开始想慢慢锻炼身体，昨天做了30个深蹲，今天腿很酸痛，是要继续做还是等好了..
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~~~有谁知道吗?
世界上只有两种人，一种是科密，一种是其他。
停一天再做，一周三次（30%极限量，第二周四次60%，第三周正常量。你怎么神盾的？
引用1楼 @ 发表的:
停一天再做，一周三次（30%极限量，第二周四次60%，第三周正常量。你怎么神盾的？
就是摸着后脑勺
然后挺直上半身
这样做呀
我觉得照这个情况估计能酸2-3天
我自己也没办法估计自己的极限量呀
做的时候不吃力
睡了一觉就超级酸
世界上只有两种人，一种是科密，一种是其他。
为啥我初中做深蹲还要起跳拍手
引用2楼 @ 发表的:
就是摸着后脑勺 然后挺直上半身 这样做呀
我觉得照这个情况估计能酸2-3天
我自己也没办法估计自己的极限量呀
做的时候不吃力
睡了一觉就超级酸
两周以后就不酸了
缺乏锻炼第一次后面可能需要休息久点以后隔天深蹲就可以
缺乏锻炼第一次后面可能需要休息久点以后隔天深蹲就可以
30个深蹲就这样了
你是有多虚
休息好了再做。
别听那些什么坚持 什么天天做就不酸了之流的话。
锻炼循序渐进的。
不过不用休息太久 可能第三天就好了 那时候你感觉的酸不是肌肉酸而是长期不锻炼身体不适应的酸。是两种感觉 你觉得再蹲腿不会酸痛的无法发力的时候就可以再蹲了。
当然一切的关键还是坚持和姿势标准发自手机虎扑
引用8楼 @ 发表的:
休息好了再做。
别听那些什么坚持 什么天天做就不酸了之流的话。
锻炼循序渐进的。
不过不用休息太久 可能第三天就好了 那时候你感觉的酸不是肌肉酸而是长期不锻炼身体不适应的酸。是两种感觉 你觉得再蹲腿不会酸痛的无法发力的时候就可以再蹲了。
当然一切的关键还是坚持和姿势标准
谢谢~真的是很久不锻炼了
世界上只有两种人，一种是科密，一种是其他。
感觉更好点
不深蹲无翘臀
循序渐进 不要一下子太猛 慢慢加发自手机虎扑
即使全世界抛弃了我，我还有篮球
JR继续做，再两天就好了~
....先分组
比如30个，你可以分成10个*3组，当中间隔45秒
每3天做一次，自己感觉好得时候适当加量。
深蹲时候注意挺胸抬头。。
30个深蹲够不够热身呢
小心膝盖，动作要标准
害你们白激动了
....腿部肌肉的恢复至少要72小时，所以，好好休息吧...而且要超量恢复的话，要6天以后，所以，一般都选择一周练一次...然后，最好还是负重深蹲吧，自重感觉效果差很多
可以休息一天再做
也可以今天接着做 不过今天肌肉比较酸痛 保证核心肌群发力比较困难
专业的告诉你。练同一个部位间隔不少于3天 话说我第一次练深蹲疼了一个星期 上楼下楼都要人扶…
这个只能慢慢来，千万别太猛
来者不拒，顺其自然，为所当为。
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膝盖并没有超过脚尖的说但是做的时候就是大腿在抖屁股一丢丢感觉都没有怎么矫正
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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
终于找到练臀的感觉了，我把自己的臀部想象成一个铰轴，折叠的感觉，起来的时候臀部有向前推的感觉，刻意夹紧屁股。我是业余哒，不知道对不对，但是确实有感觉哒！
我觉得深蹲一开始很难找到臀部肌肉发力的感觉 想找臀部发力的感觉可以先试试各种版本箭步蹲，后抬腿，简版十字挺身。（建议做这些动作的时候在保持平衡的同时用一只手搭在臀部上来感受）然后作深蹲时侧对着镜子观察，如果是臀部先发力就对了。还有之前不知道看过谁的回答，说想象自己有根尾巴，深蹲时让这根尾巴一直朝天就行了。我感觉特别特别特别有用啊！！！不过不要翘过了啊，会伤到腰的。
腿部力量薄弱，深蹲这个动作会优先刺激到腿部肌肉。首先普及一点——任何肌肉都是通过收缩牵引骨骼形成简单的动作，在由不同的简单动作组合成复杂动作。也就是说，一个动作只要不严重变形（下文举例）发力的肌肉是不会变的。拿深蹲来讲，最主要的两个简单动作是伸膝伸髋，伸膝动作的主发力肌肉是股四头肌，伸髋的主发力肌肉为股二头肌臀肌，这是由解剖结构决定的，不以意念转移。由蹲的状态到直立状态，必经伸膝伸髋两大过程，也就是说，动作标准的情况下，尽管你没哟感觉到臀部收到刺激，但臀肌依旧发力（解刨结构决定）为什么腿部刺激明显而臀部无感觉？我没见过楼主的动作，不好做判断，如果动作有问题的话，那问题很可能是屈髋不足，也就是说，下蹲的过程中没有很好的拉伸臀部肌肉。完全意义上的只屈膝不屈髋的动作是跪，入股楼主深蹲的动作做的像深跪，那么臀部没有感觉很正常。。。如果楼主动作标准，那么楼主的股四头肌的力量一定明显小于臀肌的力量水平，复合动作中，力量链条中的短板肌肉受刺激程度最为明显，同样是50kg，对于臀肌而言课呢； 不算什么，但对于股四头肌而言，可能是个灾难（卧推感觉三头刺激明显也是一个道理）多练练就好了（注意：我在假设你的动作没问题）目前这个阶段，你的腿部肌肉生长速度一定显著于你的臀肌。等你的股四头肌强壮到可以与臀肌一同玩耍的时候，你就会感觉到臀肌收到刺激了。
的介绍过的沙发深蹲适合你，身后放置一个稍低于膝盖的沙发或者凳子，曲髋曲膝注意腰背略反弓，缓慢向后坐，屁股挨到沙发即刻发力，保持颈部中立位，腰背挺直反弓站直
臀部训练高级篇——爱器械的妹子看过来！前几天家轩老师为居家美眉制定了一份翘臀的训练计划，深受好评！但是喜欢在健身房玩铁的力量型女生就不乐意了，为啥？没有铁的配合，明显力度不够啊！而且还要3个月的时间，太久！健身房玩的不就是虐和速成嘛！玩铁的姑娘们别抱怨啦，臀部训练高级篇来了！你想要的力量和速成，通通满足你！以下9个动作，每个动作做3组，一周两次。激活动作：髋屈肌拉伸动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原动作数量：每组 L 20个、R 20个，共3-4组动作一：杠铃仰卧臀桥动作要领：双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖动作数量：每组12-15个动作二：训练凳仰卧杠铃臀桥动作要领：双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖动作数量：每组12-15个动作三：踏板前蹲起动作要领：一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖动作数量：每组 R：3-5个，L：3-5个动作四：跪姿负重伸腿动作要领：双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；动作数量：每组 R：3-5个，L：3-5个动作五：单腿仰卧臀桥动作要领：双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直动作数量：每组 R：3-5个，L：3-5个动作六：罗马椅山羊挺身动作要领：将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s动作数量：每组12-15个动作七：杠铃屈腿硬拉动作要领：双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖动作数量：每组3-5个动作八：杠铃深蹲动作要领：双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程利用臀部的力量向上推进，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气注意事项：重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖动作数量：每组5-8个喜欢力量的姑娘都是好样的！如果经过长期的举铁你还是没练出翘臀，那我只能说你方法不够科学、训练不到位。想看更多翘臀动作的动态图？即刻关注微信公众号『家轩训练营』就能获得！
很简单。两种可能，一是姿势不正确，发力点不对。一是你身体力量本身就不均衡，腿部肌肉太弱，协同配合都吃力。所以，你对着镜子做，或者找人看看姿势是否准确。如果姿势对，那就是腿部肌肉太弱。你就先做腿部练习和更简单的臀部锻炼吧。
深蹲确实是会练到大腿。可以试试臀桥，挺髋以及坐姿蹬腿。
如果你是女生，不想要粗壮的大腿的话，劝你还是放弃深蹲和硬拉吧。深蹲很多人都做的不规范，导致练大腿的效果出奇的好-_-|||硬拉那个动作也很练大腿~不过你要是想要好看的臀腿腰线条，也是可以练的――――――――――――――――――我说的方法一半是惨痛的经验一半是各种查询总结实践得来的。不过我只试了下动作，觉得还不错，但自己还没切实实践。。。嘿嘿。。所以我现在还是拥有粗壮的大腿和并不翘的臀╯﹏╰就不要求图了~采纳不采纳自己看着办吧~1臀桥，但是不同于一般的臀桥，正常网上的臀桥发力还是腿部和腰部，不需要把身体挺的那么高。动作要领:上背部不离地，尽量保持膝盖没有大幅动作，臀部发力向上，使得大腿与腹部差不多相平就行了。如果要提外侧下臀部，就把腿的距离放稍比肩宽，提内侧下臀部，就把腿距离放小一点2俯卧后抬腿，这个很简单了，就是四角板凳一样撑在地上，再后抬腿3这个是要求比较高的臀部了，2和3不要同时练，一般人练个2就够了，2练出来臀部比较圆润，穿裤子好看，3则相对平了，而且难练，但是显腿长。动作要领:俯卧垫子上，双腿后蹬谢绝转载~~~~谢谢配合！
节选自wikiHow: 深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲运动有好几种变形的做法，下面就来看看该怎么做深蹲，获得性感翘臀吧。方法 1: 准备步骤1如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。2热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。方法 2: 传统深蹲1两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。2举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。在重量架上取下合适的重量块。3目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。继续阅读：
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社交帐号登录181@365&关于深蹲，为什么大腿酸，屁股却没感觉&豆瓣转~
1.为什么大腿酸，屁股却没感觉。
首先，很多姑娘以前没有锻炼的基础，一开始就来做深蹲，确实很难找到深蹲动作的感觉。
这是因为臀部的肌肉在平时的日常生活中是不容易锻炼到的，但大腿肌肉由于行走的缘故，要比臀部肌肉强健得多。而深蹲动作是一个复合动作，大腿肌群、小腿肌群，臀部肌群等都会同时发力，由于臀部肌肉太弱，所以自然大腿肌肉就起了大部分作用。
这很容易理解，简单的说，就是因为臀部肌肉太弱，大腿肌群较强，而你又要完成这个动作，所以自然而然的，只能靠大腿肌群顶上，从而完成深蹲动作。
这个问题在所有的复合健身动作中都有，特别是对于新手，经常练胸肌练到三头肌上了，也是同样的问题：手臂肌群强，胸肌弱，所以练完胸肌无感，手暴酸。
那么要如何解决这个问题呢？
其实还真有，这就是健身要领中的“动念一致”原则。即：锻炼哪里的肌肉，就把注意力全程集中在那一块肌肉上，感受肌肉的收缩。p.s.健身房里很多人喜欢对着镜子练就是因为这样。
当然这只是理论，很多没有锻炼基础的姑娘可能连屁股上的肌肉都感受不到，更无从控制了。
这里我可以给大家一个简单易学的小技巧：
试着坐在椅子上，然后起身，在屁股即将离开椅子，而大腿还没来得及发力一刹那，就是完全由臀部肌肉发力的状态了。
大家可以感受一下，很简单。臀部完全是紧绷的，而大腿是松弛的。多试几次，你们就能体会得到臀部肌肉发力是什么状态了。
然后保持住这种状态，去完成你的深蹲动作吧。
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