怎么在 健身房怎么锻炼 锻炼肩膀动态图

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-18 06:20 标签： 拍肩膀偷手机动态图
搞笑动态图
十张邪恶搞笑福利动态GIF图：去健身房应该带上我的呀！
分类：搞笑动态图 | 发布时间： | 来源：www.neihanba.net怎样在健身房锻炼出胸肌和宽实的肩膀_百度知道
怎样在健身房锻炼出胸肌和宽实的肩膀
身高173CM，穿衣服难看，体重107斤我今年17岁，老妈常唠叨我太瘦，帮我作下在健身房的健身计划，所以跪求各路健美人事，和在家的营养需求
周一: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x3组周三，可以重点来练习这两个地方的肌肉: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ：8-12RM （次） x3组周五，这样也会协调一些的，不然会变成畸形的。但如果真要连希望你几个大肌肉群都要连下，其他地方可以顺带练习。很难看的: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握首先你有了目标，是胸肌和肩步肌肉
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胸肌 俯卧撑最简单
举哑铃 直立向上局
练肌肉就在 坚持
健身房要钱又费时间。还不如在家做做宽距俯卧撑，如果觉得没有难度，背上20公斤重的书包。做完后半小时内补充蛋白粉。3个月肯定出效果。
在家多吃鸡蛋清，不吃蛋黄
尽量多吃鸡蛋清
。在健身房
认真对待就行。
胸肌的相关知识
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常见肩部肌肉训练动作（动作图片）
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三角肌前部 前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。&动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中部 侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。&动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。&呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。三角肌中部 单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。&呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后部 俯身侧平举&起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。&呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后部 直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。&呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。声明：以上内容及图片均来源于网络，版权为原作者所有，如有侵犯权益，请联络我们删除！
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