左脚膝盖后面痛右小膝增生是否能跑步

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-15 06:41 标签： 左脚膝盖
右膝盖内侧半月板一度损伤，我还能跑步么？
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前几天检查出来了，半月板有了磨损，医生的意思是我这个也不算严重，但也没办法治疗，只能保养，尽量避免做剧烈运动。我想我这伤估计跟打篮球和在健身房练深蹲有关。这两项以后估计是不敢再碰了。我今天尝试了下慢跑，跑了4.6公里花了30分钟，感觉右膝盖在跑步的过程中略有不适。尤其是慢速的时候，我把速度稍微提快了一点感觉要好一些。这种情况下，我以后还能再坚持跑步么？或者说有哪些要注意的问题？？福利
手机发的帖，图片好像清晰度不行
我和楼主你一样，我双侧副韧和半月板都有问题，我请了北京的教授过来看，他建议我做手术，但是我还依然打篮球
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右腿膝盖跑步脚落地时会疼痛
状态：就诊前
希望提供的帮助：
我想问下该怎么治疗。
现在在顺德北滘镇工作，看到有南方医科大学的附属医院，可以直接在里面就诊吗，还是去广州？
所就诊医院科室：
湖南大学校医院 骨科
要注意有无半月板损伤，MRI检查是最准确的影像学检查。北滘医院现已没有我们大学的医师了。来南方医院或中西医结合医院均可。南方医院MRI检查要等2周。到中西医结合医院，1-2天就可以。建议周一或周四上午到中西医结合医院吧。
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疾病名称：左膝伤，前交叉韧带断裂，想让您给治疗&&
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病情描述：徐大夫您好，一年前打球左膝受伤，当时是按着骨折治疗的，一年来一直感觉左膝不能发力，上周去做核磁共振，大夫说前交叉十字韧带断裂，需要尽快做手术，经了解想让您给治疗，可一直挂不上号，您...
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强直性脊柱炎、肌筋膜炎、颈椎病、腰椎间盘突出症、膝骨关节炎、肩周炎、股骨头坏死、颈椎源性头痛、眩晕、...
教授、博士 研究生导师。行医30余年，现任南方医科大学中西医结合医院骨伤科主任，兼任全军中医骨伤...
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怎么跑步才能不伤膝关节？
“跑步？那还不简单，跑就是啦。”很多人会这么想。实际上，跑步也有要遵循的原则，只有按照原则来跑，才能在有效地避免运动损伤的前提下，获得强健的体魄。有一些基本的知识，我们需要先来了解一下。
跑步嘛，与膝关节密不可分。膝关节是人体最复杂的关节，大腿（股骨）与小腿（胫骨）在这里连接，需要承担身体的大部分重量；
膝关节工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置；
但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的；
因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍；
里程越多冲击力和磨损就越大，跑的时间越长越容易受伤；
跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤；
膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5°，这就造成了侧向的冲击力；
但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
结论：避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
现在，共识有啦。那么，怎么才能够实现跑步不伤关节呢？教您几招。
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%，但是每个人的个体差异极大，因此每次跑步时的自身感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度；
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来；
如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度；
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大；
同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因；
跑量虽然只有每天2-3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了；
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练；
而初跑者根本不用安排速度训练。
3、调整跑步姿势
错误姿势（一）
脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
脚部落地受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。
身体不稳定，左右摇晃，会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
膝盖正面承受冲击的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。4.重视放松和拉伸
跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉；
因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节；
但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的；
训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量；
而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
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发表于： 20:46
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