想知道大家跑步出现膝盖疼后都是如何恢复，恢复效果如何?
我是脚后跟疼，腿梁子也疼过，膝盖倒是很少疼。
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
减量慢跑，改变姿势。
li童心 发表于
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
我都是在田径场跑的，根本就不敢上马路。不知道土公路怎样。腿再好一点就打算出野外了，如果行的话就打算晚上跑乡村小道
本帖最后由 江淮梅雨天 于
09:28 编辑
爱跑马拉松 发表于
我的右膝盖也是痛了一年多了，改为前脚掌着地跑有所改善，主要是经常慢跑会好一点，可惜我要上跑量，只好让 ...
你疼的厉害吗，是否影响较长时间的走路？我刚刚受伤时候不是很疼，就一点点，但是经过医院的瞎弄后，慢慢加剧，就接近不能走的状态（主要是医生让我卧床休息，尽量不要让它疼痛，所以感觉到明显的疼就不敢走了）。经过近十天的慢跑，感觉好多了，我打算一个后再考虑加量吧。最近一个多月主要人文就是恢复。我的是左膝盖。
还有顺便问一下你慢跑（单次量不超过五公里，每圈慢于两分钟的慢跑）一共坚持了多长时间就开始加量或者强度了？
补充：我22岁，不知道年龄对恢复有没有影响
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
我去年就一次跑多了，然后出现了轻微的疼痛（刚刚比完赛后几天的腿酸不算的话）。之后由于没有注意减量，一个半月后轻微的有点反复。然后就进入了长达八个月的近乎卧床休息的状态。直到今年七月初恢复慢跑，现在疼痛明显减轻，慢跑和走路只是感觉到稍微有一点点不适，不过不怎么影响走。
祝早日康复 回到跑道上
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
还有上次听一个兰州跑吧的跑友说我这种疼痛（没有拉伤等明显器质性损坏，仅仅是跑多了出现的疼痛，医院核磁共振看到的结果也是如何，除了少量积液，一切正常）只要慢跑一个月左右就能恢复的差不多，不知道真实情况如何。我今年22岁
本帖最后由 华南虎 于
09:56 编辑
未完全康复前戴护膝跑，改用中前掌或全掌着地，速度与跑量先不要太大，不要跑下坡路。
我有类似经历，不过我的左膝是莫名奇妙的旧伤，有可能有关系的话就是20年前碰撞振伤。
我去年开始长跑前，左膝只要快走就会很不舒服（一定程度的疼），开始跑步后，跑1-2Km后慢慢适应，但跑超过10Km后又会疼痛加重，后来就戴护膝跑，25公里内不会疼。
有两次经历比较深刻，一次是跑山（戴护膝），上山前跑了7.5公里，上山6.8公里（高度上升750米左右），跑下山到一半左膝开始痛，忍痛跑下山，后来一段时候都感觉左膝有问题，就会跑步的时候多注意；还有一次是测试半程，跑的过程中护膝没有戴正位置，跑后又去爬山，结果爬了不到100米(高度)，就上不了，后来慢慢挪下来的，到第二天才慢慢恢复。
今年4月小腿受皮外伤，停跑一个月，5月份起调整跑姿，尽量全掌着地，现在不戴护膝跑，每次跑量14公里左右，配速5'12&左右，膝盖基本没有反应，但有一段时间我做了强度比较大的腿部力量训练，结果又是有点反应，现在就暂停了腿部力量训练了。
曾经出现跑步后膝盖外侧疼痛的情况,后来偶然试着在操场倒走几圈,一段时间后果然有效果哎!
要不你也试试?
咱膝盖一有隐疼，就要好好休息，注意长跑不上量是。注意慢慢养护。
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李静静&&其他&&&&内科
病情分析：你好，出现这个情况考虑是因为肌腱拉伤导致，和运动方式不合适有关系指导意见：建议注意休息，暂时停止运动，并配合按摩理疗缓解症状 19:28
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跑步后膝盖外侧疼？这里有解决办法
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髂（qià）胫束综合征，这个非常拗口的词语英文名叫Illiotibial band syndrome，简称ITBS，是跑步中最常见的伤病，也是最不被跑友了解的一种伤病。
髂（qi&）胫束综合征，这个非常拗口的词语英文名叫Illiotibial band syndrome，简称ITBS，是跑步中最常见的伤病，也是最不被跑友了解的一种伤病。 主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。 跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。 那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。 髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。
跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。 过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。
有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。 跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。 如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。 1，先冰敷膝盖。
很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。 伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。 最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的&冰饮料&那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。 2，拉伸髂胫束。 &
膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。 3，泡沫轴按摩。 &
如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。 4，完全休息。 &
休息即最好的恢复 一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。 但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。 于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。
这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。） 为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。 不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。 经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。 通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。
所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。 今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。 唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。 以下七个动作请按顺序来： （第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了） 1，侧抬腿
侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。 注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。 2，蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。 3，单腿臀桥提髋
背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。 注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。 4，侧步走
用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。 注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。 5，单腿下蹲
单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。 这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。 6，站立提髋
站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。 7，铁十字
真人演示版 躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。 记住这三点： 1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。 2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。 3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。 这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。最后希望各位跑友能健康，快乐的跑下去，不要受到各种伤病的困扰。
[责任编辑：陈铖 PS013]
责任编辑：陈铖 PS013
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48小时点击排行这名医生忙碌一天，累得虚脱，喝葡萄糖补充体力。
盛开的鲜花茂盛蔚为壮观，像印在墙上的鲜花瀑布。
　　阅读提要：据资料显示，目前在美国，估计有超过3500万人将跑步作为每天常规的运动方式，而每年发生与跑步相关的运动损伤则在19%至79%。80%的运动损伤是因过劳性损伤。
　　随着社会人口的老龄化，骨科门诊老年患者数量正日趋增多，患有骨质疏松症、骨关节炎的患者已逐渐成为门诊就医的主流人群。但也有一部分患者，其病因并非是因骨质的退变，看似一个不太起眼的小毛病，却给患者带来很大的痛苦，而且治疗起来往往更为棘手。这就是运动锻炼不当所致的运动损伤。运动损伤最多发生的则是跑步后膝关节的疼痛。疼痛常常持续很久难以消退，真可谓是小问题、大困惑。
　　长期的膝关节疼痛迫使一部分人不得不从此放弃了跑步锻炼。经常也会有患者在门诊跟我倾诉：“不跑步，血糖、血脂下不去;不锻炼，肥胖减不了、体重下不去!可锻炼后的结果就是膝盖疼得很，不能走路。这可怎么办啊?”我的回答是：想要坚持跑步锻炼，就要学会保护自己的膝关节。
　　膝关节结构决定其“多灾多难”
　　膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，为人体最大且构造最复杂，各种运动中负荷较大的关节。同时附着在它们上面的前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。
　　关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。这也是运动损伤疼痛最为好发的部位，滑膜组织炎性反应，骨科医生称之为滑膜炎。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性，有助于关节液的均匀分布。运动不当则会导致前、后交叉韧带，侧副韧带以及半月板的损伤。
　　膝关节最怕旧伤促发新伤
　　跑步致膝关节运动损伤的主要危险因素可归结为如下几个方面：
　　1、自身因素。这包括跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素等;
　　2、跑步训练因素。这包括跑步者每周跑步时间的长短，跑步的距离，跑步者是否接受过跑步训练等;
　　3、身体条件及生活方式因素。这包括跑步者是否吸烟、酗酒，是否患有各种慢性病等以及是否还患有先前的膝关节损伤。
　　在这些可导致运动损伤的危险因素里，目前研究表明，只有先前的膝关节损伤是肯定会和新发损伤密切相关的(也或许是先前的膝关节损伤并未痊愈)，而其它方面因素还存在着很大的不确定性，需要更多的研究来证实。另外，相关的生物力学研究表明，在跑步过程中膝关节的冠状面(前后方向)以及横断面(横向)的运动，会造成膝关节的损伤。
　　这样跑步 没有跑步膝
　　在了解了膝关节的基本结构以及导致损伤的各类危险因素之后，我们就可以有的放矢地规避那些不良因素，让跑步成为更为有益的身体锻炼方法。
　　在跑步锻炼中如何做好膝关节的保护措施，在某种意义上讲，应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体的做法是：
　　1.选择合适的跑步鞋。选择合适的跑步鞋是非常重要的，俗话说“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂贵，但一定要利于跑步锻炼。
　　2.跑步前的热身运动。这一点经常被大家忽略，觉得没有必要，其实是错误的。跑步前的热身运动，就像我们冬天早晨起来“热车”一样，不能启动汽车后，立马就开动，需要让车有个适应过程，这样才能延长汽车的使用寿命。我们人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程。
　　3.选择塑胶跑道或平坦的柏油路。体育场中的塑胶跑道可有效减少跑步时膝关节的应力，是跑步锻炼的最佳场所。如果条件不允许，则应选择较为平坦的柏油路，绝不能在坑洼不平的山路或石子路上进行。再试想一下我们的汽车，如果每天都在崎岖的山路上行驶，它的减震系统会很早的损坏，寿命将会大大的缩短。
　　4.锻炼的时间。跑步锻炼的时间应该做到规律化，不可“三天打渔，两天晒网”。今天的天气不错，艳阳高照，心情也不错，就去跑一圈。过几天觉得累了，没意思了，就放弃了。据相关的研究发现，跑步引起膝关节损伤的群体主要发生在运动过度及偶尔跑步运动的人群里。
　　5.跑步的距离。对于跑步的距离，应该遵循循序渐进的原则，逐渐加大运动量以及跑步的距离，让膝关节对持续的应力有个逐步适应的过程，不然就会发生膝关节的过度运动损伤。
　　6.跑步姿态的控制，对于普通跑步者来讲，更为重要的是良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。如果跑步者跑步姿态不良，跑步时身体左晃右晃，膝关节必然会受到更多的应力，发生“跑步膝”。
　　7.肌肉力量的加强。主要是通过加强大腿股四头肌肌力及臀肌的肌力来完成。股四头肌训练：将膝关节伸直，收缩大腿前方的股四头肌，背伸踝关节缓慢抬起整个下肢，坚持5至10秒。如果跑步时，骨盆位置不正，则会加重膝关节的应力。训练臀肌：侧卧位，然后将上方的髋关节外展，侧方伸腿。要点是一定不能屈曲髋关节。
　　8.防止运动时膝关节的半屈曲旋转运动。这种膝关节的运动会损伤半月板，跑步锻炼时应特别的注意。
　　9.适当加用活性维生素D。活性维生素D有协同肌肉力量的作用，老年人在做跑步锻炼的期间，可适当加用活性维生素D。这样，可防止跑步时的跌倒以及膝关节的运动损伤。
　　10.口服氨基葡萄糖类药物保护膝关节。
　　更多人在看《运动笔记：跑步时你该如何正确呼吸?》点击标题,即可阅读。
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