不到保护脊椎的作用。&姜勤说。
　　有一种情形很常见：比如在保持平板支撑的过程中，你的身体会感到不舒服了，支撑着的手臂就要动一下。&时间长了，我们会听到&咯咯&的关节声，其实这个时候，就是你的关节发出预警了，如果再坚持下去，很容易引起小关节错位。&姜勤说，比如栗先生，就是小关节错位造成了局部肌肉痉挛。
　　他同时表示这个动作不是人人都可以练的，有腰椎间盘突出、肩周炎的人不能练，会产生损伤或者加重损伤。
　　●新手如何做平板支撑
　　刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做20~30秒一组，每天做个三、五组。
　　一定要注意呼吸：做完一组之后，坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以，一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10&15分钟。
　　做完几组平板支撑之后，大家可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好。
通讯员 陈鑫 记者 章咪佳丁颍鹃 王金帅 杨茜
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让人意想不到的是，其中还有产妇和6个月孕妇。
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　　对于经常运动健身或者是偶尔关注运动健身的人来说，对平板支撑这个运动一定不会陌生。早几年潘石屹、骆家辉这种大V自上而下的传播，让这种冷门的运动变得非常火热，大量的信众都开始在朋友圈比赛看谁撑得久。据说平板支撑可以很好的练到核心肌群，能加强腰腹，练出人鱼线和马甲线，是简单好学不要场地和成本的运动。
　　潘石屹平板支撑干掉林丹
　　我对平板支撑的了解起源于2013年，当时也觉得这运动不错，小练了一阵，大约能撑到2分钟吧。刚好那一年英特尔搞了一个活动，找了平板支撑世界纪录保持者乔治胡德来表演，我也有幸参加了那次活动，但是看到胡德的那一瞬我就崩塌了，让我第一次觉得，平板支撑也许并不是一个好运动。
　　乔治胡德在做平板支撑表演
　　一个常年健身的人，一个军人，前海军陆战队员，居然是驼背……难免令人不往他所热爱的运动上去联想。
　　平板支撑会不会造成驼背先不去管，笔者之后查了大量的资料，发现很多健身专家对平板支撑这种运动的态度是截然不同的。
　　首先，平板支撑并不能练出马甲线或者腹肌来，根据专业的解释，平板支撑练到的是腹部深层的肌肉：腹横肌。
　　看到没，并不是能拿出来显摆的八块腹肌……跟人鱼线更没半毛钱关系。
　　那么这个腹横肌是干嘛用的呢？它可以提升你身体的稳定度。
　　人的腰腹其实在工作生活中起到很重要的平衡作用，当我们做一些承重的工作，比如搬砖、推车、踢球时，腰部的稳定性能让我们保持平衡，避免受伤。
　　那么看起来，平板支撑还是有用的咯？
　　当然！只是没办法装逼了！
　　另外一个误区，就是，平板支撑，坚持越久越牛逼？
　　这也是错误的。像胡德这样撑4个小时，你很可能变成他那样的身材，如果你想的话。
　　一些知名的健身专家几乎都提到过平板支撑的时长问题，而且几乎都认为超过2分钟的平板支撑其实是没必要的。
　　假如在进行平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。而且，这个动作尤其不适合腰部有伤或者是椎间盘突出的人练。
　　最后说下怎么科学的练平板支撑。
　　其实平板支撑这个动作看起来很容易，大部分人都可以撑上一会儿，但是要坚持，特别是保持动作不变形，就太难了。
　　我看过第一次就能撑4分钟的，但那动作看起来就像在强奸地球……
　　拜托！做运动，一定不要硬撑好不好？动作变形了就没效果了，坚持久了，带来的只是运动伤害。正确的撑法要让身体成为一条完美的斜线，建议对着镜子撑，否则很容易屁股就塌陷了……另外对于女生来说，最好先练练上臂的力量再来撑，平板支撑虽然是锻炼腰腹的，但是上臂力量不足也会给支撑带来很大难度。
　　最后对想减脂的小朋友说几句，任何运动（或者生活习惯），只有从量变到质变，才会真正的改善你的（易胖）体质，开始运动不难，难的是把它变成你的生活习惯，因为只有这样你的基础代谢才会提升，只有这样，当你有一天停止运动时，你才会猛然发现，你的肥肉君真的一去不复返了（不是暂别）。
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