干货！如何让你的体脂少到可以看见腹肌（转）
如何让你的体脂少到可以看见腹肌作者：王丛吾首先我们来看看什么是肥胖。 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。 因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。 脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。 那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。 男女数据的对照： 男子的体脂率
体型特点 4%~6%
臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。 7%~9%
背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 13%~15%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 16%~18%
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。 19%~21%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 22%~24%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 25%~27%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 28%~30%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 31%以上
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 女子的体脂率
体型特点 8%~10%
极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小） 11%~13%
背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态） 14%~16%
背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28%
全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 32%~34%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 38%~40%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 41%以上
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上 如何让你的体脂少到可以看见腹肌作者：王丛吾首先我们来看看什么是肥胖。 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。 因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。 脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。 那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。 男女数据的对照： 男子的体脂率
体型特点 4%~6%
臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。 7%~9%
背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 13%~15%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 16%~18%
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。 19%~21%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 22%~24%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 25%~27%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 28%~30%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 31%以上
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 女子的体脂率
体型特点 8%~10%
极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小） 11%~13%
背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态） 14%~16%
背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28%
全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 32%~34%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 38%~40%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 41%以上
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。 因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。 那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。 男女数据的对照： 男子的体脂率 体型特点4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 女子的体脂率 体型特点8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上 简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。关于减肥的一些误区 误区1：做运动，但饮食不控制你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。 所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。 误区2：不吃早饭，或者长时间不进食 不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。 误区3：局部减肥 常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰 腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食合理运动。 误区4：依赖减肥药 经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥 用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大 多数对身体有副作用。 误区5：禁止任何脂肪的摄入 人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。 误区6：高蛋白饮食让人发胖 很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。 误区6：只吃蔬菜水果 这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。 正确的做法 一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%） 难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富 含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。 以“出腹肌”为目的的减肥 也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。 运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。 饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。突然觉得女生有点点小腹肌挺好看的，要怎么才能练出来呢？
——————更新训练动作的图片——————题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8分钟腹肌训练里都有。这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：顺便说说腹肌撕裂者，它其实是PX90健身操的其中一段，而PX90是HIIT训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌……另一个常见的练腹动作plank：plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。训练方法：全程卷腹躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩，手肘使劲靠近骨盆。注意看下图起身后脊椎的弯曲度，找个人帮你拍照看你有没有让脊椎弯下去。这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。常见问题：1、起不来背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。2、腰弯不下去这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。进阶：当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。一个动作太少？真的够了，配合有氧，每天或者隔天10组力竭。
赞成 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&///people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a&的答案&br&推荐腹肌撕裂者，特别适合女生练马甲线&br&&br&&img src=&/8fcf1f34352b21cbb757d4a_b.jpg& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&/8fcf1f34352b21cbb757d4a_r.jpg&&&img src=&/305e12aea92b2eef9650_b.jpg& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&/305e12aea92b2eef9650_r.jpg&&这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的&br&5月考试完6月1号开始减肥，主要跳zumba，我跳的旧版的，最开始是每天跳45分钟，然后一周做2-3次腹肌撕裂者，7月开始每天跳1小时的zumba，撕裂者做得不多。经期休息，平时每周至少跳5次&br&对比效果图是6月中到7月底的&br&&img src=&/f2a44b1baf3fb9d01b3761_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f2a44b1baf3fb9d01b3761_r.jpg&&最左112，中间109，右边110。&br&6-7月曾减掉8斤，最轻达108，结果现在基本长回来5斤……但是人更瘦了&br&&br&&img src=&/e389e96f2b9466cfc62441_b.jpg& data-rawwidth=&1566& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1566& data-original=&/e389e96f2b9466cfc62441_r.jpg&&现在不用吸气基本就这效果，我也不追求出块，毕竟我是女孩子么&br&&br&饮食方面我就6，7月有计算过热量之类的，用的Myfitnesspal，碳水：蛋白质：脂肪约4：3：3。每天吃1400K以上&br&（因为怕影响姨妈，所以没有按照4：4：2的比例吃，而且433我吃得也比较开心，没有任何不适）&br&有段时间看到鸡大胸都想吐……不过吃鸡胸补充蛋白质比较合适我这种懒人&br&后来我就没有算过热量了……也没有天天运动了，休息了3个月&br&然后最近我发现附近有超市卖&b&鸡小胸&/b&了！！太好吃了！……有点偏题&br&我个人觉得下腹比较难练，最近为了追求下腹肌开始每天练撕裂者，连续3天以后那种酸爽，呵呵，一笑腹肌就好痛……&br&&br&总结：撕裂者+有氧就能出小腹肌&br&腹肌=有腹肌（人人都有）+&b&低体脂&/b&
赞成 的答案推荐腹肌撕裂者，特别适合女生练马甲线这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的5月考试完6月1号开始减肥，主要跳zumba，我跳的旧版的，最开始是每天跳45分钟，然后一周…
增肌减脂 控制饮食 控油多蛋白质&br&再来一句 瘦子的腹肌和胖子的胸一样&br&&br&要想腹肌线条明显。一定要有力量训练基础上多有氧，一周五六次吧，至少我是这样的。每次四五十分钟。饮食注意好。注意休息&br&三大复合动作很好的刺激腹肌，单独练腹的方法比如卷腹啥的我就不说了&br&&br&加油
增肌减脂 控制饮食 控油多蛋白质再来一句 瘦子的腹肌和胖子的胸一样要想腹肌线条明显。一定要有力量训练基础上多有氧，一周五六次吧，至少我是这样的。每次四五十分钟。饮食注意好。注意休息三大复合动作很好的刺激腹肌，单独练腹的方法比如卷腹啥的我就不…
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社交帐号登录测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！
什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
男子的体脂率体型特点：
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。
4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。
脂肪肌肉大不同！关键在减脂
当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。
所以我们的重点就是减掉脂肪！
同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！
“啤酒肚”的脂肪：
可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。
拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！
在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
学学彭于晏，体脂靠吃出来！
彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”
我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
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彭于晏Eddie Peng Yuyan
彭于晏，日出生于台湾澎湖，加拿大华裔，中国台湾男演员、歌手。彭于晏13岁随家人移民加拿大，进入加拿大英属哥伦比亚大学，主修经济学。2002年，他因外婆过世，从加拿大回台湾奔丧，被杨大庆导演看中，出演了电视剧《爱情白皮书》，就此敲开了演艺圈的大门。2005年，他在电视剧《仙剑奇侠传》中饰演“唐钰小宝”一角，得到了许多观众的喜爱；2006年，彭于晏首次出演电影，担当林育贤导演《六号第44届台湾电影金马奖最佳 ……
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　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用　　
　　@小丸子QQ嗳
15:28:22.0　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用 　　—————————————　　感觉好残酷啊！！！　　
　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系；　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎；　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系；　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车；　　保持较好的心情，养肝；　　大概一个月小肚子和腰身效果很明显，三个月能清楚地看到皮肤的变化，半年头发能看到变化。
　　@kikaya
15:43:10.0　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系； 　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎； 　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系； 　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车； 　　保持较好的心情，养肝； 　　大概一个月小......　　—————————————　　这个可以有，不占时间。我就是腹部大，其他都正常　　
　　非常残酷，我同事朋友都快说我不是人了，我是易胖体质，人家一般的运动或是节食对我而言只是维持不胖好吗，想起来就心酸，不过确实那段时间瘦的快，肚子上的肉也全部没了　　
　　我也是楼主说的那样的身材，腿可以穿S码的裤子，但上身只能穿M码，胸围很大，D80，虽然在健身房已经练了有半年多了，中间还请了私教，各种HIIT、器械，有氧，动感单车，自由力量，可肚子对比下身还是很胖。。。婚期将近，愁出水。。。　　
　　@kikaya
15:43:10.0　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系； 　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎； 　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系； 　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车； 　　保持较好的心情，养肝； 　　大概一个月小......　　—————————————　　我准备试试杂粮粥，健身房的教练就如亲所说，他们早晚都喝这种粥。不过那粥稠的呀，勺子插上去都不带倒的！　　
　　@u_15-08-20 16:20:59　　@kikaya
15:43:10.0　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系；　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎；　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系；　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车；　　保持较好的心情，养......　　-----------------------------　　我也是尽量煮稠点，不过早期我喝蜂蜜水，所以并不觉得粥会太干。可以根据自己情况加东西的，比如我头发比较稀少所以加的黑芝麻黑豆黑米和各种坚果，我朋友痛经所以都加枸杞红枣之类，还有朋友肝脏不好所以加绿豆杭白菊茵陈枸杞那一类。比较养生，也可以去湿气以及减肥。
　　一天泡两个小时健身房，两个小时都在锻炼这种
　　@u_15-08-20 16:17:37.0　　我也是楼主说的那样的身材，腿可以穿S码的裤子，但上身只能穿M码，胸围很大，D80，虽然在健身房已经练了有半年多了，中间还请了私教，各种HIIT、器械，有氧，动感单车，自由力量，可肚子对比下身还是很胖。。。婚期将近，愁出水。。。 　　—————————————　　我一直以来都是肚子大，胸大。真的很显胖啊，主要是还跨部小，下身裤子穿小码，腰部必须是松紧的。胸大，显得背也厚，好痛苦啊。生完娃后胸小点了，可是肚子还是那样。现在娃两岁了，就是肚子还是肉肉的。　　
　　@HHJJ-20 16:49:57.0　　一天泡两个小时健身房，两个小时都在锻炼这种　　—————————————　　我也很想锻炼啊，可是家里有娃，没有时间，更别说健身房了。早上六点到晚上十点多躺下，才觉得世界又属于自己的　　
　　小腹一个月瘦了7cm，就是饭吃少一点，零食吃少一点，晚上跑一个小时步。其实也不用太注意吃的细节，巧克力我都吃。最重要动起来　　
　　我还以为是我发的贴
　　@kikaya
15:43:10.0　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系； 　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎； 　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系； 　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车； 　　保持较好的心情，养肝； 　　大概一个月小......　　—————————————　　看到希望　　
　　我也是肚子肉多。。。和楼主共勉！！！上衣可以穿m，但是裤子小了腰臀就拉不上去　　
　　mark　　
　　优酷上搜《24分钟超容易的腹部塑性课程》，跟着视频做，保你瘦小腹。我跟着做不到两分钟就受不了，太疼了。
　　我一直以来都是肚子大，胸大。真的很显胖啊，主要是还跨部小，下身裤子穿小码，腰部必须是松紧的。胸大，显得背也厚，好痛苦啊。生完娃后胸小点了，可是肚子还是那样。……　　-----------------------------　　同肚子大，医生管这个叫什么，宣软~正在小白鼠，擦得freeze-frame 消腩霜和脂肪橡皮擦~　　
　　羡慕楼主 我减了20斤了 腰 肚子减到穿均码那种松紧带的裤裙都很松担心会掉的时候 我的小腿依然很粗减不下去 好像要小细腿
　　/question/　　全是例子和方法，自己看吧……　　PS不运动想通过除了抽脂以外的乱七八糟的方法瘦下来几乎no possible,何况也不可能实现局部减肥。
　　该吃吃该喝喝，上学只有学期末体育测试才会运动一下，毕业更懒。肚子没胖过。
　　@公子筱白
15:15:43　　该吃吃该喝喝，上学只有学期末体育测试才会运动一下，毕业更懒。肚子没胖过。　　-----------------------------　　好羡慕啊啊啊。
　　@kiko_ri
22:18:00　　@u_
16:17:37.0　　我也是楼主说的那样的身材，腿可以穿S码的裤子，但上身只能穿M码，胸围很大，D80，虽然在健身房已经练了有半年多了，中间还请了私教，各种HIIT、器械，有氧，动感单车，自由力量，可肚子对比下身还是很胖。。。婚期将近，愁出水。。。　　—————————————　　我一直以来都是肚子大，胸大。真的很显胖啊，主要是还跨部小，下身裤子穿小码，腰部必须是松紧的。胸大，......　　-----------------------------　　你们起码胸大，好难过
　　运动+适量节食 没有其他的办法，不要懒，怕懒你是瘦不了的。　　之前由于存了一个冬天的油膘，腰围到了70.后来跳了一个月的郑多燕10分钟甩油操（一周6次，每次两遍甩油操，要是精神好再加练一套瘦腿的），腰围从70降到了64.臀围瘦了大概3cm，本来快有双下巴了，跳着跳着出出汗就没了。还有臀部确实会翘点。祝你成功
　　@toma斗
14:42:43.0　　羡慕楼主 我减了20斤了 腰 肚子减到穿均码那种松紧带的裤裙都很松担心会掉的时候 我的小腿依然很粗减不下去 好像要小细腿　　—————————————　　不要羡慕，产后我一度爆瘦到80几斤，腰部就是你说的，一般裤子腰部会掉下来，买裤子最小码的紧身裤臀部和腿部都没有紧身效果。真的太难看了，干瘦干瘦，腿太细了　　
　　@Sylvia_luluw
17:50:18.0　　运动+适量节食 没有其他的办法，不要懒，怕懒你是瘦不了的。 　　之前由于存了一个冬天的油膘，腰围到了70.后来跳了一个月的郑多燕10分钟甩油操（一周6次，每次两遍甩油操，要是精神好再加练一套瘦腿的），腰围从70降到了64.臀围瘦了大概3cm，本来快有双下巴了，跳着跳着出出汗就没了。还有臀部确实会翘点。祝你成功　　—————————————　　跑步了一段时间，没坚持下来，你一个月减了好多啊　　
　　@jelven
14:38:34.0　　同肚子大，医生管这个叫什么，宣软~正在小白鼠，擦得freeze-frame 消腩霜和脂肪橡皮擦~ 　　—————————————　　有效果的话就通知一下啊　　
　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦
　　看来我和楼主是一样的，穿衣服的时候看不出肚子，给人感觉很瘦，实际上买裤子很难
　　仰卧起坐不可以吗　　
　　@哎呦呦别瞎想了
13:04:00　　优酷上搜《24分钟超容易的腹部塑性课程》，跟着视频做，保你瘦小腹。我跟着做不到两分钟就受不了，太疼了。　　—————————————————　　马克　　
　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真是满满的恶意啊！　　
　　我也是啊，就是小腹的肉特别多，小腹！！！我也练习腹部肌肉，但是小腹的肉就下不去，都隐约能看见上面四块肌肉的形状了，可小腹就可多。穿紧身一点的裙子，别人还以为我怀孕了呢。　　
　　饿了半个月，10斤，肚子上就没肉了。因为饿着的时候全在耍手机，全程无痛苦　　
　　想上一张维密大师那个。。。练的第二天，吓到我了。。。。。。。。。。　　　　
　　@天快黑的时候 32楼
23:15　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真是满满的恶意啊！　　------------------------------　　哈哈，是啊，好多次晚上不吃饭，肚子平了点，哪天吃了一顿又回来了，运动又坚持不住，所以我现在只能尽量控制，不喝饮料不吃零食，偶尔吃晚饭了，不过没什么效果，还是买衣服的时候，挑不显肚子的吧，目前大家都不知道我肚子大，只有和我一起逛街试过衣服的才知道
　　@u_15-08-22 00:22:32.0　　想上一张维密大师那个。。。练的第二天，吓到我了。。。。。。。。。。 　　　　—————————————　　什么东西！！！快分享　　
　　@kiko_ri
21:43:55.0　　不要羡慕，产后我一度爆瘦到80几斤，腰部就是你说的，一般裤子腰部会掉下来，买裤子最小码的紧身裤臀部和腿部都没有紧身效果。真的太难看了，干瘦干瘦，腿太细了 　　—————————————　　这怎么瘦的　　
　　@u_15-08-22 00:22:32.0　　想上一张维密大师那个。。。练的第二天，吓到我了。。。。。。。。。。 　　　　—————————————　　求分享！　　
　　@饼啊饼啊饼
08:37:33.0　　求分享！ 　　—————————————　　微博搜索维秘大师的瘦腰大法　　
　　@lixueaile
08:28:10.0　　什么东西！！！快分享 　　—————————————　　微博搜索维秘大师的瘦腰大法　　
　　@kiko_ri
21:46:37　　@Sylvia_luluw
17:50:18.0　　运动+适量节食 没有其他的办法，不要懒，怕懒你是瘦不了的。　　之前由于存了一个冬天的油膘，腰围到了70.后来跳了一个月的郑多燕10分钟甩油操（一周6次，每次两遍甩油操，要是精神好再加练一套瘦腿的），腰围从70降到了64.臀围瘦了大概3cm，本来快有双下巴了，跳着跳着出出汗就没了。还有臀部确实会翘点。祝你成功　　—————————————　　跑步了一段时间，没坚持......　　-----------------------------　　不是一个月哦，到现在也有两个月了。建议先在家练练不要盲目的去健身房。如果在家坚持不下来的话，去gym就是浪费钱
　　腿瘦！胸大！楼主你是我的梦想啊！！！我宁可我腰肥啊　　
　　去优酷关注老汉健身和11fit，他们好多好多减脂增肌视频，分类也分的不错　　
　　饭后别直接坐着，保持腹式呼吸，加上适量运动，大概每天不到一小时，不到一星期肚子就能下去好伐…
　　少吃饭！。。全身就肚子瘦的快。。完全没小肚子的大粗腿路过。。　　
　　@洛暖暖vc
13:21:12.0　　饭后别直接坐着，保持腹式呼吸，加上适量运动，大概每天不到一小时，不到一星期肚子就能下去好伐…　　—————————————　　你是幸福的，你不懂我的痛苦啊。　　
　　@u_15-08-24 13:07:19.0　　腿瘦！胸大！楼主你是我的梦想啊！！！我宁可我腰肥啊 　　—————————————　　亲，腰里的肥肉会上上衣裤子都穿不出美感　　
　　@kiko_ri 27楼
21:48　　@jelven
14　　有效果的话就通知一下啊　　-----------------------------　　我是擦加仰卧起坐，好像有点用，我去拍一张肚子　　
　　我超能吃，所以胃那边也胖，擦的时候从胃到肚子。　　
　　@kiko_ri
22:19:50　　我也很想锻炼啊，可是家里有娃，没有时间，更别说健身房了。早上六点到晚上十点多躺下，才觉得世界又属于自己的　　-----------------------------　　怀孕会把腹肌撑开，所以你需要的是腹肌的针对性收紧锻炼　　如果不锻炼腹肌，只减肥肉，小腹还是会松垮的　　推荐几个锻炼腹肌的：　　1、凌云健身的“7分钟家庭健身”系列，有专门针对腹部的练习，不过建议是各个部位都练到，如果时间少，只要见缝插针的7分钟一组就可以了，有时间可以多练习　　2、最近发现的好东西，“ballet beautiful”，就是传说中的“维密天使健身操”完整版（有维密版本），强度有点大，但是教练和动作都超美，也可以一次只练1个动作　　3、著名的“腹肌撕裂者”和“腹肌撕裂者X”，这是专门针对腰腹的，强度很大，初学可能跟不下来，动作学会了抽空就做做　　食谱可以去看范志红的低热量食谱，营养均衡热量低
　　就是节食啊，无论想瘦哪里，节食都是最快的方法
　　@只是一个柠檬
23:39:00　　我也是啊，就是小腹的肉特别多，小腹！！！我也练习腹部肌肉，但是小腹的肉就下不去，都隐约能看见上面四块肌肉的形状了，可小腹就可多。穿紧身一点的裙子，别人还以为我怀孕了呢。　　-----------------------------　　我肯定不会告诉你。我也这样的！！节食都不管用，跑也没瘦，我也醉了~
　　我已经绝望了~~~~~~~~
　　@小丸子QQ嗳
15:28:22　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用　　-----------------------------　　端腹怎么做
　　@天快黑的时候
23:15:00　　@乔BiKi 28楼
22:00:00 　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦 　　————————————————— 　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真是满满的恶意啊！　　—————————————————　　我也是呀。。。不过我感觉我是啤酒肚
因为我每天两瓶啤酒-_-||
我是妹纸　　
　　@渴望航海
17:53:00　　@小丸子QQ嗳
15:28:22 　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用 　　----------------------------- 　　端腹怎么做　　—————————————————　　网上有动作视频的　　
　　@kiko_ri
14:00:34.0　　亲，腰里的肥肉会上上衣裤子都穿不出美感 　　—————————————　　各有各的烦恼，大腿太粗一年四季全是裙子　　
　　肌肉撕裂者吧，每天花十分钟就可以了，坚持一个月左右。
　　@jelven
15:00:15.0　　　　—————————————　　拉仇恨啊，　　
　　楼主 我腿粗 腰细 求瘦腿良方　　
　　我已经绝望了 小肚子和肥大腿海油肌肉型的胖小腿 我一直都坚持运动 也从不吃甜食 饮食也很控制 只胖不瘦服气了我 怎么练 肚子上都有两个凹槽了 但是肚脐下面还是圆滚滚的小肚子挺着 哭
18:44:00　　@天快黑的时候 32楼
23:15:00 　　@乔BiKi 28楼
22:00:00 　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦 　　————————————————— 　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会　　—————————————————　　最近几天减肥，加上每天坚持做几个仰卧起坐，肚子居然小了！！！我要坚持！　　
　　平时不吃肉晚上只吃水果每天练习郑多燕，坚持三个月，然后发现自己是卵巢巨型囊肿手术完腰围一尺七不夸张??　　
　　所以人不胖但小肚子大还硬硬的女生千万不要自以为是什么便秘啊坐久了小肚子全是肉之类的，先去医院检查一下吧，我这种情况，身边有两例。　　
　　@天快黑的时候
07:55:35　　@u_
18:44:00　　@天快黑的时候
23:15:00　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起......　　-----------------------------　　运动我坚持不住啊，之前下载过软件跟着做，但是第三天就坚持不住了
　　@u_15-08-24 18:44:25　　@天快黑的时候
23:15:00　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真......　　-----------------------------　　哈哈，喝啤酒不好，还是别喝了
　　楼主标准糖尿病体型。要想瘦，就要饿着。
　　@乔BiKi
10:26:00　　@天快黑的时候
07:55:35 　　@u_楼
18:44:00 　　@天快黑的时候 32楼
23:15:00 　　@乔BiKi 28楼
22:00:00 　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦 　　————　　—————————————————　　不要那么麻烦，照视频做我也坚持不了，现在我就是有空躺沙发上就做仰卧起坐，蹬腿，累了就休息。等会想做了又做几个。　　
　　看到标题就果断收藏-_-#　　
　　@kiko_ri 楼主说的难道不是我么~~~~~
　　@kiko_ri
22:19:50　　@HHJJ5279
16:49:57.0　　一天泡两个小时健身房，两个小时都在锻炼这种　　—————————————　　我也很想锻炼啊，可是家里有娃，没有时间，更别说健身房了。早上六点到晚上十点多躺下，才觉得世界又属于自己的　　-----------------------------　　楼主 又在说我啊
　　@天快黑的时候
23:15:46　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真是满满的恶意啊！　　-----------------------------　　碰上知音了啊，哪都不胖，就是肚子大，我还没生过娃呢
　　马一下 楼主 我完全和你一样啊
　　@kiko_ri 告诉楼主一个非常简单的方法，就是随时随地缩肚子，无论走着站着坐着。刚开始会不习惯会忘记，但是慢慢养成习惯后，反而不缩着肚子才不习惯了呢。。久了就会看到效果了，我一朋友从小就这样，现在小腹平的呀，啊。
　　@m15-08-25 17:08:08.0　　@kiko_ri 告诉楼主一个非常简单的方法，就是随时随地缩肚子，无论走着站着坐着。刚开始会不习惯会忘记，但是慢慢养成习惯后，反而不缩着肚子才不习惯了呢。。久了就会看到效果了，我一朋友从小就这样，现在小腹平的呀，啊。　　—————————————　　我肚子的肉肉走路的时候会跟着一抖一抖的。体重104斤，肉肉全长肚子上去了　　
　　没有所谓的局部瘦身，要瘦只有全身瘦，全身脂肪都少了，肚子自然消下去了。减肥不就是饿吗？再运动也是加速饥饿，很简单的　　
　　@kikaya
15:43:10.0　　早晚吃杂粮粥，燕麦黑芝麻核桃仁之类熬特别稠，多喝没关系； 　　中午杂粮饼、酸奶、蔬菜水果，不吃主食，但也要吃饱不要饿，饿次数多容易胃炎； 　　少吃多餐，每一餐都不要吃撑，中间饿了可以吃两口饼干，低脂的最好是杂粮无糖的，一天五六次没关系； 　　正常健身，不需要高耗的，每天跑步五千米或者跳四十分钟广场舞或者上一节瑜伽课或者骑四十分钟单车； 　　保持较好的心情，养肝； 　　大概一个月小......　　—————————————　　Mark！　　
　　@哎呦呦别瞎想了
13:04:20.0　　优酷上搜《24分钟超容易的腹部塑性课程》，跟着视频做，保你瘦小腹。我跟着做不到两分钟就受不了，太疼了。　　—————————————　　就怕坚持不下来啊！　　
　　@u_15-08-22 00:22:32.0　　想上一张维密大师那个。。。练的第二天，吓到我了。。。。。。。。。。 　　　　—————————————　　你这是练的啥？好有效果的样子啊！　　
　　@kiko_ri
15:38:00　　@小丸子QQ嗳
15:28:22.0 　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用 　　————————————— 　　感觉好残酷啊！！！　　—————————————————　　同事的方法也是节食，整个人饿瘦了，所以小腿瘦了　　
　　@kiko_ri 　　没有局部减肥一说，除了抽脂。我同学是美容外科医生，最近经常做抽脂手术，就是用像吸尘器一样的器具把脂肪吸出来。这个对健康一点儿用都没有，如果过分了，皮肤还容易不好。　　唯一可用持久的就是科学运动和健康饮食。　　楼主屁股小腿瘦但是肚子大，可见脂肪含量高，肌肉含量低，所以基本代谢率低，吃什么都容易胖。如果想通过少吃减肥的话，就会进一步降低基本代谢率，然后变成喝水都胖的体质。如果想变成不容易胖的体质，除了天生基因好（这个没得拼），就只能多做无氧运动，把肌肉养出来。　　尤其是臀腿，你过瘦的话，多锻炼臀腿会是体型匀称，都是大肌肉群，消耗热量高，这两个地方的肌肉养壮些会帮你提高代谢率，更快消耗脂肪。　　然后配合合理饮食（不是少吃，不是少吃，不是少吃）还有有氧运动，会变成更匀称，健康的身材，皮肤会变好，不容易胖，不容易生病，老了也不容易摔倒，可以帮助保护关节。　　对了，不推荐郑多燕，那个对膝盖的负担太重了。。。。
　　@心飞-26 07:59:23　　@哎呦呦别瞎想了
13:04:20.0　　优酷上搜《24分钟超容易的腹部塑性课程》，跟着视频做，保你瘦小腹。我跟着做不到两分钟就受不了，太疼了。　　—————————————　　就怕坚持不下来啊！　　-----------------------------　　主要是卷腹，一组大概15个，连着做20多分钟，不是怕坚持不下来，就是坚持不了
　　记得买塑身裤穿！买好的，不好的没效果，穿上塑身裤，小腹能小很多，即使你不锻炼，加上锻炼效果更显著
　　喝汤你是在搞笑，汤里除了油和盐其他几乎没有，你就不能吃红薯土豆芋头玉米代替一部分主食吗？还有不要幻想有专门瘦腰的运动了，只有全身瘦下来随便练就会有马甲线，简单的说你的体脂率不够低，饮食不合理，钠摄入过多引起水肿，所以腹部也容易肥大　　
　　mark　　
　　@天快黑的时候
23:15:46　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　—————————————————　　艾玛，你是世界上另一个我吗？谁能体会肚子比胸大的感觉？而且我才95斤！！！心好累，一直控制饮食，早上起来会小点，可是喝口水就涨回去了！这个世界对我真是满满的恶意啊！　　-----------------------------　　@悲伤的休闲鞋
14:56:44　　碰上知音了啊，哪都不胖，就是肚子大，我还没生过娃呢　　-----------------------------　　我也是，没结婚呢，好怕生了孩子之后瘦不下来，有好多同事孩子都挺大了，还像怀孕似的，我好怕自己也这样
　　@天快黑的时候
14:37:43　　@乔BiKi
10:26:00　　@天快黑的时候
07:55:35　　@u_
18:44:00　　@天快黑的时候
23:15:00　　@乔BiKi
22:00:00　　我也是，长肉就长上身，我是前后长，不是横着长，所以大家说我腰细，其实我肚子大！比胸大！减肥也是哪里都瘦就是肚子不瘦　　————　　—————————————————　　不要......　　-----------------------------　　运动给坚持才有效果，不坚持会反弹的，我没毅力，干脆就不做了
　　@小丸子QQ嗳
15:28:22　　两个月，晚上喝汤，中午喝汤，就早上吃饱，早上跑半小时，晚上端腹，瘦下去以后控制饮食，酒不能喝，水果糖分太高的不吃，苹果可以，个人方法不一定大家试用　　---------------------------　　什么叫“端腹”？求赐教，深受困扰20年... ....
　　@kiko_ri 跳INSANITY
　　@爱家的蟹子
09:38:21.0　　喝汤你是在搞笑，汤里除了油和盐其他几乎没有，你就不能吃红薯土豆芋头玉米代替一部分主食吗？还有不要幻想有专门瘦腰的运动了，只有全身瘦下来随便练就会有马甲线，简单的说你的体脂率不够低，饮食不合理，钠摄入过多引起水肿，所以腹部也容易肥大 　　—————————————　　看起来好专业的样子啊。我吃的很少很少啊，还是肚子大，其他地方挺好　　
　　@滨江花月
09:36:49.0　　记得买塑身裤穿！买好的，不好的没效果，穿上塑身裤，小腹能小很多，即使你不锻炼，加上锻炼效果更显著　　—————————————　　我受不了塑身裤，热，流汗，然后就痒，抓的流血那种。并且裤腰紧了，只要有勒痕，就会痒，抓就容易流血，然后变成深色痕迹。讨厌的很。　　
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