【果壳聊奥运】篮球运动员的饮食与训练 | 吃货研究所小组 | 果壳网 科技有意思
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今晚，中国男篮将迎来小组赛的第一个对手——强大的西班牙队。写在这里我们还是要为我们的男篮加油！看比赛前，我们吃货也来了解下篮球运动员平时是如何将科学的训练与营养的吃完美的结合在一起的吧。
说篮球运动员怎么吃，当然要提到一个非常好的案例。那就是之前席卷全球的林旋风——林书豪的食谱了。每天曝光林书豪的的每日饮食是这样的：
每日目标：205克蛋白质，8包蔬菜，5大瓶水。其中，早餐：5个鸡蛋，一点火鸡肉或者汉堡；训练后：喝 Protein shake（蛋白质混合饮料 ）；午餐：一般吃沙拉，三明治或者鸡肉；晚餐：Protein shake（蛋白质混合饮料 ），通心粉鸡肉[1]。
我们就从它这个食谱来讲讲篮球运动员应该如何营养的吃，如何科学训练吧。
充足的优质蛋白质是基础
看到这个食谱，很多人可能会有疑问：早餐5个鸡蛋，每天205g蛋白质，会对身体有害么？中国居民平衡膳食宝塔（2007）推荐我们每天平均吃蛋类25-50g，通常都说每天吃一个鸡蛋。但是林书豪每天早上吃5个鸡蛋，很多人会疑问这个会不会有害健康？而且他每天吃的蛋白质有205g。
蛋白质是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础，它具有重要的生理功能，包括构成身体的组成成分，调节生理功能等，蛋白质是肌肉的主要成分，同时，蛋白质也可以提供能量。
我国推荐成人的每日膳食中，蛋白质的供能比最好占10—15%。一般来说，成年人蛋白质需要量是每日每千克体重1.2-1.5克。但在大量运动时，消耗蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。前苏联有学着研究表明，长时间中等强度运动时蛋白质的需要量为2.5-3.0 g/(kgod )，速度和力量项目的运动员蛋白质需要量为2.4—2.5 g/(kgod )[2]。
20世纪60年代，日本选手为了在1964年的东京奥运后上创造优异成绩，规定每位运动员在每日膳食中必须要吃300g以上的牛排，把摄取高度蛋白质营养作为夺取金牌的有力武器[3]。那一届奥运会，日本获得了包括柔道、排球、体操等项目在内的16块金牌，在奖牌榜上仅落后美国和苏联，列第三。这16块金牌中，值得一提的是，女子排球冠军和男子体操团体冠军均是击败了当时如日中天的卫冕冠军苏联[4]。
篮球运动需要运动员具备力量、灵敏性、柔韧性、速度和技巧等多方面的素质，运动强度较大、能量消耗大，且时间长。打一场NBA常规赛大约要消耗人体能量4200kJ，打季后赛的能量消耗就更大。
在虎扑查了下球员的体测资料，林书豪身高1.91m，体重91kg，按每日蛋白质需要量为2.5 g/(kgod )来算，他每天需要的蛋白质为227.5g。林书豪每天饮食的目标是要吃205g蛋白质，要想在对抗如此激烈NBA里生存，一点也不为过。
运动员的膳食中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，也就是说应该多供给优质蛋白质。这也是林书豪每天吃较多牛肉、鸡肉，而很少吃猪肉的原因。从《中国食物成分表》中我们可以看到，猪肉平均含蛋白质13.2%，含脂肪37%，肥肉中脂肪的含量就就更多了；而鸡肉平均含蛋白质19.3%，含脂肪9.4%；牛肉平均含蛋白质19.9%,含脂肪4.2%。很明显，鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。此外，鸡肉和牛肉蛋白质中一些必须脂肪酸更丰富，是不错的优质蛋白质来源。PS:近期我国国家体育总局为备战伦敦奥运会，为预防瘦肉精的风险，禁止运动员吃猪肉。其实，抛开瘦肉精的问题不说，从运动营养的角度来说，也不提倡运动员大量吃猪肉。
丰富多彩的蔬菜为训练添姿彩
普通人每天推荐吃300—500g蔬菜。林书豪每天要吃8包蔬菜，至少有2—3斤吧。为什么呢？
前面已经讲过，林书豪每天要吃205g蛋白质。蛋白质摄入过多却会有害。蛋白质的消化代谢 经肾脏排出代谢物，过多的蛋白质肯定会增加肾脏的负担；另外，现在有研究发现过多的蛋白质还会使人体骨骼中的钙损失，原因是蛋白质代谢分解时会产生很多酸性物质，从而促使血液pH偏向酸性，机体在缓冲pH的时候，不仅会动用血液中的钙和钠、钾等碱性元素，还会动员骨骼中的钙。
除了蛋白质，脂肪的代谢供能过程也会产生大量的酸性物质，因其氧化很难沉底，会有很多脂肪酸在体内蓄积，进而产生大量酮体。酮体成酸性，在体内过多还会使人产生疲劳感（运动疲劳）。有研究表明，篮球运动员在大负荷运动后即刻血乳酸LA值在8.4 mmol／L左右，运动后4分钟可达11 mmol／L[5]。
而蔬菜就能很好的解决这个问题。蔬菜是碱性食物，多吃蔬菜能有效的中和运动过程中蛋白质、脂肪代谢产生的酸性物质，从而维持运动员血液pH在正常范围，缓解运动疲劳，保持体内充沛。同时蔬菜中含有丰富的矿物质和维生素，这些都是篮球运动员保持良好竞技状态所必需的物质。
蔬菜除了要保证量的多少，还要保障优质。通常建议深绿色蔬菜要占一半，其他颜色的蔬菜占一半。
足量的水让你在篮球上如鱼得水
篮球运动员在训练及比赛时，由于体温的升高，大量排汗，会引起身体脱水及体内电解质的丢失。脱水会引起血容量的减少，加重心脏负担；电解质的丢失会影响细胞膜电位，使神经兴奋传递发生障碍，这些反应会使运动员的运动能力下降，直接影响比赛状态和表现。此外，运动员体内缺水，不仅影响运动能力的发挥和成绩的提高，而且体内新陈代谢、血液循环、体温调节和各器官的功能活动都会受到影响，无法进行运动。因此，运动员必须及时、合理的补液。
林书豪喝蛋白饮料，在补充水分、电解质的同时，另一方面也是为了可以补充一些支链氨基酸。篮球运动员在剧烈比赛过程中，有趣分解代谢加剧，导致支链氨基酸明显下降，促使血浆中游离色氨酸含量明显升高。色氨酸对中枢神经有抑制作用，使运动员产生运动疲劳。喝蛋白饮料可有效补充这些支链氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），从而明显提高中枢神经的工作状态，保持竞技水平[6]。
追寻梦想，贵在努力
随着篮球的流行，去NBA打篮球也早已成为每一个篮球爱好者来梦想了，尤其是年轻的球迷。那么，很多人会想说，我也每天这样吃，没问题吧？
去年林书豪两次来华，期间由于参加商业活动不得不频繁出席饭局，即便是这种情况，无论多忙林书豪都会坚持每天3次每次1小时以上的训练，并且严格控制自己的饮食。再说位NBA的巨星，他的刻苦是十分有名的。他就是科比。每年夏天休赛期间，都严格按照自己的“6-6-6”训练方法训练，即“每天6小时，每次6个阶段，每周6天”。 就是平时，科比每天也起早训练。曾经有记者问科比："科比，你为什么如此成功?"，科比反问道："你知道洛杉矶凌晨四点的样子吗?” 记者摇摇头。科比接着说："我知道洛杉矶每一天凌晨四点的样子。” 梦想，就是坚持的力量。
说这些就是想告诉我们的篮球爱好者，除了从营养上改善，还必须坚持训练，刻苦努力。如果你的训练量达不到要求，这么多东西吃下去，能量肯定过剩。这样的话，篮球技术没有提高，体重却升高了，尤其是体脂肪率升高了，离梦想就只会越来越远。
中国男篮要想取得好的成绩，其实也是得平时好好训练！如论如何，希望本次伦敦奥运，中国男篮好运！参考资料：[1] 腾讯新闻. 林书豪饮食有职业范 合理营养膳食才是王道[2] 张钧，张蕴琨. 运动营养学（第二版）. 高等教育出版社[3] 刘宏，陈永清，李涛. 运动营养学.安徽科学技术出版社[4] 百度百科. 1964年东京奥运会[5]左靖．浅谈篮球运动员的营养补充[J]．科技信息(科教前沿)，2008(2)：34-37[6] 刘笑舫，杨松. 提高与恢复篮球运动员体能的运动营养措施[J]. ):100-103
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表观遗传博士生
才200克，好少。。。
~~没杀到~~另外，我194,98公斤，怎么通过吃再减下来啊~~~我抗拒不了啊~~
环境地球化学博士
楼上的试试蛋白质减肥吧和这个异曲同工
的话：楼上的试试蛋白质减肥吧和这个异曲同工这对肾不好
环境地球化学博士
的话：这对肾不好恩！我也很犹豫，不过现在我在试呢，比较少痛苦。每天被迫吃大量的蔬菜和补充维生素每天使劲喝水。不过差不多1个月15斤，2个月20多斤的量，最多是到3个月，
水果涅？水果有啥好作用么
而鸡肉平均含蛋白质19.3%，含脂肪9.4%；牛肉平均含蛋白质19.9%,含脂肪4.2%。很明显，鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。从这组数据我还真没看出来 鸡肉比牛肉好 -。-
的话：而鸡肉平均含蛋白质19.3%，含脂肪9.4%；牛肉平均含蛋白质19.9%,含脂肪4.2%。很明显，鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。从这组数据我还真没看出来 鸡肉比牛肉好 -。-对，我也觉得= =
鸡胸肉，据说他们吃的是去皮的鸡胸肉。引用
的话：对，我也觉得= =引用
的话：恩！我也很犹豫，不过现在我在试呢，比较少痛苦。每天被迫吃大量的蔬菜和补充维生素每天使劲喝水。不过差不多1个月15斤，2个月20多斤的量，最多是到3个月，
早点:水果沙拉2斤,蔬果汁1升,煎鸡蛋3个,烤面包5块,甜甜圈一个中饭:鸡胸肉1斤,蔬菜沙拉2斤,蔬果汁1升,烤面包5块,炒面一份晚餐:牛奶2升,煎牛排2斤,12寸匹萨一个,炒面一份不定时加餐:时令水果一份约1斤百度到的乐邦的食谱 小林子的弱爆了
营养与食品安全硕士
的话：早点:水果沙拉2斤,蔬果汁1升,煎鸡蛋3个,烤面包5块,甜甜圈一个中饭:鸡胸肉1斤,蔬菜沙拉2斤,蔬果汁1升,烤面包5块,炒面一份晚餐:牛奶2升,煎牛排2斤,12寸匹萨一个,炒面一份不定时加餐:时令水果一份约1斤百度到的乐邦的食谱 小林子的弱爆了这个也要因人而异。乐邦的体重更大，食物需求量大一点也是情理之中。
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篮球运动员姚明的资料，知道的说下！
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个人资料：
身高：2.26米
体重：134.3公斤
出生地点:上海
效力球队:上海东方；休斯顿火箭
出生日期：日
个人荣誉：
98年入选中国篮球明星队
99年入选中国篮球南方明星队
99年获CBA最有进步球员奖
2000年入选亚洲全明星队
2000年入选CBA全明星阵容
2000年获CBA三个单项奖
2002年CBA总冠军主力成员
姚明出生于上海的一个篮球世家。父亲2.08米，曾效力于上海男篮；母亲1.88米，70年代是中国女篮的主力队员。父母身高的特征和对篮球酷爱的基因，都毫无保留地传给了他。9岁那年，姚明在上海徐汇区少年体校开始接受业余训练。由于从小受到的家庭熏陶，他对篮球的悟性，逐渐显露出来。5年后，他进入上海青年队；17岁入选国家青年队；18岁穿上了中国队服。
他的身高是2.26米
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