瘦人增肌，如何制定一套适合自己的健身计划（健身房）？ - 知乎1064被浏览133995分享邀请回答15627 条评论分享收藏感谢收起6236 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 增肌粉
进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
注1：市场上大多数补充剂产品都是围绕上面几种基础成份开发而成。如果您想让服用最具有性价比，最好自己按需搭配补充剂。如果不懂搭配，可以联系肌肉网营养客服。
距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱
距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉
距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺
注1：如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
支链氨基酸、谷氨酰胺
基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备
基础用量：锻炼后1-2勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重
基础用量：锻炼前3-5克
注：氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，克服锻炼疲劳。
基础用量：锻炼后5克
主要成分：各类氨基酸
主要功能：防止肌肉流失，帮助肌肉恢复。
注：不同品牌成份不一样，请以产品说明为主。 或者咨询肌肉网客服。
提示：用温水和冷开水冲服
如有腹泻的使用者减少用量或者加入酸奶，不要空腹服用，可减少腹泻的发生。更严重的请用完全不含乳糖的分离乳清。
提示：用温水和冷开水冲服
提示：加葡萄糖（21克~35克）效果最好（可提高12%效果）
或者加锌镁营养素（可提高12%效果）
支链氨基酸可以锻炼前后都补充，可与运动饮料或者果汁混合以降低苦味。
过量服用蛋白粉的副作用：
1.引发肥胖 2.诱发肾病 3.骨质疏松 4.引发通风
过量服用增肌粉的副作用：
肝、肾功能不全的不要服用。
过量服用氨基酸的副作用：
乳清蛋白粉详细解读：
增肌粉详细解读：
肌酸详细解读：
成分详解：
乳清蛋白是肌肉生长基础的营养，它的主要成分α-lactabumin(α-La),为乳蛋白中被最有效利用成份。
它比食物蛋白更容易被身体吸收，促进新陈代谢，让您得到更强健，更调和的身体。
但是长期过量的服用会导致肾脏和肝脏受损。
具体用量请咨询肌肉网营养客服。
　　主要成分是：碳水化合物、蛋白质、牛磺酸、钙、铁、钠。
　　特点：热量充足，快速吸收，营养充足。
　　增肌粉里面主要是麦芽糊精(易吸收碳水化合物)和乳清蛋白质(易吸收)，有碳水化合物和蛋白质在一定的比重下才会发挥最大的作用，保证增的是肌肉。
　　但是要注意一点，增肌粉不适合正在减脂的人群使用。
　　提示：增肌粉搭配肌酸能提高产品使用效果。
一般基础服用方法：锻炼前3-5克
冲击期的服用方法是第一周，每天20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）分三次并服用。以后每天只需服用5克即可。肌酸服用期间每天最好饮用3升水。
肌酸是安全的营养补剂，是爆发力的能量来源。人体可以合成微量的肌酸。
支链氨基酸（BCAA）：
由三种肌肉必需氨基酸组成，能减少运动引起的肌肉分解，缓解疲劳。人体无法合成这几种氨基酸，需要从食物中获取。
适合：运动员或者狂热爱好者。
谷氨酰胺（L-glutamine）：能维持肌糖原水平。对抗肌肉分解，促进生长激素，促进肌肉合成。高强度锻炼后，谷氨酰胺容易缺乏。会影响到肌肉合成。
适合：减脂的运动员或者狂热爱好者。
参考文献：
常翠青.乳清蛋白在运动营养方面的作用[J].中国食物与营养.2008, (12)
参考文献：
易学[1]陈瑞书[2]男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响[J].中国临床康复.)
参考文献：
金宏.肌酸的补充与运动能力[J].氨基酸和生物资源.)
参考文献：
夏志.刘艳.夏贵霞.舒宗礼.陈元武.支链氨基酸与运动的关系[J]. 首都体育学院学报 .)
刘学.陈佩杰.运动、谷氨酰胺和免疫系统[J].中国运动医学杂志.)
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两个重要的参考来源：
《中国居民膳食指南》2013版
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配送与支付&img src=&/v2-6e7a4a7180a7_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/v2-6e7a4a7180a7_r.jpg&&&p&知乎ive——【增肌，如何尽量不增长体脂】里涕姆提到了三套增肌训练计划。涕姆就在这里将三套方案的详细计划列出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-ab04caded93956_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ab04caded93956_r.jpg&&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-6e7a4a7180a7_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/v2-6e7a4a7180a7_r.jpg&&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Tom Hardy 5X5 计划&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-7aa6ef2eb351f16ab7c992_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7aa6ef2eb351f16ab7c992_r.jpg&&&br&&/p&&p&周一
硬拉 卧推 肩举&/p&&p&周二 休息
&/p&&p&周三 深蹲 卧推 肩举
&/p&&p&周四 休息
&/p&&p&周五 硬拉 卧推 肩举 &/p&&p&周六 休息
&/p&&p&周日 休息&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&适合：有一定健身基础，想迅速突破体重和力量瓶颈者&/b&&/p&&p&时长：8周&/p&&p&每组间隔2-3分钟&/p&&p&每次能够轻松做完5次重量之后就加重10lb&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-4c35ed92a_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-4c35ed92a_r.jpg&&&br&&/p&&p&&b&涕姆的增肌方案1&/b&&/p&&p&RM 2-4&/p&&p&周一 胸&/p&&p&周二 手臂&/p&&p&周三 休息&/p&&p&周四 背&/p&&p&周五 肩&/p&&p&周六 腿&/p&&p&周天 休息&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&适合：有一定基础从来没有完整增肌经历的瓶颈者&/b&&/p&&p&时长：8--10周&/p&&p&每组间隔小于一分钟，或者和健身伙伴轮流做同一组动作，但不同动作衔接，无间隙。&/p&&p&一天的训练量不得超过45分钟！（不少于30分钟）
&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&br&&/p&&p&&b&涕姆的增肌方案2&/b&&/p&&p&6-8RM&/p&&p&周一 胸&三头&/p&&p&周二 背&二头&/p&&p&周三 休息&/p&&p&周四 肩部&/p&&p&周五 休息&/p&&p&周六 腿部&/p&&p&周天 休息&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&适合：已经有大重量刺激经历的增肌方案，力量已经达到自己驾驭大重量训练&/b&&/p&&p&时长：6 周&/p&&p&缩短训练间隙，训练时间一个半小时左右&/p&&p&组间休息不超过1分钟，动作之间休息3-5分钟&/p&&p&希望对体脂有所控制可以在训练结束加上慢跑或者跳绳&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食方案：按照知乎live上所介绍的体系进行&/p&&p&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-7e998fdcb77_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-7e998fdcb77_r.png&&&br&&/p&&p&也感谢各位朋友的支持和参加，涕姆第一次的知乎live顺利完成，得到一致的好评。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，&b&如果有对这个话题感兴趣的朋友，依旧可以进入live页面听到涕姆当天的分享哦&/b&&/p&
知乎ive——【增肌，如何尽量不增长体脂】里涕姆提到了三套增肌训练计划。涕姆就在这里将三套方案的详细计划列出来。 Tom Hardy 5X5 计划 周一 硬拉 卧推 肩举周二 休息
周三 深蹲 卧推 肩举
周五 硬拉 卧推 肩举 周六 休息
周日 休息 适合：有一…
&h2&&b&超长干货预警！看本文时请随身带水，以免噎着！&/b&&/h2&&br&&p&这个问题下很多人都回答得不够系统，因此福临想&b&系统的说说&/b&自己这些年来带的一些瘦人学员成功增肌的经验，希望能够改善更多“易瘦体质”的人身材和运动表现。&/p&&br&&p&首先我想说的是，瘦人想要增肌，需要的是一系列的改变，包括饮食、睡眠、训练等，所以福临会从&b&体型、饮食、训练和睡眠&/b&这 &b&4&/b& 个方面来说：&/p&&br&&p&文章目录：&/p&&p&1.首先你得清楚自己的身体类型&/p&&p&2.合理的饮食搭配&/p&&p&3.恰当的训练计划&/p&&p&4.充足的睡眠质量&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&1.首先你得清楚自己的身体类型：&/b&&/h2&&p&开始健身前，你需要了解你的身体类型是属于哪一类，这样才能够针对性的做出适合自己的健身计划。&/p&&br&&p&我们可以把人体分为三种类型：&b&内胚型、中胚型、外胚型&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-b8c3f0ac613ef9c31703deb2b2e4afe9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b8c3f0ac613ef9c31703deb2b2e4afe9_r.jpg&&&br&&p&&b&外胚型的特点是：&/b&&/p&&ol&&li&四肢长、躯干也长；&/li&&li&一般骨骼较小，双肩下垂，脂肪和肌肉都很小；&/li&&li&&b&由于新陈代谢偏高，因此很难长肌肉。&/b&&/li&&/ol&&br&&p&&b&中胚型的特点是：&/b&&/p&&ol&&li&骨架粗大，肩膀宽广；&/li&&li&身体与腿部长度比例差距不大且比较协调，体脂肪低肌肉纤维明显；&/li&&li&基础代谢率(BMR)视身体活动情形而定，并不特别高或低，&/li&&li&&b&肌肉发展容易，肌力强且力量进步快。&/b&&/li&&/ol&&br&&p&&b&内胚型的特点是：&/b&&/p&&ol&&li&骨架细大、四肢骨骼粗短。&/li&&li&肩膀宽度宽大、手部及足部骨骼粗短，&/li&&li&身体与腿部长度比例差距很大，明显感觉身体体宽。&/li&&li&腹腔空间大其消化系统的脏器也较大，对于食物的消化吸收效能通常很好。&/li&&li&&b&基础代谢率低,体脂肪偏高,体重减轻很难。&/b&&/li&&/ol&&br&&p&&b&其实这个就是Sheldon 的体型分类假说。&/b&&/p&&br&&p&&b&当然以上三种只是最「极端」的人体型态，&/b&每个人都是在这个区间的范围内而已。谢尔登自己都以 1 至 7 去衡量各种型态的程度（1 代表最少，7 代表最多）；例如，7-1-1 就代表着肥胖（extreme endomorphy, or fatness）、1-7-1 代表肌肉发达（extreme mesomorphy, or muscular）、1-1-7 则代表廋削（extreme ectomorphy, or thinness）。&/p&&br&&p&所以细分下有数百种类型：&/p&&img src=&/v2-21d2bb96d1d890d0bf96_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/v2-21d2bb96d1d890d0bf96_r.png&&&br&&p&题主提的是《很瘦的人该制定怎样的健身计划？》，&b&那么福临就假设题主是偏外胚型的人。下面也会按照偏外胚型的人来提建议。&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&2.合理的饮食搭配&/b&&/h2&&p&上面说了，内胚型的人新城代谢率较高，&b&因此内胚型的人想要增重，要比他的每天所需要摄入的总热量再多摄入 600~ 1000 卡。&/b&&/p&&p&福临在给别人写健身计划前，都会先给他制定饮食计划。因为&/p&&br&&br&&img src=&/v2-af17a14e1a16bb5e6bdccc09_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-af17a14e1a16bb5e6bdccc09_r.jpg&&&br&&br&&p&现在，福临就教大家如何确定自己每天应该摄入的卡路里以及如何安排自己的饮食搭配。&/p&&br&&p&&b&1.首先计算自己每天需要的总热量&/b&&/p&&p&关于基础代谢率的计算其实在福临之前的几篇回答中已经有多次提到了，&/p&&br&&p&推荐这个网站&/p&&a href=&///?target=http%3A//www./SingularController%3Fservice%3DgoCheck%26path%3Dbmr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www./SingularController?service=goCheck&path=bmr&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&输入性别年龄身高体重就可以计算出我们一天的基础代谢率。&/p&&br&&p&然后在乘以活动系数，就是我们一天所需的总热量了。&/p&&br&&p&&b&活动系数可以参考：&/b&&/p&&img src=&/v2-6cf50cfbb37ef70388eab2b3adf47943_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&322&&&br&&br&&blockquote&举个栗子：
小明是一个 27 岁的一般活动度的上班族，他身高 170 cm，体重只有 60 kg，我们同上面那个网站可以得知他的基础代谢率是 1457 kcal，然后查上表可找到其活动系数约为1.5，那么：
他每天所需的热量＝REE × 活动系数＝1457 × 1.5＝2185.5 kcal
然后因为他是属于外胚型，因此要多摄入 600~800 kcal，所以他一天的总热量应该是2800 kcal&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&b&2.合理搭配营养&/b&&/p&&p&在知道我们每天的需要摄入多少热量之后，我们可以开始分配每天的饮食了；&/p&&br&&p&在分配之前我们还要保证我们的饮食结构是合理的：&b&50%左右的碳水化合物，30%左右的蛋白质，20%左右的脂肪是比较这个阶段比较推荐的饮食结构；&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&3.一次吃不了那么多？可以选择少量多餐&/b&&/p&&p&让一个平时吃的不多的人突然吃的很多，肯定是不可能的，但是我们可以像喝水一样，分开多次来吃呀！&/p&&br&&br&&img src=&/v2-5d8be58e9b12dd5669d5ccbc657ff152_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&福临以前的吉他老师就很喜欢举这样的例子，因为初学吉他手指会特别的疼，因此每次练习15分钟左右，手就疼得按不住弦了，老师常对我说：“你可以分多次练习，总的时间哪怕一天有1小时，你也会有很大的进步的。”&/p&&br&&p&所以其实我们的饮食采取少量多餐，也就是每隔 &b&2&/b& 个小时吃一次：&/p&&br&&p&①早餐：养生说一般说道：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，早上是我们吸收最好的时候，因此可以早餐其实我们应该尽可能多吃一点。&/p&&br&&blockquote&一份加蛋的肠粉，一份小笼包或是烧麦，3个鸡蛋，牛奶或是果汁，如果觉得一下子吃那么多鸡蛋不好入口，可以蘸点酱油吃。但是最好不要用茶叶蛋代替鸡蛋因为据说茶叶蛋的蛋白质会被茶叶中的丹宁破坏。&/blockquote&&br&&p&②早午餐：10点半左右，我们可以吃一条蛋白棒，一个苹果，可以的话再加一勺蛋白粉&/p&&br&&p&③午餐：也就是12点左右，正常吃即可，尽量多吃&/p&&br&&p&④下午茶：可以选择坚果、香蕉等零食，早午餐和下午茶是通用的，按照自己的喜好搭配即可&/p&&br&&p&⑤晚餐：一般我们健身的时候都在下班后，因此这一餐要尽量吃饱，但是不要吃得过饱，以开头推荐的”饮食结构“比例为原则，正常吃即可；&/p&&br&&p&⑥训练前后：我们可以在训练的前后各冲一勺蛋白粉+葡萄糖+肌酸，这样既能保证训练的质量，也能保证吸收效率；&/p&&br&&p&⑦宵夜：训练完休息后，如果吃得下的话，可以选择吃一顿宵夜，如果吃不下了，喝一杯牛奶吃点坚果也是可以的；&/p&&br&&p&以上是福临给在广州的一位学员的饮食建议，大家可以酌情参考；&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&3.恰当的训练计划&/b&&/h2&&p&说了那么多&/p&&img src=&/v2-e2dec0e0f90d8a301acdc0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-e2dec0e0f90d8a301acdc0_r.jpg&&&br&&p&重点来了，福临现在介绍一下比较适合”外胚型“的健身计划，&/p&&br&&p&&b&首先，因为外胚型的人新陈代谢率高，很难长肌肉，因此我们训练要以复合训练为主&/b&，这样可以锻炼到你的全身肌肉，以整体增肌为主。不要浪费宝贵的增长的肌肉。&/p&&br&&p&而且新手训练最好以中低重量，多次数，少组数来训练。&/p&&br&&p&因此我们的计划大原则是：&/p&&br&&h2&&b&复合训练动作为主、中低重量、多次数、多组数&/b&&/h2&&br&&ul&&li&这里的复合动作是指深蹲卧推硬拉；&/li&&li&这里要提醒的是中低重量指的是适合你做 10~14 RM的重量；&/li&&li&次数以 8~12 次为主；&/li&&li&组数以 2~4 组为主。&/li&&/ul&&br&&br&&p&之所以说深蹲、硬拉和卧推是三个高效的复合动作，因为它们锻炼到了我们很多肌群：&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&一、深蹲
锻炼肌群：股二头肌，股四头肌，臀部、腹部肌肉等
锻炼肌群：臀部肌肉， 股二头肌，股四头肌、背阔肌、竖脊肌等
锻炼肌群：胸肌，三角肌前束，肱三头肌等、
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&有了这三大动作，那么我们一周的计划雏形已经大致出来了：&/p&&br&&p&福临推荐初初接触训练的新手一周三练，因为在大重量和多组数的高强度训练下，充足的休息尤为重要，&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ce3d8cfaa_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-ce3d8cfaa_r.jpg&&&br&&br&&p&把一开始的节奏放慢一些，效果会更好；&/p&&br&&img src=&/v2-23c1eca40daa8a32b4d03bf952e51e68_b.png& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/v2-23c1eca40daa8a32b4d03bf952e51e68_r.png&&&br&&p&之所以不过复杂的训练计划是因为，对于初学者来说：&/p&&br&&p&&b&第一训练过于复杂的动作组合不一定可以把每个动作都做的标准，如果不标准效果不好不说，更有受伤的风险；&/b&&/p&&br&&p&&b&第二训练计划还是因人而异的，不能一概而论，但是不能少了这三个复合动作作为基础支撑；&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&4.充足的睡眠质量&/b&&/h2&&p&前面说了，健身是三分练，七分吃，后面还有一句是&/p&&img src=&/v2-458e6d515d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-458e6d515d_r.jpg&&&p&由此可以看出睡觉是多么的重要。因为它是你积极恢复的一部分！&/p&&br&&ol&&li&睡眠不足会让你的肌肉掉得快！外胚型的人本身就很难长肌肉，就别再让肌肉掉了好吗。&/li&&li&睡眠不足还会减少你&b&「生长激素」&/b&的分泌，影响你的肌肉恢复。&/li&&li&睡眠不足会让能给你的神经无法恢复，你会觉得很疲惫，让你的训练效果大打折扣，甚至可能增加你训练受伤的几率。&/li&&li&长期睡眠不足还容易患上高血压，冠心病等慢性疾病。&/li&&/ol&&br&&p&&b&听了这些，你还不赶紧来学学如何保证自己能有充足的睡眠时间？&/b&&/p&&br&&p&&b&1. 规律睡眠时间&/b&&/p&&p&每天晚上上床时间固定后，可以让身体形成记忆，每次一到点就很容易入睡。
&/p&&p&&b&2. 睡前放松&/b&
睡前听听舒缓的音乐，看看电视都能够让你舒缓神经，做好入睡准备。&/p&&br&&p&&b&3. 注意饮食&/b&&/p&&ul&&li&睡前 1 小时不宜吃的过饱，因为过饱会让你的胃变得很活跃，血液流动加快，让你难以入眠。实在饿的话可以喝杯牛奶。&/li&&li&晚饭后尽量少喝含有咖啡因的食物，比如咖啡、巧克力等。&/li&&li&可以稍微吃一点含糖的东西，保持你睡后的血糖稳定。&/li&&li&失眠后千万别想着灌醉自己睡觉，因为酒精不仅会让你很难进入到&b&「深度睡眠状态」&/b&，还容易让你脱水，让你半夜想起来喝水，让你谁不安稳。&/li&&/ul&&br&&p&到这里，福临想说的都说完了,祝大家增肌顺利&/p&&img src=&/v2-7fd6dfba7f36f1a376c3da7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7fd6dfba7f36f1a376c3da7c_r.jpg&&&p&（最后上一张我们冯秋生教练增肌成功后的图片）&/p&
超长干货预警！看本文时请随身带水，以免噎着！ 这个问题下很多人都回答得不够系统，因此福临想系统的说说自己这些年来带的一些瘦人学员成功增肌的经验，希望能够改善更多“易瘦体质”的人身材和运动表现。 首先我想说的是，瘦人想要增肌，需要的是一系列的…
&div&健身小白的增肌增重攻略！&br&&br&答主来了，学生党晚上时间多，送给你们一篇实用干货！不玩虚的！通俗易懂！有一句话，叫做三分练，七分吃，本文主要围绕练和吃这两点展开。&br&&br&&br&首先，很高兴有这么多志同道合的热爱健身的朋友来关注我，我必将知无不言！灵魂和身体，总要有一个在路上！&br&&br&&br&&br&&br&&br&一
练篇&br&&br&对于小白，想要快速增重，徒手健身就会显得力不从心，健身房是你更好的选择，器械众多，气氛良好，这些都是你增肌路上的垫脚石！&br&包括我在内，刚开始健身，对于腹肌和胸肌有迷之向往，也不奇怪，毕竟这是一个人的门面，但我想说的是，我很后悔刚开始的时候，每天漫无目的的瞎练，只知道练胸，练腹肌，导致我开始的时候力量和肌肉增长的很慢。那么对于小白，我强烈大家在开始的时候，把三大王牌动作，卧推，深蹲，硬拉当作主要训练项目，哦对了，再加一个引体向上。这三大项目，不论是从力量举领域，还是健身领域，甚至健美领域，都是不可或缺的三大王牌！王牌！ 如果你们从开始就把这三项作为主要训练项目，再配合合理的饮食，你们的力量和维度，肌肉量和体重都会得到迅速的提升！迅速的提升！&br&当然，如果你不是那么的想要快速增重，而是想要慢慢的雕刻自己的身体，你也可以选择更常规&br&的分化训练方式，比如将胸，背，肩，手臂，腿分开训练。&br&&br&&br&二
吃篇&br&在我看来，吃真的是太重要了！太重要了！太重要了！为什么有的人训练很辛苦，强度很大，但是长肉却很慢？营养摄入不够！我们做抗阻运动会撕裂肌纤维，而摄入足够的营养和充足的睡眠会导致肌纤维重新修复，会变得更大更粗，这就是肌肉生长的原理！不要相信脂肪会转化为肌肉，他们是两种完全不同的东西！&br&&br&那么问题来了，小白到底怎么吃？首先弄清楚我们日常最需要的三大基础营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪。在增重的过程中，必须保证足够的摄入，要不练也是白练！什么里面的碳水化合物多？米饭，馒头，面条。什么里面的蛋白质多？鸡蛋，牛奶，各种肉类，牛肉，鸡肉，鱼。什么里面的脂肪多？甜品，烧烤。&br&&br&在这里，对于摄入它们的比例问题，我现在不做太多的陈述，因为对于需要增重的小白来说，你们要做的就是，放开吃！！！吃不下怎么办？分开四顿吃，不行就分开五顿！练完就要狠狠吃！！！长不了肉你来找我！&br&&br&&br&其实，想长胖，碳水化合物才是王道！对！就是米饭，馒头，面！ 以前吃一碗现在就吃一碗半甚至两碗，这顿吃不下那就多加一顿！长不了肉你来找我！&br&&br&&br&说要练和吃，再说睡眠，一定要保证睡眠，练完以后肌肉撕裂，只有在摄入足够的营养和有充足的睡眠时，它才会生长恢复，要不，就是白练！&br&&br&上面所说的卧推，硬拉，深蹲等训练方式，还有分化训练的方式，大家先可以自行搜索相关视频。这篇文章只是一个概述，让大家有一个整体的框架和思维，我在之后的文章中会陆续的把每一个部位，每一种训练的技巧分享给大家。&br&&br&还是那句话，感谢关注，我将知无不言！&/div&
健身小白的增肌增重攻略！答主来了，学生党晚上时间多，送给你们一篇实用干货！不玩虚的！通俗易懂！有一句话，叫做三分练，七分吃，本文主要围绕练和吃这两点展开。首先，很高兴有这么多志同道合的热爱健身的朋友来关注我，我必将知无不言！灵魂和身体，总要有一个在路上！一
练篇对于小白，想要快速增重，徒手健身就会显得力不从心，健身房是你更好的选择，器械众多，气氛良好，这些都是你增肌路上的垫脚石！包括我在内，刚开始健身，对于腹肌和胸肌有迷之向往，也不奇怪，毕竟这是一个人的门面，但我想说的是，我很后悔刚开始的时候，每天漫无目的的瞎练，只知道练胸，练腹肌，导致我开始的时候力量和肌肉增长的很慢。那么对于小白，我强烈大家在开始的时候，把三大王牌动作，卧推，深蹲，硬拉当作主要训练项目，哦对了，再加一个引体向上。这三大项目，不论是从力量举领域，还是健身领域，甚至健美领域，都是不可或缺的三大王牌！王牌！ 如果你们从开始就把这三项作为主要训练项目，再配合合理的饮食，你们的力量和维度，肌肉量和体重都会得到迅速的提升！迅速的提升！当然，如果你不是那么的想要快速增重，而是想要慢慢的雕刻自己的身体，你也可以选择更常规的分化训练方式，比如将胸，背，肩，手臂，腿分开训练。二
吃篇在我看来，吃真的是太重要了！太重要了！太重要了！为什么有的人训练很辛苦，强度很大，但是长肉却很慢？营养摄入不够！我们做抗阻运动会撕裂肌纤维，而摄入足够的营养和充足的睡眠会导致肌纤维重新修复，会变得更大更粗，这就是肌肉生长的原理！不要相信脂肪会转化为肌肉，他们是两种完全不同的东西！那么问题来了，小白到底怎么吃？首先弄清楚我们日常最需要的三大基础营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪。在增重的过程中，必须保证足够的摄入，要不练也是白练！什么里面的碳水化合物多？米饭，馒头，面条。什么里面的蛋白质多？鸡蛋，牛奶，各种肉类，牛肉，鸡肉，鱼。什么里面的脂肪多？甜品，烧烤。在这里，对于摄入它们的比例问题，我现在不做太多的陈述，因为对于需要增重的小白来说，你们要做的就是，放开吃！！！吃不下怎么办？分开四顿吃，不行就分开五顿！练完就要狠狠吃！！！长不了肉你来找我！其实，想长胖，碳水化合物才是王道！对！就是米饭，馒头，面！ 以前吃一碗现在就吃一碗半甚至两碗，这顿吃不下那就多加一顿！长不了肉你来找我！说要练和吃，再说睡眠，一定要保证睡眠，练完以后肌肉撕裂，只有在摄入足够的营养和有充足的睡眠时，它才会生长恢复，要不，就是白练！上面所说的卧推，硬拉，深蹲等训练方式，还有分化训练的方式，大家先可以自行搜索相关视频。这篇文章只是一个概述，让大家有一个整体的框架和思维，我在之后的文章中会陆续的把每一个部位，每一种训练的技巧分享给大家。还是那句话，感谢关注，我将知无不言！
&p&答案扩写越来越长，本来对题的答案也越来越答非所问，大家就当个消遣看吧。&/p&&p&健身房有一个练得特别好的教练，是个东北小哥，211大学生物毕业（嗯，生物学就业范围的确广）。健身10年多，典型的把爱好变成职业。理论基础扎实，练习循序渐进，身材除了矮了点以外堪称完美（自称穿鞋170，颠覆了我对北方人身高的思维定势），上胸是我现实中见过的练的最饱满的（健身了以后逐渐发展出了仔细观察男性胸部的怪癖，熟了以后还被他吐槽过“你别老看我胸啊”，我回复“那你别总抖胸啊”）。见过他带课，一个深蹲反反复复纠正，还找了个木条来保证客人后背的中立位。各个角度观察客人姿势，有时候说不明白就录像然后讲解。基本不推销补剂，学员自己要求的话他基本就是一副“以你的训练量，好好吃饭比什么补剂都好使”的态度，堪称业界良心。（我从他那买了一次蛋白粉，他就给我介绍了个国外的代购网站，简直不知怎么说他，作为教练太称职，作为生意人又太傻太耿直）&/p&&p&他不带课的时候他自己练，shoulder press和我卧推差不多，卧推和我硬拉差不多（此处有夸张）。去过一次私教休息室，扫了一眼他的工位，桌上有人体解剖学，运动营养学等乱七八糟一堆书，还有一堆笔记本。对了还是他推荐我上&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（&b&此处不是广告，那个网站是美国网站，全英文的，不需要在国内打广告，英语好的童鞋可以去看看，收获很大，理论基础超级扎实，从怎么练到怎么吃都有，运动还要看老美啊。当然要是不怕枯燥的话，买书看肯定比上网知识来得系统&/b&）看文章，说比国内健身网站领先太多，他原话“在上面爬一个月楼能完爆国内95%商业健身房的私教”。&/p&&p&我觉得他一定是这行的佼佼者。&/p&&p&&b&后来，他因为完不成业绩工资被扣得太厉害就被逼走了。&/b&&/p&&p&现在好像在筹备工作室。&/p&&p&现在剩下的私教练得比我好的人都几乎没有，而我只不过是个苦逼的白领。&/p&&p&大部分健身房的私教，只不过是一群中等身材的销售人员，和链家卖楼的并没什么分别。&/p&&p&就酱。&/p&&p&最后，我是直的。ps：练硬拉的妹子太sexy。&/p&&p&求联系方式的太多了，就不一一回复了，坐标北京。我问了他一下，他说微信不太想加没见过的人，但如果工作室能做起来会搞个公众号。如果他做起来了我帮他贴个二维码在这吧，但现在还没搞起来。替他谢谢大家认可了。&/p&&p&---------------------------------分割---------------------------------------------------&/p&&p&他推荐了几本适合入门的人看的书，要我给大家贴一下，话说作为教练不卖补剂，在网上推荐书我也是只能摊手了，越来越能理解为什么他在商业健身房赚不到钱受挤兑。&/p&&p&我问他你以后一旦做起来也这么给学员推荐书啊？他原话“&b&哎嘛你也太小心眼er了，想好好练的人越多我这样的才有钱赚，而且哥的水平哪是看几本书就追得上的&/b&”
（摊手）哎，希望如此吧，希望他的价值观不会拖他事业的后腿吧。不多说了，上书单：&/p&&p&1. 施瓦辛格的《施瓦辛格健身全书》（入门必看，引用他原话“有些理论有点老了，但是入门价值刚刚的”）（我也觉得的确是本好书）&/p&&p&2. 高级运动营养学
（入门必看）&/p&&p&3. 运动解剖书
一个外国人写的（进阶选看）&/p&&p&4. 运动生理学（选看或者可以不看，离实操有距离） &/p&&p&各大电商都有卖，搜搜就可以，就不放链接了。&/p&&p&我让他多推荐几本，他说推荐了也没人看，“这四本看了入门阶段就足够了”&/p&&p&&b&还有我真的不是收钱打广告的啊喂(#`O′)，要穷酸成什么样的网站会找我来做广告啊。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-ae5ff1abde2_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&328&&&br&&p&最后祝大家都能越练越好！男有大胸女有翘臀。&/p&&p&耶巴迪，莱维贝比！&/p&
答案扩写越来越长，本来对题的答案也越来越答非所问，大家就当个消遣看吧。健身房有一个练得特别好的教练，是个东北小哥，211大学生物毕业（嗯，生物学就业范围的确广）。健身10年多，典型的把爱好变成职业。理论基础扎实，练习循序渐进，身材除了矮了点以…
你要的减脂来了！（这一篇适用没什么毅力，和只想自己变得匀称的人，但有些原理所有人都应该知道，哪怕你在增肌）&br&&br&微胖和偏胖的人我真心建议直接增肌！&br&&br&其实我很久之前就不用“减肥”这个词了，而是用“减脂”。&br&&br&首先，要纠正许多人的观点。对于自己的体型，要看体脂率，而不是看体重。减肥减肥，很多人就理解为了“减重”。人们想减肥，就是想看到体重秤上的数字减少。但是，你的体重减少了，是不是就能得到你想要的体型呢？答案是否定的。&br&&br&解释：&br&有这么一句话——“胖子的胸和瘦子的腹肌，都是不值一提的。”这句话，很好的说出了体脂率的重要性。胖的人，体脂率高，胸肌上覆盖大量的脂肪。穿衣服显得胸很大，但那是胸肌大吗？肯定不是→_→。瘦的人，体脂率低，腹部只有少量脂肪。于是凭他那少少的腹肌，就可以分层，分块儿。但那儿是腹肌练得棒吗？也不是 。&br&&br&所以，如果你觉得自己胖了，请告诉自己，是体脂多了，体脂率高了。不要再把注意力放在体重的数字上。&br&&br&好了，接下来进入正题。&br&&br&如何“减脂”？&br&&br&如果要干一件事，那就采用最有效率的方法！&br&所以下面的方法，是我认为最有效果的减脂并获得良好体型的方法。&br&&br&首先扫一下盲。&br&&br&1）胖，也是有程度的。说大白话，我就不说体脂率是多少多少了。就用“微胖”，“偏胖”，“一般胖”，“很胖”，“超级胖”来代替。（注意猪的平均体脂率是18.2％，比人是要低的。当然，人是没有必要和猪比的，不是一个物种）&br&&br&2）减脂是全身性的，所以不存在只瘦某一个地方的说法。至于有的人说，我练腹肌后肚子确实瘦了。那只是腹肌练壮了后，把你腹部的脂肪撑起来了，显得瘦而已。至于脂肪减少没有，就不得而知了 。&br&&br&3）胖的人想变瘦，其实不是他们的目的。他们的目的是想获得良好的体型。所以对原本胖的人，最好的减脂结果是——脂肪减少了，肌肉不减少。&br&&br&4）光靠控制饮食，就可以减脂。（但这样会流失肌肉，并不好）&br&&br&接下来就是你们最想看方法了。&br&最有效率的减脂——控制饮食，搭配有氧训练和无氧训练双管齐下！&br&&br&1）控制饮食，也叫制造能量缺口。&br&人每天都有基础代谢，如果你每天摄入的能量低于基代那么体重就会减少（因为不够的能量，身体会从肌肉和脂肪那里拿）。这就是减脂的原理。但这样肌肉也会减少，不是我们想要的结果。所以要配合无氧训练，保护肌肉不被分解。&br&&br&执行诀窍(●°u°●) 」&br&/能量缺口不能过大，我们要的是控制饮食，不是节食。所以每天缺口控制在200-300卡路里就可以了。&br&/每7天有一天欺骗日。长期摄入能量不够，会让大脑调控你的激素，使你不想动，闷闷不乐，基础代谢减少。所以要欺骗大脑，7天一循环，有一天可以吃少量的垃圾食品，摄入超过基础代谢200-300卡路里，让大脑觉得你过得很好，不用调低你的基代。&br&/少吃多餐，多吃低GI（升糖指数）的食物。（不懂自行百度）&br&&br&重点！！！&br&所有的零食请戒掉，补水只喝白开水。&br&&br&饿了就吃，所以不会痛苦，不需要强大的毅力。&br&&br&这里讲一下我减脂期的饮食。&br&&br&早餐7点，燕麦一杯，鸡蛋一个，牛奶一杯，香蕉一根。9-10点，坚果一把或酸奶一杯。午餐12点，总量要少，配比——高蛋白（瘦肉），低碳水（米饭），低脂肪（油），多微量（蔬菜）。下午3-4点，水果一个。晚餐6点和中餐，和中午一样的配比，量更少。晚上八点到九点，非跑步日吃一个水果，跑步日不吃。&br&&br&然后就是欺骗日，那就看你自己喜欢吃什么了 。&br&&br&2）有氧训练&br&我觉得跑步就可以了。（你也可以选择其他的运动）&br&但不能每天跑，一周不要超过4次，隔一天跑一次。&br&每次跑“爽”就可以，每次比上次多500米。&br&&br&不要纠结于前掌着地还是后掌着地或是全掌着地，马拉松界的三个神分别是这三种跑法，所以你就采取你觉得舒服的跑法就可以了。&br&&br&跑步姿势请自行百度（很重要）&br&&br&PS：不穿跑鞋跑步的 ，请你不要再往下看了！你吃枣药丸，不用减肥了。（推荐亚瑟士和美津浓。不知道穿哪种系列的，可以先到美津浓官网做测试。）&br&&br&3）无氧训练&br&小白，建议做复合动作。引体向上，俯卧撑，卷腹，深蹲和箭步蹲等。（多组数，力竭为止，动作请标准，自行百度！很重要，不然会受伤）&br&请在非跑步日进行无氧训练。&br&&br&等你对自己的体脂率满意了，只需把摄取量提高到和基代一样的水平就可以了。所以不会反弹，相信你会爱上这种饮食方式的。&br&&br&还有觉得不够详细的人，可以私信问我。（可以百度出来的问题，请不要问）&br&&br&————————————————————————————————分割线&br&&br&&br&被封了两天，气死我了。不知道多少人错过了我的回答！气死了气死了！好气啊！真的好气啊！&br&&br&20个人收藏我的收藏夹，13个人点赞。遇到没有抖机灵的好答案，不是应该点赞，推上去让更多人看到吗？&br&&br&朋友们，理性点赞是美德啊！&br&&img src=&/v2-71f70c124feb7ca1aeff_b.jpg& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&1369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-71f70c124feb7ca1aeff_r.jpg&&&br&（使用“某某某”主席的照片被举报，，政治敏感，下令修改回答，我也是很无奈╮（╯＿╰）╭，只能换照片了）&br&（想了想，还是来一张吧 ）&br&我的回答都没配图，在现在的知乎环境下很不讨巧。我回答的都是我觉得自己可以回答的。我这人比较懒，嫌打字麻烦（因为懒所以也没配图 ）。所以说的都是重点，点进来了希望你可以认真看完。本人比较闲，所以评论下留问题我有时间都会回答。可以百度出来的就不要问了ヽ(≧Д≦)ノ。因为看这个问题的人大多数是小白所以尽量没用专业名词，大佬看了不要吐槽┐(‘～`；)┌&br&&br&本人极其讨厌撕逼，期待友好的探讨，拒绝不礼貌的鄙视（我可不知道我的暴脾气会做出神马事）&br&&br&这是补充：&br&&br&对于大家说的想听减脂，我最大的收获来自船长和陈柏龄的几个回答，在我的健身收藏夹的最前面的收藏里，大家可以去看。我有时间的话会把我的减脂过程写出来，也会总结一下，方便大家模仿学习，让大家少走弯路。&br&&br&在YouTube上看台湾成吉思汗馆长的视频学到的最重要的一点——感受度！！！&br&解释：没有两个人是一模一样的，那么就没有所谓的标准动作，什么意思呢 举个例子——卧推时大臂与两肋的夹角是没有固定的，有的人60度是刺激最好，有的人45度刺激最好。所以你要找到对自己刺激最好的角度。换别的动作也是如此。不要拘泥于标准动作，找到最适合自己的动作。同理还有动作的选择，有人练肩飞鸟效果更好，有人肩推效果更好。你还要选择最适合自己的动作 。&br&&br&&br&&br&————————————————————————————分割线&br&&br&以下是原答案&br&&br&&br&在下现在是小白。在知乎和YouTube上吸收了大量的关于健身的知识。（现在回报大家）&br&这是我第一次回答关于健身的问题（这是补充：看了一下自己以前的回答，好像以前回答过关于健身的问题 ），还会有下一次的。&br&&br&&br&正文&br&第一部分——关于增肌&br&&br&1）肩部很重要！很重要！！！！&br&&br&解释：首先肩部发达后，你直接看着就壮了！（肩宽变成衣架子知道不？）比胸来的快多了，而且胸肌太大与其他肌群不协调，超级难看！其次肩部练好后，卧推才上的去！（卧推需要的三大肌群——胸，肩，肱三头）才能更好的练胸！要是能从来，我一定要做一个先痴痴练肩的小白，而不是练二头。&br&&br&我在这里这么说的原因是，许多大神都说了练腿的重要性。练胸不练腿，迟早要阳痿。这句话，不健身的人都知道了。所以练腿我没有松懈，现在腿也练得不错(*??╰╯`?)?。对于肩部大家强调的更多的是要保护，易受伤。在一定程度上导致我在健身初期不练肩。都是泪啊！所以再说一遍肩很重要！至于怎么科学练肩，不受伤。&br&&br&大家可以看看我的健身的收藏夹，或自己学习。&br&&br&&br&2）肱三头很重要！&br&&br&解释：上面提过了，卧推是要用到三头的！所以卧推重量上不去，可能是三头不够强导致的。&br&&br&还有更重要的原因——增加臂维最快的方式是练三头肌，因为三头肌占大臂的三分之二，二头只占三分之一。我有段时间二头就比三头大 。另外我发现强壮的三头，比强壮二头更具视觉的冲击 。所以不要忽视三头的训练。&br&&br&3）小腿也要练！&br&&br&解释：上面也说了，很多小白其实都知道练腿的重要性。对腿的重视，稍微有求知欲的人都会从各种渠道知道。&br&&br&&br&但是，练腿首先想到的是深蹲。也就导致了对小腿的忽视。从小白一路走来，有一个观点不断在加强——肌肉要全方面发展，不能忽视任何一个肌群。所以我很自觉的也练小腿。&br&&br&我是那种做一件事之前一定要弄清楚，选择最好的方式做的人，所以在健身之初我就学习了许多知识，然后每天去健身房实测，很有动力！我也就没走许多弯路。&br&&br&下面是我把一些吸收的知识，觉得对小白有帮助的再强调一下。&br&1、三分吃，三分练，四分睡。（我觉得这个还是很有道理的）&br&2、要把练背看的比练胸重要。（背不好练，所以即使你把他看的比胸重要实际上胸还是会比背发达，胸比背发达太多，会有很多不好的后果的，专业名词忘了ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）&br&3、对于健身不要用坚持这个词，当对一件事说坚持的时候，就是差不多要放弃的时候。健身要变得就和男孩子打篮球一样 。&br&4、不要做仰卧起坐。&br&5、注重离心收缩（不懂的自己去查）&br&&br&增肌的就写先写这么多。&br&&br&作为一个胖过两次成功减脂的人，我对减脂也能说说。看有没有人需要吧 。&br&&br&哦，对了，可以买一本《施瓦辛格健身全书》。&br&&br&祝大家都可以练到自己想要的体魄。&br&&br&健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！&br&健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！健身重在坚持！&br&&br&送给所有在路上的人。
你要的减脂来了！（这一篇适用没什么毅力，和只想自己变得匀称的人，但有些原理所有人都应该知道，哪怕你在增肌） 微胖和偏胖的人我真心建议直接增肌！ 其实我很久之前就不用“减肥”这个词了，而是用“减脂”。 首先，要纠正许多人的观点。对于自己的体型…
&img src=&/v2-cd9ef7fe8e3a5f_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-cd9ef7fe8e3a5f_r.png&&前几天有写过这个题目的文章，这篇文章会针对矫正方法更详细一些，并特意拍了小视频教给大家，希望你能够取得立即见效的成果。另外大家有哪些身体上的问题可以在评论区留言哟，以方便捕捉大家的热点问题，给明威老师一些写文章的方向，也能够更好地帮助大家。&br&&br&最近O型腿的人不知怎么突然多起来了，大家腿型千奇百怪，骨骼奇异，有从小就有的，也有小时候不明显越来越严重的，有的人膝关节还没有疼痛，有的却早已疼痛累累。 &br&&br&我之前在专栏有详细分析过O型腿，关于它的形成原因，它的危害，以及它的矫正方式等。若如果你想了解O型腿的来龙去脉， 可以参考下之前的这篇文章：&br&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作--O型腿 - 知乎专栏&/a&. &/b&&br&&br&在今天这篇文章中，我会给大家推荐O型腿的三种矫正练习方式并给大家特意拍了视频，练习完之后大部分人会立即见效，你可以在训练前后分别拍一下腿部的照片，以方便对比。&br&&br&这些快速矫正的动作如果能够配合我的知乎Live里讲的O型腿的分类矫正的系统动作，效果会更加和更长久。&br&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&知乎Live推荐：别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美。&/a& &br&&br&&br&&b&好的下面我们正式开始这篇文章吧。&/b& &br&&br&&b&我们首先需要了解你是属于那种腿型，不同的腿型有不同矫正办法。&/b&&br&&br&第一种是双膝是相对的，也就是内旋型O型腿，这类最多见。&br&&img src=&/v2-df33311fbe_b.png& data-rawwidth=&231& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&231&&&br&第二种双膝是朝向外的，属于外旋型O型腿，这类比较少见。&img src=&/v2-9ba7c3cd323d18c52165_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&239&&&p&第三种是膝下空间比较大，也就是XO型腿，这类比较多见。&br&&img src=&/v2-f4d6cb0d34e67b850947eeed5e65598e_b.png& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&229&&&br&&b&矫正不同类型O型腿的原则：&/b&&br&1 不管那种腿型都需要练习髋关节灵活性和臀大肌。&/p&&p&2 内旋型O型腿：&br& 做缩骨盆动作、松韧带动作和万用式。&/p&&br&3 外旋型O型腿：&br&松韧带动作、屁股向后蹲式和万用式。&p&4 XO型腿，膝下内翻，膝下空隙大：&br&做松韧带动作、万用式。&/p&&p&（1）髋关节灵活性练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/U8mlIGib8wZr95gesn563w__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髋关节灵活性训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&（2）臀大肌练习。&/p&&p&关于臀大肌的练习大家可以参考一下我之前写的一个系统文章，可以找一种适合你强度的动作练习。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&明天情人节，我们来聊一聊臀大肌... - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&br&（3）缩骨盆动作。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/9KFNgGrNSf1HDK-iC-TsbB9ldzlaJzUj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&二 O型腿矫正训练，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p& 躺平
在仰卧位，脚尖相对，脚跟打开。&br&&br&&img src=&/v2-a74fb2ed7f74ae6aa8bcff18_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&流畅呼吸，缓慢上抬20厘米，维持在空中，脚尖使劲儿想中间挤压，脚跟用力往两边打开，保持5——10秒.&br&&br&&img src=&/v2-80e56b4b18ced97c9cee_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&重覆做10——30分钟/天，，两个月骨盆姿势可以改善。&/p&&p& （2）松韧带动作。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/vl0ec7vwQFFMD1eXrglpifklWU%7EKxtaf.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一 O型腿矫正，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&脚尖张开，脚跟靠著，蹲下。&br&&br&&img src=&/v2-de76ed7e4fc15be734b6_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&从外侧推入&br&&br&&img src=&/v2-cfbf8a59b3ee5ac89fc20d_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&压膝站起&br&&br&&img src=&/v2-0a426f600fa769b3c41492_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&这个动作每天至少100次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。&/p&&p&（3）屁股向后蹲动作。&/p&&p&&b&起始姿势是站立位，双膝中间夹一个枕头。&/b&&/p&&p&先屈髋，臀部向后坐，同时屈膝。&/p&&p&小腿始终和地面垂直。&/p&&p&这个视频暂时没有拍，如果有知友需要可以在评论区留言，多的话我再补拍吧！&/p&&img src=&/v2-982dfcea65f5d32bae99a4a_b.png& data-rawwidth=&156& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&156&&&p&（4）万用式矫正Ｏ腿，即向上伸展夹腿”运动。&br&这个运动是根据O型腿形成的原理设计的，但除了累之外，很容易做。这个运动可以根本性的转动大腿骨，也就是让大转子往后方旋转，达到收胯、屁股紧实，两膝距离缩小的目的。很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用，但对对于其他类型的O型腿也是帮助的，因为不管你是什么型态的O型腿，都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。这个原始动作是由日本的中村格子小姐开发的，她是运动学专业。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/YWntpEwexF3y4Y5oNbOz8D3nsry8wMm5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三 O型腿矫正训练，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&接下来是动作要点。&/p&&p& ①一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。&br&&br&&img src=&/v2-80ddf541fe901cae98dc9_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&②两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧膝关节。&br&&br&&img src=&/v2-1420ed59ceacb29e9cc18afb2c23602b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&&br&③接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股也是要使劲儿夹紧，同时别忘了肩和屁股仍然要贴紧。&br&&br&&img src=&/v2-c1aafbea3b3e5e976134dfc6f6301f9b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&④一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。&/p&&p&&br&这几个动作是很经典的，效果也比较好，快来试一试吧！做完之后如果觉得前后有改变可以在评论区告诉我哟！&/p&&p&&br&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！ &/p&&p&&br&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&br&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&&b&我的知乎Live推荐，报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&br&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a& &/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
前几天有写过这个题目的文章，这篇文章会针对矫正方法更详细一些，并特意拍了小视频教给大家，希望你能够取得立即见效的成果。另外大家有哪些身体上的问题可以在评论区留言哟，以方便捕捉大家的热点问题，给明威老师一些写文章的方向，也能够更好地帮助大家…
&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
&/p&&br&&img src=&/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.png& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&br&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&br&&img src=&/v2-d85b7a6a1b_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-26f09deaefa20ccee18fa_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/v2-26f09deaefa20ccee18fa_r.png&&&br&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。&/p&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。&/p&&img src=&/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_r.png&&&br&&p&&b&腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌&/b&。&/p&&br&&img src=&/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_r.png&&&br&&p&上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。&/p&&p&而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。&/p&&p&除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。&/p&&img src=&/v2-527b1cb030e90d5f9edaa14351ad62fa_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&271&&&br&&p&那我们应该如何科学有效练习呢？&/p&&p&建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。&/p&&p&&b&一、腹横肌练习：&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&先猫式活动一下我们的脊柱。&/b&&/p&&p&猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/p/& class=&internal&&第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏&/a&&/p&&img src=&/v2-61d3bf11cc794a9bb33cc7_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&&b&2&/b& &b&平板支撑。&/b&&/p&&p&动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。&/p&&p&每次保持自己比较累，做2—4次。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&&b&①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。&/b&&/p&&p&&b&②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。&/b&&/p&&p&&b&③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-c05f029ee622ae1ee4ad1c_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&383&&&br&&p&当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。&/p&&img src=&/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_r.png&&&br&&p&&b&3 侧平板支撑。&/b&&/p&&p&一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。&/p&&p&每次到自己比较累。2—3次。&/p&&br&&img src=&/v2-739ddfdabd8e21d51517_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-739ddfdabd8e21d51517_r.png&&&br&&p&如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。&/p&&br&&img src=&/v2-de6fbcee4025efd4227391_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/v2-de6fbcee4025efd4227391_r.png&&&p&&b&4 Hollow动作。&/b&&/p&&p&在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。&/p&&p&起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。&/p&&p&然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。&/p&&p&在最低点时可以保持2—3秒。&/p&&p&每组可以做10—15，做3组。&/p&&img src=&/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_b.png& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_r.png&&&br&&p&&b&二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。&/b&&/p&&p&&b&（一）腹直肌上部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&卷腹。&/b&&/p&&p&仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。&/p&&img src=&/v2-6db16f1b0ec37ea522edf6_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&br&&p&&b&（二）腹直肌下部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧抬腿。&/b&&/p&&p&对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。&/p&&img src=&/v2-06fe94dcfbf864a7e6e6d49ca840e8bf_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&br&&p&平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。&/p&&p&②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。&/p&&p&增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。&/p&&p&&b&2&/b& &b&悬垂抬腿。&/b&&/p&&p&此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高&/p&&img src=&/v2-bae8dd334d50_b.png& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&192&&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。&/p&&p&②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。&/p&&p&&b&（三）腹直肌整体练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧屈膝两头起。&/b&&/p&&p&双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。&/p&&img src=&/v2-981fe7eb04_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&237&&&br&&br&&img src=&/v2-0f198be13dbdb2c24d17abc2b4016403_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&237&&&p&&b&2 V -up。&/b&&/p&&p&直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。&/p&&p&这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。&/p&&img src=&/v2-00769ca8bea0dff3ca5b285d44d3a449_b.png& data-rawwidth=&195& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&195&&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。&/p&&p&②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。&/p&&p&&b&3&/b& &b&仰卧提臀抬腿。&/b&&/p&&p&仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。&/p&&img src=&/v2-ea73afe03_b.png& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&219&&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。&/p&&p&②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。&/p&&br&&img src=&/v2-17b03e761be7addffa8d_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&br&&img src=&/v2-1e259a9daa49fa77a8e135d0d9cd91f9_b.png& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&185&&&br&&img src=&/v2-393abf425f20d38caef0e_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&&b&三、腹内、外斜肌&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&侧身卷腹&/b&&/p&&p&侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。&/p&&img src=&/v2-1fc93c1afea1c_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。&/p&&p&②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。&/p&&img src=&/v2-ef1dc41ce_b.png& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&177&&&br&&p&&b&2&/b& &b&负重体侧屈&/b&&/p&&p&单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。&/p&&img src=&/v2-e0c89266bcb6c0021dffac_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&253&&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。&/p&&p&②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。&/p&&p&&b&四、腹肌综合练习：&/b&&/p&&p&&b&空中蹬车。&/b&&/p&&p&它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。&/p&&br&&img src=&/v2-7f7daf16a9e0dca0066dd1cc_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中始终保持呼吸与动作一致。&/p&&p&②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。&/p&&p&在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。&/p&&p&&b&最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&
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有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力…
&blockquote&&b&泻药，本文约3000，阅读时间5mins&/b&&/blockquote&&p&进入健身房的人，&/p&&p&&i&有些人可能会忽略锻炼他们的大腿&/i&&/p&&p&&i&有些人可能会忽略锻炼他们的背部&/i&&/p&&p&&i&有些人可能会忽略锻炼他们的腿部肌群。&/i&&/p&&p&但是，永远不会有人错过两个部位：&/p&&img src=&/v2-611dc9ea83ff3f6379d62_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-611dc9ea83ff3f6379d62_r.jpg&&&br&&br&&p&你永远都能在健身房看到一群年轻小伙和抠脚大叔在那里甩甩甩二头以及推推推胸。&/p&&p&但是他们的胸和二头缺永远就只有那么一小丢丢。&/p&&br&&img src=&/v2-f1fde16f45e927e63d9e7_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f1fde16f45e927e63d9e7_r.jpg&&&p&因为肱二头本来就是一个非常小而且顽固的肌肉，的确是需要花费大量的时间来堆的。&/p&&p&胸部的肌肉虽然说比二头的强得多也大得多，但是在大多数的情况下，都是从一马平川开始建筑起来的，&/p&&p&而且胸部的肌肉在&b&日常的现代生活中的确用得不多&/b&，所以普通人就更难拥有一个有型的胸部了。&/p&&p&那么一个有型的胸部真的很难练出来吗？&/p&&p&并不是这样的&/p&&p&下面福临就给大家好好讲讲关于胸的那点事。&/p&&p&本文导读：&/p&&ol&&li&&b&你要的不仅仅是大胸，而是有型&/b&&/li&&li&&b&胸部的构成，与区域划分训练方法&/b&&/li&&li&&b&胸肌训练常见原则问题以及基本原则&/b&&/li&&li&&b&关于胸部锻炼的一些小疑问&/b&&/li&&li&&b&简单的胸部训练计划&/b&&/li&&/ol&&br&&h2&你要的不仅仅是大胸，而是有型&/h2&&img src=&/v2-52b70a431d51cc9d2ac4e651aca2d2d7_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&389&&&br&&br&&p&经常有训练者训练者抱怨自己的胸部不够大，不少学员找到我都对我说“福临啊，我觉得我的胸太小了，我想把他练大点”、&/p&&p&这是一个非常容易令你走向歪路的目标！&/p&&p&打一个比方，很多人想减肥，你不应该每天想着我要体重降低多少，而是应该把目标放在每天脂肪减少了多少。&/p&&p&对于胸部的训练也一样，&b&你不应该每天想着让胸部变大多少，而是是应该追求如何让胸部变得更好看。&/b&这是因为只想着增大胸部并不一定能让你的胸部变成你想想要的样子。&/p&&img src=&/v2-91a505beb782da2a1d226_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&我们可能很多人都觉得美国队长的&b&胸练得很好很大，这是没错的，&/b&但如果我们非要去挑出不足点，大家可以注意到美国队长的胸的肉量是比较多，但锁骨段是有一个比较明显的凹槽。这就是胸肌上束相对缺乏锻炼的一个典型例子了。&/p&&p&&b&所以，要一个有型的胸部，仅仅是大肯定是不够的！&/b&&/p&&p&那么接下来福临按照&b&胸部的区域划分&/b&来讲讲具体的方法&/p&&h2&&b&胸部的构成&/b&&/h2&&p&胸大肌是由三个部分组成的&/p&&p&&b&胸大肌锁骨部、胸大肌胸肋部和胸大肌腹部。&/b&&/p&&img src=&/v2-b4175a8d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b4175a8d_r.jpg&&&br&&h2&上胸部——胸大肌锁骨部&/h2&&p&这部分的肌肉虽然算是胸大肌的一部分，但是&b&它的肌纤维的走向角度&/b&和胸大肌的主要部分是完全不一样的。&/p&&p&因此经常会出现&b&胸部中下都比较厚实，但上胸部缺完全凹陷的情况。&/b&&/p&&p&而胸大肌的锁骨部值得被无限重视，主要原因是因为：&/p&&p&&i&1. 这块肌肉并不容易长，需要长时间的刺激才能张起来&/i&&/p&&p&&i&2. 大部分对上胸部能有着很好刺激的动作对胸大肌的其他部位也能有着很好的刺激。&/i&&/p&&br&&p&上胸部 福临推荐的训练动作：&/p&&p&上斜杠铃卧推&/p&&img src=&/v2-ecacbee26b5d3b804d405950_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-ecacbee26b5d3b804d405950_r.jpg&&&br&&br&&p&上斜哑铃飞鸟&/p&&img src=&/v2-2d235dce2ffe8a2ceddac7c29f55af41_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/v2-2d235dce2ffe8a2ceddac7c29f55af41_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&h2&中胸部——胸大肌胸肋部&/h2&&p&中胸的肌肉量基本反映了你对整个胸部进行了多少训练了，&b&不可能你有着非常饱满的上胸和下胸，而中胸缺没有肌肉量&/b&。&/p&&p&中胸部福临推荐的主要动作：&/p&&p&杠铃平板卧推&/p&&img src=&/v2-5c4b776b5e4f24d7527c0fef6dd8c76e_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-5c4b776b5e4f24d7527c0fef6dd8c76e_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&悍马机推胸&/p&&img src=&/v2-32924bc5bde0b855c3c060c139ee9a18_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-32924bc5bde0b855c3c060c139ee9a18_r.jpg&&&br&&br&&h2&下胸部——胸大肌腹部&/h2&&p&对于一个有型好看的胸部，下胸边缘的清晰度是非常重要的，如果下胸部缺乏锻炼，边缘不够锐利清晰，那么这样的胸一定不好看。&/p&&p&主要动作：
下斜杠铃卧推&/p&&img src=&/v2-0fb5ff9abb361ecd1c6eca710cb4441d_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-0fb5ff9abb361ecd1c6eca710cb4441d_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&负重双杠臂屈伸&/p&&img src=&/v2-058e58bba14c786e0ecdf519c4dcae2a_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-058e58bba14c786e0ecdf519c4dcae2a_r.jpg&&&br&&br&&h2&胸肌训练常见原则问题以及基本原则&/h2&&p&绝大多数人在训练胸肌的时候都会犯下两个最大的错误：&/p&&p&&b&1. 一直使用低效的训练动作&/b&&/p&&p&很多人训练胸肌的时候总是喜欢使用过多的固定器械以及一些所谓的孤立动作来刺激胸肌，其实这样的方法是非常非常低效率的。&/p&&p&&b&2. 一直喜欢使用高次数的训练组&/b&&/p&&p&非常多的人很喜欢使用12RM/15RM甚至是20RM来进行训练，这样的高次数训练法&/p&&p&&b&使用越多的多关节的复合动作和相对中大重量&/b&（80%~85%，也就是8RM-5RM左右），效率越高。&/p&&p&作为主项，应该多使用杠铃卧推这种复合动作，而作用辅助动作的话，也尽量多使用负重双杠臂屈伸这种动作作为辅助。&/p&&p&也许你会问.......&/p&&p&为什么我看到很多网络上的大神或者职业选手可以用大量的单关节动作进行超高容量（譬如10*10的卧推，或者有7~10个动作每个动作都做12*5）的训练呢？&/p&&img src=&/v2-d629ee0d8e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d629ee0d8e_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&职业选手使用的“高科技”啊，对于职业选手来说高科技是他们的职业需求，但如果一般人的话不使用高科技&/p&&br&&p&你是没法和他们的训练量和恢复速度相比的。&/p&&p&&b&胸肌训练基本原则之渐进超负荷&/b&&/p&&br&&p&无论你是想发展身体的那一块肌肉，都必须遵守一个原则：渐进超负荷原则。&/p&&p&渐进超负荷的可以简单的理解为每一周你比上一周做的重量/次数/组数有一点点进步。&/p&&p&这个道理是非常容易明白的，如果你每周都用一模一样的重量去刺激肌肉，身体就会很自然地认为你目前的肌肉量已经非常足够应付你的生活了，于是乎就不会有任何改变了。&/p&&p&而如果&b&你每周推的重量都比上一周多那么一点点，身体就自然会认为你需要一个更大的胸肌，不然下周就会被压死。&/b&&/p&&p&关于胸部锻炼的一些小疑问&/p&&p&● 为什么我没有胸部中缝&/p&&p&蝴蝶夹胸不是练中缝的! 窄握卧推不是练中缝的!没有一个动作是专门练中缝的！你没有中缝只有一个原因！就是胸没肉！&/p&&p&● 我能不能用史密斯机做卧推&/p&&p&处于效率以及安全的角度，福临都不推荐使用史密斯机做卧推。&/p&&p&首先因为史密斯固定了轨迹，这样的卧推丧失了很多&b&本来应该由胸部来控制的重量，对胸部的刺激效率大大降低，少刺激了许多负责稳定的肌群；&/b&&/p&&p&其次，因为轨迹固定的原因，&b&用史密斯做卧推的轨迹不是一个正常安全卧推锁需要的轨迹&/b&，这样长期用错误的轨迹来做卧推反而更容易引起肩部的受伤的可能性，反而变得不安全了。&/p&&p&● 可以用哑铃代替杠铃做卧推吗&/p&&p&哑铃卧推可以作为杠铃卧推的一种辅助手段，但永远不应该完全代替掉杠铃卧推。&/p&&p&因为哑铃的重量是完全“自由”的，导致你需要分很多的注意力和力量去控制哑铃，所以永远在重量上是没办法加上去的，而杠铃的相对稳定恰恰可以把重量加上去，可以使用更大的重量对胸部进行刺激。&/p&&p&但是！
但是！&/p&&p&&b&抛开训练目的&/b& &b&去谈训练动作&/b& &b&实际上木有什么意义&/b&&/p&&h2&简单的胸部训练计划&/h2&&p&福临非常不建议大家使用健美常用的4分化或者5分化训练，因为这样的分化方法导致胸部在一周内最多只能刺激一次。&/p&&p&这样的训练量对于发展胸部肌肉量来说是完全不够的。&/p&&p&所以以下是福临为自己学员制定的一周上半身两练的训练计划。&/p&&p&这样既能保证每次的训练量是刚好足够的，也可以保证训练频率，更能保证在拥有有型的胸部的同时不会牺牲健康（太多人只练胸不管背部和肩袖的平衡，最终导致一身伤病）&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&简易上肢训练日计划A
动作 重量 次数 组数间歇
平板杠铃卧推 8RM 6 4 90s
上斜哑铃卧推 12RM 10 3 90s
坐姿划船 10RM 8 3 60s
正握引体向上 自重 5 5 90s
FACE PULL 20RM 15 3 60S
蝴蝶机夹胸 15 12 3 60S
简易上肢训练日计划B
动作 重量 次数 组数 间歇
悍马推胸 8RM 6 4 90s
对握哑铃卧推 12RM 10 3 90s
坐姿划船 10RM 8 3 60s
对握引体向上 自重 5 8 90s
双杠臂屈伸 10RM 8 4 60
哑铃二头弯举 15RM 12 3 60s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~ &/p&&p&&b&搜索：flynnworld&/b& &/p&
泻药，本文约3000，阅读时间5mins进入健身房的人，有些人可能会忽略锻炼他们的大腿有些人可能会忽略锻炼他们的背部有些人可能会忽略锻炼他们的腿部肌群。但是，永远不会有人错过两个部位： 你永远都能在健身房看到一群年轻小伙和抠脚大叔在那里甩甩甩二头以…
&img src=&/v2-3bf144ad22f_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-3bf144ad22f_r.png&&&p&杠铃平板卧推应该是在健身房里最容易识别出的训练器材，它也大众人群最为熟悉的训练动作，特别对于男同志来说。卧推的人气最初是被健美运动员而发起的，但它也作为许多力量型运动员测试力量的训练动作之一。&/p&&p&虽然这个动作很受欢迎，但90%的人的动作都不到位，因为它是一个非常不自然、十分复杂、需要一定技巧的训练动作。它不仅运用到肩关节和肘关节，还有其它很多的肌肉。&/p&&p&做卧推的人几乎都是男同志，而在健身房的男同志，自尊心都很高，看到别人卧推那么重，自己也想推大重量，好像需要证明给谁看似的。正因为这个原因，很多人推了胸之后都会肩疼，肘疼，甚至手腕疼，时间一久就成了伤。也正因为这样，很多人误说卧推对肩、肘有损害。&/p&&p&事实上，卧推比跑步还安全，很多人跑步都跑出膝盖损伤，脚腕扭伤等。所以必需得先学会如何安全地卧推，然后再加重量。去健身房锻炼的目的是为了更健康，而不是为了证明给健身房里的陌生人看自己的卧推重量。&strong&下次去健身房锻炼的时候，请把你的自尊心放在家里，不然受伤之后后悔不及。&/strong&&/p&&p&今天我们就来了解一下，卧推可以练习到哪些肌肉？如何安全地平板杠铃卧推？&/p&&br&&br&&h1&&u&杠铃轨迹在杠铃训练中的重要性&/u&&/h1&&br&&p&在讲解如何卧推之前，我们得先谈一下杠铃的运动轨迹，还有为什么它在杠铃训练中那么重要。&/p&&h2&什么是杠铃轨迹？&/h2&&p&&img src=&/v2-771a0e0ccd3ec03ccbd26e45f65d7e78_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&483& class=&content_image& width=&372&&杠铃轨迹是一个非常简单的概念：&strong&在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。&/strong&&/p&&br&&br&&h3&为什么杠铃轨迹那么重要？&/h3&&img src=&/v2-d122ead58e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d122ead58e_r.jpg&&&p&我们从小就知道，如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：&strong&一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹&/strong&。&/p&&p&当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，&strong&最有效的杠铃轨迹始终是一条直线&/strong&。而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说，&strong&最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线&/strong&。如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。&/p&&p&不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。&/p&&br&&br&&h3&卧推的轨迹和深蹲硬拉不同&/h3&&img src=&/v2-3b2d73491b79deadb1e1ad47b5a6c935_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3b2d73491b79deadb1e1ad47b5a6c935_r.jpg&&&p&卧推的杠铃运动轨迹和深蹲或硬拉相比不同：&/p&&p&深蹲和硬拉的杠铃轨迹是一条竖直线、杠铃在整个动作过程中和中脚对齐；但卧推的轨迹并不是一条竖直线，而是一条斜直线；&b&也就是说，卧推并不是一个“直下直上”的动作，而是一个“斜下斜上”的动作&/b&。&/p&&img src=&/v2-2b5fd98e887a4fb17de5eec1dadc2af0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2b5fd98e887a4fb17de5eec1dadc2af0_r.jpg&&&p&至于为什么卧推的轨迹不是一条竖直线，我会在后面作出解答，现在你只需记住，在卧推时，杠铃的运动轨迹不是一条竖直线。&/p&&br&&br&&h1&目击肌肉群？&/h1&&img src=&/v2-815eeda508_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/v2-815eeda508_r.jpg&&&p&做过卧推的男同志都知道，就连从没做过卧推的女同志都知道，卧推是练胸的。但其实卧推不止练到胸，它还可以练习手臂和肩膀。&/p&&p&&strong&所以卧推练习到的肌肉主要有三块：胸大肌、肱三头肌、三角肌&/strong&。&/p&&br&&br&&h1&&u&如何设置？&/u&&/h1&&br&&h3&卧推架的设置&/h3&&img src=&/v2-d31d0deafc3cc63ebe1adf_b.jpg& data-rawwidth=&1238& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&/v2-d31d0deafc3cc63ebe1adf_r.jpg&&&p&&strong&想要安全地、有效地练习卧推，一定要在卧推架或深蹲架里&/strong&。千万不要拿条杠铃，接着随便找张平板凳，然后在健身房的无人角落里卧推。&/p&&p&你可能问，“怎样在深蹲架里卧推啊”？&br&很简单，找张平板凳放到深蹲架里，设置好架钩和钢管高度就可以安全地卧推了。&/p&&p&那应该选择普通卧推架还是深蹲架？&br&除非每次都有人陪你一起锻炼或你的健身房里有特别力量举卧推架，我强烈建议在深蹲架里卧推，因为以下原因：&/p&&img src=&/v2-5af044fa8b49f90761a6c_b.jpg& data-rawwidth=