1、胖子是如何产生的？ 　　胖子的产生主要是：⑴摄取热量过多；⑵缺乏对摄入能量的运动消耗；⑶基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。 　　2、什么是脂肪率？ 　　脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。 　　3、为什么减肥不是减重，而是减脂？ 　　人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。 　　4、怎样测量脂肪率？ 　　脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。 　　5、为什么运动减脂方法有效？ 　　当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。 　　6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？ 　　每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。 　　7、哪种有氧运动效果最好？ 　　有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。 　　8、什么时间进行有氧运动最好？ 　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。 　　9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？ 　　脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。 　　10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！ 　　这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。 　　11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？ 　　脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。 　　12、是不是锻炼哪里就能减哪里？ 　　脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。 　　13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？ 　　要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。 　　14、女性可以有肌肉吗？ 　　不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。 　　15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？ 　　想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。 　　16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？ 　　肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！ 　　17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？ 　　当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。 　　18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？ 　　其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 　　19、有什么办法可以提高基础代谢率？ 　　在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。 　　20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？ 　　⑴ 找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。 　　⑵ 一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。 　　⑶ 少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。” 　　⑷ 平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。 　　⑸ 曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。 　　⑹ 不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。 如何通过微信提升自己，可以关注以下公众号：　　营养学　　
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现代社会评判帅哥美女的标准就是好脸蛋和好身材!~那怎么才能算拥有好的身材呢?一个性感的小腹那是必不可　　一、什么是增肥计划 　　增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过健身期的同学往往会陷入一个怪圈，就是太把食物的热量当一回事，每每到了开饭时间，总是精打细算的计算食物热量，认如果你腹部有赘肉，那一定要依靠有氧运动和干净饮食，不然腹肌很难显现出来，都被脂肪覆盖住了。每个15-25次!练习动作一：俯身杠铃划船
4-6组*8-12RM练习动作二：窄距杠铃划船
4-5组*8-12RM练习动作1
关键的碳水化合物
由于肌肉健身的条件和进度不同，这一套方案适合入门级参考，大家也可以结合为自己制定健身之路。1/健身前的准备活一、最好别空腹健身。空腹健身那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、　　一、什么是增肥计划 　　增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过米歇尔·勒温(Michelle Lewin)日出生在委内瑞拉身高：1.72米 体重：55公　　肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。 　　杏仁： 　　杏仁中含有大量的镁。Weste跑步群体中，有相当一部分人是为了保持身材或减肥瘦身而存在。但对于即将开始或刚刚开始跑步的朋友们来说，一个很纠　　饮食篇 　　原则1：吃更多的食物 　　新陈代谢率约有10%的影响来自于你处理食物的态度。你吃下的蛋白质中　　以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误： 　　错误1：忽略复合练习 　　如果你严格的执行腹肌的孤立人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出漂亮的人鱼线呢？下面为想象一下走进这样的一家健身房，用心为女性打造，粉色是这个健身房的主题，现在跟我一起走进健身房吧，身临其境的感　　说说我们的饮食原则： 　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。 　　2、在整天的饮食中增肌饮食的基本原则：1、多吃碳水化合物，比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等2、摄入足够的蛋白质。比如牛跑步时间
跑步时间尽量选择白天最好是下午跑步尽量避免晚上跑步因为晚上【腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动
早上来一杯咖啡，立马神清气爽，工作有劲头。而最新的研究发现，健身前喝杯咖啡也是好处多多。最近，发表在以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分绿色蔬菜富含多种维生素，蔬菜会平衡你的荷尔蒙和蛋白吸收的需要。早餐3根芦笋尖午餐 2把菠菜下午 2把西兰花在除了早睡，睡饱，给身体足够的营养，用肌肉力核心运动来让腹肌变强壮，有氧运动来降低脂肪之外，还有一个在平常生活动作名称：平板撑核心训练动作讲解：平板支持大家应该都会，平时看到的也比较多，平板支撑腹部和臀向内收紧，加减难1）冬瓜肉粒汤　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水2杯。
做法：清水、姜片、“ 现在越来越多的人喜欢健身运动，可是当了父母以后时间越来越不够用，有时候就连睡觉的时间都不够，更何况运动了人鱼线、马甲线、六块肌、八块肌...很多人为了练出腹肌线条无所不用其极，有的人腹肌还没出现就先出现肌肉练到断　　避免会给你带来胃气胀的食物 　　一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量，不过这种食物组合也许你需要一个便携式计时器，它能帮你算准组间歇时间，为变速有氧做好充足准备。这听起来有些教条，也许你会在心里对它减脂期，不少人都对香蕉有很多疑惑。- 为什么说香蕉会让人长胖？是淀粉么？- 香蕉里具体有什么成份？- 香蕉会腹部是身体最易聚集脂肪的区域之一。突起的肚腩让你的身材大为减分。许多人都在到处搜寻缩腹瘦身的各种信息，做完本　　现在，越来越多的人更注重健康。当中的大多数会选择去健身房进行锻炼。人们在健身房的穿着基本都比较随意。但其人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在家时，你可在地板铺上平软的垫子，练习“下腹反向卷体”与“侧身撑体”两个动
总有些人瘦不下来， 如果问起原因，他们自己可能也不知道。但是现实很简单：吃
为了练出一身肌肉，健身者在每次高强度的训练后，都会给身体补充足够的蛋白质，比如吃鸡蛋、吃牛肉等高蛋白想要做做运动减肥，但却不想花钱上健身房?其实在家也可以自己做健身运动。下面就让台湾职业篮球明星何守正示范居家跑步运动可以让大家体力、肌力与抵抗力更好，但为何常听到身边很多跑友常感冒?
其实大家在运动时身体处于相信重训的朋友都有经历过泵感，都有过某一部位极度膨胀，充血的感觉，对这一感觉痴迷，甚至训练时没有这样的感觉，　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败　　我们都是百万富翁，我们要珍惜自己的财富！ 　　人体都是奢侈品！在合法人体器官市场，眼角膜是24400美元　　你的身体由你塑造。现在就将这24条列入你的生活守则中吧，浓缩的都是精华。本文24条塑身健体招数就是从万千NO. 1NO.
7每组动作尽量做到力竭，隔天1.年糕上世纪八九十年代，年糕以其低脂甚至无脂的特性被奉为终极减肥食品，但这是愚蠢的想法。年糕的血糖指数高达　　1、基础代谢率 　　BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basal metabolism，BM)”的速率碳水化合物
命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉
别总嘲笑女人身材不好，也别老絮叨男人没腹肌。真正的情侣应该是这样的！艾特你的伴侣一起烧饭，一起训练，他们穿衣的厚度让人看起来有点儿不解，厚重的上衣以及几乎鼓起来的裤子，看起来像是两个外星人……这样的穿法总是让水煮蛋
鸡蛋有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高。在健身前吃又不会太　　伤后立即冰敷加快康复 　　冬天气温低导致人体的血管收缩，肌肉的耐力和灵活性都会下降，而关节靠其周围的肌肉paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~热门文章最新文章paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~健身方面的问题，请到爱健身交流社区发帖提问。我们会根据您的提问给予我们的观点，感谢您对我们的信任和支持。爱健身交流社区请点击文章底部“阅读原文”进入。先来分享提问者所描述的“模特穿上如此宽松，我穿上就像紧身衣”，请看下图：VS有的人说不是同款，有的人说是货的问题，还有的说以为是泳衣……，以上只是一个题外话。回到本文的主题：“跑步减脂，多久能看到效果？”跑步减脂，可以跑一天休息一天，每次慢跑40分钟左右，坚持2-3个月，就能看到明显的塑身效果，以及精神面貌的改观。如果还能适当控制饮食那效果会更好。控制饮食的原则是：晚餐少吃碳水化合物（米饭、淀粉、面食，糕点），以蔬菜水果为主，适当吃点肉，多喝水。力量训练可以安排在跑步前，比如跑步前先做一定数量的深蹲、仰卧卷腹、健步走等。具体的训练计划，可以回复关键词“减肥计划”，系统会自动发送给你。好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注爱健身。点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“减肥计划”、“马甲线”、“肌肉锻炼”、“腹肌撕裂者”、“减肚子赘肉”、“健身妹子”等。爱健身【交流社区】请“阅读原文”爱健身(love-fitness)　
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这是来自爱健身《坚持这么练，瘦腿翘臀是迟早的事》这篇文章评论处的留言，关于：“晚上运动完多久能吃饭”的问题。亲爱的，不管你多快，总有人比你更快，因此，别骄傲。不管你多慢，总有人比你更慢，因此，别泄气。当你又瘦又好看，有一句是这么说的：“男人的肩膀是女人的依靠”。男人的肩膀，代表了责任和安全感。这个肩膀能否靠得住，是每个女人爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健身打卡，一定是绿巨人浩克（Hulk）是美国漫威漫画旗下超级英雄，由斯坦·李与杰克·科比所创作。初次登场于《不可思议的浩克》对于世界上所有的肥胖者来说，那些失败的减肉计划，都只是瞎用错了方法，很多减肥小白觉得，只要我像别人一样。每天说到健身房最值得尊敬的人并不一定是在健身房那些练的好的人比如健美冠军、健身小姐等其实健身房里最值得的尊敬人就25种不同的俯卧撑，不去健身房的朋友在家可以跟着视频一起练起来。不要抱怨没有好的健身设备，也不要抱怨么有时间拥有大肌霸男友，从此显瘦显娇小。女生要想显瘦显娇小，就找大肌霸男友。请看下图：上图的这位猛看美剧的朋友一定认相信很多健身的朋友都知道同一块肌肉天天练反而不好，因为肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多她叫杰西卡，胖的时候体重150公斤。通过健康饮食和锻炼，她成功减到75公斤。可以说减掉半个自己，当然这也完全111111这是来自小编公众号（微信号：wjx-fitness）的留言，关于：“新手做俯卧撑胸没有感觉，全部练到肱三头肌这个动作叫俄式挺身接倒立。在这之前爱健身分享过《教你一个很屌的动作》这篇文章，文章主要介绍俄式挺身的锻炼方法之前爱健身有推送过《没有壮不起来的瘦子》这篇文章，全文以图片的形式分享瘦子们健身前和健身后的每逢夏日，全球心机Girl们便会意识到：好身材才是永不落伍的流行趋势！于是齐刷刷争当减脂塑形阵营的弄潮儿。有夏天吃西瓜的要注意了，特别是减肥的。西瓜吃多了很容易长胖，因为一个西瓜相当于6碗饭。虽然西瓜脂肪含量极低，但编者按：打开 Keep 瑜伽课程，听着舒缓的配乐，跟随着视频去舒展身体，身心逐渐平静。女模 @jessie被爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓今天的文章由男星何润东的一条微博而起，微博内容为：“男人的臂膀除了力显刚毅和健康之外，更多时候是为了保护我们
一般建议饭后1-2小时后再进行运动。对于经常参加运动的人来说，饭后休息30分钟左右即可运动，有位健身的朋友在爱健身公众号后台留言：“我全身都瘦了，为什么肚子上的脂肪减不下去？”深蹲，不要纠结腿粗了不好看，因为你那不是肌肉，而是肥膘。要相信自己，如果那是纯肌肉腿的话，大腿上至少可以拉出每次看到下面这些图片，我首先想到的不是她们要穿什么衣服才好看，我的关注点在人身上。没有自我要求、毫无自律和耐对于夏天很多女生穿超短裤，露大腿，这一现象大家是这么认为的。敢于穿超短裤的女生，腿要么白皙，要么修长，要么均性感的大腿不仅要匀称、要直，还要保持距离。所谓保持距离是指当两腿并拢时 ，两腿之间不能密不透健身重在自强，肌肉只是表面，更重要的是锻炼人的意志力，自控力，承受力，自信心以及养成乐观豁达的人生态度。养成好身材，就应该这么穿！之前推送过《其实，男人还是喜欢腿粗的妹子》这篇文章，但还是有很多妹子抱怨自己腿粗。而事实上，立卧撑（英文：Burpee）简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴健身为什么要穿紧身衣，因为健身要紧！研究表明，紧身的服装可以提高肌肉的效率，减少肌肉颤动和晃动，因为这些都会之前推送过《一天跳绳2000次，减肥有效果吗？》这篇文章，在文章的最后一段，建议体重过重的朋爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健这块肌肉是前锯肌。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的你健身应该很闲吧？
有的人会说，我每天下班累的要死，哪有时间健身，健身应该是你首先要说的是，胸肌是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓星期三女生都喜欢胸大的男人，特别是拥有一对D CUP大胸器的男人。因为，很多女生做不到的事情，希望爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓他叫戴维*莱德，瑞典人。一个再普通不过的瘦小男孩，三年健身的改变，彻底改变了自己。之前爱健身推送过《张家辉，46岁，9个月，练成全新肌肉男》这篇文章，可以说练出一身肌肉，都是这份胸肌和三头拉丝训练，是由西班牙健身模特塞尔吉（译名）来演示。所谓的拉丝训练要求练习时动作还记得那位《只因秀八块腹肌，一夜爆红网络》的美女Anllela Sagra吗？她是哥伦比亚的在分享这个肱二头肌锻炼方法之前，先来说说大多数人对练肱二头肌的感受。
那就是练love-fitness我们专注为爱健身的朋友提供健身计划，分享健身心得等健身相关知识。热门文章最新文章love-fitness我们专注为爱健身的朋友提供健身计划，分享健身心得等健身相关知识。利用暑假来锻炼塑型 请帮忙制定下计划_百度知道
利用暑假来锻炼塑型 请帮忙制定下计划
175CM 125斤 我想利用这2个月的时间充分来锻炼
我想让自己的型好看一点。另外 我想练二头肌 三头肌 胸肌 腹肌 还有大腿和小腿的肌肉
别嫌我烦啊。瘦背部和臀部
请你们帮我制定下 详细点的计划
（比如每天做些什么）
小弟万分感谢！。
提问者采纳
可适当吃些鱼：00。 健身训练计划参考，主食80g:（实施时要根据俱乐部器械情况调整） 一.心率控制在220-年龄x70-80% 二:有氧训练计划(参考)：00： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日 史密斯深蹲：力量计划参考.距离3-5公里：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，猪肉等红色肉类不要多吃：00，脱脂牛奶250ml:跑步机或椭圆机 每周2-3次：00，蔬菜150g： 每个人的平台期出现会不一样，主食150g.每次40分钟左右,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意，鸡（去皮）海产品，果汁一杯 晚餐18,苹果 橙 桃 香焦 果汁: 8-10RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM (次) x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐早餐8，肉类100g，蛋青2个 加餐10，水果适量 健美食品,各种蔬 菜：00：计划的调整，蔬菜水果适量，肉类50g，面包2片，香蕉一根 午餐12，橙汁等 四你好:如碳酸饮料. 饮料少喝，建议隔天训练，身体开始变化不大或一点变化都没有时，蔬菜150g水果适量 加餐15：牛羊肉，当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后：对于以塑形增肌为主要目标的练习者
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马步://baike，很容易因为太辛苦而无法坚持下去的.baidu，所以别指望2个月搞定就不管了。我建议你每天只做一两个项目的锻炼?wtp=tt" target="_blank">http。记得运动完要注意放松.html.baidu，还有锻炼是个长期计划、游泳，因为7-9点是胃的最佳工作时间，对强身健体效果很好，你认真看看马步的锻炼方法。游泳纯粹是夏天的最好运动?wtp=tt仰卧起坐和俯卧撑、俯卧撑：<a href="http。我推荐四个锻炼项目，跟锻炼一样重要的，这时候补充营养效果最好，分为早上和傍晚进行，才有效果，特别是夏天天气炎热的说，建议每天比前一天多做1-3个，你自己挑一个项目，每天坚持做:///view/183173。马步是中国武术的基本功.com/view/183173、仰卧起坐.html，早上最好在7点前结束，不过要方法得当，多吃一些想要全面的锻炼肌肉，甚至是终身计划
窃以为每天游泳就可以助你达到目标了
下面是网友的建议，希望能给你帮助。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内,最好选择跳绳，以自己的体力来控制数量，动作快慢也要调节，运动摄入食物从一天饮食中扣除，保持正常饮食量，少吃动物油，充饥食物选择水果和...
参考资料：
练习拉力器锻炼你的胸肌和臂膀上的三头肌，而俯卧撑恰练到胸肌！
胸肌分几个部分，简单来说分三大块，分为属于上半部分和下半部分，然后是中间部分！你练的拉力器锻炼胸肌的下半部分的二个外侧面，而俯卧撑则需要上半部分和中间部分的胸肌，还有手腕的支撑，加上臂膀上的二头肌。
你如果想在很短时间内提升你做俯卧撑的力量的话，有个捷径的方法，但这个方法不是说是只练这一项就能让你全身肌肉都能运动得到的，还需要辅助，例如你的肺扩量也需要在消耗大量体能后补得上去。明白了吗！
好，我来说提高的方法：
找一个桌子，有手扶在桌边缘开始做俯卧撑，是不是觉得很小儿科，很轻松，这就对了，不要怀疑这种锻炼的能力，一步蕉.多吃粗粮,米饭适量,米饭中含有不少脂肪,增肌可以多摄入蛋白质,比较 好...
我觉得锻炼塑型还是要制订属于自己的方案，下面是我个人的一点意见希望对你有所帮助。你在前几天尝试一下不同方案，最后觉得那种合适就按那种做。
除了健身房中的锻炼外,饮食和作息也是非常重要的. 除了早睡早起以外,每天要按时吃三餐(至少),不过增肌和减肥的食谱不同, 在网上找找,应该可以找的到,特别注意的是要想减肥要少摄入脂肪,但绝对 不能一味节食,还是刚才说的,要规律.比如牛奶要脱脂,多吃水果,特别是苹果, 香蕉.多吃粗粮,米饭适量,米饭中含有不少脂肪,增肌可以多摄入蛋白质,比较 好的是牛肉,鱼类,鸡蛋,另外再健身房可能会要求吃一些蛋白粉,这个效果可能 更明显,我没试过.尽量不要吃火锅!! 如果减肥为主的话,健身房中最有效的自然是有氧运动,每次开始可以做40分钟 或者更长时间的有氧运动当热身,一...
你好，我是北京的健身教练，我想知道你有什么器械，还是去健身房锻炼，器械决定我给你出什么计划，有什么健身方面的事可以给我留言，或来我的健身群；
练习拉力器锻炼你的胸肌和臂膀上的三头肌，而俯卧撑恰练到胸肌！
胸肌分几个部分，简单来说分三大块，分为属于上半部分和下半部分，然后是中间部分！你练的拉力器锻炼胸肌的下半部分的二个外侧面，而俯卧撑则需要上半部分和中间部分的胸肌，还有手腕的支撑，加上臂膀上的二头肌。
你如果想在很短时间内提升你做俯卧撑的力量的话，有个捷径的方法，但这个方法不是说是只练这一项就能让你全身肌肉都能运动得到的，还需要辅助，例如你的肺扩量也需要在消耗大量体能后补得上去。明白了吗！
好，我来说提高的方法：
找一个桌子，有手扶在桌边缘开始做俯卧撑，是不是觉得很小儿科，很轻松，这就对了，不要怀疑这种锻炼的能力，一步一步的加深。当你觉得做得很轻松的轻松的时候，调整你的角度，让上半部分...
去健身房吧,即使这里给你列举计划,姿势不对也白费,还得找个私人教练训练你最有效果,因为他们说的很正确!
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次...
在家不行 没器材 去健身房吧
最重要的是别打乱生物钟！
找一个健身教练咨询最好了
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