压腿的正确方法会把盆骨压倾斜了吗

第三方登录:如何纠正驼背和骨盆前倾?
如果驼背和盆骨前倾同时存在时应该如何纠正呢?
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一直没空回复,来补充下答案。驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背(英文:kypholordosis),一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成,或者青少年的姿态教育不良导致,见下面2张图这种体型容易形成的问题是腰痛,上背痛,颈部酸痛。还可能突然头晕恶心,也可能突然头晕呕吐,但是去医院检查没有任何病理现象,这种体型也容易导致膝关节受伤,因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。骨骼特征:颈椎下段曲度变小,而胸椎和腰椎的生理曲度增加胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;上段(头肩胸):胸锁乳突肌和斜角肌缩短,胸小肌胸大肌缩短,肩胛提肌缩短,上斜方肌缩短,前锯肌缩短,背阔肌紧张,岗上肌缩短或直接形成慢性损伤,岗下肌实际情况常见是缩短中下斜方肌和菱形肌拉长。中段(骨盆):竖脊肌缩短,腰方肌缩短,髂腰肌缩短,股四头肌缩短,臀大肌上部缩短,腹直肌也许长也许短腹横肌拉长
臀大肌下半段长下段(腿):腓肠肌下段短,股四头肌短胫骨前肌长 腘绳肌长心理成因:长期情绪压抑无法合理宣泄,平时容易发怒或容易急躁,自我保护过度,对某些东西过于执着,缺乏专注力,拖延。解决办法:肌张力平衡的原则:长的缩短,短的拉长肌肉拉伸:胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌
上斜方肌胸小肌胸大肌 还有背阔肌前锯肌,自己不好拉伸,拿泡沫轴去松竖脊肌下段和腰方肌,对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸下背肌肉外侧自己先拿手去按按,有酸痛就先来回揉2分钟,然后泡沫轴来回滚股四头肌,臀大肌上部,腓肠肌髂腰肌拉伸:其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链,图片是拉左侧:左脚向左侧翻,左侧腹部臀部用力收紧,左臂顺着躯干向上延伸,左手外旋掌心向后或向左,保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念,然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组,每组维持30秒髂腰肌拉伸:其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链,图片是拉左侧:左脚向左侧翻,左侧腹部臀部用力收紧,左臂顺着躯干向上延伸,左手外旋掌心向后或向左,保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念,然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组,每组维持30秒力量训练提高(即缩短):中下斜方肌和菱形肌,腹横肌,臀大肌体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线,肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面,掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干,躯干一条直线;维持这个姿势5秒再回直立位置,一共练习30-45次。腹横肌 :起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸,然后慢慢伸腿,保持腰椎始终贴地,控制不了时把腿收回来,一共30次,可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础,维持躯干稳定臀大肌和腘绳肌:练臀桥,不挂图了,自己找找。胫骨前肌: 屈膝勾脚尖走路的慢速控制:注意前脚掌缓慢下落即是练胫骨前肌动作模式稳定:灵活性与稳定性统一画纵圆:以下巴为笔尖,前后画纵圆练爬:练蹲:练走:不良动作习惯纠正:呼吸:坐姿: 站姿:心理:严重或明显的非结构性体态不良需要自己去探究家庭原因,体态不良都和心态不良直接相关,无一幸免,而导致心态问题的社会关系或个人成长问题根源都在原生家庭。如果自己也明显感觉到情绪心理都有些问题又不打算找心理医生,先看看佛教小乘部派的经,或者直接读《大念处经》,学习如何专注和接纳,再看不下去直接去看关于正念的心理治疗方法吧。(据说正念疗法在未来20年将成为美国心理治疗行业的革命性力量)书籍推荐:《图解观呼吸》 《正念的奇迹》 《催眠之声伴随你》我希望大家变得更好,但是练习动作仅供参考,有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱,训练过程出现的各种问题自己解决,我会提供建议,但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明:鞋店:
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牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾,“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。下交叉综合症(Lower-Crossed
Syndrome,LCS),也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加,白话说:挺胸 凸肚 撅屁股,即问题中的骨盆前倾。机制:肌力失衡
由于重心前移,身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了
“前挺后撅”的姿态。
当神经对一块肌肉的控制增强,就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如,在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短,那么就会减少对于拮抗肌(臀大肌)的控制。腹肌被拉长,控制变弱,那么神经对于它的拮抗肌(竖脊肌)控制则增强。矫正方法由表格所示,我们需要做其实很简单,就是牵拉紧张肌群,增强薄弱肌群肌力。*牵拉髂腰肌:如图,牵拉左侧髂腰肌,可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦!左右两侧各做2—3次。*牵拉股直肌一腿站位,另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋,感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。*牵拉内收肌、竖脊肌腰段蝴蝶压腿:我自己做的也不太好,大家一起来练习,嘻嘻,感觉两脚之间有块巧克力,要去吃到哈,酸爽~第二个动作要求,臀部贴紧脚踝,双臂尽最大可能向前伸展~!*放松阔筋膜张肌,髂胫束:这个神器叫做泡沫轴,大家可自行TB吧!#核心增强首先在训练之前我们需要激活一下核心肌群,为训练做一些准备 感谢 老师滴拍摄一、热身动作1、baby呼吸式:如图所示,大腿与小腿和躯干垂直,注意腰背要始终紧贴在垫子上,两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸,降低胸式呼吸的使用,具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部,呼气依旧鼓起自己的腹部,深呼吸二十次,重复两组。第二步,吸气同样鼓起腹部,呼气时降低腹部,深呼吸二十次,重复两组。图一,吸气鼓肚子图二,吸气收肚子2、响尾蛇呼吸:如图所示,准备动作和baby呼吸一样,深呼吸吸气鼓起腹部,呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出,发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音,一口气分五次呼出,也就是发出五次嘶声,呼吸二十次,重复三组3、仰卧单臂推举:如图所示,同baby呼吸准备动作,然后右手手拿一个小哑铃(任何重物都可),吸气右手下放,呼气上举,二十次为一组,左右交替各两组4、仰卧弹力带控制:如图所示,同baby呼吸准备动作,将弹力带固定在床上或其他固定物上,然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力,吸气准备,呼气的时候将弹力带拉到头部,吸气保持,呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方,十五到二十次为一组,两侧各重复两组二、腹部训练1、baby卷腹:如图所示,首先仰卧在垫子上,将双腿抬起,大腿垂直于身体和小腿,将双手置于耳后,下颌微收,吸气准备,呼气的时候腹部发力将上半身卷起,吸气缓慢下放,二十个为一组,重复三组2、百次呼吸:如图所示,baby卷腹准备动作,只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子,吸气准备,然后将身体内的气体分五次吐出,同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子,然后一口气分五次吸入,做五次拍打,呼气五次拍打五次,依次重复,拍打一百次为一组,重复三组3、仰卧直腿蹬车:baby卷腹准备动作,但是将双手放于身体两侧,双腿伸直与地面成三十度夹角,吸气准备,呼气用双手做抱膝状但不接触,另一条腿保持伸直,吸气保持呼气换另一条腿,二十次为一组,重复三组4、平板支撑:如图所示做四肢跪地支撑(注意腰背挺直,保持自然曲度,可在身体上放一把硬长尺,身体除了腰部和颈部有空隙之外,其他地方都紧贴长尺),腹部收紧,然后将双手尽量前够,换为肘支撑,之后将双腿伸直并拢,把身体拉成一条直线,腹部收紧臀部加紧开始计时,平板支撑时间越长越好(当然是在标准的前提下,塌腰之后停止计时,最好有人监督哦),初期练习可以以三十秒或一分钟为一组,重复三组#臀肌增强 1、浅蹲:如图所示,两脚并拢,脚尖打开九十度,在腰背挺直的状态下,吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲(膝盖不要超过脚尖),呼气臀腿发力还原至初始状态,下蹲二十次为一组,重复三组(下蹲时一定要慢,配合呼吸)2、蚌式开合:身体侧卧,屈髋至一百三十五度,屈膝九十度,脚掌内侧紧贴在一起,吸气准备,呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度,吸气缓慢下放还原,呼气打开,二十次为一组,左侧重复两组,右侧重复两组3、臀桥:仰卧于垫子上,双脚打开与髋同宽,屈膝九十度,膝盖之间有一拳半的距离,勾脚尖,双手置于身体两侧,吸气准备,呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线,吸气缓慢下放至即将接触垫面,呼气顶起,顶起二十次为一组,重复三组“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手~~~~其实,这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征(Upper Crossed Syndrome)由Vladimir Janda教授提出,指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张,对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。Janda教授认为,脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变,所以在上交叉综合征的患者中,常能看到头前倾,颈椎曲度消失,腰椎向后凸,耸肩并且肩前伸,肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低,主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转,从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低,所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。现代人由于长期背包,身体为了平衡外来的力矩,胸小肌持续收缩,易出现圆肩驼背的姿态;使用电子设备时间较长,眼睛离屏幕很近,从而使得颈部前伸,胸锁乳突肌持续激活,颈深屈肌会变得无力而紧张。过分锻炼胸大肌,缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因,多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者,可能会导致胸大肌异常紧张,同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼,即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱,最终发展成颈胸段肌力不平衡。2.矫正方法由表格所示,我们需要做的就是牵拉紧张肌群,增强薄弱肌群肌力。*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦,4-6次,一次维持35秒左右。*胸大肌牵拉起始:侧身站在墙边或者其他类似的支撑物,前臂置于墙上,肘部可与肩同高(亦可调整高度,拉到不同的肌束),然后将上身转离墙壁,图中即是向左旋转身体,下肢还可呈右腿弓箭步,增加拉伸的力度。4-6次,一次维持35秒左右。*颈深屈肌训练,嘻嘻,本人的毕业论文项目哦!!仰卧位,双膝屈曲,舌头抵住上牙床,上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性,与治疗床距离2.5cm,向上抬头颈,此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为:两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。(1LB≈0.45KG)具体动作为:抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面训练计划:共四周 一周五次*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ,拇指要向后哦!*菱形肌训练(后缩肩胛骨动作 30s*3)*前锯肌训练(仰卧上推哑铃3LB*15次*3) :大腿与小腿和躯干垂直,注意腰背要始终紧贴在垫子上,然后右手手拿一个小哑铃(任何重物都可),吸气右手下放,呼气上举,感觉右侧肩胛骨向上向外推送。*********************十早老师大福利,看大家非常关心上下交叉综合征,即身体姿势的矫正问题,我就来介绍一个大招吧,噔噔噔→贴壁训练,不是简单的靠墙静蹲哦。贴壁训练**训练动作描述:靠墙浅蹲,对股四头肌内侧头的刺激较大,且要求腰部贴紧墙壁(重点 重点 重点!!!),致使骨盆后倾,腰凸变平,牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈,其实是连续的动作哈,我们要加上上臂的上举和下放动作,且要始终紧贴墙壁哦?牵拉了肩胛骨及上臂肌群,又根据肩肱节律,肱骨不同的外展角度,肩胛骨有着不同的旋转角度,对肌肉的牵拉程度就不同。**能锻炼到伸展性肌肉:1)肩胛骨旋肌:菱形肌 肩胛提肌 斜方肌2)肩袖肌群:冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌3)上臂肌群:三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌4)背肌:竖脊肌
这个回答我从一下几个方面回答:1矫正驼背的运动康复方案。2矫正骨盆前倾的运动康复方案。3两者具体的视频演示。一如何矫正驼背? 驼背后,一些需要松解的肌肉,枕后肌群,胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉,菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌等都是需要联系强化的。二如何矫正骨盆前倾:二如何矫正骨盆前倾:说到骨盆前倾,我们有必要先了解一下骨盆的什么是骨盆的中立位,当骨盆处在中立位时,两侧的髂前上棘和耻骨所形成的平面应该是垂直或者接近垂直于地面的,称为骨盆的中立位。当不垂直于地面时,就会表现出前倾或者后倾。骨盆前倾:一什么是骨盆前倾?若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下:靠墙站立,双侧肩部与骶部紧贴墙面,观察腰椎与墙的间距。阴性(正常):间距≤一个手掌厚度阳性(说明骨盆前倾):间距>一个手掌厚度二骨盆前倾的危害?骨盆前倾后,腰椎处于超神状态,这时候椎间盘被向后挤压,向后挤压髓核破裂,触发到脊神经,产生疼痛。此时我们会表现出大腹便便,后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。也容易含胸驼背。也容易大腿股骨旋内、X型腿,以及足弓塌陷。三那如何矫正?分三步:1肌肉的松解2肌肉的激活3以及最后动作模式的整合缩短过紧的肌肉需要松解延长,拉伸,筋膜疗法等拉长无力的肌肉需要练习激活。竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧,需要松解,恢复其弹性和伸展性。腹直肌、腹内外斜肌,臀部肌群,小腿前面的胫骨前肌,侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态,需要进行加强练习。康复方案:第一步先松解:1竖脊肌2腰方肌3屈髋肌群髂腰肌4小腿三头肌第二步再练习:1腹肌:腹直肌、腹内外斜肌。2臀大肌。第三步后倾动作模式的整合练习。三
驼背矫正具体的操作视频:(从15分19秒开始到49分钟)四 骨盆前倾矫正具体的操作视频:
那么晚才更真是应该挖个坑把自己埋了..先说我专业的知识特别少,很难从生理的角度去剖析..原因是因为,我看了就忘= =恩下面只上方法不谈原理了。我先推荐两条基本不会走弯路但比较花钱的道路:1.找个专业的健身教练,从你的饮食,到锻炼习惯,全方位的快速的指导。2.找个骨科医生,一边帮你做辅助性的按摩,一边你向他请教一些日常的纠正方法。现在进入开销只关乎你毅力的低成本道路:关于驼背,首推:靠墙站。方式:找面直的墙,将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙,每天坚持30分钟。有几个要点要注意:腰和墙之间,距离不能超过一个横着的拳头,否则你留意下你的小肚子,此时是过分突出的,会有变相让盆骨前倾之嫌;两脚呈九十度;膝盖努力并拢。今天时间晚了..多人想看的话我给大家贴图~日常生活中再推荐一个方法,关于坐姿。走路的时候,全靠个人记性了。但坐下来,就不一样啦。请每次坐下来,都在你膝盖中间夹一本书。不信你现在就可以试试,保证你抬头挺胸哟。坚持一个月,驼背没有一点改正...那是不可能的!-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我我我...周末再补更后面的内容..实习学生伤不起T T
忍不住来分享了。亲测有效!!!而且超级简单!!方法有两个:①全身紧贴墙,站立,20-30分钟。我之前是吃完晚饭后执行,4天就有特别大的改善。不知道驼背的人是不是跟我有同样的感受,我们平时总是忍不住驼背,是因为驼着背舒服。但这个方法却能让人习惯背部挺直的姿势,不会再觉得站直很累,反而觉得很舒服。于是就不会下意识的驼背了。基本上站10分钟时腿就很酸了,可以一边站一边看个轻松的视频,告诉自己时间会过的很快的。我坚持了一段时间后,就不再习惯性驼背了,脖子前伸的问题也改善了许多。而且感觉整个人都拉长了,自信了许多。感谢
补充图片②正之本拉伸官方的文字描述看起来很费劲,上图片就一目了然。(版权属于图中描述的团体,我只是搬运一下)现在我每天早上醒来之后会在床上坚持这个姿势15分钟,觉得身体整个舒展开来,特别舒服。自从我试了这两个方法,从青春期困扰至今的驼背问题得到了特别大的改善,于是就不停的跟身边朋友安利。。。希望也对题主有帮助。不过我分享的方法只是针对驼背、圆肩和脖子前伸,后面两个问题可能需要更专业的解答。
主要体态问题全解!今天我好好说说体态!它至关重要!它决定一个人的气质和外在形象,即便有人认为它没有颜值那么重要,但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材! 理想的体态是当人体挺直站立时,耳垂(颞骨乳突)、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上,在此姿势下,重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面,并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩,使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立,从而显著减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。示意图如下-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------一切体态问题几乎都要归结为肌肉的平衡问题。肌肉发力,拉动骨在关节处做运动。如果某些肌肉过强,它的拉力必然过大,平衡它力量的肌肉就不足以与它对抗,那么原来的平衡一定会被打破,新的平衡点会偏向强的肌肉,那么强的肌肉就会缩短,长的肌肉就会拉长。如果我们想恢复到原有的平衡,就必须遵循这个原理。准确来说,就是我们要设法拉长已经缩短的肌肉,设法缩短已经拉长的肌肉。而拉长肌肉的方法就是按摩和拉伸这块肌肉,缩短肌肉的方法就是用抗阻力来训练这块肌肉。我举个直观的例子来具体解释一下。骨盆侧倾问题:骨盆侧倾的影响肌肉主要就是臀中肌,臀小肌。如果骨盆向右侧倾,那一定是右侧臀中肌臀小肌过强,左侧臀中肌臀小肌过弱。我们针对性的训练方法就是松解右侧臀中肌臀小肌(拉伸和放松)、用抗阻力锻炼左侧臀中肌、臀小肌。拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法主打拉伸(我们按照图中方法即可,具体拉伸侧始终是右侧)被动拉伸泡沫轴放松泡沫轴放松左侧臀中肌训练方法站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意图--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------好了下面我来好好说说最常见的八大体态问题:高低肩、头前伸、翼状肩胛骨、含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、0型腿、X形腿。微信公众平台:健身帮我下面给的抗阻力训练只给肌肉名称,具体训练方法大家网络搜索便是。拉伸训练由于不太好操作,这里给出一些比较好的拉伸图解。高低肩上图为典型的高低肩。高低肩跟斜角肌非常有关,斜角肌属于深层肌肉,被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖。原理:肩高一侧斜角肌过紧,拉伸即可斜角肌解剖图:具体操作:拉伸斜方肌前中后束斜角肌前束拉伸方法:头向对侧屈,同侧转,一手虎口稳住头部,另一手推同侧肩膀即可。发力方向沿同侧大臂,当斜角肌感到牵拉或略感不适时保持静力性拉伸10到30秒。中后束的拉伸方法:只需要将头部略微旋转,脸部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌对侧即可,拉伸方法同上。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------头前伸训练原理:颈部屈肌过松,斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌过紧。我们应当加强颈部屈肌的力量,拉伸过紧的几块肌肉。1.抗阻力训练:a)
动作姿势:仰卧在垫上,仰卧时屈膝,头下垫一块毛巾。收起下颚(收下巴)后脑勺会稍微离开毛巾,达到腾空的效果,保持的时间越久越好,然后返回毛巾。重复10次。b)
注意:要用力收下巴(想像挤双下巴的样子),而不是抬头2.拉伸由于胸锁乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三块肌肉的拉伸参考斜角肌拉伸。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------翼状肩胛骨很多缺乏锻炼的男女生,都有此症状,有些女生甚至还以此为美,殊不知是不良体态。正常人的肩胛骨紧贴胸壁,这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力,就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时,它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起,形成似蟋蟀翅膀的样的畸形,所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。下面是我一个会员的体型图片:是不是看起来不太健康?是不是看起来不太健康?训练原理:强化前锯肌前锯肌解剖图:训练方法:训练方法:前锯肌一般没有特别的针对训练,一般来看,有翼状肩胛骨的朋友都是由于长期过度缺乏力量训练,只要系统的参与上肢的力量训练都会帮助到前锯肌的强化。由于前锯肌最主要的功能是使肩胛骨上回旋。所以肩上推举类的动作对刺激前锯肌非常高效!斜方肌、菱形肌的训练方法就建议用俯身飞鸟来刺激了。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------上交叉综合症:大家一定见过佝偻的花甲老人,他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻。这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利,在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见(尤其是年轻的女性)。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签,即使在那些每周去健身房3次,常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动,只要错误的姿势在那儿,上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知,盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼,不但不能改善相应疾病的症状,反而会导致病情进一步恶化。上交叉综合症的定义:上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。上交叉综合症的形成原因上交叉综合症勘称21世纪中国最普遍的体态问题,因为几乎所有缺乏锻炼的人最经常的状态就是低头含胸(因为大家玩手机,伏案读书,用电脑的姿势就是这个姿势)。不良体态:正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位,都应是挺拔的,即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后,正所谓挺胸颔首,双肩打开的姿势。而??的上半身姿势如长时间低头伏案,含胸驼背,日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短(如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌),背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱(如?形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌),强弱肌形成了一种典型的交叉,导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体变化,并出现相应的临床症状,该症状是现代人最普遍的体态问题,另外健身房的有人在锻炼时过于强调胸肌、背阔肌锻炼,又不注意拉伸,忽略了背部小肌群的强化,也容易导致圆肩和含胸问题。头部前伸的问题我上文已经解答过,这里特地来解决含胸驼背和圆肩的问题训练原理:强化斜方肌中下束,菱形肌,三角肌后束
拉伸胸大肌、三角肌前束、背阔肌训练方法:
参考抗阻力训练:俯身开肘划船、俯身哑铃飞鸟、直臂肩胛骨后缩
拉伸:胸大肌拉伸背阔肌拉伸三角肌前束----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下交叉综合症:下交叉综合症主要是骨盆前后倾的问题,正常人由于生理腰曲,都有略微的骨盆前倾,但是过度的前倾(即骨盆前倾)以及完全无前倾(即骨盆后倾)虽然没有上交叉综合症普遍,却也不容小视。首先我们看一下骨盆位置的变化评定标准:骨盆前倾:病人仰卧姿势,腰椎会出现拱起,耻骨联合位于髂前上棘下方。骨盆后倾:病人仰卧姿势,腰椎会出现放平,耻骨联合位于髂前上棘上方。先讲讲最普遍最常见的骨盆前倾,百分之60的女性都有此症状,必须引起重视显著特征为脊柱腰曲弧度过大。特征包括:腹直肌和腹外斜肌长度增加而无力;臀大肌和臀中肌长度增加,无力;腘绳肌过长无力竖脊肌,腰方肌和股四头肌,髂腰肌发生紧张过短;训练原理:强化缩短腹肌(腹直肌,腹内外斜肌)、臀大肌拉伸竖脊肌、腰方肌拉伸股四头肌和髂腰肌,以增强其柔韧性具体抗阻力训练方法:卷腹类,卷腹加转体类运动;臀桥,弓箭步蹲,俯卧抬腿等具体拉伸方法:股四头肌拉伸如果感觉拉伸不到位,还可以继续做髋伸动作!如果感觉拉伸不到位,还可以继续做髋伸动作!髂腰肌拉伸竖脊肌、腰方肌拉伸------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------骨盆后倾肌肌肉特征:肌肉特征:腹直肌紧张或缩短;臀大肌紧张缩短;腘绳肌缩短;股四头肌、髂腰肌被拉长,竖脊肌,腰方肌被拉长。训练原理:抗阻力训练:深蹲、腿屈伸、罗马椅挺身、俯卧挺身拉伸:臀大肌、腘绳肌、腹直肌臀大肌拉伸腘绳肌拉伸腹直肌拉伸------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------O形腿:0形腿和X形腿的矫正非常复杂,一般情况下常规的矫正都不会有明显效果。轻度0形腿和X形腿可以不去理会,如果严重的话就要比避免做蹲跳类运动。略微矫正的话,这里提供一些我认为比较合理的解决思路,不够严谨,仅供探讨教练亲笔绘原理图奥(好吧,教练全身只有运动细胞。。)实际腿型图如下如果双足跟、双足掌并拢,放松双腿直立,两膝盖不能并拢,则说明有o型腿。正常的膝关节,压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人,由于节内翻,身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节内侧软骨面磨损,胫骨平台塌陷,继发骨性。到年龄大了,就容易出现,影响到正常的行走活动。0形腿的矫正方法比较多,我这里介绍一下通过锻炼和拉伸肌肉来改善0形腿的方法,此方法安全健康,但是需要长期坚持。训练原理:大腿内侧肌群可以使膝关节内移,大腿外侧肌群可以使膝关节外移。0形腿的情况很显然是大腿内侧肌群过弱,外侧肌群过于紧张。所以我们要松解外侧肌群包括(臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌上半部)、训练大腿内侧肌群。抗阻力训练方法:做大腿内收训练。松解方法:物理治疗手法和拉伸拉伸外侧肌群:------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------X形腿:东方女子含羞欲滴,坐下时经常把腿夹住展示其妩媚柔软,骑自行车时更恨不得两膝盖长到一起,久而久之形成了X形腿。X形腿以两下肢自然伸直或站立时,两膝能相碰,两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。它是由于先天遗传,后天营养不良,幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的,造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。训练原理:同0形腿相反。训练方法:抗阻力训练大腿外展肌群、拉伸大腿内收肌群抗阻力训练方法:同骨盆侧倾时的腿外展训练拉伸方法:注意:是拉伸,不是大腿内收肌发力来夹垫子,我们的目的是拉伸它而不是强化它。强调一下:上述体态问题的改善都是暂时的,要想真正解决体态问题一定要回归生活!比如骨盆前倾要尽量避免穿高跟鞋、骨盆后倾的尽量在做地铁时不要向后靠墙、高低肩的人尽量不背单肩公文包、上交叉综合症的人尽量调低座椅等等。注意平时的体态、加上合理的矫正,一定可以改善症状。关于健身的其他问题可以到我的微信公众平台:健身帮
首先纠正一个概念,对于绝大多数人而言,含胸驼背与骨盆前倾是不会同时存在的。(高科老师的回答有说明同时存在的情况,那属于极少数)而题主的这个问题,我想更可能的是没有弄清楚含胸和驼背的关系:驼背是指脊柱曲度增大
含胸是指肩胛骨前倾驼背的人往往伴随含胸含胸可能伴随驼背,也可能是含胸+骨盆前倾所以我们常见的体态组合是:1.含胸+骨盆前倾2.含胸驼背+骨盆后倾(可能还有,骨盆前移+后倾)这两种情况的处理方法略有不同。我先就第一种情况,给大家一个解决方案。第二种情况我以后有时间会补充。含胸+骨盆前倾从肌肉的角度来讲,改善的总体思路就是:拉伸缩短的肌肉,训练拉长的肌肉训练上比较好理解,只需要结合【改善含胸】与【改善骨盆前倾】的训练。(在此也偷个懒,把之前关于驼背和骨盆前倾的回答拼凑一下)1.靠墙收下巴起始姿势:特别说明:如果臀和肩都贴墙,腰部的缝隙不只一个手掌(特别说明:如果臀和肩都贴墙,腰部的缝隙不只一个手掌(厚度),那这样的童鞋可能是骨盆前倾,可以调整自己的骨盆,腰向后收,达到一掌的缝隙动作说明:2.打开胸廓补充说明:补充说明:如果没有合适的门框,找到门框逐个拉伸单侧也行(效果会欠佳)大臂高于肩膀也可以,拉伸的是不同的部位。童鞋们每天做4组,可以2组与肩同高或略低于肩,2组高于肩。3.布拉格式体姿训练训练姿态动作说明:注意,要向下含住下巴,同时头向后顶,感觉自己头部向后上方提拉。保持以上姿态,配合均匀的深呼吸,20次呼吸为一组,每天练习4组,每组间歇半分钟骨盆前倾的童鞋做此训练时,不需要屁股向后撅,不需要腰向前挺。特别说明:进行布拉格体姿训练时,如遇到手臂麻木,是压迫到神经的表现,请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。4.拉伸髂腰肌1.双脚前后开立,尽量保持上身直立,一侧屈膝,另一侧尽量让大腿向后伸,后伸的腿膝盖可以不贴地,只要拉大图中夹角即可。2.建议大家手握住身边物体,保持平衡。3.小腿不适的童鞋,脚背可贴地。4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺,可以轻微含胸、腹部微收,增强拉伸效果5.两侧都要拉伸,每侧分别拉伸1分钟算一组,每天4组,每组间歇半分钟髂腰肌除了拉伸,也可以采用手法松解,下文中的手法可以松解髂腰肌。5.拉伸股直肌此动作对平衡要求较高,可用手扶住身边物体保持平衡。此动作对平衡要求较高,可用手扶住身边物体保持平衡。两侧都要拉伸,每侧分别拉伸1分钟,为一组,每天4组,每组间歇半分钟6.动作训练(这也是重中之重)以下动作为老湿自己发明的动作,暂且命名为:迟老湿臀桥此动作为老湿原创!此动作为老湿原创!此动作为老湿原创!特别说明:收缩腹肌,让腹部贴向地面,有这个动作即可,贴不贴地都行。特别说明:收缩腹肌,让腹部贴向地面,有这个动作即可,贴不贴地都行。重点是感受:臀在收紧的情况下,继续收缩臀部,同时收缩下段腹肌。此动作大腿前侧可能有拉伸感只看文字理解可能有困难,老湿为大家准备了视频下面是1/2速度版迟老湿臀桥的说明:1.发力时呼气,恢复起始姿势时吸气2.推荐每组做10次,10次之后保持阶段C的状态10秒钟,配合均匀的呼吸。练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度,如:每组15次,保持15秒。3.每天4组,每组间歇半分钟4.此训练对腹肌的控制有一定要求,动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章,做两组激活腹肌下部的动作,再做此练习。传送门此动作的功能:激活臀大肌上部、腹直肌下部,增强动作训练,让身体找到骨盆后倾的感觉。大脑记住的不是肌肉,而是动作。进阶训练,保持阶段C 10秒钟,可有效强化大脑对身体姿态的记忆。***************以上训练基本20分钟内就能搞定,重要的是坚持,让身体产生记忆。**********最后个人小广告:最近开始接受预约,做线下指导(包括但不限于北京地区)。预约方式:「知乎私信/在行」 ID:迟老湿课程内容包括:体态改善、步态改善、慢性疼痛改善端午节期间将前往南京,南京同学可约^_^“授人以鱼不如授人以渔” ,争取在1-2节课内,为学员提供全面的体态或步态评估,并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习,改善体态或步态。北京地区的知友,可通过知乎私信或APP预约。PS:经常收到知友私信,咨询腿粗等问题。人是一个整体,一个腿的问题可能涉及的因素有很多:可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估,才能给出有针对性的建议。近日的案例:&img src="&a href="" data-editable="true" data-title=" 的页面"&&/a&" data-rawwidth="1104" data-rawheight="1534" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1104" data-original="&a href="" data-editable="true" data-title=" 的页面"&&/a&"&&img src="&a href="&img src="&a href="" data-editable="true" data-title=" 的页面"&&/a&" data-rawwidth="1104" data-rawheight="1534" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1104" data-original="&a href="" data-editable="true" data-title=" 的页面"&&/a&"&
我原来驼背和骨盆前倾都有,靠站桩半年多就好了。以前回答过类似的问题,不过还是再粘贴一次吧,毕竟好东西应该拿出来多多分享才对。——————————————————
长期的驼背伸头,会导致夹脊穴不通,头发枯黄,满脸菜色,一副营养不良的难民样。改变的办法其实也很简单,站浑圆桩。网上对浑圆桩有一大堆的要求,让人摸不着头脑,你只需要记住两点就是了:第一是屁股要坐下去,好像坐在一个纸糊的凳子上,想坐又不敢坐,后脑勺(就是玉枕)向上提,提线木偶一般,站桩时间不低于半个小时(如果觉得丹田在转动,请放心,这不是轮子功,这是好现象,至于什么好现象你就别去多想了,想多了不好),站个六七个月,基本上就不驼背了,这时候你皮肤会变白,头发会变黑,胜过你买各种化妆品哦!平时走路也要时时刻刻注意玉枕穴往上提,养成这个好习惯,一般来说七八个月就完全好了,不要急于求成。原来的回答在这里原来的回答在这里——————————————————有人问我站桩会不会让大腿变粗。如果你站桩的时候牢记“脚趾抓地”,是不可能大腿变粗的,但是你股沟部位会鼓起来,这就是练“筋膜”,然后你会觉得走路很轻快的————————————————说一下撅屁股的问题。如果你对着镜子,注意你的后腰肾脏的位置(也就是腰眼)是鼓起来的,要做到这个其实是需要有一点点撅屁股的(没错,就是传统武术里一再忌讳的撅屁股)。为何?刚开始不撅屁股腰是没法真正挺直的。以前有很多人批刘云樵的八极拳撅屁股,其实是批判的人不懂武术而已。传统武术确实是需要有一点撅屁股的,同样形意拳也需要身体有个微微的前倾,和撅屁股的效果是一样的注意刘云樵左一的拳照,这是很有代表性的一张。很多人都批评刘云樵打拳低头弯腰撅屁股,其实仔细分析的话,刘云樵(左一图)从头到腰到屁股,脊柱没有一点弯曲,是直的,但是不是笔直,而是斜直,好比一根竹竿斜竖着,它也是直的,不能说竹竿斜放就是弯曲吧?拳术亦然。这才是真正的桩功,左一图在八极拳里面叫“猬缩式”,其实就是一放一收的“收”。注意刘云樵左一的拳照,这是很有代表性的一张。很多人都批评刘云樵打拳低头弯腰撅屁股,其实仔细分析的话,刘云樵(左一图)从头到腰到屁股,脊柱没有一点弯曲,是直的,但是不是笔直,而是斜直,好比一根竹竿斜竖着,它也是直的,不能说竹竿斜放就是弯曲吧?拳术亦然。这才是真正的桩功,左一图在八极拳里面叫“猬缩式”,其实就是一放一收的“收”。
之前看过一个韩国节目 里面介绍了两个动作 一个是矫正骨盆 一个是瘦腰 虽然现场有专家赞同这两个动作并给出相应的解释
但我不能完全确定是否科学 只是自己做完全身比较舒服 仅仅给个建议 第一个是骨盆测试1.在地上放一张报纸(或者做个标记 因为报纸的声音可能会影响测试结果)2.在报纸上闭着眼睛做50次原地踏步(重点是膝盖要抬高)做完之后睁开眼睛就会发现自己已经离开报纸的位置了(有可能在右边,前面等等)。在报纸上面移动的反方向就代表了骨盆歪斜或者脱落的方向。也就是向前的人,骨盆向后脱落。向右侧去,就是左侧脱落。了解了自己的骨盆情况之后,就推荐了一个骨盆矫正动作,也可以缩小臀围1.膝盖立起来后端正的躺下2.大腿和膝盖要相互贴住。(为了让脚尽可能地贴近臀部,脚尽量往两边张开)3.手也挪到臀部附近,并贴在地上4.以这种姿势让大腿尽量贴在地面上5.一开始很吃力的话(很多人都做不到这个样子 尤其是男生) 那就让两个腿轮流往下压(能触到地面最好)6.持续10分钟第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。(作用:瘦腰,纠正骨盆和脊椎,很快有便意,拉伸)在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的,都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm,但实际上 没有那么夸张,而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服,尤其是一天经常坐着,晚上这样躺 5分钟,整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意,早上可以促进排便。(也不知道具体什么原理)至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了具体做法:平躺,腰下垫一个三个大围巾卷成得卷,脚内八(两个脚拇指相接)使劲向下伸展,胳膊向上伸展,手贴在地板,五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者,你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。视频在此:不过整个视频80多分钟,这两个动作从40分钟开始。
我觉得,肌肉是次要的。调整大脑对于模式的控制,才是主要的。如果想让一壶开水停止沸腾,最好的方式是把火关了。而对于肌肉的拉伸,就好像往沸水里加凉水。有效是肯定的。但对于大多数人来说。对于大脑的调整才是最主要的。这是把火关掉的方法。而且,维持形态的主要是深层肌肉,所以练习中应该以等长收缩为主。有一个很经典的调整圆肩的动作就是肩关节外旋教练用弹力带做静态对抗。上面有回答有些又是蹬腿又是卷腹的,根本不靠谱。最简单的理解,我驼背的时候我是静止的啊。我也没动换啊。所以力量对抗训练也不动换。也就是肌肉做等长收缩。来达到平衡。因为维持你身体形态的主要是深层肌肉,浅层肌肉形成动作,你训练浅层肌肉的时候肯定回锻炼到你的深层肌肉从而达到效果,但是一开始直奔主题练习深层肌肉不是更好吗?当然这都是对于没有锻炼习惯的人说的。有锻炼习惯系统的练习会更好。但这就好比往沸水里添凉水,能好使么。系统的练习看似麻烦,但其实是最快的捷径。你总是想走捷径,以为靠墙站两天就行了,或者拉个伸就好了,这才是最大的弯路。人的大脑对于身体动作学习机制大概是泛化分华巩固。就好像骑自行车。你一旦学会了,所有的肌肉都会按照正确的方式去运行。这是无意识的。但在这之前,你需要大脑主动的去学习。而好的体态,也可以看作是骑自行车。是你平时无意识的一系列动作的组合。不光是站着。你坐着,走路,看书,做任何事,你的动作就表示了你的体态。很多学舞蹈的,他们做做任何事都显得优雅,就是他们大脑把在平时练习时习得的模式带入了生活中。正如骑自行车一样。无意识的正确模式需要你有意识的去训练。如何去训练呢。我不敢多说。科学地学习内家拳,普拉提,舞蹈。都可以。这种正确的模式其实没那么简单的,可以看看高科关于走路的回答就知道了,绝大多数人走路都不对。其实不光是走路,你呼吸都不对,甚至抬手,都不对。随便举一个例子比如你可以现在自己把手由前方缓缓举过头顶,看看自己的腰椎段是不是微微动了。这就是在代偿。再看看自己的肩部是不是紧张起来了?这只是冰山一角。很多人打羽毛球打出肩周炎,颈椎病,腰疼的,就是这么来的。这么一个不起眼的代偿,会给身体造成伤害,日积月累就会出问题。人的身体可以看成汽车的话,同样一辆车,有的司机开了20万还挺好,有的开5万公里就报废了。区别就是使用方法不同。当然有的人就是德国顶级车,你一辈子瞎jb开都没啥事,欧美妇女怀孕七个月照样咔咔举铁,有的人平地走个路都能崴脚。有的人长期骨盆前倾腰就真的出毛病了。。反正身体是天生的,改变不了,能改变的是我们的动作模式。内家拳大师走路一看就是功夫上身。坚持普拉提练习的人,一看就不一样。因为他们整个对于身体的支配都更合理。这都是大师们总结出来的,你直接去学去用其实是最有效的。力量训练我不推荐。因为现实中像高科那样真才实学的教练非常少,少到你不可能找到。我遇到的绝大部分教练,自己身体都存在着相当的问题。更别说教你了。而且还那么贵。看几个上面的回答,有个高票回答很有问题。果然对于稍微专业的问题无知群众的点赞是盲目的这个动作,其实你的骨盆在前倾位的。正确的做法是脚离墙壁十厘米左右,这样去掉了臀部的干扰。骶骨靠墙。才是脊柱的中立位。这个动作是纠正头部前倾极好的动作。最大的缺点就是无聊。。。想让他更有效,每次站的时候不断大脑教育自己这才是正确的,以前自己那种是错误的。然后这种动作模式应该高质量地持续两到四周。这是大脑形成新的动作模块的周期。还有有些回答说的军姿。军姿其实是非常伤腰的,为了做出貌似挺拔的姿态,骨盆处在一个非常前倾的位置上。而且表面上的开肩其实是胸椎在做代偿。还有人说什么亲身体验,亲身总结。这种太民科了,属于硬答。都不对。这种属于知乎上黑的中医逻辑。我一试,以为碰对了,就说他有效。首先中医不是这么玩的,第二这种答案被点赞不知道是不是那些中医黑点的。这些东西在健身的知识里属于幼儿园级别,你老是你觉得,也不看点专业书。能行么。反正最快的捷径就是学习普拉提,内家拳,舞蹈。人无完人,有的人带着癌症还开心地该干啥干啥。你这个体态问题带着问题也不大。人活一回别那么纠结。这个什么上交叉综合症,最大的意义是健身房卖你课。不过意识到了还是改一下吧。如果没有条件系统学习内家拳或者普拉提啥的。我少用术语,言简意赅地说说。1先调骨盆。现代人坐久了,一般都会骨盆前倾。怎么样的骨盆是正得。专业上讲髂前上棘asis和耻骨联合的连线与地面垂直。如图最简单的方法用手机水平仪检测。或者,骶骨,胸椎最高点靠墙后,下腰跟墙壁有一根铅笔的宽度。大于这个宽度就说明前倾。一般人都是前倾的。因为坐久了嘛怎么调整?找到中立位以后,不断告诉自己这才是对的,高质量地强化这一感觉两到四周。如果你有锻炼的习惯。可以强化腹部。可以用平板支撑,你会更好的动作那更好。但是卷腹这种动作是练腹直肌的,效果还不如平板支撑。平板支撑可以加花来增加难度哦。多说一句。骨盆的偏位可不止前倾这种哦。还有回旋和侧倾。也就是前后,左右,上下三个维度都可能产生偏位。一般人都或多或少的同时有一点。具体怎么调整呢。我觉得你可以主动控制你的骨盆做出各种不正的动作。知道了什么是不正,才能回到正的位置。2头部前倾。就是靠墙就挺好3圆肩。看看自己能不能主动做好,能的话,保持正确的动作模式。不能的话,就要借助外力了。总之,拉伸前面,加强后面。其实圆肩这个事说起来也还是挺复杂的。因为整个肩带的十几块肌肉每个人情况都不同,肩胛上提,翼状肩胛,都有。每个人情况不同。肩膀肌肉平衡其实挺复杂的。所以说我觉得这玩艺没有捷径。。。4有的人还存在胸椎灵活性的问题。。还有呼吸的问题,你胸腔周围一圈的肌肉,你用的哪些呼吸的?你的肋间肌,横膈膜有没有工作?还有你走路的问题髋关节怎么动的?你的足弓咋样?还有骨盆的事可不止前倾这一个哦,各种不正,导致脊柱侧弯都有可能,这些都略了。因为这都是细枝末节的东西,没有系统的练习总是关注这些你永远弄不完。反正人活着开心最重要,差不多就行了。有心的孩子们自己就去练了。再说一遍,我觉得这些玩意都是教练卖课的话术,以现在人的工作生活习惯,这些东西基本上一打一个准。人无完人,我永远可以挑出你的毛病来,比如你怎么考不上清华啊,你怎么不如马云有钱啊,你怎么不如奥黛丽赫本好看啊。。。等等。你对于这个东西的态度,没有对错,纯是个人选择。你来知乎看看,想变好,挺好。但是即使高科那么好的回答有几个人会去做呢?这不是变好的正确态度与方法。有的答主硬答误人子弟,有的咔咔整了一堆肌肉名,给人整蒙圈了,没有用,这些都。你把肌肉都调完事了,你的动作模式不对,照样不好使。动作模式才是大树的主干,体态不好这都是树叶上的事儿。怎么随便一写就这么多。。。。还是简化了写的。反正这个问题下的很多高票回答都不靠谱。哎。。。
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