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来源：　编辑：陈序英　时间：
男性增大增粗教程
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我把视频地址和日程表贴上来，有兴趣的可以跟着做。
另外我要强调一下i饮食：150磅-200磅的减重者要求一天摄入至少1500大卡(其实insanity的营养指南上面要求是计算每天的消耗量然后减去500)热量超一点可以，但是最好不要减少，因为insanity是非常激烈的有氧运动，吃的太少的话根本坚持不了。150磅（68公斤）以下的请至少吃到基代（计算公式看下面），我看了insanity-the
asylum的指导手册，上面说你如果不减重，有的时候不是你吃的太多，而是你吃的太少。
热量来源的比例是40%蛋白质40%碳水化合物20%脂肪，也就是说蛋白质一天要吃=600卡，顺便说一句100g生鸡胸肉大概是110卡，100g瘦牛肉是155卡，基本上吃肉的话要吃一斤肉才能满足蛋白质的需要。。。。。。听到这儿，姑娘们，你们都傻了吧哈哈。鸡蛋请吃鸡蛋白，一天一个蛋黄就够了啊。牛奶请喝脱脂的。市售酸奶里面有很多糖表说我没告诉你，蒙牛伊利酸奶的成分表里面牛奶只有80%啊，剩下20%是什么估计你也不想知道。。。
碳水的热量的话可以吃400g米饭（糙米最好，其实单看热量的话可以吃一斤米饭哦，但是蔬菜和肉里面都有碳水，所以减一点），或者是300g主食和一个中等大小的水果（我不推荐包子，因为各地做法不一样，包子馅热量差的太大），我在这儿要强调一个概念，就是基本上我们是把含淀粉的谷物类都叫做主食的，所以表问我玉米算不算主食，面条算不算主食之类的，凉粉啊米线啊粉条啊都是主食啊亲~不管它是豌豆粉还是木薯粉做的，主要成分都是淀粉啊亲~主食的话请尽量选择全麦的黑麦的糙米的。
脂肪不讨论，基本上吃肉的话脂肪应该就够了，可以适当加一点橄榄油，亚麻籽油，鱼油什么的。
水果一天一个就行啦，表信吃水果会减肥这种不负责任的话。
蔬菜的话请敞开吃，叶菜啊，胡萝卜啊，西红柿啊（不甜的比较好），尽量生吃，吃熟的话也请轻烹饪，表菜端上来一汪油。
然后最重要的是：一天吃5顿，请一定要少量多餐，insanity建议一天吃5餐，每餐300卡热量，做不到的话也可以一天三顿稍微多点，中间有两顿100-200卡的加餐也可以。这样人比较不容易饿。
还有一点可能很多人都没有注意到，就是运动中饮水的问题。insanity里面有很多water
break给你补充水分，如果喝白水的话人其实很容易累，因为insanity的出汗量非常大，做一节insanity前后我估计我要喝到1.5L-2L的水才没有脱水的感觉，这种暴汗最好是喝运动饮料，或者你介意热量的话可以自己弄个杯子，大半杯水加小半杯运动饮料，口味轻的就多加水，或者最原始的运动饮料其实就是糖盐水，我自己是往白水里面加点蜂蜜，加点盐运动的时候喝，运动之后去洗澡，洗完澡冲一杯蛋白粉喝再磕两颗维生素和矿物质片。国外的会有recovery
drink这种东西，国内好像没有这种概念，自己动手丰衣足食吧。
PS：基础代谢率计算公式.&
655 + [4.35 x (体重(斤)/0.91)] + (4.7 x 身高(英寸)) - (4.7
66 + [6.23 x 体重(斤)/0.91)] + (12.7 x 身高(英寸)) - (6.8 x
然后这个基础上,乘以以下数值&
1.如果你不锻炼,几乎很少活动: 基础代谢值*1.2&
2.如果你每天也走走,很轻松地一周打个二三次羽毛球什么的:基础代谢值*1.375&
3.如果你每周都中等强度的锻炼,平均三-五天都有,平时走路也比较多,基础代谢值*1.55&
4.如果你每周都是天天活动,强度很大的锻炼,基础代谢值*1.725&
5.如果你丫是运动员,基础值*1.9&
我的基代是1600多吧好像，原来我是X1.55的，现在我可以X1.725了哈哈
最后的最后，INSANITY不是给初学者准备的，他自己的DVD和指导手册上都强调了，是给至少完成了一个beachbody的program的人用的，我的理解就是如果你之前都没有运动基础，还是运动个两三个月再来吧，这个真心不是给没有运动习惯的人准备的，里面的教练连女的都有腹肌的一个个都练的要死要活的，我们还在路上呢~
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。zq锻炼免费教程视频_zq锻炼免费教程图解_zq锻炼教程视频_壮阳教程
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病情分析： 您好；据您所述有可能是病毒网站！建议慎重浏览！ 指导意见： 建议保持心情舒畅！培养广泛的兴趣和爱好！多参加体育锻炼.把精力集中到学习上来！有问题欢迎您继续补充提问！祝您健康快乐生活！
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帮助网友：58698收到了：
有真实的，我之前练习过一种"ZQ锻炼教程"，效果还是蛮不错的，练习两个月增大了3厘米多。 而且最重要的是这种纯物理锻炼方式的教程没有任何的副作用！
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