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普提拉训练
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3秒自动关闭窗口5招轻松甩掉双下巴 还你脸部紧致线条
　　【环球网综合报道】脸上有肉肉的女生都对自己的双下巴感到无比懊恼，然而，想有紧致的颈部和下巴线条，无需做手术，几招便可轻松搞定。据雅虎新闻网4月12日报道，匹兹堡大学医学院皮肤科副教授苏珊&欧邦琪指出，随着时间的流逝，皮肤渐渐丧失胶原蛋白和弹性，导致颈部和下巴周围的皮肤松弛，此过程开始于20岁左右，日光暴晒、吸烟以及饮食不合理均可加速这一过程。但是锻炼胸锁乳突肌和颈阔肌可提拉肌肤，紧致轮廓，还你年轻健康容颜。私人教练&唐纳凡尼克现向大家推荐5项紧致肌肤运动，令肌肤光彩照人，我们一起来了解一下。
　　亲吻天花板。身体站直，双手自然下垂，头部仰起，最大可能的撅起嘴巴亲吻天花板，可以感觉到颈部和下巴肌肉的拉伸，坚持5秒，然后恢复原状，这是一个完整动作，完成2组，每组15个。
　　抬头。平躺在床上，头部露出床外，颈部放松头部自然下垂，收紧颈部前面肌肉，肩部保持在床上不动，头部慢慢抬起，最大限度地向胸部靠拢，坚持10秒，然后慢慢的放松颈部，将头部还原到原来的位置，这是一个完整动作。
　　下拉下颌。无论是站立还是坐着，伸直脊柱，上下移动下颌就像是在咀嚼食物，但记住嘴巴一定要呈闭合状。通过鼻子深深吸气，再慢慢呼气，同时发出嗡嗡声，完成呼气后，尽最大可能的张开嘴巴，舌尖轻轻顶住下牙齿的里侧，保持此姿势，吸气，然后呼气同时发出&啊啊啊啊&的声音，整个动作会持续90秒左右，完成两组动作。
　　坐直，肩部自然放松，头部后仰，眼看天花板，双唇微闭形成O型，保持此动作20秒，可以感觉到颈部两端肌肉拉伸，嘴巴下颌放松，恢复原状。这是一个完整动作，完成2组，每组10个。
　　伸出下嘴唇，形成噘嘴的动作，保持1秒，然后保持此动作，收缩颈部肌肉，使下巴最大限度的接近胸部，再坚持1秒，然后唇部放松，恢复原状。这是1个完整动作，完成2组，每组20个。 (实习编译：宋静 审稿：张雪)
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责编：杨天晓
环球时报系产品
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脖子有皱纹怎么办 教你打造天鹅般紧致美颈
　　导读：脸部皮肤保养得再嫩滑，只要颈部有皱纹和皮肤松弛，年龄秘密也还是难以守住。颈部是女人的第二张名片，除了脸之外，颈部细节也会暴露你的年龄。全因脖子上的皮肤薄而敏感，更容易衰老，并且颈部的衰老会直接影响胸部曲线。那么就来看看怎样抗衰老让颈部也保持年轻吧。
　　首先要纠正颈部保养的几个误区
　　误区1：用香皂清洁颈部。颈部的油脂分泌本来就少，香皂中含有大量皂基，会让颈部更加干燥，加速颈部肌肤的衰老，让颈纹更快出现。应该使用温和洁面产品清洁按摩颈部。
　　误区2：身体磨砂膏为颈部去角质。身体磨砂膏颗粒较大，很容易伤害颈部肌肤，应该选用颗粒比较细腻的温和的脸部去角质产品。
　　误区3：颈部不需要涂抹任何保养品。颈部肌肤非常干燥，清洁过后选用抗氧化、保湿作用的颈霜或者乳液能够让颈部肌肤更加细嫩，空闲时还可以做个颈膜。
　　然后再来看看会在颈部出现的问题，然后怎样调理才能将问题逐个击破吧。
　　颈部问题1：细纹
　　颈部出现细纹年龄看上去立马老了5岁，而爬上颈部的皱纹通常有两种。一种是肌肤初期老化产生的细纹，另外一种是因为缺乏保湿护理，脖子严重缺水产生的。在肌肤保养中最忌讳的就是干燥，因为干燥也是衰老的头号杀手。所以在如此缺少水分的颈部肌肤上，保湿是十分关键的，否则会引发横向伸展的颈纹，导致肌肤提早老化。
　　解决手段：保湿乳液也往颈部抹
　　将颈部补水跟面部补水是一个道理一个程序，先用温和的洁面乳清洗，随后拍上不含酒精成分的爽肤水，然后在涂抹保湿乳液的时候不要把颈部忘记了，顺带往颈部也涂抹一些。这样就可以让颈部也收到护肤品的补水锁水功能，改善干燥的颈部肌肤。需要注意的是在颈部涂抹乳液的时候，要遵循由下而上的手法按摩颈部，这样能够有效避免肌肤松弛和横纹细纹的产生哦。
　　日常使用的保湿面膜，在敷完脸以后可不要浪费掉哦，当保湿面膜上还有较多精华液的时候不妨把面膜敷在脖子上让脖子也感受一下深层补水的感觉。
　　颈部问题2：松弛
　　脖子上除了细纹之外，另外一种深度皱纹也随着时间过去而增长，越到35岁以后，这些深纹来的越凶猛。女人到了一定的年龄，肌肤内的胶原蛋白和纤维弹性都逐渐减少，这些物质能够维持颈部肌肤弹性光滑，这样会导致颈部的深度皱纹加剧产生。在加上经常抬头低头、长期伏案工作等习惯，久而久之不仅深纹越来越深，颈部肌肤也越来越松弛。
　　解决手段：按摩加良好生活习惯
　　经常按摩是一个简单有效的能让颈部重回健康年轻态的方法。可以使用专门的有提拉紧致功能的颈霜，放在双手上利用体温加热，先以由下往上的方式螺旋状进行按摩，而较为明显的脖子纹路，可以使用具抗皱除纹效果的精华液轻拍在定点，记得，轻拍时可以先撑开横向的纹路，可以强化纹路部位的吸收。
　　step1：取适量美颈霜在手上均匀搓热，由颈部两侧的肩膀为起点，由下至上轻轻均匀推开。
　　step2：头部微微抬高45度，利用手掌心由锁骨起由下往上按摩，约十次。
　　step3：特别针对深刻的纹路，以一手将颈纹撑开，另一手取适量颈霜以螺旋方式针对纹路处加以按摩，对于颈纹改善更具效果。
　　皮肤专家建议选择合适的寝具，枕头最适宜的高度应在8厘米左右，并摆放在脖子的凹陷处，这样能防止因枕头过高而产生双下巴与皱纹。工作时，则要注意头部和电脑要保持平行，每隔一小时沿逆时针方向旋转头部以放松颈部皮肤和神经，防止颈部堆积皱纹。
　　颈部问题3：暗沉
　　走在街上可以看到许多MM虽然面部白皙光鲜，可是顶着那张脸的脖子却是一片灰黄。这不仅仅是忘了往脖子上涂粉底的问题，而是颈部肌肤本来就比脸蛋暗沉许多，所以看起来一白一灰强烈对比。不管妆容有多完美，也会扣许多分。颈部本身皮脂腺分泌不足，不易保持水分，所以更加脆弱，如果长期忽略颈部防晒，脆弱的颈部难以抵御紫外线的伤害，暗沉就随之而来了。
　　解决手段：防晒美白两手抓
　　在气温变热你急着脱掉高领毛衫的同时，不要忘了，颈部防晒是预防干燥的第一步。涂防晒产品时，除了颈部的前方外，颈的两旁、后方和锁骨位置也应该照顾到，因为这些都是容易被阳光灼伤的地方。如果嫌这些位置难于涂抹，建议你使用雾喷式的防晒液。
　　另外，可以将土豆蒸熟，捣成泥，在土豆泥里加上橄榄油搅拌均匀，趁热涂抹在颈部，冷却后洗净。这种颈膜滋润功效，可使颈部肌肤变白嫩、润滑，不再干燥晦暗。
　　Trips：颈部除皱术，有效抹平岁月痕迹
　　皮肤老化的同时，皮肤弹力纤维和胶原蛋白纤维退化，皮肤会松弛，其他软部组织也向下垂。脖子周围出现皱纹，环绕脖子的活颈肌变形，使人看起来比实际年龄大。如果你的颈部皮肤通过以上方法都不能缓解皱纹，那么你该试试颈部除皱术。
　　脖子除皱术一般与颜面拉皮术一起施行，拉紧脖子周围松弛的皮肤，抽出下颌下脂肪，聚集脖子竖形带。必要时也可以并行下颌或下颌周围的吸脂术。
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liuyumin19
一曲声声慢
刘士功6607
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颈后斜方肌
时间： 18:24 来自：未知
斜方肌和颈部的肌肉
上，中，低束纤维
　　是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
　　 上束纤维&&上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转
　　 中束纤维&&内收(缩回)肩胛骨
　　 下束纤维&&下压肩胛骨
为了让动作容易被记忆、被理解。下面的动作和一些传统的称呼不一样。
打破传统，让健美健身更贴切每一个人。本文不断更新中，欢迎大家收藏。
颈后杠铃推举
这次动作是通过杠铃来锻炼。放置在你的脖子后，腰背挺直，手掌朝前。
可以用杠铃或哑铃。抓住杠铃或哑铃，双臂沿着身体，双手除了沿肩轴，手心朝后... ...
这次动作是进行站立，两腿稍微分开。这项工作应该做有两个哑铃。背要直。
这项工作完成的地位。这可以在一个（低滑轮），与杠铃或哑铃。克莱胸部，两腿分开，膝盖弯曲，手心向内握... ...
用一个低滑轮机坐在绳子一拉或处理五&坐在地板上，躯干向前弯曲，双臂伸出，抓住把手或拉绳... ...
这次动作是通过杠铃的地位。输入栏，沿肩膀轴双手分开，掌心回来。背要直，
这项工作完成的地位。这可以与杠铃或哑铃。抓住杠铃或哑铃，双臂沿着身体，双手除了沿肩轴，手心朝后... ...
哑铃耸肩（旋转肩膀）
这次动作是通过两个哑铃站立。双臂放在身体两侧，对身体（半旋前）手掌&背部，而不是... ...
哑铃耸肩（不旋转）
这次动作是通过两个哑铃站立。双臂放在身体两侧，对身体（半旋前）手掌&背部，而不是... ...
双手垂直上提
这项工作完成的地位。这可以与杠铃或哑铃。抓住杠铃或哑铃，双臂沿着身体，双手紧握在你的阴毛，手掌向后方的高度... ...
这次动作是使用机制蝴蝶机（蝴蝶）
坐在机器，面临的问题... ...
这是做坐在高滑轮机。
伸开双臂，伸出，掌心向前，走掌舵...
站立侧身拉
这次动作是进行站立，两腿稍微分开，保持背部挺直。这项工作要做到与机器的低滑轮...
站立侧身拉（台多功能）
这次动作是进行站立，两腿稍微分开。
胸部前倾，保持背部挺直...
单手臂坐姿三角肌（台多功能）
这项工作是做坐在一边，大腿收紧。
背部应在一年直，...
下拉（台多功能）
这项工作是做站立，面向机器的后面。抓住连接到机器的低滑轮，顺着身体的怀抱吧，沿肩轴双手分开，掌心向后（旋前）...
耸肩上提（台多功能）
这次动作是通过附着在低滑轮机杠铃的地位。站在面向机器的后面。输入栏，沿肩膀轴双手分开，手心朝后... ...
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基础动作大全（偏家里）
完整动作大全（偏健身房）
健身计划参考
健身饮食计划肩颈腰部不适&可以练练健身球
&&&&来源：&&&&
&&&&&&字号
原标题：肩颈腰部不适 可以练练健身球 　　上一期对健身球的起源、健身球练习的好处，选择合适的健身球的方法以及健身球练习的注意事项等做了较为详细的介绍，下面将分二期针对一些常见部位的伤病问题，介绍一些具体实用的健身球练习方法，以预防损伤或促进伤病康复。 　　下腰部不适或疼痛 　　下腰部出现不适症状后，在选择练习时要注意，尽量不要有弯腰或躯干屈的练习，这些练习可能会进一步挤压腰椎，加重疼痛或不适。下面介绍的几种练习基本都是在躯干平直的情况下完成的，对于大多数下腰痛症状都适合。 　　1、健身球俯桥 　　起始姿势：如图所示，两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。 　　动作过程：腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。 　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性。 　　该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。 　　●小提示 　　若肩、腕部有不适，则慎做该练习 　　运动过程中不要塌腰，身体不要有晃动 　　以脚尖支撑以增加动作难度 　　一腿抬高，一脚支撑以增加动作难度 　　2、仰桥 　　起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。 　　动作过程：慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。 　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力。 　　该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。 　　●小提示 　　该练习有三个稳定接触点：头、两肩；2个不稳定接触点：两脚。 　　若感觉疲劳，髋部下沉，则加强腹部肌肉的收缩以保持身体成直线。 　　臀部不要抬得太高，背部不要拱起。 　　练习过程中头部不要移动。 　　动作熟练后，可两手抱胸或抬高一条腿或屈膝仰桥以增加练习的难度。 　　3、健身球交换练习 　　起始姿势：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球，如图所示。 　　动作过程：两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。 　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。 　　该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。 　　●小提示 　　运动过程中，腹部要收紧，背部紧贴地面，腰不能拱起。 　　4、健身球超人练习 　　预备姿势：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。 　　动作过程：一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3-5组。 　　作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力。 　　该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。 　　●小提示 　　颈部是直的，胸部稍抬高，下巴收紧，以避免颈部损伤。 　　抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。 　　抬高时，手臂和腿是向远上方抬高。 　　肩、颈部不适或疼痛 　　1、肩部和上背部肌肉牵拉 　　起始姿势：如图所示，跪姿，两手平放在球的正上方。 　　动作过程：两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体。重复3-5次。 　　作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适。 　　●小提示 　　拉伸过程中不要屏气，保持正常的呼吸节奏。 　　拉伸过程中，腹部收紧，肩部放松。 　　2、靠墙画圆练习 　　起始姿势：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。 　　动作过程：以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。 　　作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性 　　该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用 　　●小提示 　　站立位置越靠后，练习难度越大。 　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。 　　颈部、腕部或肩部有问题，则要慎做该练习。若有不适，请咨询康复医生。 　　3、靠墙俯卧撑 　　起始姿势：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。 　　动作过程：屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势。根据能力重复6-15次。 　　作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性。 　　●小提示 　　向后退得越远，练习难度越大。 　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。 　　练习中不要耸肩。 　　练习中屁股不要掉下去，也不要撅起来。 　　4、健身球反向飞鸟练习 　　起始姿势：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑。胸部稍抬，下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。 　　动作过程：手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次，重复6-15次。 　　作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。 　　●小提示 　　练习中下巴收紧，胸部抬高以加强颈部稳定肌的力量； 　　练习中不要耸肩，球在身下保持稳定； 　　两手握1-2kg哑铃以增加负荷； 　　两脚靠近以增加练习难度； 　　一脚抬起离开地面以增加练习难度。
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