瑜伽体位法第五章：四种附加的练习
瑜伽体位法第五章：四种附加的练习
瑜伽身印式(Yoga&Mudra)
名字的由来：
&&& &Yoga&Mudra&这个复合词由两部分组成：&Yoga&和&Mudra&，在这里&Mudra&很可能是&象征&&的意思，这个练习的名字叫&Yoga&Mudra&是因为它对唤醒昆达利尼能量是有益的。
&&& 练习的第一步是准备双腿相盘。盘腿的相关细节已经在前面鱼式中详细地描述了。图34所示的就是在练习这个体式中所需的变化。在这里注意要将两脚的脚跟分别压在与它们接触的腹部相应的位置，如图62所示。左脚的脚跟的位置稍高一些，以便使它可以加压在骨盆环上(骨盆是由骶骨、尾骨、髋骨连接而成的坚硬的骨环结构。&&译者注)，右脚的跟压在盲肠的位置。当双腿盘好以后，双手在背后相握。右手从手腕处抓住左手，如图63示。接下来练习者将自己的身体向前弯曲，尽量将身体压向双脚的脚跟上并使前额与地面接触，图63所示就是最终体式。
&&& 练习时注意不要对脊柱施加猛力。很多人会发现要达到完全的弯曲很困难，但应在尽可能向前弯身体时保持动作的平滑和舒适。即使是很小的弯曲也应该保持一段时间，这样不断练习才可以使弯曲程度更进一步。经过一段时间的练习，将会很容易完成最终体式。
&&& 当瑜伽身印式被作为复位练习时，练习的技巧需要有一点改变。这时候双手不是在背后相握，而是放在双脚的脚跟上，双手抓住脚心，这在腹部前方组成了一种球状结构，腹部的最下方已经和它接触。当练习者开始弯曲身体时，接触的部位受到了挤压。当进一步前弯时，腹部的上部分也被双手凸起的表面逐次挤压。这种稳定向上的压力维持在腹部，可以使脱垂的内脏被推回到原来的位置。
&&& 在练习这些变式时应始终保持自然的呼吸，向前弯曲时呼气是很有帮助的，尤其是练习第二个变式时。当瑜伽身印式做为骨盆练习或者使腹部器官复位的练习时，保持的时间应该仅仅是几秒种&&5秒～10秒。最好每组练习重复3～5次，在瑜伽简短课程的练习中，重复5次就足够了。
&&& 瑜伽身印式作为身体方面的训练时，需要保持3分钟的时间。对于精神练习者来说需要更充分的时问来做这个练习。练习的益处：
&&& 瑜伽身印式能构建出强壮的腹壁，帮助腹部器官保持在适当的位置，它普遍地锻炼了整个神经系统，特别是加强了腰骶神经。精神练习者延长练习时间可以帮助唤醒昆达利尼能量。治疗的益处：
&&& 盲肠和骨盆的问题往往导致严重的便秘，在练习瑜伽身印式时左脚的脚跟压在盲肠的位置上，右脚的脚跟压在骨盆上。当这种压力被缓慢地、稳定地，并且重复运用于练习中时，就可以很好地增强这个区域的功能，并缓解便秘。瑜伽身印式可以缓解便秘，还因为它可以
使腹内器官复位。印度身印式还有益于克服性功能衰弱。
舌锁式(Jihva-Bandha)
&&& 舌锁式可以单独练习，也可以与本章的下一个倒箭式练习的一部分结合起来练习，这两种情况都要求闭上嘴练习。而当这个练习作为&舌锁契合法&&(Khechari舌顶上颚契合法)的预备练习时，要求张开嘴来练习。这个契合法的显著特征是将舌头提起并放在软腭的后面，而这个运动会受到舌系带的限制，它会拉着舌头向下，如图64所示。舌系带切断之后就可以在舌锁式练习时做到传统的&舌锁契合法&中舌的位置。
&&& 舌锁式与狮式契合法(参见狮式)轮流练习对人有很大的益处。在这两者结合练习时，舌头的运动应该是迅速的，但是舌头的扣紧和伸出动作仍应该充分地去完成。当舌锁式与狮式契合法轮流练习时，要求张开嘴来练习。
对于身体练习者来说，舌锁式和狮式契合法轮流练习时，可以不结合任何体式甚至也不需要在坐姿的狮子式下单独练习。
注意：现在所提到的关于舌锁式的治疗和练习的益处，在与狮子练习的益处：
1．颈部的肌肉得到了锻炼，并且增进了这个区域的血液循环。
2．使颈部神经和神经中枢保持健康。
3．锻炼了喉部和咽部，增进了它们的健康。
4．增进了甲状腺的健康。
5．提高了听觉器官的工作效率。
6．增强了唾液分泌腺的功能。
治疗的益处：
1．有效地缓解咽部的充血。
2．对某些类型的扁桃体炎有很好的疗效。几秒钟之后，练习者向上提起臀部并卷曲躯干，保持之前双腿垂直的位置。这样身体通过仍然伸展在地面上收紧的双臂的支撑被提升起来，在这里躯干并不像在肩倒立式中与地面是垂直的，而是简单地向上，形成一条曲线。接着从双肘处弯曲前臂，用双手从坐骨处支撑卷曲的身体，如图66所示。头的后侧、颈部、两侧肩胛骨和上臂都靠在地面上，如图65所示的是倒箭式的侧视图。胸部不用像肩倒立式中那样压向下巴，保持离开下巴的状态。双眼可以闭上，关注在身体的某一特别部位，或者睁开双眼凝视脚趾。然后练习者同时练习上面讲解的舌锁式，这样就完成了倒箭式。
&&& 根据瑜伽的文献记载，这个体式刚开始练习的第一天应保持24秒，然后每天增加几秒钟。据说最长的练习时间是3个小时。对那些身体健康的高级练习者，我们推荐单独最长的练习时间是24分钟。但是如果这个练习与其他的体式一起练习时，最长的时间应该不超过6分钟。
&&& 注意：倒箭式和肩倒立式技术上的不同之处，应予以关注，并在练习中观察。
练习和治疗的益处：
在其他瑜伽中，身体颠倒的姿势被认为是有能力发展至高生命力最重要的练习，它们被认可以在6个月内对一个衰老的身体产生明显的回春效果。我们没有打算在这里以任何方法来检验这种说法，但是有一点是确定的，这个练习结合了头倒立式和肩倒立式的所有益处，虽然程度不高，但是也足以对身体内的活力产生很大的影响。所有对于肩倒立式的注意事项也适用于这个体式的练习。
腹部滚动(瑙利或腹直肌的分离并旋转及控制)(Nauli)
&&& 瑙利(Nauli)是腹部的练习，它的基本特征是分离并且控制、旋转腹直肌。通常是站立练习，但是在瑜伽肠道清洁法(Yoga&asti)冲洗结肠时，则要求蹲着练习。
&&& 瑙利的练习是通过收腹收束进行准备的，事实上，瑙利等于在收腹收束的基础上加上分离和控制、旋转腹直肌。这也就意味着，要练习瑙利的练习者必须掌握收腹收束的全部技巧，然后在保持收腹收束的基础上，分离腹直肌，并且控制它们进行从右到左、从左到右的顺时针或逆时针的旋转。
&&& 为了进行收腹收束练习，就像我们早已知道的，练习者必须固定颈部和双肩，然后在尽最大可能地呼气之后模拟吸气，同时必须完全放松组成前腹壁的所有肌肉。在练习瑙利时这作为准备姿势。&&& 在保持收腹收束的基础上，练习者重复地向前、向下推动位于腹部耻骨上面的那个点，这个点就是两块腹直肌的起始点。推力使这些肌肉收缩，而前腹壁其他的肌肉仍然保持放松状态。要想体会这种推动作用，可以想象一下严重便秘的人用力排便时的感觉，两者的区别在于，严重便秘的人推动产生的压力是向下的，而在这里推动产生的则是向前和向下的压力。而且对于便秘的人来说，所有的腹部肌肉都与了运动，而在练习瑙利时，只有与耻骨相连的肌肉参与了运动。重复地将耻骨上面的那个点推出来，将会把腹直肌与周围相连的肌肉分离开，因为这些肌肉仍然保持在放松的状态，而腹直肌是收紧的。在任何情况下要分离肌肉，分离出来的肌肉都应是收缩的，而与之相邻的肌肉则处于放松、不活跃的状态。
&&& 一旦这两块腹直肌从起始点被分离出来，它们就会自动完成向上分离到与肋骨相连的终止点。当这个分离过程完成时，两块腹直肌将并排而垂直地突出于腹部，如图67所示。这就叫做&Nauli&Madhyama&或者叫做&中问位置的瑙利&。
在练习的时候，很多人都很难把那个正确的点推出来，他们往往是把整个的腹部都推了出来，包括腹直肌和其他前腹壁的肌肉，没有肌肉是处于收缩状态的。练习者应当努力避免这种错误，把整个注意力关注于耻骨上面的那一个点，一旦练习者发现他推出来的位置不对，就应该放弃然后重新尝试，耐心地练习将会获得成功。&&
&中间位置的瑙利仅仅是瑙利练习匆匆地进行下一个阶段的练习，除非已经完全掌握了这部分全部的技巧。以下的要求可以测试出是否已经完全掌握了中间位置的瑙利：(1)肌肉的分离必须完全。腹直肌明显地突出来，而腹部其他的肌肉相对陷于肋骨之下。(2)分离必须容易。也就是说腹直肌的突出应该不需要很大的努力，在一次呼气中腹直肌可以很熟练地突出、缩回好几次。(3)分离必须是无痛的。有一些消瘦的人在年轻的时候曾很好地锻炼过腹部肌肉，可以完成中问位置的瑙利。但是由于部分的肠功能失调，在练习时会感到疼痛，这样的人应该停止练习瑙利，直到以其他方法摆脱了疼痛之后方可练习。
&&& 我们特别强调练习者完全掌握中间位置的瑙利的重要性，主要是因为它决定了瑙利练习的效果。不仅如此，在练习肠道清洁法(Basti)和性能量运行契合法(Vajroli)时的效果也直接与中间位置瑙利的练习有关。
&&& 接下来，在练习瑙利时，要轮流地收缩和分离左侧的和右侧的腹直肌，让左侧或者右侧的腹直肌分离，而其他的肌肉处于放松的状态。当右侧的腹直肌收缩并且滚动到最右侧，这叫做右侧瑙利(Dakshina Nauli)；当左侧的腹直肌收缩并且滚动到最左侧，这叫做左侧瑙利(Vama Natlli)。如图68、69所示20。
&&& 现在我们进一步来看这是如何完成的。当保持中间位置的瑙利时，练习者身体两侧是均衡地前倾向大腿上方。现在如果想练习右侧瑙利(Dakshina Natlli)，则要将身体向前弯曲但要更靠近右手这一侧，左侧身体则相对直立一些，这样使整个躯干偏向右侧弯，这种侧弯使右侧腹直肌收缩更紧，并且把它推向了腹部右侧。同时左侧身体的拉直使左侧腹直肌放松，当然，这种放松状态是有意识努力的结果。
&&& 如果练习者想练习左侧瑙利(Vama Nauli)，在完成中问位置的瑙利后，把身体侧向左侧弯曲，这时右侧的身体站得直一些。努力放松右侧腹直肌，这样就可以成功地保证左侧的腹直肌收缩，并且滚动到腹部的左侧。
&&& 如果练习者已经完全掌握了瑙利的这三个阶段，就可以准备最后的练习了。在中间不中断地顺时针或者逆时针滚动数次，这种控制下的滚动就是严格意义上的瑙利。
&&& 练习时，这种运动要依靠两侧的腹直肌很好地协同工作。两块腹直肌保持着腹部竖直的波纹，快速地从右侧到左侧或者从左侧到右
&&& 注释20：由于在做这个练习时要求头向下垂，所以练习者可以观察到他的腹部肌肉工作和收缩。侧，速度之快，甚至连专家的眼睛都很难看得清从哪个点到哪个点。接下来让我们看看这是如何做到的。
&&& 从中间位置的瑙利开始，左侧的腹直肌向最左边滚动，而右侧的腹直肌保持放松。当左侧腹直肌滚动到最左边，让它在那里放松。与此同时，右侧的腹直肌从腹部的最右边突出来，从那里滚动到腹部中问，在那里它就开始消失了(因为它放松了)，这时从那个位置完全地收缩左侧的腹直肌，让它从中问滚动到最左侧，这样就完成了一轮完整的瑙利。一次呼气时可以完成几次这样的运动，这种在一次呼气所完成的腹直肌的运动组合，我们称之为一轮旋转。同样的滚动波纹也可以从左侧到右侧。
&&& 身体健康的人每天能够练习瑙利的最大限度是7轮，对于身体特别强壮的人，可以增加到每天练习21轮。瑙利必须严格保证在空腹时练习。
&&& 注意：健康水平在平均水平下的人群，除非在专家的建议之下，否则不应该尝试这项练习。另外，被怀疑患有腹部结核病的人不要尝试这项练习。特别要注意的是患有慢性阑尾炎的人，除非在专家的建议下，否则不要进行这项练习。患有高血压的人不要尝试这项练习。青春期以前的男孩和女孩不要练习瑙利。练习的益处：这是一项对保持和改善腹部器官功能极好的练习。
治疗的益处：
&&& 这个体式能够很好地治疗消化不良和便秘。可以改善肝脏、脾脏、胰腺和肾脏的功能。可以治疗卵巢功能不全。在特别的情况下可以缓解痛经。
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　　无论男人还是女人，随着年龄的增大，都开始担心他们日益增长的小腹脂肪。长期久坐的工作要求，懒散的生活习惯，让新陈代谢和自然的机能老化日渐衰退，更是让脂肪往腹部堆积。因此有许多的办公室白领加入了瑜伽行列，那么瑜伽中那些动作具有收腹的效果呢?　　收腹瑜伽体位法　　我们往往认为收腹只是为了美观，平坦的小腹是性感女生、肌肉型男的要素之一，但您知道吗，腰围(WC)指数是用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度堆积不仅有碍美观，而且对身体危害性最强，称为向心性肥胖，其判断标准：男性≥94cm，女性≤80cm，即可判断为向心性肥胖。　　造成向心性肥胖与很多因素有关，在注意饮食的同时，适当的、有针对性的锻炼小腹，是非常必要的。可以尝试一下以下6步收腹瑜伽体位法，效果不错哦!（本文内容来源于网络版权归原作者所有）2015最热门微信榜单（推荐）昵称微信号为人处世之道烹饪技巧沟通与人际关系情感心理学轻松变漂亮女人励志说最懂女人心教你弄头发轻松学做饭每天一堂瑜伽课美到窒息的文字祛斑祛痘秘籍内裤都笑飞了星座密语学点穿衣搭配读懂男人心女人必懂的那些事每日一读情感说奇葩囧事辣妈教室说话诀窍女人心计学健康养生堂生活小百科zcy011its011cpq011ishuangziommxclnrlizhi8nvrenxin007vvzhatoufazuofan365 fjp012vvwenzivip4211neikufeilevvvxingzuoxuedianchuanyidapeiddnanrenxinnrbddnxswanggouxiaozhushoulianaimijitbnzjxmuyingyuer365shuohuajqxinjixue007vvvyangshenglifexiaobaike长按微信号复制 & 通讯录 & 添加朋友
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瘦身不只是一种对外形美的追求，也是对身体健康的追求，它代表了一种生活态度；那就是：积极营造自我！
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34跪着、蹲着、坐着——最好的运动
跪着、蹲着、坐着——最好的运动
&&什么是最好的运动，就是用最短的时间，最简单的方法，最少的消耗，来换回最大的体能。
学武功都希望找到武功秘笈，什么是武功秘笈呢？就是找到身体的潜能，然后发挥到极致。
&&一般人的体质都相差不多，你锻炼别人也锻炼，怎么就能比别人强呢？况且有些人天生就是泰森，就是史瓦辛格，强壮无比，你怎么锻炼，好像也无法超过他。
&&我们很多人并不想当大力士，不想与人较量，不想当武林豪杰，只想成为健康的人，但是方法是一样的，都是要找到身体真正的能量库。
&&人体真正的能量来源于意念，意，心底的声音。念，专注的精神。意从心而发，念靠肾来定。心为火烛，肾为火药，二者合一，叫做水火既济（心为火，肾为水）。就是人从内心发出的一道激光。它能有多大的力量呢，说不清楚，因为它的潜力无限。
&&但这道强光需要激发，需要拨云见日，水落石出。方法从身体上找，从精神上找。拨云见日，就是要把闲杂念虑拨开，露出本来的想法。此为护心镜。佛家双手合十于胸前即为此意。水落石出，就是把身体上的三浊排出，引气血入关元。此为固元丹。道家的意守丹田，就是此法。但此二法都是博士的证书，不是入学的测验。一上来，就用这两法修炼，恐怕连校门都进不去。
&&但是用跪着——蹲着——坐着，同样可以达到目的。且谁都能做，只需每天念二字真言：“坚持”
。跪着可以直身而跪，也可下压臀部。可以原地，也可行进。蹲着，就是小时候拿树枝在地上写字时那种姿式就妥。如果能脚后跟不离地，向前蹭着走几分钟当然最好。
&&坐着，盘腿坐很好，盘不上也没关系。今天可以换一种坐法。在床上，坐在枕头或坐垫上，然后不用手撑往起站。不用站起来，只要臀部离开坐垫就行，每天做三分钟，用不了几天，你会感觉体力大增,然后渐渐将坐垫去掉。
&&跪着，用力点在腿，腰，腹三部分。蹲着，用力点在腰、腹。坐着往起站，用力点全集中在腹。锻炼各有侧重，但效果是，不使力却自然发力。发的是丹田之力。这是动力之源。
&&有人说，我跪不了，膝盖疼。我说，那您就蹲着。她说：我蹲不下，腰腿疼，我说，那您就坐着，她说，我坐着站不起来，怎么办。然后问我：你还有没有更好的方法。我说，那就推腹吧，她说：我手上没劲，推不动。
&&我不知道，她到底想说什么。但我对她说：总要开始做才行。推腹手没劲，推着推着，手就有劲了。蹲着蹲不下，那就找个小板凳先练坐着。跪着跪不了，您就靠在床边，一脚站在地板上，一脚跪在床上不就行了吗？
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