下午长跑前下午跑步中午吃什么好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-08 22:26 标签： 长跑前吃什么
是跑步前喝吗？
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如此长跑才“安心”时间：日02:55来源：信息时报
原标题：如此长跑才“安心”
　　运动与健康　　信息时报讯　　（记者 张秀丽 通讯员 靳婷） 跑步对大众来说，是最容易、最熟悉的运动。你知道吗？跑步尤其是长跑时，除了要防范膝伤、脚踝伤、肌肉拉伤、足部皮肤磨损和乳头磨损等常见伤，还需要预防“心伤”。专家提醒，跑步本是有利于锻炼心肺功能的运动，可是如果在身体不够好的状态下硬撑，反而弊大于利。　　长跑对心功能要求高　　近几年，越来越多的市民开始尝试长跑，有的市民还报名参加多地的马拉松比赛。广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁表示，长跑，特别是马拉松的拉练，不仅对体能要求很高，对心功能的要求也很高。跑步者首先要关注的是个人的心脏，可在不受伤的前提下逐步通过锻炼提高心肺功能。　　谭宁提醒，想参加长跑的市民首先要弄清楚自己适不适合长跑。长跑时，需要人体全程保持大量的血、氧、能量供应，前二者全靠心脏功能支撑，因此，有心血管危险因素的市民得先查查心功能。另外，吸烟者、高血压患者、糖尿病患者、高血脂患者、年龄较大者，都有心血管堵塞、狭窄、硬化等风险高的特点，本身不宜进行非常剧烈的运动。　　一两周内感冒发烧先别跑　　谭宁提醒，长跑虽简单，但并非毫无讲究。从护心的角度讲，准备长跑的市民，如有以下四种情况之一，建议暂时别跑步。　　第一种情况是1～2周内有过感冒，特别是发过烧的。哪怕感冒好了，病毒也可能会影响到心脏、心肌、呼吸道。在心肺功能备受考验时长跑，过程中可能触发意外。　　第二种情况是近一段时间尤其一周内出现睡眠不足、经常熬夜甚至通宵加班。这意味着人体的能量储备被耗费，免疫力下降，身体条件不好，不足以应付长跑的大能量消耗。　　第三种情况是一周内曾喝醉酒。醉酒本身让心脏、肝脏乃至整个人体发生一次极大的应激状态，短时间内再跑长跑，身体会适应不过来。　　第四种情况是近期抽烟量增大。吸烟本身就导致血管脆弱、血液比普通人黏稠度高，心肌梗塞风险也高。如果抽烟量加大，再加上长跑时身体大量脱水，血液黏稠度双重增高，心梗塞意外风险更高。　　万一出现上面的情况又坚持要长跑，谭宁建议市民在跑前做个检查，评估一下心“顶不顶得住”，能顶得住跑多快的速度，“可做个运动平板心电检测，通过负荷跑，记录下心脏功能的变化，可看出有没心肌缺血、心律失常等表现，可提前发现意外发生的潜在可能。”　　长跑最好快慢速相间　　从护心和健康的角度出发，谭宁认为，跑长跑速度最好快慢相间，不要一味挑战极限。对一般人而言，出发后10～30分钟，会出现身体疲累，需要用力喘气，这是人体适应值第一次高峰。这时，跑者需要放慢速度，慢跑甚至改跑为走，持续10～20分钟，接着可再加速跑30分钟左右，在人体适应值第二高峰再慢下来。如此快慢相间，给足身体疲累、心力衰竭的恢复时间。跑步过程中，一旦出现胸闷甚至呼吸不畅，头晕眼花，心跳厉害且不规整，或者脸青口白、虚汗淋漓等，千万不可以为是所谓“临界点”而靠意志力“硬挺”，需要即时停下来示意、求助，接受急救。　　长跑过程　　建议快慢相间　　出发　　10～30分钟　　快步跑　　10～20分钟　　慢跑　　或走　　30分钟　　加速跑　　10～20分钟　　慢跑　　或走　　
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跑步前后吃什么最有用
“食物就是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示，“你吃下去的东西将会影响你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。”
那么，跑步前后究竟应该吃什么、怎么吃?蒂姆米克给出了以下建议，不仅包括跑步前后的餐饮，实际上，你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。
你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。此外，还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。责任编辑：丁莹
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