导语：瑜伽幻椅式，梵文：Utkatasana，英文：Awkward Pose。Utkatasana 通常被称为“幻椅式”。 从表面上看， 这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。 但当你实际做这个姿势时就会感到它并不是一个轻松、单调的骑姿。 做一个深蹲， Utkatasana马上就使你的双腿、背部以及双膝的强度受到挑战。幻椅式瑜伽练习步骤：1、站直，将双脚分开与臀部齐宽，这样你将感到自己稳稳的站在地上同时感受到骨盆的宽度。保持脚跟不动，呼气时蹲下仿佛自己正要坐到一张椅子上去。2、现在把手放到臀部上给骨盆找一个合适的位置，将尾骨翘起（稍稍凹背）然后把它向下缩。注意体会两个动作做到及至时的感觉。当你把尾骨抬起时，把骨盆的顶端向前移，挤压下背部（low back）。当你把尾骨向下缩时，挤压自己的腹部。3、保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置（坐骨突起位于臀部的底端）。把你的手拿开并将坐骨向后移。当尾骨向下缩时继续把坐骨向后移,这样骶骨就挪到身体的前方。当你的骨盆处在合适的位置时（既不过于向内缩又不使背部凹陷），会感到下背部被放松了，同时骶骨被展开了。4、呼气，慢慢站起（whew！）呼吸几次使大腿和其他受到锻炼的部位得到休息。幻椅式瑜伽功效：强健双腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群，它消除望酸痛、僵硬不灵，给心脏柔和的按摩扩展胸部，增强双踝和强壮腹部器官。幻椅式瑜伽练习禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜了解伽象最新活动和资讯
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1简易版舞者式LittleDancer△针对大腿部位肌肉伸展动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧瑜伽练习中每招每式都要做到位，但是只做到这些是不够的，何时吸气，何时呼气的学问也很深，如果不学会吸、呼气的原闭上眼睛想象一下，在柔美曼妙的音乐衬托下，两个身着瑜伽服的情侣或面对面，四目相望、双手轻握；或背贴背、发鬓相原则的建立和解释：你必须有空间才可以容纳东西，你的脊椎必须通过延展肌肉才可以建立椎体间的空间，才可以让错位的我们很多瑜伽老师和练习者并不缺少对于幻椅式，战士第一式，蝗虫式等功效的文字上的理解，但是我们缺少的是如何正确练过一段时间瑜伽的人，可能会因为各种生活中的琐事，而不能按时参加每周的瑜伽课。而那些自己在家练习瑜伽的人们，瑜伽练习时，可能你会听到这样的口令：前屈：腹部贴大腿，猫式：塌腰，翘臀殊不知，这样口令会让练习者忽略“微收小1.孕妇练习瑜伽真的好吗？哪些体式不能做？(点击查看)2.让外国妈咪教您全套孕妇瑜伽动作！(点击查看)3.孕【视频】沙滩唯美双人瑜伽【视频】森林里的双人瑜伽【视频】说道双人瑜伽，当然少不了Briohny&Dice夫妇瑜伽中的脚趾站立（Toe Stand）可以帮助我们打开臀部，加强膝盖、踝关节和腹肌的力量。要完成脚趾站立，首一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大当谈到在日常的瑜伽练习中，对于一般的练习者来说，应该选择多少个体式？这个问题对于每一个把瑜伽一、太投入，练习次数太频繁　　一些刚练瑜伽的朋友，爱上瑜伽的练习，所以便每天练，希望立竿见影看到练习成效，你脊柱的样子，是你生活压力在身体的表现病症已经被你发现，除了运动治疗之外，更应警醒的是生活里——你的姿势！在问题一：练瑜伽时不听话的大长腿一直在抖，肿么办？双腿抖动在练习中习以为常，可你是否曾关注过这些小细节呢？什么很多瑜伽老师也许都被学生问过，老师，瑜伽最难的最高级的动作是什么？一天，学生问瑜伽老师：“瑜伽中最难的动作是“元生态”活法：活就活个朝气蓬勃！　　传说，神医扁鹊给人看病，看完后最喜说的一句话就是：“元气不足。”听人们常说：瑜伽是用来保持形体的，增强力量还得靠其他运动。看来大数人认为所谓“核心力量”就意味着强大的腹肌，要练习瑜伽时膝关节受损伤已经不是新鲜事儿了，大家在练习的时候多注意，跟随专业的老师练习，听从老师的讲解，不要急在讲解三角伸展式之前，我们做了两个对于身体的测试。 一个是关于身体重心的测试，通过测试发现绝大多数的参与者同4大变形曲线，让你与「美女」二字绝缘!　　人一胖，就容易显得拥肿、笨重，就算五官再美，也难逃「胖妹」、「人类是紧贴地面生活的物种，于是，我们正常的生活状态都是头在上，脚在下，血液循环按照既定的秩序和路径在每天情人节了，瑜伽人讨情人欢心自然要和别人不一样，别光顾献玫瑰，捎带把梵文体式名称也学了吧。Virabhadra在瑜伽练习时经常会听到有关节响动的声音，很多人会提出疑问为什么关节会响？关节响动对人体健康是否有影响？学习瑜练了瑜珈一阵子，您也没间断过，到底您瑜珈练的好不好？是不是要像电视上的老师一样能够作惊人的动作才算瑜珈功力高人上些年纪以后，要想保持年轻的状态，灵活的脊柱是必不可少的，那么，在瑜伽练习中，前屈、后弯、扭转则成为了日常拉伸的好处：1.增加肌肉活性，快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活理想状态下，躯干周围的肌肉处于平衡的状态，它们的合作使脊柱处在正常的曲线。但是，如果一边的肌肉强于另一边的肌呆萌绘本yoga，有趣、温馨！这是个画给我爸爸的书，之后又要出发远行了，有好多想说的话不知道如何说出口，希望瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激女性都是贪婪的，爱美的，除了要做S美人之外，她们还要做背影美人。为了穿上那性感的晚礼服在party上惊艳一把当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，才会获得真正的健康、快乐。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康15年最火的瑜伽体式-双臂支撑侧伸展系列（Astavakrasana），众所周知，它是一个极其考验手臂力量和它帮助了很多年纪很大的瑜伽、舞蹈和武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉。坐姿祈祷式步骤1、盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。温馨提示：做动作时要感觉头顶上有条线拉着往上提在瑜伽初学的阶段，很多练习者都会遇到不同的问题，各种障碍，而最大的障碍就是呼吸。腹式呼吸运用不好，呼吸和身体瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到在瑜伽练习过程中，身体内部会发生一系列的变化，从而产生一些与平时不同的现象和感觉。这些感觉多数是正常的，对人睡前瑜伽优点多多，不仅能让你的血液更加畅通，起到排毒养颜的效果，对于那些睡眠质量很差的女生更有效！在眼镜蛇体式里感悟深的是胸腔的运动方向，而最初的练习总是迫不及待的拼命的想上抬起胸腔，因为在对身体还没有足够热身在一套完整的瑜伽练习中，尤为重要。不论是瑜伽教练还是习练者学生，在热身准备里，必须包含体式，冥想和呼吸控12月14日，是艾扬格大师的97岁诞辰，全球Google用户都会在首页看到Google特别制作的纪念大师的各生活压力、焦虑无处不在，我们要懂得如何调节自己的身心战胜它们！以下9个瑜伽体式，有效缓解。第一式：山式山式瑜瑜伽老师说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。而瑜伽中的每次和朋友谈到性感女郎，不少人都会想起那一双修长的美腿，看来双腿才是你的魅力杀手锏，如果你是粗壮腿妹妹，瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达你知道瑜伽时都有哪些肌肉在运动吗？
教你精准学瑜伽，常练的瑜伽26式3D解剖图谱，资深知识，有用就收藏起来吧！作为一名瑜伽老师，除了要学习好各种瑜伽技巧，最终要的还是要把自己所学所感教给自己的学生。那么画瑜伽小线人就是其中一项重要的技能了。瑜伽达人Riva来自美国，她爱上瑜伽还是在15年前。从那时起，她就再也没有放弃对瑜伽的热爱。她对瑜伽的这瑜伽主要是锻炼身体的柔韧度，还有一些呼吸法，各个年龄段都很适合，而且男女都适合，特别是经常不运动yogamat8生产、批发、贴牌、销售天然橡胶瑜伽垫。热门文章最新文章yogamat8生产、批发、贴牌、销售天然橡胶瑜伽垫。 上传我的文档
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　　体式功效1、幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。
　　体式分解1、山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。2、呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持该姿势，正常呼吸。3、吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。注意事项1、练习这个体式时，你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。让你上半身的重量下沉到你的骨盆。你要很平静地做这个动作，而且注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。2、如果你感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议您要么不练习这个体式，要么就降低体式难度（膝盖弯曲的幅度不要那么大即可）。如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，您应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，等过几周之后再尝试这个体式。3、练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。4、如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。5、老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。
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瑜伽体位——Utkatasana幻椅式
梵文：Utkatasana
英文：Chair Pose
从表面上看，这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。Utkatasana使你的双腿、背部以及双膝的强度受到挑战。
瑜珈姿势本身就是良好的教师。一些姿势是温和而基础的，展示你如何放松以深入自我。另一些姿势强烈而直接，这里介绍的Utkatasana
，就属于那些让你很难忘记的令你颤抖的瑜珈姿势中的一个。
要领：膝盖不要超脚趾，用大腿加砖，腿用力，可减轻腰部压力，骨盆摆正，可靠墙练习（如果腰痛，是因为腿部不用力。腰部是不受力的）。
注意：练习式手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。
Utkatasana幻椅式强健双腿和背部的肌肉还有竖脊肌。你的下背部必须笔直，胸骨被轻微地向腹部移动，呼吸会更加轻松并从腹部穿过直到胸骨。让上半身的重量下沉到骨盆。平静地练习，注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正确的位置。始终要保持平和，经过不断的练习，你会取得进步：力量、耐心和强壮的双腿。
练习时始终要保持耐心，不要担心你的体式是否很笨拙——事实上，这个体式的另一个梵文名字翻译过来就是笨拙式，经过不断的练习，你会取得进步——或得力量、耐心和强壮的双腿，他们可以让你在哪里都能保持稳定。
这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。———　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
功效：强健双腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群。扩展胸部，增强双踝和强壮腹部器官。
幻椅式瑜伽练习禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜。
【以下来自&
：） Archya翻译。感谢！
从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力，仿佛你正从一个能量的喷泉中直接吸收能量。
骨盆的能量
让我们开始学习幻椅式吧。如果你愿意，我们将从给骨盆找到一个合适的位置开始。如果你对幻椅式很熟悉，你可以双脚并拢做这个姿势。如果你是这个姿势的初学者，你可以在做动作时将双脚分开以保持平衡。
站直，将双脚分开与臀部齐宽，这样你将感到自己稳稳的站在地上同时感受到骨盆的宽度。保持脚跟不动，呼气时蹲下仿佛自己正要坐到一张椅子上去。
现在把手放到臀部上给骨盆找一个合适的位置，将尾骨翘起（稍稍凹背）然后向下缩。注意体会两个动作做到及至时的感觉。当你把尾骨抬起时，把骨盆的顶端向前移，挤压下背部（low
back）。当你把尾骨向下缩时，挤压自己的腹部。
保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置（坐骨突起位于臀部的底端）。把你的手拿开并将坐骨向后移。当尾骨向下缩时继续把坐骨向后移,这样骶骨就挪到身体的前方。当你的骨盆处在合适的位置时（既不过于向内缩又不使背部凹陷），会感到下背部被放松了，同时骶骨被展开了。
呼气，慢慢站起。呼吸几次使大腿和其他受到锻炼的部位得到休息。
现在，让我们给这个姿势再加一层含义——重力的能量。从直立开始同时想着两个方向不同的动作蹲下（坐骨向后移，尾骨向下伸）这样会使你的骨盆取得平衡。假想你所感受到的重力温和地集中于大腿（大腿骨）的上端。
将你的重心移到身体中央，这时你的双膝应该在踝关节前方。现在将你的双臂向前伸展双手并拢，然后保持双臂挺直举至头顶。放松臀部，使其随着感受到的重力沿着脊柱自然悬挂。
不要刻意抵抗身体的重量，随着它慢慢将骨盆更深地下蹲。而这个动作将同时使你的下背部和上臂四头肌放松。然后吸气，同时站直。
现在我们可以尝试着引导骨盆的力量穿透小腹。首先让我们感受一下站立姿势时的腹部动作。一只手放到小腹上然后另一只手放到肚脐上面、肋部（隔膜）下面。提升你的小腹和脊柱，同时保持肋部放松。
这个微妙的动作在支撑下背部的同时从骨盆的基部延伸了脊柱。注意不要使任何部位紧张，具体感觉就向是向上吸起内脏。
现在再次做幻椅式，向下坐，从一开始下蹲就向上举起双手并吸气。当骨盆到了合适的位置就呼气，同时使臀部沿着重力的方向自然悬挂。
吸气，将小腹向内、向上收。允许自己的胸部与手臂向上伸，以减缓姿势的强度。扩展胸部时要注意不要使小腹鼓起，这样会打断由骨盆沿着背部中央向上传输的能量。
优雅地向上伸展双肩外侧，同时保持双肩内侧（胸、背骨肩胛）下沉。这个动作将使你的颈部放松，这时你可以抬头看自己的指尖（不要让颈椎向下凹）或者稍微低头以收敛心神。再次吸气时恢复直立。
深入了解幻椅式
让我们继续研究这个姿势，这次要注意倾听幻椅式本身内在的引导。在做这个姿势之前不要对它和你自己有任何预先的看法。在做这个姿势时让你的身体/意志/精神变的善于接纳；凭感觉来调整平衡而不要用意识去想这样做是对还是错。
当你坐下时，注意感受骨盆内、身体中央以及坐下这个姿势所带来的合并加强的能量。不要去对抗这个姿势。投入体会小腹的火焰但要保持神智清明。将你的能量从身体中央散发至四肢。
这样呼吸几次，呼气时稍稍向下沉，吸气时由下向上微微升起。当你作好准备，再次吸气的同时慢慢站直并将双手放回身体中央。
用心体会幻椅式所带给你的，不要仅仅将注意力集中于大腿。稍后你将体会到这个优秀的教师所带给你的信心、勇气、真诚的种子以及对我们生命其他领域的自我认知。最后，它将使你的腿有力而稳固犹如大树。】
类型及难度
出階站姿 纵向伸直
肩带、脊柱、股四头肌及腘旁肌（这几处要维持平衡）、膝盖（内收肌群和内转肌群）。
为了保护膝盖屈曲时，髋关节尽量避免外转。
重点关节动作
肩关节屈曲、肘关节伸直、前臂旋后、脊柱纵向伸直、髋关节及膝关节屈曲、踝关节背曲（向足背屈曲）。
脊椎：横突间肌、棘间肌、横突棘肌群、竖脊肌、腰小肌。
肩膀及手臂：斜方肌上部、前锯肌、棘上肌、中段三角肌、肱二头肌长头、肱三头肌、旋后肌、伸指肌、腹肌（维持纵向伸直并支撑下脊柱）。
腿：臀中肌、臀小肌、内收肌、股四头肌离心收缩（由腘旁肌调节和平衡）。胫前肌、比目鱼肌离心收缩、足部内在肌群。
背阔肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
在维持纵向伸直（把呼吸时的体腔形状变化缩到最小）时，会使用全身最大块、耗氧量最多的肌肉。要进行这个动作得先提升体力及呼吸效率，否则，身体身体对氧气的需求会让呼吸变得十分吃力，无法进行维持纵向伸直。
背阔肌紧绷、股四头肌力量不足、膝盖偏斜、脊椎弧度过大（受腰小肌和腹肌影响）、髋关节过度屈曲（腘旁肌会抵抗股四头肌肌力，使其无法增加坐骨与膝盖关节后侧的间距）。
在这个姿势里，由于膝关节局部屈曲，因此很容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度转动）。
本式的主要阻力应该来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。
初学者在练习这个体位法时，往往会感觉身体变得很重。
幻椅式变式（靠墙练习）：
幻椅式就变得很有挑战性了。你蹲得越低，身体抵抗重力所做的功就越多。当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。
方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。
呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。
确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。
当你下降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。
注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。
退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。
（以下来自林老师，感谢！）
昨天我們談到了如何從站姿山式進入。
&&&&&&手舉高，按照自身不同的條件做選擇。可先舉高後，才進入屈膝半蹲；也可以先屈膝半蹲，穩固後才抬手。
&&&&&&再問問各位，當你進行抬手時，&是從兩側抬起呢&，還是從前側抬起？
&&&&&&剛才是先從你過去的習慣說起，然後有好多位同學提出了和妳不同的練法。交流學習&，就應該養成習慣。&拋開小我，參考其他伽人提出的看法&。馬上進行比較練習&，學習是全面的理解。
&&&&&&各位試過了的&，請你們再發表感想。
&&&&&&各位&：如果沒有參加昨天的交流，&你可能回覺得接不上來。所以，&以後盡量能持續的聽。
&&&&&&&&再請注意看，上半身軀幹呈現什麼形狀？請你們再練一次&，去體會如何做出這個形狀。各位必須學會，&如何善用解剖學基礎&，正確運作。
&&&&&&&請注意&，上半身是不是有後彎的傾向？
&&&&&&後彎的基礎&，我們還沒深入談。但是，如何產生軀幹有力的向上延展&，前後側肌群必須合力。所以，請你從這個角度去思考、&對照，妳會體會出應該如何舉高兩手臂。如果你從側邊抬起&，不容易找到這種肌群力量的運作。
&&&&&&&請注意，這個抬手動作，昨天我們說明了，它是要讓整個軀幹一直有力向上延展的。
&&&&&&&&好，再接下來一個比較難的&如何練好這個體式的技術問題。相信有很多伽人又開始暈了。
&&&&&&這個體式的完成式，要求半蹲的大腿要和地板平行。怎麼去達成？趕快再練看看。
&&&&&&有的会员说膝盖不超过脚尖，大腿与地面保持平衡。行嗎??&膝盖不超过脚尖&，你們是這樣的教嗎？
&&&&&&有的学员说腿的力量很棒才可以做到，实在不行分开双腿简单一点。行嗎&??&但是这个就不一样吧&。&幻椅式分腿更难吧&。大家試試分腿還是合腿好。
&&&&&&去看經典的UTKATASANA
&&&&&&有的学员说双腿并拢，脚踝内侧碰在一起有点痛。腳踝痛，那是另外一個問題&，不能因此要大家分開腿練幻椅式。
&&&&&&有的学员说幻椅式是我们这是不允许膝盖超过脚趾的&，就好比一个起跑式&，前面的腿的膝盖肯定不能超脚趾一样。对嗎&??&那艾楊格大師作錯了？
&&&&&&請大家再把紀錄仔細看過&，有些地方的觀念需要你實際去印證，先別參考練，避免傷害。
&&&&&&艾楊格大師很正確的示範了經典體式&，多去研究。&國內就是太多的老師把不同體式混為一談了。我們學習，要先去理解體式的肌理和力學運作。別忘了，&幻椅式是從山式演進而來&。所以維持山式的基礎要領。
　“严重的脊柱侧弯会限制胸腔空间，进而影响呼吸的顺畅。脊柱侧弯也会影响髋带和肩带。会造成骨盆带倾斜……”（《瑜伽3D解剖书I肌肉篇》&Ray&Long：医学博士，跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习）
　　针对脊柱侧弯，Marcia老师在《YOGA&and&SCOLIOSIS》一书中有一章节选用Utkatasana来调整脊柱侧弯，此文在这里给大家分享Utkatasana体式的变体及练习方法。
Utkatasana　　这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。——————　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
仰卧幻椅式（Supine&Utkatasana）力量体式
仰卧幻椅式
辅具垫子、砖、毛毯、三角板、小垫子
功效该体式可加强双腿力量，帮助我们找到中线和紧凑感。
准备　　沿纵向对折一条或几条毛毯来支撑整条脊柱的两侧，包括后脑勺和尾骨。平躺进入仰卧山式(Supta&Tadasana)。弯曲双腿，脚底贴地，双脚并拢拉近臀部，双膝位于双脚上方并与胫骨垂直&；如果双膝向内转，可夹一块小垫子或者砖。双手掌心夹砖，手指向上。双臂高举过头。如果双臂无法向后，折一条或几条毛毯，或者用抱枕帮助双臂能够向后伸展的同时支撑手肘。观察尾骨、下背部两侧、上背部、颈部、头部的位置。注意哪一侧是远离地面的，哪一侧是靠近地面的，通过做相反的动作让两侧达到平衡。
做法　　随着双脚均匀地压地，胫骨外侧向内靠拢、双腿外侧和髋部外侧内收（不要挤压大腿），并向身体中线靠近保持稳定。由于双手夹砖，双肩要向后旋远离耳朵。背部展开，脊柱拉长。将凸出的肋骨内收，胸腔中部上提。凹陷的肋骨在展开过程中从前向后贴地。
注意　　如果双腿并拢会引起不适和疼痛，那就改变双腿的位置，将姿势打开来做。两脚分开与骨盆同宽，彼此平行，双膝与双脚垂直。
变体1：无砖练习
重复练习，如同在夹砖一样。
幻椅式（Utkatasana）力量体式变体1：背靠墙
背靠墙幻椅式1
辅具垫子、绳子、墙（带有绳钩或练习横杠）、伸展带。
功效该体式加强双腿与核心肌肉（臀屈肌、腹肌）的力量，增强对称性。
准备　　山式（tadasana），站立在垫子中间，双脚分开与髋同宽，背部贴墙。双脚向外走几英寸，弯曲脚踝、双膝、髋关节。双腿呈直角，双膝位于脚踝正上方，与第二第三脚趾对齐。
　　如果你练习的地方有绳子，将长绳系在上面的墙钩上。背贴墙，弯曲脚踝、双膝、骨盆关节，进入幻椅式（utkatasana），双手握住上方的墙绳。
　　观察两侧是远离墙壁的还是靠近墙壁的。身体凸出侧，骨盆和肩膀是向前旋转的；身体凹陷侧，肋骨是向前旋转的。使用墙作为参照物来均衡身体的凹凸。
背靠墙幻椅式2
做法　　保持背部贴墙，双脚向外走、屈双腿。尾骨去向脚跟，耻骨上提，腰向后推靠墙面（让凹陷的肋骨压向墙面，并从前往后向侧边展开），肚脐两侧上提。后脑勺和双肩贴墙。随着双腿向下移动，躯干两侧上提。随着双臂向下伸展，手背抵墙，双肩向后旋，远离耳朵，凸出的肋骨向内收，凹陷的肋骨拉长并向外展开。出体式时，伸直双腿，山式（tadasana）站立。双臂上举，再重复练习。
注意　　如果下背部感到疼痛，两脚分开与骨盆同宽。　　凸出的肋骨内收的动作来自于皮肤贴向肌肉，肌肉贴向骨骼。凹陷侧则相反：肋骨外展贴向肌肉，肌肉贴向皮肤。
变体2：使用椅子
用椅子幻椅式1
功效这一变体可以释放双腿的紧张，可帮助我们改善坐姿。
准备　　坐在椅子前端，双脚双腿并拢，双臂上举，双手掌心相对。上臂与耳朵对齐。大腿、膝盖、小腿与双脚中线（第二三脚趾之间）对齐。观察是否一只脚向前移动，另一只脚向后移动；注意膝盖和骨盆的位置。是否一边坐骨承重多些？两侧上臂到肩膀和到耳朵的距离一样吗？两臂分开，给肩膀和胸腔制造空间。
用椅子幻椅式2
做法　　双脚下压地板，脚底展开，同山式（tadasana）。重量均匀分配在左右两侧坐骨上。用手拨开坐骨下方的肉，让两侧坐骨坐实。重复这个动作两次，确保两侧对称。髋外侧向内收紧，尾骨向下、向内，耻骨上提。双臂向上伸展，躯干两侧拉长。掉下来的一侧（凹陷侧）脚下压，手臂更多地向上伸展；肋骨上提远离骨盆并向侧面展开。凸出侧的脚下压，右侧盆骨向后旋，（请看*作者本人答疑），髋外侧和肋骨内收，肩胛骨外侧内收的同时伸展手臂。微调这个体式：双脚下压、两侧坐骨坐实、通过手臂远离耳朵、以及肩胛骨向内及向下来稳定双肩。胸骨上提，胸腔向左右两侧展开。
*Marcia：凸侧是胸廓突出的一侧，常表现为胸椎右侧侧弯，但总会伴随代偿曲线或代偿反应。我说凸侧那一侧（胸椎右凸侧）的右脚要向下压，是因为有代偿反应或者说腰椎会左凸使右臀旋转并前倾。右臀会旋转向前，左臀向后（左曲线或代偿反应使然）。在坐姿中，重力作用很强烈，重力首先作用于双脚，然后是坐骨和骨盆。双脚要下压，至于骨盆的旋转，一侧脚要强于另一侧脚。书中所述的情况是，要让右脚下压让右侧骨盆反向旋转向后、左侧骨盆向前。
　　此文的翻译工作得到了作者Marcia老师本人的帮助，感谢她给予的详尽解释和支持。——&中国艾扬格瑜伽学院
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