30多岁的男人也要坚持健身_健身运动_风度男人网
30多岁的男人也要坚持健身
　　三十多岁对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年开始走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从三十多岁开始，就要有针对性地加强运动了。　　1、收腹举腿　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。　　2、仰卧两头起　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。　　连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。　　3、负重踢腿　　练习方法：1。身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。　　准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5D10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。健身
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男人一生的健康备战计划
核心提示：男人一生的健康备战计划 &　　20～30岁――储备健康　　20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身……
&　　20～30岁――储备健康
　　20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：激素混乱
　　通常在18-25岁，男性体内的生长激素和激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2％～5％的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。
　　●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。
　　变化2：脆弱的膝盖
　　霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患的几率是没受过伤的人的3倍。
　　●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。
　　变化3：发胖
　　耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。
　　●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。
　　◆锻炼套餐
　　跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举―抬膝（重复20次
　　每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒。
　　30～40岁――保护健康
　　30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1％。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：身体弹性下降
　　一般来讲，男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。
　　●对策：练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。
　　变化2：心脏机能下降
　　心肌也像其他地方的肌肉一样，随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。
　　●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行3次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8-12次，最后以10分钟慢跑结束。
　　变化3：发胖
　　研究发现，30岁以后，男性体内每天的热量消耗会减少。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。
　　●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。
　　变化4：肌肉减少
　　男性到了30多岁．肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，10年后你的肌肉大概会减少6磅。
　　●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。
　　◆锻炼套餐
　　腿部伸展―哑铃肩上推举―双腿屈伸―腰背伸展―哑铃弯举―仰卧起坐
　　每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。
　　40～50岁――捍卫健康
　　到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：身高缩水
　　大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。
　　●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。
　　变化2：容易受伤
　　中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。
　　●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。
　　变化3：老年问题
　　随着年纪增大，患、、等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。
　　●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患的几率会减少24％～50％。
　　变化4：肌肉减少脂肪增多
　　男性30岁后，每年将减少大约0．5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2．6磅脂肪。
　　●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。
　　◆锻炼套餐
　　杠铃深蹲―哑铃推举―哑铃弯举―颈后臂屈伸―腿屈伸。
　　每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。
　　50岁以上――渴望健康
　　当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：膝盖非常容易受伤
　　许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和。
　　●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。
　　变化2：
　　骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。
　　●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。
　　变化3：背部疼痛
　　缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。
　　●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。
　　变化4：缺水
　　年轻男性体内含有61％的水分，而50多岁以上的男性只含有54％。年纪增大出汗减少，身体容易过热或。
　　●对策：即使不觉得口渴也要注意多喝些水。
　　变化5：肌肉减少
　　50岁开始，男性的肌肉将大量减少。
　　●对策：坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，力量训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。
　　◆锻炼套餐
　　交替箭步蹲（不持重物）―交替高抬腿（可选择持重物）―哑铃臂屈伸―哑铃肩上推举―投掷实心球
　　每个动作重复10～15次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。人人网 - 抱歉
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『天涯杂谈』我的健身功法―一套针对成熟男性设计的核心健身法 作者：螭虎
提交日期： 14:34:00 我的健身功法 我是从 1989 年 18 岁起开始系统健身的。起初是在大学的田径
队练习投掷，严格的说还不能算健身,那时完全是被动的训练--教练让
练什么就练什么,完全没有自主性,而且有时是超负荷地力量训练,为
了成绩吗,练练力量也是应该的,而且此时年轻根本也没有健身健康的
概念。就这么训练了四年，使我体魄强健，关键是养成了锻炼的习惯。 1993 年毕业后分到首钢炼铁厂高炉前工作,虽然是在管理岗位
上但有时也得从事一些重体力劳动,本来就有力量所以干一些重活我
就当作锻炼了 当时认为只要身体出力了就是锻炼健身了--这就是大
多数人的健身误区 。在首钢的这段时间,参加过几次体检,发现炉前的
这些重体力劳动者身体并不健康--心肺、胃、肝、腰、颈椎都有毛病,
当然与高炉前的恶劣环境有关,不过最主要的是和他们长期地从事接
近或超过身体负荷的重体力劳动有直接关系,此时我开始对力量训练
对健身的作用产生了疑问. 1994
年从首钢出来后到公司里工作,我开始迷上健美运动,那时
施瓦辛格、史泰龙是我的偶像，梦想练成那样的身材。当时，我一周
去健身房 4 次，每次 2 小时，用的是乔.伟德健美训练法，练了两年
多很有成效--胸、背、胳臂、肩都出型了，但此时我看了几篇对健美
运动的负面报道，吃兴奋剂就不说了，关键是即使不吃药为了长肌肉
而长期进行超负荷训练对心脏的伤害也很大，施瓦辛格、史泰龙都做
过心脏手术，而且好多健美运动员和职业大力士，这些长期从事力量
训练的人心脏出问题或猝死的很多，因此我对力量训练
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