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最养生的走路法，有意想不到的效果
10:50生命时报字号：
1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
快走防很多病
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。 　　
苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
走一字步缓便秘
中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
走走跑跑燃脂肪
苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是&正步法&。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。
踮脚走能护肾 中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为&先天之本&，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。▲
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　　比起上臂，下肢对身体健康的贡献度要更多一些。双腿典型的活动就是走。关于“走”对人体健康的好处，自古以来有很多赞誉，“走一走，活白头”、“饭后百步走，能活九十九”等等。相传孔子在教学过程中，曾经制作了一系列正确走路的姿势图，让弟子们接受正规的走路姿势，目的是让大家健康长寿，并且把健康走路的系列图在各地推广。
　　据美国《纽约时报》报道，匹兹堡大学的研究人员用了约10年时间，在观察了近500名老年人后发现，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。可见，“走”不同寻常。但是，随着全民健身运动的广泛开展，“走”也被赋予了新的功效，国家级社会体育指导员赵之心曾发明了“大步快走”和“大步走”，他认为，走的过程是有效锻炼心脏的一个手段，但常说的溜达的方式，锻炼心脏的价值是很低的。要想有效地锻炼心脏一定要学会大步快走。
　　学会大步快走和大步走
　　大步快走首先把手摆起来，一定注意双臂平直，手背向前。前摆臂要摆到超过心脏，与地面平行；后摆臂也要伸直，尽可能后摆。两臂摆动的同时带动双腿大步走。一般来说，根据身体状况每百米走100至120步。走的时候摆臂的动作要摆起来，步幅放大，最好在心里唱一首进行曲的节奏，用这种方式去走的时候，会给我们带来一个非常好的效果。你会发现你的呼吸在加快，心跳在加速，这时会有效地锻炼心脏。
　　大步走大步走时，手臂的动作和要领与大步快走相同，但腿上的动作有变化。前腿要跨出，落地时成弓箭步，膝关节处最好成90度角。就是每走一步的时候，重心要下来，这个动作就在于把动作拉得很大，更关键的是每走一步要重心下去。相比大步快走，大步走要一步一个脚印，不求快，但求实效。成弓箭步的腿明显感到腿部各肌肉群都紧张起来，在用力。这也是最有效的“走”锻炼方法。
　　大步走有何功效？
　　做完大步走后您会收获什么？您会获得“五大”：肌肉骨骼参与量大；身体能量消耗大；全身血管开放量大；全身的血流量大；神经系统参与量大。
　　很多人都非常在乎五脏六腑，却不太去关注两条腿。其实人体的两条腿上有很多东西。比如，人体50%的骨骼在两条腿上，50%的肌肉、神经、血管在两条腿上，还有人体只要是坐着站着，50%血液在下半身。因此在大步走的时候，会迅速地把50%的血液调动起来。更关键的是中医讲人有12条经络，其中肝、胆、脾、胃、膀胱、肾6条经络是在腿上生。
　　长期大步走才能给身体带来好处，那么怎么检验每天的大步走是否有效呢。一次走上500步，第二天一定会有腿部各块肌肉酸胀的感觉，随着锻炼的延续，这种感觉会变轻。再有，每次锻炼确实感到了心跳加快，气喘和出汗。要想提高大步走的锻炼价值，做动作千万不要快。另外，大步走时，你会发现手很胀，就是因为手上的血液回心很困难，如果你把手摆起来，会使上肢血管里的血迅速回心，所以大步走的时候，也要注意把手摆起来，会使心脏得到更好的锻炼。
　　大步走能够打扫血液卫生大步走是有氧代谢运动。要想健康，第一就是在饮食上要控制，吃得清淡一些，多吃蔬菜、水果等。然后，通过消耗热量非常大的大步走，把血里那些多余的能量用掉，这就叫打扫血液卫生。
　　练习大步走要“三定”
　　大步走有3个非常重要的原则，就是定时、定量、定强度。
　　定时有些人说我今天爬山，明天游泳，后天打羽毛球，看似非常好玩儿，但这不能叫锻炼，什么叫锻炼呢，一定是定时的。到这个时间就做这个事情，才能起到锻炼的效果。比如说每天上午9时准时去锻炼，只要您准时做这项运动，身体就会形成记忆，一旦形成记忆，就会产生调节，这个调节会使身体上的很多问题得到有效的改善。
　　定量大步走每天走500步，一定要坚持一个阶段，天天500步，重要的是一定要把它认真走完。这样做给身体留下的印记很深刻，身体会按照这样做建立的刺激产生调节。
　　定强度大步走1个星期最少练4天，效果是最好的，不是说天天练一定会好，中间有一定的间隔为宜。
　　练习大步走要因人而异
　　大走步是一个非常好的锻炼方法，但在实际锻炼时动作难度、强度和密度要因人而异。比如对于腿部有问题的人和年纪较大的人，弓步时重心可以高一点；500步做不了，可以适当减量，50步100步也有锻炼价值，可以一天练习一两次。
　　另外，大步走锻炼的时间最好在上午9时至10时、下午3时至4时、晚上7时至8时这3个时间段，在室内和走步机上练习也可以。对于腿部活动不利的人，要做5分钟热身，这样可以防止受伤。
(本文来源：北京日报
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坚持每天走路带来15个好处 走出来的健康身体
更新时间： 22:47:35　|　文章来源：互联网
　　走路是一项健康的运动，每天坚持走路其实是对身体最好的锻炼，对于每天需要大量时间坐着的人，就更加需要多坚持这个好运动，那么走路多长时间才能带来效果呢，每天坚持走路具体有哪些好处呢，快来和小编一起来看看每天坚持走路的20个好处，赶紧来一起看看吧。　　坚持走路的带来的好处：　　1、快走防病　　多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。　　对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。　　2、甩手大步走不驼背　　老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。北平健康小常识　　3、倒着走治腰疼　　倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家提出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。　　建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。　　4、边拍边走呼吸畅　　走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域)，左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。　　5、走走跑跑燃脂肪　　先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。　　同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。北平健康小常识　　6、正步走气质佳　　英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。　　几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。　　7、增强心脏功能　　不爱运动，所以心脏不好，步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。　　8、增加记忆力　　随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，步行能够增加记忆力，记住每天早上走路，记忆力会越来越强了。　　9、打开经络　　长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩，坚持步行，疙瘩就少很多。　　10、疏通脉搏　　经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，每天下午步行半个小时，全身放松了。　　11、身心轻安　　身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由，通过走路，气血通畅了，身心就自由了。这方面与步禅有关系。　　12、打通血管　　医学讲，步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。　　13、增强肌肉力量　　生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性，没有力量，通过步行之后增强肌肉力量，还有强健腿力、足力、筋骨，而且关节也灵活了。　　14、通畅血液循环　　人体血液不通畅，因为经络和脉络不通，人容易得病，步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。　　15、减少五脏疾病　　五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，因此，步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。　　走路之前准备工作：　　1、正确穿着　　穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。　　2、热身充分　　做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。健康小常识网站　　3、带瓶水　　运动时少次多量地补充水分可以防止脱水
　　每次到了冬天之后呢，天气寒冷之后，空气也...
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