小腿肉多，怎么才能减？_百度知道
小腿肉多，怎么才能减？
我的瘦腿健身操，不花钱不吃药很有效，分享给你吧！瘦腿方法 1.腿并拢,两脚前脚掌踩于台阶上.两脚尽力向上提脚后跟,直立在台阶边.然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉,当小腿肚颤抖发酸时再落下.同时尽力下压足跟,使之落于台阶水平面下,但脚跟不要沾地.待小腿肚颤抖发酸且再提起.尽力反复做这一动作. 2.左腿向前弓步,左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直,足跟着地,脚趾向前.然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸,再换右腿弓步,反复做. 3.左脚提脚后跟直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚面绷直,停顿,直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立,左腿抬起反复做. 4：脚跟抬起,两腿打开向下蹲,依据自己实际的身体条件尽量向下蹲.此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带,还能还你漂亮的脚踝.上身要挺直,双手交叉自然放于身前,抬脚跟时吸气下蹲时呼气,然后自然呼吸. 5：双手交叉伸直抬至头顶,尽力向上伸,同时吸气,双脚并拢身体呈s形曲线,呼气,自然呼吸,幻想要坐到椅子上.此动作可拉伸整个腿部肌肉,觉得有难度可稍稍打开双脚. 6：站立,左腿微曲,右腿从前绕到左腿上,用右脚勾住左脚踝,胳膊与肩同高,大小臂弯至九十度,右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对,身体呈s形.（也可反向） 经常做这个动作,可促进腿部血液循环,不但能改善身体曲线,还对小腿的静脉曲张有很好的缓解. 7：坐在垫子上,上身挺直,两腿伸直,吸气抬左腿与地面成45度角,呼气双手抓住左脚,自然呼吸.反向亦然. 这个动作很简单但效果明显,在做时要注意一定要挺直腰背部. 8：站立,弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可）,同时双手合十举至头顶,尽量向上伸.反向亦然. 常做能让人体态挺拔,而且对关节处也很好. 生活护理：异果的维他命C含量丰富很多是众所皆知的,其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水分膨胀,可产生饱足感.此外,水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗. 香蕉含有高营养 卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐耶.它有特多的钾,脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求. 番茄去除腿部疲劳 它有利尿以及除去酸痛的作用.需要长时间站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲劳.建议番茄尽量生吃,可以最大限度地保留营养,做成沙拉或果汁吃也可以. 菠菜防止腿部出现皱纹 多吃菠菜可以便血液循环更活络,将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气.怕腿部肌肤干糙,提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜! 芹菜防止下半身浮肿 它有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质.芹菜对心脏不错,又有充旦肠测段爻灯诧犬超华沛的钾,可预防下半身浮肿的现象. 西瓜增强你的消化 清凉的西瓜,拥有利尿元素“基酸柠檬黄素”,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎,心脏病,肾脏病也具疗效.此外它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力. 花生既美腿又补心 ,花生有维他命B2国王的雅称,有丰富的维他命B2,烟碱酸,是高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物.
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他14条回答
一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！
二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，
双脚交叉的情景。
这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。
疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。
1.靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。
2.身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。
3.当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。
最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。
疲倦的话腰...
想瘦腿可以多做些瘦腿运动就可以了
踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
半蹲摆腿式：像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
倒踩脚踏车：利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
侧抬腿式：很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
如果想快速瘦腿那还要注意...
1.腿并拢,两脚前脚掌踩于台阶上.两脚尽力向上提脚后跟,直立在台阶边.然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉,当小腿肚颤抖发酸时再落下.同时尽力下压足跟,使之落于台阶水平面下,但脚跟不要沾地.待小腿肚颤抖发酸且再提起.尽力反复做这一动作.
2.左腿向前弓步,左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直,足跟着地,脚趾向前.然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸,再换右腿弓步,反复做.
3.左脚提脚后跟直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚面绷直,停顿,直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立,左腿抬起反复做.
4：脚跟抬起,两腿打开向下蹲,依据自己实际的身体条件尽量向下蹲.此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带,还能还你漂亮的脚踝.上身要挺直,双手交叉自然放于身前,抬脚跟时吸气下蹲时呼气...
用保鲜膜缠住小腿，夜跑或晨跑吧，走肯定是不行的，每天保证40分钟跑量（注意是跑）每周可以休一到两天（主要看你强度）三周就养成习惯了，我夜跑一年了，体重已经降到极限了，我现在每天狂吃只要跑量在，体形就没反弹过。还有注意拉抻，慢跑小腿不会粗只会细
男生还是女生，女生的话建议多跑步爬山或者楼梯，以燃烧腿部的脂肪，有能力可以在小腿的地方绑上沙袋行走，尽量多行走，也可以小幅度的减少你的腿部肉、
睡前每天坚持平躺着然后双腿向上抬与身体垂直90度做蹬车动作，每轮10个，然后停下来捏捏小腿，一方变成肌肉，一次做10轮。坚持下来会有效果的。
贴墙站立法。方法：首先选择家里笔直的墙面，周围不要有遮挡物。然后穿上高跟鞋，背对墙站着，并紧紧贴住墙面，尽量做到五点靠墙，五点就是：后脑勺、双肩、双小腿腿肚，收腹收下巴，深呼吸。将一本软抄本夹在双腿之间，坚持15分钟，记得不要让软抄本掉下来哦！
现在瘦腿的方法很多，小腿肉多是应为你还没有做到长期的运动，运动能使人体内的液体脂肪随着汗液排出体外，能有效地瘦身和健身，能达到瘦身和健身的效果。运动你要从了解人体的脂肪组成和结构了解，也就是对整个身体的了解。
一、人体油脂来源
油脂是油和脂肪的统称。从化学成分上来讲油脂都是高级脂肪酸与甘油形成的酯。油脂是烃的衍生物。其中，油是不饱和高级脂肪酸甘油酯，脂肪是饱和高级脂肪酸甘油酯，植物油在常温常压下一般为液态，称为油，而动物脂肪在常温常压下为固态，称为脂。油脂均为混合物。
二、油脂体内合成
油脂分布十分广泛。人体中的油脂约占体重的10%~20%。动物和植物油中都含有油脂，那么我们摄入食物或油的时候，油脂就进入到人体内，穿透细胞进入细胞壁，进入脂肪细胞内，使脂...
每天做伸缩小腿后面 的运动，加上按摩和热敷。时间不能太短，太短了没效果。要坚持！加油！
方案一：按摩放松肌肉取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
百度：QILAO.答案就出来了。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求跑步介绍，如如何呼吸如何着地等还有怎么才能减大腿和小腿的跑法，如何提升耐力。_百度知道
求跑步介绍，如如何呼吸如何着地等还有怎么才能减大腿和小腿的跑法，如何提升耐力。
提问者采纳
呼吸尽量减少调整频率，在某速度下就放松身体，跑步的时候除了退脚，达到自然，处于休息状态，保持协调， 保持协调的频率，胯以上保持放松，掌握频率，让自己进入一种状态全都解决了，呼吸尽量减少几步一呼吸
希望可以帮到您，祝您愉快。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
为您推荐：
其他2条回答
至于怎么减大腿小腿，那可能就要运动加节食跑多了，耐力就上来了，不那么累了。呼吸也就好了，坚持跑
三步一呼三步一吸
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎样跑步可以有效的瘦腿？
很多人，特别是女性，都对跑步究竟是会瘦腿还是会让腿变粗有着困惑。常见的说法是，慢跑会瘦腿而快跑会让腿更粗。这种说法是否有依据？如果以瘦腿为目的，该如何系统的进行跑步训练？
按投票排序
107 个回答
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！1深蹲深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。2靠墙静蹲第一式靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。3靠墙静蹲第二式股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。4原地弓箭步蹲交替这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。5单腿罗马尼亚硬拉这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。6单腿动态背桥很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。7驴式后踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。8原地弓箭步提膝最终的最终，回到最结合跑的动作模式。训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。
粗腿的原因一-错误的重心前移意识：跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，大腿必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。解决方法：1）启动练习：腰部和肩膀放松，保持坐骨，后脑勺，脚跟在一个垂面上，头颈向上拉直，也就是站桩的几个基本点。保持这个姿势，以踝关节为转动轴，让身体整体前倾，前倾过程中，身体为了维持平衡你应该能感觉到腹部的自然收紧，这个时候就是你的最佳前倾角度。太大了维持不了平衡，太小了速度又慢。（从腹肌收缩的这个例子，大家也应该了解：跑步的核心肌群并非时刻主动发力收缩，而是顺应重力时自然收缩。一直主动收缩下腹你也很容易累，动作效率会降低）2）跑步姿势：可以参考《姿势跑法》一书里的这个姿势：a.（右侧）在不过度抬高膝盖的情况下尽量勾腿到最高点b.保持头，肩，髋的中部，前脚掌在一条直线上.粗腿原因二-骨盆前倾：骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现，跑步时会放大这个问题，让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。解决方法：a.长期需要解决骨盆前倾问题，点下面链接查看问题答案.b.短期改善办法：你可以双手从后面推着自己屁股去跑步。这个方式是双手代替了臀大肌部分发力你会觉得上半身不得不挺直，当你能感受到这种直立的身体位置带来的变化时，就可以慢慢让臀部自主发力，将正确的姿势维持下去了。粗腿原因三-髋关节僵硬：比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子，我们在蹬左腿迈右腿的过程中，如果骨盆没有向右侧旋转，这会使得右脚落地时，重心在右脚后面，而不是正好落在右脚上。也就是说，这一个小的误差也会让每一步落地重心都靠后，于是每跑一步下肢都要做先刹车再启动两件事情，这样大腿的负荷就会无形中增加，下肢要适应就必须肌肉发达，一定要粗才能让你继续按这种错误动作跑下去。这个问题实际是两侧的下肢不能产生关节联动导致。解决方法：1.四肢支撑位置的骨盆旋转训练起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。2.站立位置骨盆旋转训练，查看这个视频里的髋关节活动说明:粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动。这应该是最难改的问题，很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作，上半身僵直，只有下肢推动身体前进，那跑步无疑也变成了局部运动，这么搞一定会粗腿的。解决方法：1）简单地看是要提高上肢和躯干力量，背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋，进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难，我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平（男生可以没有上限，应该要有这个下限），这样才不至于上下两端差异过于明显。2）提高肩关节灵活性：如果没有什么病理问题，肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善，而是依靠重力去训练，类似上面说到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然会收紧。练习方法就是爬行动作，在爬行过程中，手臂向前伸的时候，如果你可以放松，肩胛骨就会自然远离胸廓，手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程，多多熟练这个过程，在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。具体练习方式，查看视频中关于肩关节活动的部分：很多身体问题都和我们对重力,惯性感知迟钝，关节和关节之间的动作错误相关.这些事情都在极短的时间内发生，只有先慢下来才能感受到，最后慢慢变成自己想要的样子，各位珍重。更多关于关节活动次序，呼吸的文章大家可以关注我的公众号：jlgaoke
腿粗女生跑步更粗？又怎么办。我自己在健身房锻炼的时候听过这样的问题，“教练，我现在腿好粗，我不要跑步！”我听过两种比较坑的回答是“那我们做点别的有氧吧”和“只要结束以后拉伸就不会腿粗了”。正确的慢步姿势是不会大幅增加腿部的肌肉的！如果慢跑真的会大量增加肌肉，那么马拉松运动员的腿岂不是要和大象一样？那么为什么总是有人觉得跑步会腿粗？ 心理作用，不信自己去量！跑步之前测量一下腿围，跑完以后休息一天然后再次测量，你会发现并没有什么增长。如果有增长，那基本上就是你又胖了而已，跟肌肉一点关系都没有，长肌肉绝没有我们想象的那么简单。也许你会觉得跑步以后腿胀胀的，感觉是在长肌肉，但这只不过是暂时性的充血，和真正长肌肉还有很大一段距离。坚持跑步的人腿部肌肉肯定会增长的，不过增长并不会非常多，通常情况下，坚持慢跑的人群最后基本都因为表层脂肪的大幅减少而腿细。肌肉增长的腿围是无法和脂肪消耗减少的腿围相比的，除非你已经非常瘦了。腿部肌肉增长其实挺难的，尤其是想要增肌的朋友们感受应该非常深，尤其是小腿。小腿是非常不容易增加的肌群。很多妹子跟我说“你看我的小腿，都是肌肉！（这算是福利吗？）”，我其实非常想说，你的小腿真的没什么肌肉，主要都是肥肉呢！很少参加运动，步态又正确的妹子们凭什么就能长出肌肉来呢？钻石型的小腿肌肉是很多增肌爱好者都无法拥有的形态，如果这么容易就长起来了，那你让健美运动员们怎么活。瘦小腿！拉伸有用吗？先问大家一个问题，我心烦气躁的时候喜欢抓头发，这样会造成我头发的减少，但是万一以后我秃顶了，抓头会是造成秃顶的主要因素吗？当然不会，可能是遗传也可能是被你们气的······拉伸有少量减少小腿维度的作用，但想靠拉伸瘦腿的可能性和用口水淹死一条鱼差不多。如果拉伸能让肌肉变小，就没人敢拉伸了。好不容易练出的胸肌，拉伸以后肌肉还变小了，你不心痛吗？拉伸的作用很多，缓解肌肉紧张、扩大关节活动度、热身准备、预防扭伤等等。不过我暂时还没有它可以手小腿的证据。拉伸能整理肌肉纤维，让肌纤维整齐排列，从而对瘦小腿有那么“一丢丢”帮助，就像团在一起的毛线，理顺了以后，自然就变细了。拉伸前后，肌肉的体积是相对固定的，关节之间的距离也是固定的，所以肌肉长度也是固定的。在体积和高度不变的情况下，横截面积不可能有很大变化的。所以单纯通过拉伸来减少小腿周长不靠谱。“腿粗肿么办？”腿粗可能是肌肉量大或者脂肪含量高。如果脂肪含量高，请你不要再问我怎么瘦小腿了，你的问题应该是怎么瘦！请弄清楚当前的“主要矛盾”，搞得自己只有腿胖一样，减肥是全身的救赎。如果肌肉量大，是练出来的吗?有氧运动练得腿粗，那么你一定是没有掌握正确的方法。很多人说跑步小腿会变粗，但是你去观察长跑甚至是短跑的运动员，还真没有几个是小腿特粗的。跑步最大的力量输出来源于大腿，小腿只是辅助，如果你跑步的时候小腿比大腿还累，那你跑步姿势肯定很不标准。至于合理的跑步姿势，我们以前都是写过的，在微信平台（sszzhh49）搜索“跑步”试试看。有氧运动也需要肌肉参与，肌肉得到锻炼是不可避免的，可是长期的有氧训练也会降低你的脂肪含量。肌肉增长的速度很慢，脂肪减少却快很多，简直是自行车和飞机的区别。坚持有氧运动，小腿的周长总体仍然会变少。没练过，肌肉量大？现代生活中许多人不是坐着挣钱就是躺着挣钱，还能拥有强有力的小腿也算是骨骼惊奇了，大部分的腿粗都是太胖！如果你工作模式是久站、长距离行走、攀爬等体力输出（比如萌萌的快递小哥、又爱又恨的中介小妹），也许在日常发力时可能需要注意，走路靠大腿的迈步而不是小腿蹬地。说了这么久，很多时候根本不是腿粗的问题，也许只是短，于是看着就粗了，但是这我也没有办法！对了，关于瘦腿霜这种东西有没有用，我也很想写，不过已经超出健身的范围了啦，所以就此作罢，不过结论是我不会尝试瘦腿霜。健身就是向着大粗腿进发？健身的朋友会有分成很多派，其中有两大对立派，“翘臀派”和“瘦腿派”。有些人健身的初衷就是塑性，想要紧致有型的身材，有些人就是追求脂肪的减少，想要纤细的大长腿。各有各的追求，各有各的审美。那么问题来了，又要翘臀又要瘦腿怎么办？我的回答的是：在健身的初期会呈现出臀渐翘同时腿渐瘦的状态，一旦皮脂下降到一定程度就不会有这样的福利了。腿真的这么容易粗？这一切都是错觉!例如跑完步的确会有大腿紧绷、膨胀的感觉，觉得自己好像长肌肉了，很多人就因此担心死了。肌肉如果真的有这么容易生长就好了！锻炼后的这种感觉重要来自于肌肉的充血，这并不代表肌肉的生长。如果你不相信，可以在第二天测量腿围，应该和跑步之前没有太多区别。我们大多数人的粗腿来自于脂肪、而不是肌肉。在没有经过长期训练的情况下，大家的腿部肌肉量不会差很多，都很少，占据腿围的大部分内容是脂肪。如果身材有些肥胖的话，皮下堆积2-3厘米脂肪层很常见（皮下脂肪层多1厘米，腿围可能增加6厘米左右）。所以瘦腿的重点是减脂肪，对于普通健身爱好者来说，腿部肌肉增加1厘米，比登天还难，但是减少1厘米脂肪就和玩一样。参与到频繁的运动当中去，完全没有必要担心肌肉腿，等你逐渐了解健康与健身的意义以后，你就会开始抱怨自己长肌肉慢了。想要好身材必须强化腿部！当我们健身到一定阶段以后，身体脂肪就会下降很多。我想这时候你就不能满足于“纯瘦”的身材了，你一定会羡慕那些凹凸有致的身材。但凡有翘臀者必有结实的大腿！臀部训练的一些高效动作，大部分都是臀腿联动，最出名的臀桥、深蹲动作就是联动的典型。下面是臀桥和剪步蹲（深蹲也是类似）动作的主要发力部位示意图，深色部位就是重点发力的部位。我们可以明显的看到，这些动作除了臀部发力之外，腿部的前侧与后侧也都参与到了发力当中。所以想要翘臀也不能怕腿粗，怕腿粗不可能有凹凸有致的好身材。腿粗真的很丑吗？她们的腿确实都不细，但也不会是你担心的样子，反而还有一些曲线。而且其实就算你认真练几年也就是这样的腿，这离你想象中的大粗腿应该还有非常远的距离。`
我在健身房做教练阶段，发现跑步机上跑步的人十个有6个都不会跑步，导致了膝关节疼、小腿变粗、瘦身效果差，然后我需要挨个上去指导（工作职责）现提供基础知识跑步的正确方式：1.头、躯干保持自然正直，挺胸、收腹双眼平视，肩部放松，从侧面看耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上。2.髋部放松，膝关节不要过伸，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内测，再过渡到前脚掌，跑步时候身体有腾空的过程，脚掌不要过度内翻或外翻，避免震颤，否则可能会造成下肢关节损伤。（补充：因为我的建议是针对初跑者，所以作为跑步新手，在保护好自己的前提下，采用脚后跟着地的方式是比较安全实际的，等到水平提高了可以采用前脚掌着地的方式）3.摆臂动作与腿部动作要配合，摆臂的速度同步频，左脚前迈时右臂前摆，右脚前迈时左臂前摆，摆臂时肩部放松，手掌自然半握拳。并以肩关节为轴，曲轴约90度。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体正中面，手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。4.跑步时脚应该在身体的正下方着地，要提升速度可以加大步幅和加快步频。…………………………………………………………！！！！！！！………………！………………………暂时就这些，第一次认真回答，手机打字，眼都花了。
从复胖到110斤后又开始锻炼到现在，足足一个月吧，虽然体重一斤没掉，然而感觉还是锻炼有用，过年吃肥的肚子紧实了很多，有一点点线条了。下面是近几天在公司一个妹子帮忙拍的，腿依旧圆润，可能是我年纪大了，突然觉得腿还是有点点肉要好看，重要的是练线条。我依旧是没有跑步，因为大武汉的空气应该能把我毒死，哈哈。宝宝们别问我是不是哪个学校啦，图上的毕业衣服应该哪个学校都会有吧。感觉还是锻炼有用，过年吃肥的肚子紧实了很多，有一点点线条了。下面是近几天在公司一个妹子帮忙拍的，腿依旧圆润，可能是我年纪大了，突然觉得腿还是有点点肉要好看，重要的是练线条。我依旧是没有跑步，因为大武汉的空气应该能把我毒死，哈哈。宝宝们别问我是不是哪个学校啦，图上的毕业衣服应该哪个学校都会有吧。
------于3月28日12月13日，在知乎闲逛的我突然看到了感兴趣的瘦腿话题，于是忍不住回答了一下。可能是照骗上面腿确实不错，于是在很多妹子的鼓励下开始有了一更，二更，三更，三更过后越来越多的人点赞。玩知乎小半年，第一次有了千赞，于是就有了今天的第四更。先上图最左边是我，照片基本是去年夏天毕业时和毕业后出去玩拍的，166cm，当时95-98不等，现在110，腿是这样。所以说不能任性乱吃东西啊。没加滤镜，伤眼了不要怪我。看到这些对比图聪明的小同志们一定知道我要表达什么了，要瘦腿，首先是要减肥啊！问我怎么瘦的？初三的时候每天吃夜宵，162有118斤吧。裤子需要穿L的，喜欢一个男生，很喜欢，可是我自卑啊，一段失败的感情带给你最负面的影响可能就是给你带来的自卑，很难抹去。初三毕业跟他表白，被拒绝，很久吃不下东西，瘦了一点去的高中，然而还是胖。如果你不巧看过我其他答案，应该看过这张照片。这是我瘦了很多的照片，更难看的我一张都没有留下。我为了变美变瘦所作的努力，不会比任何人少。我啊，花了很长的时间让自己一点一点变瘦，把头发留长，学会化妆。最疯狂的时候，连上课的时候都在桌子底下偷偷按摩腿。后来我终于瘦了点，却一直活在长胖的恐惧里。包括现在，一下子控制不住体重就在一个冬天涨到了110斤。所以说，你看，我们都是一样的，容易长胖，可能会没有毅力，可是都要努力啊，这个世界对胖子真的不够好，衣服全都是小短款，别人露腰露腿的时候，我也不愿意为了遮肥肉把自己裹起来呀。我又开始练习了，平板支撑累到想哭，一直在床上练高抬腿，我也很羡慕那些天生小细腿和吃不胖的人，然而我不是。所以只能继续努力。小的时候我妈妈会让我把腿放在墙上，没事多踮脚，我有长胖趋势的时候及时提醒我，所以带给我的影响是我一直很认真在做按摩和拉伸，也有人质疑这些没用啊，但是我拿实际经验告诉你，是真的有用的。常用的拉伸姿势有这些，这都是很轻松的动作腿部运动有这些最近在练马甲线，腹部和臀部的做完腹部练习还会拉伸下腹部，图片是这样的至于图片来源，我下载过一个keep，会选取其中一些动作来做。微博关注了咚起大起和全球健身中心，遇到觉得不错的动作就会截图下来试一试，坚持下来3周吧，腹部隐约有了两条线。姑娘们，不管是运动还是什么，最重要的还是坚持吧，前几天献血后胳膊红肿惨不忍睹我依然没敢落下平板支撑，我怕我一天不坚持，接下来就会有偷懒的理由。腿部按摩没有图。按摩的话我的方法是把手握成拳，用指节从下到上去刮腿的外侧，没见过有达人提示过这种方法，算原创吧，反正我是真的会觉得有点酸酸的感觉。据说刮痧板刮的话瘦腿效果会好，然而我总觉得有点血腥，没尝试过。按摩完腿外侧就把手换个方向，五指张开，左手捏右腿，这样方便点，五指稍稍用力从下往上按摩，腿肚子按摩时间可以长一点也可以大力一点，小腿处于那种酸软接近疼的力道最佳。然后按摩大腿，同样的方法。我也会五指用力用指尖按摩我觉得肌肉多一点的区域，别的不说，倒是按摩的挺舒服的。按摩小腿一定要从下往上按摩啊宝宝们！我不会忘记这个答案是怎么跑步才能瘦腿。我的答案是，要么跑，坚持跑长跑，能熬得过刚跑不久腿部充血变粗变硬那段时间，不能熬过的宝宝们还是靠减肥，运动后做好拉伸，坚持做腿部运动来瘦腿吧。我也不是大牛，这都是我长久以来的经验之谈，大家取其精华吧。谢谢你们能看完，么么哒！
很多跑者反应“跑步会增肌”，每次跑完以后感觉小腿胀胀的，似乎变粗了好多。跑步之后它是有一个膨胀比，打个比方，血管原来是这么粗，在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比，跑完会在短时间内肯定会粗一点点，但不要害怕，这是可以恢复的！一定要注意拉伸（添加微信：hupupb，回复“静态拉伸”，查看完整版）小伙伴们可以仔细观察一下，同样的运动员，短跑运动员和长跑运动员的小腿给人的观感也完全不同。跑步会粗腿，真的怪你喽！其实跑步一般都是瘦腿的，尤其是长跑。对于跑步到底会不会粗腿，需要考虑到，你跑步时更接近有氧，还是更接近力量训练。体重过大，跑步姿势不对——主要使用小腿，而没有充分调动臀部和大腿，粗小腿是必然的。跑步姿势正确——落地时放松膝盖以下，抬腿时使用臀部和大腿肌肉进行屈髋，而不是使用小腿肌肉进行弹跳，就不会粗小腿。坚持慢跑真的可以杀肌！你们有没有听说过，很多强壮的人每天跑步，上瘾后就不做训练或者其它肌肉力量项目，在数月或几年里，（因个人体质不同，肌肉脂肪比例不同）会先后出现各种类型的关节不适。这时在测试肌肉能力时，会发现远远低于最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大于利的运动了。跑步后长期延续的肌肉酸痛跟健身中肌肉纤维微损伤不一样。跑步疼痛分好多种，都只能算劳损——也就是说持续训练相当于，在没有超量恢复好的情况下过度训练。就好像，健身中的过训。这种时候，不仅不会增加肌肉体积，甚至会导致肌肉萎缩。因为，如果只是单一的长时间的跑步运动，对身体的消耗是很大的，脂肪和肌肉通常会成比例消耗！（肌肉蛋白质的分解为运动提供能量。有氧耐力运动主要消耗脂肪和糖类，但蛋白质也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟运动的强度和时间有关。还跟训练水平、年龄、性别和训练环境有关。）如果是，在没有足够的脂肪可以消耗的情况下，身体消耗完糖原以后，首要消耗的是肌肉提高热量。而在这时消耗的肌肉比例往往会远大于脂肪。因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度时，即使你很会跑步，也总有一天你会因为肌肉力量严重不足，而造成姿势变形，关节损伤。这就是专业的长跑运动员，非常注重增肌的原因。肌肉腿别哭，站起来跑！所以爱跑的你必须要注意了，一定不要只跑步，忽视自身肌肉能力训练，这是需要专门认真训练的。你能安全的跑多久？这完全取决于你自身的肌肉能力！并非跑步运动本身有问题，而是在于跑步训练者自己的无知，训练安排不合理，运动过量。肌纤维的种类（感兴趣的了解一下）各种肌纤维所占比例是先天遗传决定的。慢肌纤维（ST）：不具有很强的力量，但可以长时间收缩，耐力很好。主要用于有氧，日常行走、保持姿势、跑马拉松等。脂肪是慢肌纤维的主要能量来源。慢肌纤维主要特征：毛细血管提供氧气，肌红蛋白运输氧气，线粒体使用氧气，酶。快肌纤维A（FT-A)：主要用于维持慢肌纤维疲劳后的运动，如维持快速跑步、力量训练等。相比慢肌纤维，快肌纤维A中含有的毛细血管和线粒体较少。体内储存的葡萄糖是快肌纤维的主要能量来源。快肌纤维B（FT-B)：主要用于短跑、跳跃（HIIT）等高强度、短时快速运动，以及快肌纤维A疲劳后的运动。具有强大的力量，但耐力很差。快肌纤维B无需氧气即可收缩，所以快肌纤维B周围几乎没有毛细血管和线粒体，但含有许多用于加快为无氧运动提供能量的化学反应所需的酶。快肌纤维B使用葡萄糖和磷酸肌酸作为能量来源。本文来源于互联网
慢跑真是可以瘦腿！！我的腿就是慢跑瘦下来的！！可能小时候鸡腿吃多了，大腿好粗，人称“fucking big 粗腿”，跟人民大会堂前的柱子一样粗，单看腿以为我有110斤，牛仔裤要穿28还是29的，因为我屁股也大，牛仔裤穿一条磨一条。。。有一回失恋，太他妈痛苦了就想着以慢跑缓解。这一跑就根本停不下来，到现在跑了将近2年。以前那可跑的真是慢，一公里跑7分半钟，有时候甚至8分钟，跑5 6公里，差不多花40多分钟吧。但也没觉得腿有啥太大的变化，依旧很粗。后来到去年8月份，每天傍晚去健身房，跑步机上跑，速度比跑操场快多了，8.5km/h到9.5km/h不等，还是每天跑5、6km，跑完大汗淋漓，腿上都是汗珠，坚持了半个月。（这还是粗的时候）（这还是粗的时候）大腿细了！！从53cm到49cm！！我真是要哭了！没白流汗啊！9月份开学以后依旧坚持跑步，跑操场，但速度又快了，已经到10km/h+，女生这个是速度比较少见，但我一点也不怕腿粗，因为根本跑完做好拉伸，根本没那么容易粗阿，毕竟长肌肉需要啊啦吧啦一堆激素相互作用啊，真那么容易长蛋白粉不用卖了。。。这是昨天健身房跑步速度，已经很快喽，我旁边的小哥跑也就10km/h，有一种秒他的爽感！！现在大腿48cm，穿一条薄秋裤再加保暖再加一条25的牛仔裤没问题，别人也不会说我腿粗
o?.?o??以前从没想过能变成小细腿，也做过什么蹬自行车高抬腿这些运动，但真心不如慢跑见效快啊！！只要坚持，只要你肯迈开腿肯流汗，就能瘦腿！干巴爹，跑起来！M一记，刚跑完人生第一个10km ?.?o??
不谢，这腿跑了三年，大概五千公里。
先回答第一个问题，所谓的跑步瘦腿，这种说法并不科学，因为从来没有减少局部脂肪那么一说，如果有人跟你那么说，那么，他就是在耍流氓。。。应该说是跑步使得全身的脂肪减少，当然也包括腿。全身的脂肪是共进退的。不可能出现肚子的脂肪一点没少，腿却变细了。可能有人会说，那为什么我和我的朋友体脂一样我腿却更粗？因为每个人脂肪的堆积点都不相同，人分梨形身材和苹果型身材。梨形身材更容易在臀腿堆积脂肪，而苹果型身材更容易在腹部堆积脂肪。接下来回答第二个问题，这种说法并无依据，但有一定道理。这里说快跑慢跑不合适，因为有的人天生摄氧能力强，跑很快对他来说依旧是长跑，所以咱们就说长跑与短跑吧。有人会有短跑会使人腿粗这种想法是因为短跑运动员，首先他们为了爆发力与腿部力量。会做大量的相关训练，大重量深蹲，冲刺跑，跳箱等等。这种训练会使得肌纤维变粗，以及肌浆网肥大，从而使得腿部变粗。如果你只是喜欢短跑而已，想使得腿变粗，真心不容易。而长跑就更不会了。有氧运动与肌肉增长，完全就是相矛盾的，如果你有幸发现这么一位长期长跑，不做任何腿部力量训练，腿却越来越粗的人，赶紧把他送到世界外星人研究所，因为他肯定不是地球人。。。接下来咱们说腿部肌肉的问题。姑娘们喜欢的大长腿，小腿至关重要。然而很不幸的是，小腿粗细很大一部分是天生的。。。这个取决于小腿的跟腱。跟腱长的人，腿都很细。举个例子，两个水瓶，一个高10厘米，一个高5厘米，同样能装300毫升的水，你说那个粗？这里你把水想象成肌肉就行了。这就是为什么黑人姑娘们腿普遍很细的原因，因为黑人的跟腱在所有人种中是最长的。当然腿细与否也跟腿长有关系，这是题外话就不讨论了。接下来回答最后一个问题。想瘦腿，那么跑步并非最重要的，最重要的是，控制饮食。上面说过了，瘦腿的关键是减少脂肪。减脂控制饮食比锻炼要重要得多。具体怎么吃就不赘述了，去薄荷网还有微信上的公众号去看吧，一搜一大把。这里只说一句，千万别节食！具体怎么跑的话，其实很简单。两种方法，稳态式慢跑还有间歇式快跑，前者强度小，适合运动基础比较低的人，后者效率高。适合有一定运动基础的人。先说慢跑，保持人体最大心率（最大心率，拿220减去自己的年龄，但是只是参考值，因为常年不运动的人，最大心率远没有标准值那么高）百分之65到75跑下去就可以。如果没有心率表，那么你可以找一段大约10-15字那么长的一段话，当你不能连贯的说完，中途需要喘口气，那么保持这个心率就可以了。具体时间根据自己体能决定，也并非越长越好，小心低血糖。至于间歇式快跑，以你个人的运动能力来决定时间分配。三个档1:3、1:2、1:1（这个比值是运动时间与休息时间的比值）。举例说明，假如你快跑20秒（这个20秒的速度要求你的心率要快速提升起来到气喘吁吁的程度），如果你选择1:3那么接下来你需要慢走一分钟来使心率降低，然后再次加速循环下去。个人推荐10个循环以上，具体循环次数量力而行。还有非常关键一点！跑步前一定要热身，尤其是冬天，避免受伤！跑步后一定要拉伸，拉伸有助于放松肌肉，并且可以改善腿部体态！还有一点就是，如果你想改善腿部体态的话，瑜伽也是非常不错的选择！（瑜伽并不减肥！传统瑜伽所消耗的热量很少，动感瑜伽不了解不敢评论。瑜伽最重要的是改善身体姿态，这也就是为什么很对瑜伽老师说不要看体重看镜子的原因，如果一个人对你说瑜伽减肥，那别犹豫了，他也是在耍流氓）希望能帮到你！
腿会粗是因为1）肌肉大2）肌肉外面裹着厚厚的肥肉。所以对应的解决方式就是拉伸和减脂。拉伸很重要，一般每次跑完我都会拉伸大腿前部的肌肉和小腿肌肉，时间大约10min。即便如此，因为做深蹲的缘故，大腿的肌肉还是比原来粗大了很多，而此时脂肪还在，所以锻炼的结果是腿更粗了。但是不要紧，继续坚持，当脂肪少了以后那些爆出来的肌肉会让退部线条更美，当然前提还是要拉伸。以上。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录