赵心之健步走方法练腰椎方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-20 01:25 标签： 赵心之 腰椎

健步走是世界上最好的运动，对糖尿病患者而言是最简单、最有效、成本最低的有氧运动，同样有利于降血糖。健步走和平时的散步不同，首先要达到一定强度，而且姿势特别重要。

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健走看似一项简单的运动，同样需要热身运动和整理运动，讲究运动时间和运动强度，既要有量更要有质。

热身运动：在健步走前5～10分钟，以每分钟80～100步的速度步行，做好热身活动。精彩内容，尽在百度攻略：

中等强度健步走：热身运动后，以每分钟120步的速度步行30分钟。达到身体出汗，呼吸加快，心率达到（170﹣年龄）的程度。如果达不到上述标准，即没有达到中等强度有氧运动的标准，降血糖的效果会打折扣。

整理运动：中等强度健走后，不要马上停下来，可以放慢速度走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼。

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健走的姿势也是有讲究的，牢记下面十六个字，您就不会走错步了：挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。

挺胸收腹：有利于脊柱生理曲线的保持和呼吸通畅；精彩内容，尽在百度攻略：

大迈双腿：指迈开大步，根据每个人身高和体质的差异，每一步60～70厘米；

调整呼吸：指在行走中，要加深呼吸，有意增加肺通气量，使肺功能得到更好的锻炼，以提高心肺耐力；

高摆双臂：与迈开双腿相呼应，大跨步，双臂自然摆起来，如果直臂摆，摆至与地面平行，如果采用曲臂摆，手部要达到下巴的高度，双臂要前后摆，有利于胸部扩张，呼吸更通畅。精彩内容，尽在百度攻略：

健步走也要有好的装备，有一双合脚的鞋非常重要。鞋底要选厚的，缓冲能力较好；鞋子头部须较宽松，不买尖头鞋；鞋后跟处预留示指宽度的空间。购买时不要只看号，一定要试穿；鞋面要选择柔软、透气性好的材质；尽量买系鞋带或撕拉扣的鞋，这样可以调节肥瘦。精彩内容，尽在百度攻略：

糖尿病患者运动之后要仔细清洗并检查脚底有无损伤。糖尿病患者如果在步行的基础上每周增加2～3次力量练习，可以更好地控制血糖。

本文选自糖尿病之友微信

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如何健步走才正确？本文介绍赵之心健步走的方法，也就是健步走的要点。健步走是介于散步和竞走之间的一种步行锻炼方式，正确健步走的方法包括以下三个方面：
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心提醒健走者，首先要审视自己平时的走路习惯，改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服，喜欢驼着背、背着手，这是不对的，“健走”一定要把脊柱挺直了走；另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在“健走”时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。
      赵之心强调大步走的同时，还强调要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳，才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是，在进行健走时，唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，这首歌的节奏就是为步行设计的，所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。
在调整呼吸方法上，赵之心提供了一个方法，就是在健走时，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。
1.年轻者百米九十步，每日千步
强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间，固定运动量。
适宜人群：年龄层次较低的健身爱好者
2.年长者前后快慢结合交替走
速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。
强度：先做三到五分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤；再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。
适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者

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