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当你练不下去的时候
I WANT YOU
当你练不下去的时候，想要逃跑的时候，回想下，你是怎么开始健美的？是哪种冲动？什么感觉？请重拾那份最原始的热爱，并且每天给他注入激情，健美健身，是没有极限任务的。你是要做身体上的逃兵，还是要做自己身材的挑战者？
约翰o韦德法训练法则
正文开始前还是要唠叨一下，文章为&健美健身补剂广场&整理编辑，若各位看官觉着喜欢，请您轻击加入，会为您提供更多有价值的信息；如需咨询交流，人人小组真诚为您解答；如需转载，受累请您注明出处。人人小组，需要大家共同建设。
众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。增大肌肉块唯一正确的方法是遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。（乔&韦德即约翰&韦德，是&国际健美联合会&即IFBB的创始人）。
约翰&韦德法训练法则
初级阶段训练法则
渐进性超负荷法则：是逐渐增加训练的重量和负荷，给予身体各部位肌肉群&超复合&的刺激，才能够让身体获得&超补偿&的结果，从而让肌肉更快速的增长
多组练习法则：韦德先生认为每个练习应当完成几组训练，一般3-4组，这样可以使每个部位的肌肉得到充分的刺激和发展。
孤立锻炼法则：&肌肉工作或者是共同的，或是相对独立的，特别是局部肌肉练习更应注意不借助外力，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
动作多变法则：训练成绩不断进步的条件之一是使身体的肌肉系统对相同的训练计划产生适应。但肌体逐渐适应训练后，肌力就不会提高或者提高速度缓慢，因此任何时候都不应使肌肉对训练产生适应，而要让他们处于应激状态。为了使肌肉不断完善和发展，就应当使它得到更多惊喜。
中级阶段训练法则
优先锻炼法则：为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作
金字塔训练法则：指在负重训练中逐渐增加训练重量，降低试举次数的训练方法。在训练开始采用最大重量的60%完成15次动作，然后增加负重，将重复次数减到10-12次，继续增加负重直至最大重量的80%，完成5~6次重复。也可以反向去做。
分部训练法则：把全身分成若干部分，分别训练，以达到集中刺激的目的。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。&
大量充血训练法则：在负重练习的作用下，用力肌肉的部位会充血。保持用力肌肉的部位充血，可以使肌肉纤维增粗。
超级组训练法则：将两组发展对抗肌的练习连续完成，你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组，它唯一的要求就是你要保持两个动作间休息时间最小化，即你从一个动作换到下个动作的时间尽量短，包括：胸背，肱二头肱三头，股四头股二头，腹肌与下背部肌肉，前臂屈肌与腕伸肌。此训练法为终结者阿诺德所创，可以在短时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度大，推荐有相当基础的人使用。
复合组训练法则：把两个锻炼同一部位肌肉的动作接连进行，以加深刺激。
整体性法则：不同的肌肉类型对不同的练习起作用，白肌纤维较粗大，适合完成高强度练习，而红肌纤维则适合完成耐力性练习。因此，为了使肌肉粗大，就要完成不同类型的，多次重复的，由少到多的各种组合练习。
周期训练法则：在一年的某个训练阶段，应当制定发展肌肉质量和力量的训练计划，而在另一个训练阶段就应减少负重，增加重复次数。缩短间歇时间。这些可以使你避免受伤，稳定提高训练水平。
静止紧张用力法则：这一法则的运用，可以使你在训练中监控肌肉。训练中可以固定保持一个姿势不变，使肌肉静止用力，持续3~6秒。优秀选手一周采用三次这样的训练，因为系统的静力训练可以很好的监控肌肉的情况，并在比赛中充分发展肌肉线条。
高级阶段训练法则
借力强行法则：练到筋疲力尽后，无法再按正确的姿势进行训练时，为了加深对该肌肉的刺激，借助身体其他部位的附加力量，再做几次不太严格的重复练习，主要是额外增加动作的重复次数。
三次练习法则：当采用三种练习连续对同一部位的肌肉进行训练，中间不进行间歇时，就完成了&三次练习&。 它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前中后三个头的训练动作组合在一起，全面的对三角肌进行轰击。
巨型组法则：这一法则指在对同一肌肉群进行训练时，采用4~6个动作，每个动作练习采用小间歇或不间歇。可以认为是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速的从一个动作切换到另一个动作，并能保持较高的心率水平。巨型组通常用于身体大肌群的复合训练，如胸部，腿部，背部。
先期力竭法则：有些锻炼某一部位的动作，必须同时用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以卧推为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能继续下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧推之前，预先做一个不需多少肱三头肌参与的动作，例如仰卧飞鸟，以使胸大肌疲劳，接着再做卧推，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为&先期力竭&。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的&孤立&动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的&基本动作&。&
休息-停息法则：如何在做某一动作时，在它的每一组中都用上你能举起的最大重量！回答是采用间歇。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做2~3次动作，休息30~45秒；再做2~3次，休息40~60秒；再做2次，休息60~90秒；最后再完成1~2次动作。这样就可以在1组练习中完成7~10次左右的最大负重，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
顶峰收缩法则：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃&弯举&时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂处在地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。
持续紧张法则：物理的&惯性&可能会使你的训练效果大打折扣。如果你的动作做得很快，在动作的大部分过程中借用了摇摆力，就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲启动；然后不论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
克服吸引力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式，这种退让性练习方式会使肌肉迅速增长。和动力练习相反，它是让以收缩的肌肉被动拉长做相反的动作，这种训练不宜经常而只能有时使用。若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增强你的肌肉和结缔组织，也可用此法改善较弱的肌肉部位。
强化重复次数法则：这是一种强度很大的锻炼过度。以卧推为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的器械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能度过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。
双分部训练法则：运动员为提高总负荷，又不出现过度训练，采用将总负荷量一分为二的办法，有些选手在上午训练身体某一、两个部位的肌肉，而在下午或晚上又训练其他一两个部位的肌肉，它的优点很明显，在一次训练中，只练习1~2个部位，可以成分投入全部精力进行训练，完成更多的组数和负重，使肌肉得到更强刺激。
三分部训练法则：高级健美运动员为加深对全身肌肉的刺激，在营养保证的前提下进行集中刺激，在一天中练3次，即早中晚1次，每次只集中练1~2块肌肉。有一些选手训练后恢复的很快，就可以不受一天两练的限制，而进行一天三次练习。在每次练习中都针对不同部位进行训练。
烧点训练法则：在以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后，再做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸胀疼感，象烧着了似的，故其名为&烧点&法则。从生理角度看，这些额外的动作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为&燃烧&的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
质量训练法则：这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出
渐降组训练法则：在韦德训练体系中，这种训练一般是逐渐降低负重进行连续练习。当你不能完成动作时，可以减少负重，再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，在一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。
直觉法则：只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。
兼顾法则：把发展大块肌肉群和个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和&直觉&法则融合一起时，那就基本上掌握了把体力﹑形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。&
局部联系法则：为了增大肌肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大得多的重量。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，因此，你就可以只练从上拉开始到中间段部分动作，来使与这部分动作有关的肌肉得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。&
快速法则：虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。但当你已经养成正确的动作习惯后，有时，你就可以使用快速法则来锻炼。它会促进你的肌肉进一步发展。
交错穿插训练法则：这个法则是优先锻炼法则更为复杂的形式。在优先训练法则中，训练时应先从大肌肉群或较难发展肌群开始，训练这些肌群一般需要消耗很多能量。有些小肌肉群发展起来慢些，在训练中发展这些小肌肉群所消耗的能量就少一些。交错穿插训练法则就是指在发展大肌肉群的练习之间，进行小肌肉群或发展较慢的肌肉群训练。如你在训练腿部肌肉时，同时又想进行前臂肌群的训练，你就可以先进行深蹲练习，在下一组深蹲练习前进行腕弯举的练习来发展前臂肌群。
《付出与收获》迈克尔贝导演新片！讲述健美先生的命运
强森在哪儿都是亮点
健美健身常识和基本名词（二）
继续上次的第一波，这次侧重讲锻炼时的一些注意事项
1.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，因为这是你的胃部供血还不充分。
2.&多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，你必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.&长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.&慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
8． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 &25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
9． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学者特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差，严重点的甚至会伤害你的身体。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。这里有一种情况比较特殊，一些健身老鸟在最后力竭的时候往往用不完全动作来获得更深的刺激，但这是基于在前几组动作正确的基础上额外增加的动作，新手最应掌握的仍然是动作的正确性。
健身重在坚持，如果&三天打渔，两天晒网&，效果会大打折扣。锻炼时要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做&超量恢复 &。&超量恢复&使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3&5次。
非常健美的性感女人
性感的女人玩健身，有激凸有亮点
健美健身常识和基本名词（一）
先贴几张肌肉示意图，这个很重要。只有先了解身体和肌肉的构造和分布，才能进一步加工。有任何健身问题的朋友，可以在小组发帖询问，会在第一时间得到答复。
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健美（Bodybuilding）是以通过各种重力练习以发展全身各部肌肉为目的体育项目。其国际组织为国际健美联合会（简称IFBB，总部设在加拿大）。
现在国际上知名的健美比赛，包括IFBB奥林匹亚先生大赛，NABBA宇宙先生大赛，洛杉矶铁人赛和阿诺德传统赛（Arnold Classic）。
奥林匹亚先生健美大赛（Olympia bodybuilding contest），即我们通常所说的奥赛，是由乔&伟德为了推广健美运动发起的，是国际上最具权威的男性健美大赛。我们还经常看到NPC，这是IFBB的业余组分部，是全美最成功的健美组织。比赛冠军头衔一般以&先生&做后缀，如MR. Olympia和MR. Universe，故而健美先生有时特指健美比赛冠军。
健身健美相关的名词：
有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。
有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸又有无法完整呼吸的过程，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时需要达到最大心率的60%&80%，并坚持30分钟以上。
瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。
皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重&瘦体重）&总体重&100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。
基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。
力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。
拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。
RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。研究表明：1- 5RM的负荷训练主要发展最大力量；中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显；如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。
减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。
减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。
营养补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。
超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。
增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验。
少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。
平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。
黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。
组合器械：指由滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。
自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。
训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。
极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。
大重量：个人最大重量的80%以上
中等重量：个人最大力量的60-80%
小重量：个人最大力量的50%以下
间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。
巨兽马库斯的健美
看看巨兽的体格，这骨架，真不是盖的，40秒的时候，后面那女人表情亮了
疯狂的健身健美，麻木了？来点激情吧
还不够热血？还不够激情？看完后保证你泵血
肌肉电影《付出与收获》，巨石强森和马克同场卖肉，喜欢看猛片的搞起吧
头号健身模特greg plift 的超级组健身
全球健身模特greg plift采用胸背超级组，体验前所未有的泵感
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2012广州健身健美锦标赛
肌肉大爆炸，教你一年获得30磅纯肌肉
3.俯卧腿弯举，组，次
&股四头肌下午训练计划
&&1.坐姿腿屈伸：4组，每组12-15个
2.深蹲：组，次
3.哈克深蹲：4组，每组8-10个
4.倒蹬腿举，6-7组，8-10次
5.弓箭步蹲，3组，8-10次
训练要点：
1.在做深蹲，哈克深蹲，倒蹬腿举训练时要改变你的姿态，一般指站距。这就像你用钢线训练手臂时采用不同的把手一样。a.和肩同宽脚尖朝外的姿势是你的腿部外侧肌肉有较好的刺激。b.采用更宽的站姿同时脚尖朝外（类似相扑的姿势）对股四头肌内侧有较好的刺激。
2.在做腿屈伸训练时，改变你脚放的位置，以此对你的股四头肌产生更多全面的刺激。脚尖略向外更好的锻炼股四头肌内侧，脚尖略向内更好的刺激股四头肌外侧。
3.改变你训练的组数。a.高强度训练（一到两组热身组，一组完全力竭）b.大容量训练（一到两组热身组，二到四组的重复次数为8-20次）
4.尽量避免做一个重复次数的训练，少做你控制不了的大重量训练，你最少的重复次数应该是5-6次的重量。
5.一个可以替换股二头肌的训练计划是传统的5组*5次的练习，采用的是直腿硬拉方法。采用相同的重量，做五组，每组5次，每组到力竭，直腿硬拉是唯一针对股二头肌的复合训练动作。
1.宽握引体向上：组，每组到力竭
2.反握引体向上：组，每组至力竭
3.硬拉：组，每组次
4.宽握拉杆下拉：3组，8-10次
5.杠铃划船，3组，8-10次
6.窄握拉杆下拉：3组，8-10次
7.俯卧挺身：组，次（胸前饱磅盘片)
1.动作一定要标准。训练过程中保持你的背部微拱，高挺胸部。如果向后弓着你的背，这会给你的下背部的竖脊肌造成很大压力，并且你也容易受伤，当进行大重量训练时，记得带上负重训练腰带。
2.训练中要注意拉回你的双肘，把你的双臂想象成钩子，不要在训练中用手拉重量，而是要收缩你的背部，驱动你的双周向下向后运动。
3.不要担心重量，你的背部非常强壮，并且非常容易获得良好的感觉。但要得到强大厚实的背部并非易事，如果你选择的重量太大，你的手臂也容易参与到背部训练中，并且你的背部也会弓起，这将会使你受到伤害。
4.引体向上是对你背部的提升最有效的训练方式之一。引体向上应当每次都在你的训练计划中得到应用。当你能做到3组，每组的重复次数达到10-12个，你应该开始增加重量，比如可以悬挂负重腰带。
1.坐姿哑铃推举：4组，8-10次（手肘稍弯曲）
2.俯身钢线侧平举，组，
3.上斜俯卧哑铃飞鸟，组，
手臂置于背后单臂钢线侧平举，组，
哑铃前平举：组，
哑铃耸肩，3组，8-10次
7.机械耸肩，组，
&多角度训练。肩部肌肉有三个肌肉束，要用不同的角度去刺激他们。坐姿，站姿，靠姿；杠铃，哑铃，机械，这些都应应用起来。
&肩部训练以推举为主，当你最强壮的时刻用最大的复合动作锻炼这块肌肉。
&不要怕把训练你的三角肌后束放在你计划开始或中间去做，如果你一直把后束作为结束动作，那你的后束永远得不到增长。
&在训练之前要充分热身你的肩部，胸部，肱三头肌和关节。肩部比较容易受伤。
&尝试坐姿侧平举从而真正地孤立两侧三角肌中束的训练。这是我最喜欢的能够把肩部打造得浑圆厚实的训练动作。
&肱二头肌部分
&&哑铃托板臂屈伸：组，次
&2.杠铃托板弯举：组，次每组
&3.集中弯举（坐姿手肘靠膝）：组，次每组
&4.锤式弯举：组，
&肱三头肌部分
&1.&&&&&& 小腿在每次训练中放在首位，每周训练两次：，周一的训练安排在胸部训练之前，周五安排在肩部训练之前。
&1.&&&&&& 这个训练不是非得要7组，所以不要害怕去尝试，它可以是5组，9组或其他组数。这个训练的主旨是获得最强烈的泵感，所以你要做各种尝试直到自己发现它的主旨。
爱篮球爱肌肉—第四季
2012 奥赛开幕式 7分钟后 我找到了运动的坚持
2012年奥赛开幕式，7分钟后，激动人心，never give up your body
爱篮球爱肌肉第三季——球星荟萃
运动营养学中的补剂
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健美健身在中国来说，发展可算坎坷，而且传播的时候受了太多没必要的影响，这就好比当年老外在旧时代的中国造铁路一样，那时候国人对新事物抱有排斥态度，于是把铁路拆毁，说是轰隆隆的声音会坏了风水。
但是，我们是新时代的中国人，是因为喜欢健身健美这项运动而汇聚起来的，要是对补剂没个正确的认识，就无法有效的帮助我们提高，更别说推广这项运动了，我们追求的运动也就扭曲了，因为补剂文化，本来就是健美健身的一部分，不论你是为了增加维度还是为了减少体脂，适当的使用补剂会得到非常好的帮助。废话不多说，下面就粗略讲讲补剂，详细的介绍会在以后陆续更新，各位看客敬请期待。
实际上，补剂就是营养补充剂，新兴于美国，是随着营养学尤其是运动营养学的发展而产生的。1994年，美国膳食营养补充调理为其制定了概念：膳食营养补充剂指的是，一个产品可以提供一种或者多种膳食营养成分，包括维生素、矿物质、草药、植物性物质、氨基酸及其他可以补充到膳食中的膳食物质或浓缩物、代谢产物、组成物、提取物或上述物质的混合物（不包括烟草等）。所以大伙现在看到的任何补剂，都能从这个概念中找到影子。
很多刚接触健身健美的朋友觉得自己服用了某某补剂就逆天了，这和需要减脂减肥的朋友想法差不多，觉得自己服用了某减肥药第二天就能上T台了。你要是抱着这样的想法买补剂，而自己的训练和饮食都没达到要求，却把补剂当做是自己取得成功的关键，那我还是劝你清醒点，因为补剂只是一款补充剂，它只能算作是补充，骚年，只是补充。其实这不怪你们，现在的补剂广告满天飞，说的天花乱坠，但广告只告诉你部分真相，就拿蛋白粉来说，某健美运动员服用了本蛋白粉后，在六周时间内增加了8磅的纯肌肉。确实有这样的可能，但运动员不是单一使用蛋白粉，他还要配合其他补剂和药物才能取得8磅的肌肉，而在广告的宣传中却抹掉了这最关键的事实。
还有哥儿们说自己不敢服用补剂。为什么？因为他不想变成像罗尼那样的怪兽，那我只想说，哥儿们，你太逗了。先不说补剂只是普通食品的提取，单说健美这项运动，也有点历史了，何况全世界使用补剂的健美运动员那么多，但至今才出现过一个罗尼，你要是天真的认为这是补剂的效果，那真该好好去学学基础的运动营养学和生物学了。
说了这么多，那究竟什么样的人才需要用补剂呢？
健美运动最先出现在没有营养危机的国家，这足以证明健美和营养之间的关系。在使用补剂前，你首先要想清楚自己平时的饮食是否合理，然后再去看补剂的营养表和介绍。就拿大家最喜欢讲的蛋白粉来说，你们在使用前，要先了解自己平时饮食摄入的蛋白有多少，不够再用蛋白粉作为补充，因为补剂只是日常饮食的补充，从来不比食物高级。买补剂不能一时兴起，你要关心自己训练日需要多少蛋白做补充，非训练日又要吃多少，这都和你的饮食习惯相关。不论你想买什么，都应该先对这东西有个大概的了解。如果你平时的饮食由于某种原因，差了那么一点蛋白质的摄入，ok，你完全可以选择蛋白补剂；如果你差了点碳水、热量、脂类、蛋白，ok，你完全可以选择增肌粉（就是复合营养粉）作为补充。
就说说最近的事儿，有一个17岁的朋友咨询我要不要用增肌粉，我了解了他的饮食，发现他食物结构是蛋白摄入比较多，但是差了点热量和碳水，如果他可以再补充点碳水，比如多吃点米饭面条，那增肌粉就不需要了，但人的胃口毕竟有限，所以在吃不下去的情况下，可以考虑增肌粉，总不能为了增加维度把自己的胃撑坏吧！
然后哥们又对我说了他的担忧，他说他父亲不想让他使用这些补剂。的确，我非常能理解老一辈人的想法，这无非是把补剂和健美先生联系在一起的结果，感觉补剂里有&激素&，吃了后就会嗤的一下子长成大怪兽，其实这也是健美在国内发展不成熟导致的。那我跟你说说健美圈子里的情况，除非商家脑残，否则绝对不可能往补剂里掺这些东西。补剂里掺&激素&，即类固醇，那补剂的价格就不止这么一点了，因为类固醇的渠道和价格远比补剂来的珍贵。
所以说到底，补剂不是药物，它不像药物存在不良反应，它仅仅只有注意事项。至于需不需要补剂，那完全是由你的饮食来决定。你的胃口要是好的话，训练完可以吃下10多个蛋清，你就完全不需要蛋白补剂了，所以补剂是专为缺少条件的朋友创造的。
再来说说各品牌补剂的差异，差异必然是存在的，但是总体来讲，差异不是很大（这里的前提是你买到的补剂是正品，而关于补剂的真假问题，我手里的内部资料会在以后陆续更新）。比如A款蛋白粉的蛋白质含量要比B款高，但是B款的配方比A款要优秀，因为多添加了氨基酸，所以A、B两款各占优势，你的选择也要根据自己的需求来进行。如果你觉得自己使用A补剂比B补剂的感觉好，那或许是你主观上更亲睐A补剂，或者你的身体更适应A补剂，但即便这样，A品牌补剂都不敢保证你过段时间后使用会有相同的感受，因为在科学上，个案是不能作为依据的。
最后还是那句话，本站的东西完全是手写，写一个帖子往往要花很久时间，为的是对各位负责，目前补剂市场非常混乱，但本小站不说谎，力图追求真实。希望各位看着觉得喜欢的话，不要吝啬您对我的关注，小站会做的更好，谢谢！
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