长期在跑步机上跑步，对膝盖有伤害对么相关问题
提问时间： 15:32:00
患者性别：男患者年龄：24岁
病情分析： 你好，在跑步机上面是可以进行长跑的，也可以调节跑步的步法和节奏，意见建议：效果还是可以的，只要是时间一长，就会出现枯燥无味。
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提问时间： 07:48:00
患者性别：女患者年龄：29
问题分析：一般来说，我们要求减肥的话应该是短时间剧烈运动这种情况的时候可以增加身体的能量消耗意见建议：，一般来说，像你目前这个。只是稍微有一些增加心率的现象消耗能量的总量应当是比较小的。而且如果我们
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提问时间： 17:07:58
患者性别：女患者年龄：21岁
问题分析：女，21岁，根据你的情况要考虑你用力不当引起韧带或半月板损伤的可能，建议你给予舒筋活血片等药物给予治疗，必要时到医院做核磁共振检查。意见建议：建议你现在一定要注意，避免造成损伤，避免膝关节处
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提问时间： 07:23:04
患者性别：女患者年龄：20
指导意见：你好，你所说的情况 磨破了皮一般来说 这伤5-7天时候好
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提问时间： 19:31:19
患者性别：男患者年龄：23岁
问题分析：考虑为膝关节半月板损伤的病变发生，多是因为膝关节剧烈活动劳累过度扭伤休息欠佳等因素，知识了膝关节半月板受损软骨膜增生关节间隙变窄，无菌性炎症发生从而引发了关节疼痛的症状出现。意见建议：建议
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提问时间： 23:17:16
患者性别：男患者年龄：33
问题分析：你好！从你的描述来看有可能是运动过度引起的膝关节损伤。表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难及站着难蹲下、蹲着站不起来等，与体内激素水平下降及外伤关系密切，可以做个膝关节的核磁共振
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提问时间： 20:22:04
患者性别：女患者年龄：24
病情分析： 膝盖处疼痛可能是风湿、劳损、扭伤或滑膜炎等原因的，应该具体查查风湿全套和X光片的检查，看中医外敷活络散瘀、散风止痛的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复。
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提问时间： 05:15:01
患者性别：男患者年龄：15岁
减肥方法很多。在选择减肥方法时应以运动减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。开始培养步行的习惯，或是尽可能做其他的有氧运动。一开始的时候，每天15分钟的快跑和有氧运动，然后每天逐渐递增，延长时间，
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提问时间： 09:48:53
患者性别：女患者年龄：19
问题分析：爬楼梯时间长了会造成膝关节半月板等的慢性损害，这叫做一种劳损，日久还会产生骨质增生，意见建议：这样多会造成膝关节疼痛甚至曲伸不利等，所以对于登高负重等运动最好是少做。跑步可以较有效的锻炼身
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跑步到底伤不伤膝盖？
专家：跑步有益关节健康
版次： A12
-- 体育 --
&&&&不知道从何时开始，“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。许多跑步者也会对此心有余悸，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。但看看那些年老膝盖退化的人们，有几个是跑者？瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。&&&&在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。&&&&其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。&&&&不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。&&&&另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。&&&&重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。&&&&据《抚顺日报》
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第A12版：体育&&
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有氧运动首推慢爬楼梯，不对自己狠也同样能坚持！[方法,心得]&
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首先，在消耗热量方面：
在国外，早有人将爬楼梯称之为“运动之王”了。
据运动医学家的测定，人每登高l米所消耗的热量，相当于散步走28米。
其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路的5倍、慢跑时的1．8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1．3倍、打网球时的1．4倍。
如果沿着6层楼的楼梯上下跑2—3趟，则相当于平地慢跑800一1500米的运动量。
其次，是方便。
在现代都市中，楼梯随处可见，甚至亲们所住的地方，就有楼梯，哪怕只有两层高，这么持续地来回上下攀爬，也同样能起到效果。
即便是在乡村，周边楼房都只有一层高，也无碍。没楼梯，有山啊！爬山所消耗的热量是同样的。
如果又是平原的话，那我就没话说了。
再则，能美腿。
慢爬楼梯主要运动的是腿部，不管是大腿还是小腿，都能充分得到运动。
只需要节奏掌握好，别爬太快，不要让自己的腿出现酸软的感觉即可。
当然，在运动完后，适当地拉伸以及按摩是必须的。
怎么样？这么高的热量消耗，又方便，还能美腿，是不是很心动？
亲们先别着急，慢爬楼梯的好处还不止这点！
以上是关于慢爬楼梯的概述，以下便是经验之谈了。
慢爬楼梯消耗热量不算有氧运动中强度最高的，也不是有氧运动中最方便的，美腿方面也不算是有氧运动中最好的。
但是，慢爬楼梯有一点可是其它大多数有氧运动比不上的，那便是，慢爬楼梯的整个过程，可以很有趣。
何为有趣？
这便是我要说的最后一点，也是慢爬楼梯最宝贵的一点优势了！
爬楼梯的速度不需要快，快了反而不是有氧运动。甚至，爬楼梯可以很慢，只要让自己的心率保持在适当的水平即可。
相比起其它那些会让自己身体不停忽高忽低（如跳绳、慢跑、甚至是散步等），或者需要双手掌握平衡及节奏（如瑜伽、骑自行车、慢跑、健身操等），又或者是环境限制性太高（如游泳、散步等）的有氧运动来说，慢爬楼梯的好处是能把双手和双眼都空闲出来。（现代都市中的楼梯，一般都很空荡，压根就不需要看路。）
这样一来，可以做的事就多了。
比如，一边爬楼梯，亲们可以用MP3、MP4、MP5或手机等物品听歌听相声、看书看电影什么的，还可以用手机和朋友短信聊天，登陆网页、论坛或者薄荷网等，看新闻、帖子、发微博、聊Q或者与网友互动什么的。
这样一来，一边运动一边娱乐，过程就不会枯燥无味了。
要知道，一项有氧运动，要想长时间地坚持下去，最关键的一点不是辛苦，而是过程过于枯燥了。
毕竟，在经过一段时间适应之后，任何有氧运动都不会辛苦，甚至还会出现不运动反而不舒服的情况。
所以说，慢爬楼梯有众多有氧运动所不能比拟优势，哪怕是外出爬山也有所不及啊！毕竟，有阶梯的山人不少，而没有阶梯的山呢，手眼可没法空闲出来。
如果习惯之后，亲们会发现自己已经慢慢爱上这项有氧运动了，甚至会成为亲们日常生活中不可或缺的一部分。
如果手头上的事过于投入的话，亲们甚至会惊喜地发现，自己不知不觉竟然超额完成任务了。
说了这么多，还有一些需要提醒亲们一下。
首先，如果手头上没有相应设备，不建议亲们用普通书籍替代，那样会伤眼睛，得不偿失。
其次，不建议亲们在慢爬楼梯的过程中用手机讲电话。因为就算你爬得再慢，在保证心率的延续性下，喘息还是需要的。如果供氧不足的话，说不定慢爬楼梯也会变成无氧运动了，那可是会长肌肉的哦！
最后，建议亲们酌量，特别是刚开始的时候，不要爬太多层，切忌不能太快，否则会伤到关节。攀爬层数最好慢慢增加，速度不变。如果有条件的，最好选择电梯楼，往上爬，下来坐电梯，因为下楼比上楼更伤膝关节（感谢西米西西提醒）。
并且在运动的时候调理好饮食，补充一些关节所需的营养。
像含蛋白质、钙质或含胶原蛋白的食物，比如鸡爪、鸡翅、鸡蛋、牛蹄筋、猪蹄、海带、黑木耳等之类的，但不要多吃哦，营养摄入足够就行了，否则可就白运动了哦！
更不建议亲们为了快速减肥而不吃、吃太少或者挑吃（比如只吃蔬果牛奶什么的），那样短期会有不错的效果，长期可是很伤身的，而且容易反弹。
吃方面我就不多说了，相信亲们自己会掌握好的。
另外还有一个建议，仍然是酌量方面，希望亲们能够认真安排。
运动量大，消耗热量也大，减肥效果自然明显。但是，并不是说运动得越多、时间越长越好，那样也很伤身。
慢爬楼梯，建议亲们在第一天，定个往返十层的量，而后在一周时间里，每天逐渐增加到二十层为宜。再之后，则每周增加二十层，直到在保持心率慢爬楼梯的整个过程所需要消耗的时间在四十分钟至九十分钟之间。
具体时间，看亲们自身需要而定。
另外，亲们大部分都会遭遇减肥平台，哪怕天天都是这么个运动水平，食物摄入量的水平也保持，但就是减不下去。
这个没关系，再逐渐增加运动量以及食物摄入量就行了。
比如一个60kg的亲正好平台期，她当前慢爬楼梯的层数是七十层，耗时四十分钟左右，那么，只需要把运动量提升到一百层，时间增加二十分钟，食物摄入热量增加300大卡就行了。
三十层的楼梯，二十分钟，大概能消耗300～350卡热量。
这样一来，平台就能突破过去了。
咳！至少大部分人能够突破过去，因人而异，说不定还真有人死活都突破不了的，我这里就不一下子把话给说死了。
但不管怎么增加运动量，在保证心率的情况下，所需要消耗的时间都最好不要超过三个小时。
所以，刚开始的均衡运动很需要酌量。
就拿我自己说吧！
我现在每天都爬140层楼梯，耗时在90分钟至120分钟之间，一边用手机看小说一边运动的，单单运动所消耗的热量就超过1100大卡了，都快赶上大部分亲们每天摄入的热量了。
虽然感觉还能再爬个140层，但我也不再增加了，为了应付减肥中所遇见的平台。
不过，我每天摄入的热量可没减少多少，保持在大卡左右，健康减肥，呵呵！
算上身体机能本身所需要的基础热量消耗，2100大卡左右，消耗脂肪就成了必然的事。
最重要的是，我本身的基数就大，这次起步是210斤左右，消耗的热量是普通人的两倍，所以就算说我这么运动消耗个2500大卡也不为过。
而运动加速了身体机能的新陈代谢，消耗的热量肯定更多。
所以，我现在减肥的速度可是很可观的哦。
好了，打了这么多字，该说的也说完了，至于怎么选择，就看亲们自己了。
最后，不管亲们是否选择，如果觉得我说的有道理，都希望能够支持一下。
请点下面的“支持”，谢谢！也希望亲们能和我互加为好友，相互督促，在减肥路上可以很热闹，呵呵！
↓↓请点支持↓↓
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
支持你，不过你的运动量是不是有点大了？
我随时准备飘过的哦。。。。。。。。。。
很好的爬楼梯经验，楼主总结的很仔细。我去年爬过一段时间，减重的效果不明显，但是美腿的效果真不是盖的，大腿瘦了特别多，但代价是小腿出了很多肌肉。但无论怎样肉都紧实了，身型好才是最重要的。另外，我当时的速度不是楼主的慢爬，我用跑的，上下来回跑，八层，来回十次。只是我确实伤膝盖了。楼主的慢爬有效果吗？
【—】65kg→61kg
争取年底前122，现126，加油↖(^ω^)↗【—】61kg→59kg
过年前一定下120，经历过年一定不要反弹！【—】59kg→57kg继续一个月四斤的速度慢减。【—】57kg→55kg三月末一定要下110！！！【—】55kg→53kg一月四斤，五一之前达到标准体重！！！【—】53kg
稳定体重，保持运动，控制饮食来年六月份之前，我一定要换一个人！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
我家就二楼。。。这个怎么爬？爬上爬下吗？
【忍的过程虽然很苦，但结果一定是甜的！】
谢谢楼主的分享
我记得我小学的时候，我妈也是逼我爬楼梯，8楼跑10个来回
我偷偷拉着本叮当在4楼坐着看，然后看时间差不多了就跑一个来回
装着气喘的回家
呵呵，那时候还小，对肥胖没概念，对减肥就更没有了
想想都好笑
我用两个月的时间赌，多组数轻重量的力量训练，是能减上臂且不会有难看的肌肉的！担心肌肉的MM~不要给运动加借口了！^_^
嘿嘿...最近1周天天快走...+爬山..出门到回家一共2小时.
感觉很不错.~~~体重有减些....大腿减了.0.5CM...小腿一点点点..
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你丫的 記得喝水啊?!
?o____________?．少吃多動.ε?з~oye!?o?.o?????
??????…、?. 圍度,圍度,圍度,
?°мm醬 慢慢來?
我也是家在2楼，怎么爬呀，郁闷呀。
减肥不是为了别人，不是为了虚荣，是为了让自己更健康的活着，生命真的很可贵，没有了生命一切就是空谈，高血压、高血脂、脂肪肝，你想要吗？暴饮暴食最终倒霉的是你自己，你一定会做到得，运动+饮食=规律地减肥，让那些减肥药去见鬼吧，你受的苦还不够吗？我相信，这次你真的可以退茧成蝶的。
马克一下！但是楼梯爬多头好晕有木有！！
SumMer晨晨写道：
支持你，不过你的运动量是不是有点大了？
慢慢适应过来的，感觉刚好，呵呵！
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
对膝盖负担太大
其次 小腿容易悲剧 估计男生比较适合吧
lishuang2800写道：
很好的爬楼梯经验，楼主总结的很仔细。我去年爬过一段时间，减重的效果不明显，但是美腿的效果真不是盖的，大腿瘦了特别多，但代价是小腿出了很多肌肉。但无论怎样肉都紧实了，身型好才是最重要的。另外，我当时的速度不是楼主的慢爬，我用跑的，上下来回跑，八层，来回十次。只是我确实伤膝盖了。楼主的慢爬有效果吗？
要慢爬才是有氧运动，才能有效快速地燃烧脂肪！快跑那是无氧运动，消耗脂肪的速度很慢，而且还会长肌肉！亲确实用错方法了！
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
の花卷、朵朵写道：
我家就二楼。。。这个怎么爬？爬上爬下吗？
你家在二楼，再往上还有楼层吗？
不会是到顶了吧？或者是……再往上就遇到门了？
真是这样亲就来回爬吧，也有效果！
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
何何～写道：
谢谢楼主的分享我记得我小学的时候，我妈也是逼我爬楼梯，8楼跑10个来回我偷偷拉着本叮当在4楼坐着看，然后看时间差不多了就跑一个来回装着气喘的回家 呵呵，那时候还小，对肥胖没概念，对减肥就更没有了想想都好笑
哈哈！亲的母亲很有远见！
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
嘿嘿...最近1周天天快走...+爬山..出门到回家一共2小时.
感觉很不错.~~~体重有减些....大腿减了.0.5CM...小腿一点点点..
我也喜欢暴走，曾经因此而保持了很长时间相对健康的提醒，不过后来换了环境就没再坚持，所以胖了！
爬山也不错，不过如果有电梯楼的话，还是爬楼梯好些，毕竟往下爬消耗不了什么热量，还比较伤膝关节。
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
yaoyao789写道：
我也是家在2楼，怎么爬呀，郁闷呀。
你家在二楼，再往上还有楼层吗？
不会是到顶了吧？或者是……再往上就遇到门了？
真是这样亲就来回爬吧，也有效果！
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
& 上一页 1一万五千字教你如何全面爱护你的膝盖_身体训练_TBBA篮球
> 身体训练
一万五千字教你如何全面爱护你的膝盖
时间: 11:55:36&&来源：
&对于一个篮球运动员而言,有四处是非常容易受伤的,按照受伤的风险大小,从高到低排列,依次是:膝盖-腰-肩膀-脚踝.&对于职业球员而言,因为脚踝往往都会在比赛前打好1-2层的绷带,带上护具,而且其本身的韧带柔韧性非常好,故对于业余球员而言非常脆弱的脚踝,其实对于职业球员而言不是很危险的;&对于职业球员而言,因为每个人都需要参与防守,参与进攻,在高水平的比赛中必不可免的会有身体接触,特别是在内线的接触尤为强烈.这种情况下,很容易因为推,挤,抱,摔等等意外导致肩膀,即肩关节以及影响肩关节的肌肉,如背部受伤.&但是这种伤病在业余球员中往往不常见,因为这跟两个不同级别比赛的对抗能力差距有着极大的关系;&对于职业球员而言,腰部是非常容易受伤的部位,因为每一次进攻,每一次防守,基本都会用到腰部,而腰本身就是训练很多人不注意,或者不会练的部位.&故很容易因为疲劳,导致腰甚至腰椎的各项伤病.&而对于业余球员而言,腰部是最有风险的部位之一,甚至可与膝盖平起平坐.&这其中原因大概有两个: 1,&与职业球员一样,积劳成疾.虽然业余比赛水平有限,但是往往很多人一天能打上4,5个小时甚至更长久.回到宿舍,或者回家后又不注意或者根本就不知道如何放松,拿拉伸,热身当笑话,拿无知当光荣.这是非常危险,也是非常不利于自己身体发展的. 2,&自己吓唬自己的居多.&腰肌劳损与腰椎间盘突出是两个完全不同的病症,腰椎间盘突出也有个外号叫不死的癌症,很多人把腰肌劳损与腰椎间盘突出混淆,甚至自己给自己诊断自己有腰肌劳损的伤病.这种情况,案例也非常多.&理论上对于业余球员而言,腰部应该不容易受伤,至少受伤风险应该低于肩膀.&原因非常好理解,因为业余球员在比赛中大多数人都几乎不会做专业的防守动作:大腿基本都不弯,重心基本都不会低下去,就只会伸开双手做&专业&的防守动作.&而这种基本上是不会用到腰背部肌肉的,&这也是为何这种动作防守效果不好的原因;&对于职业球员而言,最危险的部位就是膝盖,这个与业余球员也是一样的.因为篮球毕竟是要用到腿的运动,是无时无刻都要用到腿的运动.你可以掐着腰站着喘粗气,但只要你站着,你的双腿就要承担你身体的重量,就要起到支撑作用.你每一次迈步,每一次起跳,都要在启动阶段和结束阶段,即落地或着陆时给膝盖以压力,甚至是冲击力.故膝盖是最危险的部位.
&&今天我们从三个方面来分析膝盖:&膝盖受伤的几个病因,&如何保护膝盖以及如何对膝盖进行恢复.
&&首先我们来分析膝盖受伤的病因,大体可分为三种:1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病; 2,因疲劳所导致的膝盖伤病; 3,因意外所导致的膝盖伤病.
&&1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病:
之前在黄金问题贴2中说到了,有些动作是先天具有危险性的,即使你把它做标准了,他也会给你的身体一定的危险.比如推举,比如侧平举,前平举,每一次动作都会给脊椎天然的压力,造成腰部不适,这不是你的动作标准与否的原因,而是这个动作先天就有危险.那么在这些动作里面,也有一些对于膝盖有着先天的危险.&这些动作本身都是好的,但是因为其动作的特殊性,故对于膝盖是有着无法被忽视的危险:
A:&跳绳.&跳绳本身是具有危险的动作,这点从动作上就能明白,跳绳都是脚尖点地的动作,我相信应该很少有人用全脚掌落地吧.如果是脚尖点地,那么膝盖会持续受到冲击,一点缓冲的余地都没有.很多人说你可以穿全气垫的鞋.对,气垫鞋是能缓解你膝盖的冲击不假,但你要明白他能缓解多少,以及你的体重,你下落的力量足以不足以让气垫产生反馈的力量,给你的膝盖保护.
B:&爬山.&很多人爬山爬到后来半月板损伤,这不是耸人听闻,我身边已经有很多这种例子了.其实爬山本身是无害的动作,真正有危险的应该说是下山.&爬山的过程中,我们的股四头肌始终是发力的,即膝盖是始终积极向前送的,即使你的膝盖超出了脚尖,只要你的股四头肌再发力,没有偏离他的发力轨道,那么对于膝盖是没有损伤的.真正的危险在下山过程中,因为倾斜角度,动作的缘故导致身体重心,力量和惯性全部集中在膝盖上,每一次脚尖落地,膝盖都受到冲击.&这与篮球中我们每一次落地是不一样的,因为篮球中我们的发力几乎都是垂直起落的,即使是向前上篮或者飞身封盖,角度也不会像下山这么大.&你可以感受下,如果你以下山过程中这个倾斜角度往前飞出去,你的膝盖依然是积极向前送的,&你在落地的一刹那重心只会往前,而不会像下山一样重心大部分留在中后方.&故,爬山也是个本身对膝盖有危险的动作.
C:&动感单车.&这次我回国后感觉动感单车比四年前更疯狂了,每个人都随着音乐节奏在单车上一起一伏,&孰不知这一起一伏对于膝盖是多大的冲击.&很多人就此反驳说如果动感单车有危险,那么你起自行车也有危险了?&动感单车的危险是因为他自己先天设计的危险,&因为动感单车不能动,固定在那里.&而自行车不是,自行车是自由的,是可以运动的.&这就好比史密斯机锁住了人的关节,比自由动作更有危险的道理一样.&试想一下,你的膝盖被锁住了,你还在那一起一伏的骑,&膝盖怎么会不受到冲击?&更何况动感单车一节课的时间很长,&强度也很大,本身就偏离了有氧运动,减肥的原理,变得像无氧运动,甚至是半有氧半无氧这种,&会带给股四头肌,股二头肌强大的疲劳感.&这也跟膝盖受伤的第二种病因:&因疲劳所导致的伤病可以搭上关系.&所以,动感单车真是一个毫不利人专门利己的动作.&你看看在国外也有很多人起这种器械自行车,&但有那几个没事儿的骑那么快,那么狠,甚至还站起来骑.你看跳绳,半蹲这种动作,虽然风险大,但是人家在弹跳训练界闪耀着不灭的光辉,你这动感单车,干啥啥不灵,练耐力吧,缺了点.练力量吧,又过了点.&很多人认为动感单车能减肥，因为出了一身汗，但是你自己想想有多少是你有氧呼吸的在进行有氧训练。减脂的那是有氧训练，减脂的目的是减脂肪，而不是用这种方法去甩一身汗，减去的都是水中，脂肪没怎么跑。一定要清楚减脂的概念是什么，减肥的概念是什么，这根动感单车带来的减体重是俩概念。谨代表个人观点,珍爱生命,远离动感单车.你可以做单车,但别跟单车课去上,这是对自己身体的保护也是对训练的负责.
D:&半蹲.&很多人老说全蹲对膝盖是有危害的.其实这个问题我回答过很多次了,全蹲的压力针对点在腰部,如果你感觉到你的膝盖有压力,那么只能解释你没有蹲到大小腿折叠,或者你的重心太靠前了.&你可以试试自由蹲下去,你看看你的膝盖有没有压力,答案肯定是否定的.&同样你试试你现在不靠墙半蹲,或者深蹲,蹲平行了,&你的膝盖肯定有反应.&我在第一个弹跳帖子就说过,理论上半蹲是非常好的弹跳动作,因为既可以刺激神经,又可以训练力量,但是对于膝盖危害太大.
E:&半蹲跳.&我之前在微博上传了个深蹲跳的视频,有人问我为什么蹲的比罗斯深,&答案很简单,因为半蹲跳无论是杠铃还是哑铃落地时对于膝盖的冲击力都太大.而如果是深蹲跳,你可以在一开始就运用股二头肌和臀大肌去发力,在落地的时候可以更好地调动这两块肌肉去保护你的膝盖.而不是像半蹲跳一样,你只想着股四头肌发力的问题.当然,半蹲跳与半蹲一样,也是很好的动作,但是对于膝盖有着非常大的危险.
F:&站姿提踵.&我给很多朋友看他们的训练计划时都说过一个问题,就是如果你练深蹲,那么就不要在当天练站姿提踵.&原因很简单,深蹲时你的膝盖受压力,他没有充分恢复的时候,你又要进行站姿提踵去展开膝盖,然后再垂直给予他你身体体重的压力.这对于关节的恢复是十分不好的,或许你一个月两个月感觉不出什么不适来,但一年两年你就会发现问题了.但是站姿提踵可以用别的动作去替换,比如训练坐姿提踵,或者相反的去练反向站姿提踵,不仅仅不会伤膝盖,还会训练踝关节周围的力量.
G：跳深.&不是很清楚咱国家平常怎么习惯翻译这个动作。所谓跳深就是从A点跳下，然后再立即跳到B点上。就是从高处跳到地面上再跳到另一个高处上。我们能看到有很多NBA球员或者很多训练弹跳的视频里面都有这个动作。如果不明白的话随便上网一搜，基本是个弹跳训练视频里面应该都有这个动作。与半蹲，半蹲跳，跳绳这些动作一样，跳深也是非常好的训练弹跳的方法之一。但是这仅仅局限于对于那些高水平运动员而言，他们的恢复条件，他们的预防伤病的措施是你无法想象也是无法做到的。可能我们觉得国内这种上仪器，上按摩已经很夸张了，但是国外的恢复方法要更夸张，更难以想象。比如今年联盟里流行的那个超低温的小屋子等等。而且，跳深这个动作在我们所说的这八个先天有缺憾的动作里面基本上跟动感单车一样都是&丧心病狂&的动作。这点还是从动作本身去分析，跳深要求的是从高处落下后立即跳到另一个高处上，中间没有缓冲不说，而且落下这个动作还是自由落体的落下，你几乎是不发力的，这样一来你在落地的一刹那，膝盖受到强大冲击的同时，又需要立刻的屈伸膝盖，做出弹跳动作。这对于膝盖的损伤是十分之大的。而我们多误会的深蹲，全蹲则不然，虽然也是要求膝盖再受到压力的一刻立刻蹲起，但是在下落过程中我们的肌肉一直是再发力，再制动的。而不像跳深一样，直接把你人给扔出去。但是，不可否认，跳深对于提高爆发力和弹跳确实有着非常好的效果，这点比动感单车这种基本无意义的强多了。其实跳深我们也可以换一种方法来代替，虽然效果差一点。即利用椅子练习弹跳：取一把椅子来，正直的坐在椅子上，然后选取前上方一个目标，从椅子上用纵跳的方法一跃而起去触碰目标。也可以练习静止状态下的爆发力。
H：跳台阶.&这个动作一定要跟爬楼梯分开。爬楼梯本身是不会伤害膝盖的，但是有很多聪明的训练者自己发明训练方法，发明了跳台阶这种方法，其实跳台阶本身动作上是没什么毛病的，问题根源在于台阶。台阶大家都知道构造是什么样，我不用多做解释，你跳上去跳高了还好，但一旦跳矮了基本就摔倒，一摔倒膝盖碰到台阶那还能有什么好下场。有的人说我可以用箱子替代，我跳箱子。但是不要忘记箱子不管是木头还是塑料的，你除非把它直接钉在地上，打牢了，不然他始终是活动的。天知道你万一哪一次跳上去，踩得点不好，会有可能让箱子直接倾覆。所以我每次看视频里面那些哥们跳箱子都觉得十分佩服，勇气可嘉。
&&2,因疲劳所导致的膝盖伤病:
&&&&疲劳会导致膝盖伤病?&答案是肯定的.在我们的训练中,很多动作因为连续或者重复多次完成,会给膝盖持续的压力,导致膝盖发力变形,即发力轨道偏离正常轨道.这里要了解一个概念,就是如何保证你的动作是否标准,不会给膝盖伤病:即你的膝盖发力方向必须与脚尖方向一致.这个道理很好理解,你可以试试做腿举,你的脚尖往右,你的膝盖往左发力,肯定膝盖不舒服.如果你没有腿举机,你可以爬爬楼梯感受一下,你迈出步子的时候让你的膝盖发力方向与脚尖方向不一直,同样膝盖会不舒服.如果你再懒得去爬楼梯,你可以看看罗斯今年是怎么受伤的,就是因为起跳的那一下膝盖发力方向与脚尖要前进的方向相反,导致了膝盖的伤病.而控制膝盖发力方向的肌肉就是股四头肌和股二头肌.所以在训练中,很多动作让股四头肌和股二头肌彻底疲劳后,人本身会对膝盖失去控制,这时便无法控制发力方向,从而导致膝盖的伤病.
A:&蛙跳.&蛙跳是非常好的动作,对于提高力量和弹跳都非常不错.但是蛙跳很容易给膝盖伤害.因为蛙跳的训练往往是按照距离的,比如100米,200米,如果连续跳蛙跳,股四头肌受到强烈刺激,无法保护膝盖,那么膝盖便非常危险.当然这也有解决的办法,就是你可以选择跳一下缓冲一下,用立定跳远的方式完成训练目标.但是训练效果相对要打折扣.记住一点,我们所说的这些曲线救国法,这些更安全的方法,效果都要比原有的效果差,但是却保护了你的安全.
B:&极多次数的深蹲.&这里说的极多次数指的并不是10X10这种,10X10看似有100次,比4X8这种只有32次的深蹲多多了,但是却比4X8安全许多.原因非常简单,10X10的重量很低,是你极限的一半,甚至跟比你自身体重还轻.即使你的肌肉疲劳,你也可以靠神经的能力去控制它.但是4X8则不然.首先4X8本身的重量选择就会怪,一般在70-78%之间,这个幅度是很大的,也就是说你努努力可能80%都能完成8次.但是这是非常危险的,我们要知道一点就是受伤的大部分情况都是因为8RM这种负荷,真正的1RM极限重量很少有伤病的出现.为什么?就是因为1RM你完成不了就完成不了了,你勉强完成的话身体不允许.但是8RM则不然,很多人6次做完了以后感觉还有余力,便会强制去完成第七个甚至第八个.这时你的肌肉已经彻底疲劳了,神经系统因为重量大,也已经疲劳,所以你无法像10X10那样靠神经去控制,自然而然你的膝盖就危险,就要命了.所以我们在日常的深蹲训练中,一定要避免8RM这种负荷.
C:&较大重量的深蹲.&这里说的深蹲指的是你的极限85-90%的重量.这个重量下,我们很多人为了多做一次,便会偷工减料,减低深蹲的幅度,让自己能完成更多.这样一来你的膝盖就受到了强大的压力.而且在每一次蹲起的过程中,因为重量过大,而且是深蹲,不是全蹲,股二头肌和臀大肌此时很难主动发力,发力点全部在股四头肌上,你很难控制你膝盖的发力方向.因为你的神经高度集中,你想的只有怎么完成这个重量,根本没有余力去控制你的膝盖发力方向.故你可以找个朋友给你拍摄下,你会发现在你蹲起的时候,膝盖会有非常明显的摇晃,而这个摇晃是非常危险的.这也解释了为何我们需要绑膝而不是护膝的原因.因为护膝只能保护,但是绑膝却可以把你的膝关节尽可能锁定住,不会产生晃动.有人会问,为何全蹲就不会?因为全蹲的时候你的股二头肌和臀大肌可以发力,特别是股二头肌.即使你的膝盖还会晃动,但是因为股二头肌在起控制和保护作用,故危险是小很多的.
D:&跑步.&跑步同样是非常健康的运动,但是长跑却对我们的膝盖有着非常大的损害.原因与前面的一样,长跑中我们的神经极度疲劳,肌肉也极度疲劳,故很难再去控制膝盖.大家可以看看马拉松比赛,很多运动员到后来基本不是在跑步了,只是靠着惯性前进.因为跑步是什么,跑步是你的膝盖,腿积极向前的运动,发力方向是向前的.但是那些疲劳的运动员,基本发力方向都是垂直于地面的,你仔细观察能发现,他们的膝盖几乎都是一次次直接与地面硬接触,没有缓冲的.&这个问题在短跑中则不然,因为短跑中我们的神经和肌肉都高度集中,别说是膝关节了,甚至是腕关节这种极小的关节我们都会去本能的控制.故相比长跑而言,损害很小.所以跑步减脂这种方法一直以来在国外不是非常普遍，大家更乐于利用游泳这种即安全又有效的方法来减脂。你或许能在国外看到很多喜爱跑步的，每天傍晚都出来跑，但是没有几个是拿跑步作为减脂方法去跑的。
E:&扎马步.&扎马步不是静蹲,这个要分明白.当然也可能咱国家翻译的能力比较强,把靠墙的静蹲和不靠墙的静蹲混为一谈,都说成是静蹲.扎马步我们能感觉得到,你在时间一长的时候,你的膝盖,大腿就会因为疲劳不自觉的晃动,这是非常危险的.靠墙的静蹲是一种保养膝盖的办法,但扎马步不是.而且扎马步本身训练的着重点在于股四头肌和股二头肌的制动能力,这个对于我们所谓的腿部力量来讲几乎是很少的.因为我们习惯中的力量都是要主动发力的,而不是跟扎马步一样是被动发力的.
F:&原地高抬腿&长距离箭步走.&长距离箭步走不用多解释了,原理与上面的一样,而且因为箭步走是单腿动作,危险系数本身就很高,一旦拉长距离更会影响膝关节的稳定性.&原地高抬腿就不说了,这种在国内大中学甚至小学都非常普及,但是与跳绳一样,每次你都是脚尖点地,不给膝盖缓冲,而且还是高次数的运动,都是本身就有缺陷,而且还会因为疲劳导致受伤的动作之一.
G:&单腿深蹲.&单腿深蹲发明这个动作的人我估计不是膝盖特别好就是膝盖特别差,反正肯定是俩极端中的一个.单腿深蹲这个动作膝盖差的是根本做不了,膝盖好的也很容易因为这个动作做坏了.因为深蹲,无论什么深蹲,除非你做极限重量,不然一般都要做5次,10次这种次数性训练.单腿深蹲这种动作你无法做极限重量,做极限重量基本就等于自残.因为一旦起不来,就面临身体平衡性丢失,受伤是必然的.这也是极少数的几个极限重量会给身体极大危害的动作之一.如果你做次数性训练,那么一个膝盖必定要多次承受整个身体的力量,不仅要弯曲,还要伸展,这是非常危险的,一旦你疲劳,或者不留意,极有可能就让自己的膝盖受到毁灭性的打击.
H: AA4弹跳训练法.&这个我在第一篇弹跳帖子里面也说到了,美国人确实是厉害,这个计划也确实是非常好.但不知道咱国家是翻译问题啊,还是压根就没学清楚地问题.AA4弹跳训练法从计划上你就能看出来这不是个适合新手的训练计划.一周三练腿,一次高达50次的半蹲跳,休息时间非常短,这哪一条都不适宜于一个新手.甚至都不适宜于中级阶段的训练者.很多NBA球员因此受益是不假,但你没看看人家的训练能力和恢复手段多么高超.我们以为补剂用上,恢复能力几乎可以达到+100,但其实跟人家比起来,咱也就能算为-100.所以在这种情况下,很多人不明所以的去训练,自然而然就会让膝盖受伤.我在自己写的八周计划里面也写到了,你必须先完成8周的10X10全蹲,注意是全蹲,再去练我写的弹跳计划.不然你肯定第一天上去那些蛙跳直接就跳挂了,直接休息到下周一去了.其次,就像我之前所说,AA4针对的是你的神经能力的提高.弹跳训练有三大方法:神经,力量和神经力量的综合法这三种.我们常常能看见很多人瘦高瘦高的,没什么力量却能有不错的弹跳,这就是运动神经的强大.他可以通过神经,尽可能调动身体固有的肌肉.但是因为其本身肌肉数量有限,能调动的已经接近极致.比如我们普通人可以调动40%,他们却可以80%甚至更多.这时候再去练AA4就没什么意义了.AA4的目的是把你从40%提高到80%,而不是从80%给你提高到90%.最后,关于AA4,我在之前的帖子说过,AA4的密度,强非常大,你水平不够去训练,很容易因为疲劳导致你的起跳和落地都出现问题,进而导致因为疲劳所带来的膝盖伤病.这就好比你初涉江湖,摆你面前一本吸星大法,你练不练呢?你不练觉得可惜,但是你练了,你没有内功基础,勉强去练只会让你在功成之日走火入魔;&又好比你上了几年初中,马上要上高一了,你突然说你要去考硕士一样,不切实际.但是,AA4是非常好的训练方法,对于那些神经能力不强的人来说是福音,只是你需要先让自己的训练能力获得提高.
&&3,因意外所导致的膝盖伤病:
&&这个不多说,因为意外的情况太多太多,比如上篮踩空了,后仰跳投落地不稳等等都会导致膝盖的伤病.所谓的护具只能是保护,但是无法避免.比如我受伤的那一次,膝盖直接撞到了篮球架上,你这甭说带护膝了,跟圣斗士一样穿件生意都够呛.而且,意外受伤这种情况往往在球场上都是出现在无对抗中,比如今年尼克斯那哥们就是.这种情况下,因为你的注意力根本不在膝盖上,完全是意外情况,所以只要一受伤,基本都小不了.
&&下面我们来看看如何保护膝盖的问题:
&&根据膝盖受伤的三大原因,我们把保护膝盖的方法分为三大类:&1,通过训练强化膝盖附近肌肉; 2,通过热身,放松以及拉伸保护膝盖; 3,通过护具,避免疲劳作战等方法保护膝盖.
&&1,通过训练强化膝盖附近肌肉:
你要想让你自己不受伤,前提你必须要有足够强大的肌肉去保护你自己.比如给你詹姆斯那种跑跳能力,但你瘦的跟火柴棍似的,根本无法像他那样保持健康.当然你也可以说韦德这种肌肉厉害的不也经常受伤么?我只能说这根每个人的进攻选择,打球风格有关系.总而言之,没有强大的肌肉,想保护脆弱的关节,韧带不受伤害是非常不现实的事情.所以我们需要获取肌肉，怎么样有效地获取的方法之前很多帖子都说过了，这里不再重复了。但是怎么去安全的获取肌肉则没有详细说明，今天就先明确一个概念：即什么是检验动作安全与否的标准。
这个标准主要指的是深蹲时候的检验标准，当然也可以归纳为所有的腿部训练的标准，这都是适用的。我们固有的观念认为只要膝盖超过脚尖，那么深蹲，或者说这个动作就是危险的。近些年，无论是重竞技体育还是球类运动的训练观念里基本已经淘汰了这个观念。没有淘汰的地区基本上就是世界上那几个体育研究水平不怎么发达或者说理念不怎么普及的国家。现如今的观点是：只要膝盖发力方向与脚尖指向一直，那么深蹲，或者说这个动作就是安全的。这个观念是不用争论的，因为他不是那种因人而异或者说模棱两可的概念。太好理解这个概念了，因为我们可以从日常的生理活动中去分析。如果说膝盖不超过脚尖的话，那么几乎我们生活中所有动作都是危险的。比如上楼梯啊，跑步啊，前进啊，弹跳啊等等。当然你可以说这里面有很多动作都是不负重的，深蹲是负重的。但是你可以仔细想想，短跑，跳远，弹跳这种动作，虽然不负重，但我们发出的力可不比深蹲是负重的力量小，也就是说对于膝盖的压力是很大的。这个跟是否扛杠铃是两个概念，扛杠铃的压力主要集中在腰椎而不是膝盖。所以很多人问我深蹲到底伤不伤害膝盖，我的解释是只要你做标准了就不会。而这个标准就是膝盖发力方向要与脚尖指向一致。因为如果这两个方向不一致，那么你就有两个分力，不仅你的力量无法充分的释放，还会因为其中一个分力超出另一个分力，导致膝盖自身活动超出自身所能够活动的范围，进而造成膝关节的伤病。因此，不要再继续沉溺于膝盖超过脚尖这个理论，异于世界主流观念以外没什么好处。
我们下面就介绍几个保护膝盖的动作,完全是针对膝盖的运动与构造,受力以及发力特点来决定的.
A:&全蹲.&这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的.
B:&腿弯举.&很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么?确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷.拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合.拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症.故我们转向股二头肌的训练:&股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力.所以训练股二头肌是非常好的选择.这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作.而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高.
C:&箭步蹲.&箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走.每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢?箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一.而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击.只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比图片全面,直观.我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了.箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次.
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