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平板支撑”减肥很流行 每次运动时间不宜过长
时间： 12:03:41 | 编辑：王姣
调查：超6成受访者曾经尝试过 提醒：单次持续时间不宜过长 不宜：老人及关节、肌肉损伤者最好别做
虽然最近万州阴雨绵绵，但这依然挡不住夏天的脚步。对不少爱美的女性市民来说，必须得跟藏在衣服里面的赘肉说&分手&了。如何快速减肥，成了不少市民，尤其是年轻女性讨论的热门话题。
在微博上，一时之间，平板支撑(plank)很快成了时下最火热的&甩肉&秘籍!从最初简单的仅仅只用双臂支撑，到出现各种变化、改良版、强化版，越来越多的人加入到&平板支撑&的运动大军中。
这个看似简单的动作，如今却成为了今年最风靡、最疯狂的减肥绝招。那么，&平板支撑&真的能起到快速减肥的效果吗?就此，记者进行了亲身体会，并咨询了万州区人民医院康复科医生冉传生，请他给大家来分析分析。
记者 陈晓宇
A 平板支撑风靡
快速简单实用的减肥方法
说起今年最受欢迎的减肥运动，如果&平板支撑(Plank)&称自己排名第二，恐怕在没有其他运动敢号称自己排名第一了。随着众多名人&晒&出自己运动的时间，&平板运动&也成了时尚运动的代名词，更是被不少网友称为&史上最实用的减肥动作&。
&平板支撑&果然也不负众望，在成功攻陷了微博后，迅速拿下微信朋友圈。这个号称每天只需几分钟就能消灭赘肉的简单动作在朋友圈被疯狂转载。在朋友的影响和好身材的诱惑下，越来越多的网友加入&平板一族&。
B 超6成受访者
曾经尝试过
你是否知道&平板支撑&呢?有没有尝试着用它来减肥呢?现在你怎么减肥?&&带着一个个问题，记者昨天对20位万州市民进行了随机调查。
从调查结果看来，大多数受访者都表示自己知道&平板运动&，有的受访者表示从微博上了解到这个运动，而不少人则表示微信朋友圈是他们的第一消息来源。在受访者中，记者了解到有超过6成的人表示自己曾经尝试过&平板支撑&运动，原因很简单，大家都在做，自己也想尝试一下。虽然不少人凭着一股新鲜劲儿坚持过几天，但最终坚持下来的仍少之又少。&第一次也就十几秒，不到二十秒吧。&&刚开始还好，后来全身就一直不停抖动。&&坚持了一段时间，现在我可以坚持2分钟了。&在采访中，部分市民分享了自己尝试&平板支撑&的经历。&这个运动练完后，满身都是汗，我个人觉得效果还不错。我的小肚子就是靠它减下来的。做起来简单，随时随地都可以进行，也不需要其他的装备，简单省钱又实用。&市民王女士说。
C 第一次不到半分钟全身抖动
锻炼一星期左右勉强坚持三分钟
&平板支撑&真的有微博上说的那么神奇吗?带着好奇心记者也尝试了一下。锻炼为期1个星期，时间定在每天晚饭一小时后的时间。
第一次进行&平板支撑&运动，首先记者准备好计时器请家人辅助计时，然后按照微博上的说明，在客厅地板上进行首次&平板支撑&，并尽量让自己向标准动作靠拢。
过了大约20秒的时间，记者明显觉得小臂压力有些大，腹部和腰部出现无力的感觉出现轻微颤抖。到了25秒，腹部的颤抖越来越明显，开始带动全身抖动。还不到30秒，已经无力支撑，只能放弃趴在地板上休息。短短20多秒下来，记者头上已大汗淋漓。休息了30秒后，记者再次进行训练，虽然比第一次持续时间长，但仍不足一分钟。
锻炼持续了一个星期，记者已经由最初撑不到半分钟，&进化&到能坚持3分钟。在这个星期里，记者经历了腹部、腰部、腿部酸痛，也明显感到身体肌肉拉紧了。
D 长时间进行有氧运动才能减肥
风靡网络的&平板支撑&，它真的有传说中那么神奇的效果吗?每天只需要运动几分钟就能起到快速消灭赘肉的功效?带着这些疑问，记者咨询了万州区人民医院康复科医生冉传生，冉医生说，平板支撑是有氧运动的一种，和跑步、游泳、骑自行车等有氧运动类似，长期坚持都能起到减肥的效果。不过，&平板支撑&因其运动方式的特殊性和运动量的高强度，并非人人适合，市民在减肥时最好根据自身情况选择合适的方式。
据冉医生介绍，&平板支撑&这个看似简单的运动，不仅可以锻炼背部、腰部、腹部、臀部、腿部等多处的肌肉，同时对人体的心肺都能起到一定的锻炼效果。长时间坚持适度的锻炼，的确可以起到减肥塑形的效果。
但微博上所说的，&每天练几分钟平板支撑就有减肥神效&的说法却过于夸大，相比跑步、快走、游泳等有氧运动，平板支撑的能量消耗其实并不算高，而微博上所说的只需锻炼几分钟时间太短。冉医生提醒市民，只有进行较长时间的有氧运动，并且配合控制饮食，减少食物的摄入量才能达到减肥的效果。
先做5&10分钟热身运动
&平板支撑&相比其他运动，短时间需要消耗大量的能量，就此，冉医生提醒市民，在做运动时一定要掌握要领，动作要规范、量力而行、循序渐进逐渐延长时间。尤其是初学者一定要掌握好锻炼的时间，及时停止，千万不要硬撑。在运动前，进行5&10分钟热身运动是非常有必要的，市民可以试着做一做体育课上老师教的热身运动，让全身的关节、肌肉处于放松状态。
冉医生介绍，肌肉运动分为等长收缩和等张收缩两种，两者都能起到锻炼的效果。在进行等长运动时，人体的关节不会进行伸屈，肌肉的长度不会发生变化，肌肉受到的拉力产生变化;而在进行等张运动时，人体的关节会发生伸屈，从而导致肌肉长度发生变化，而肌肉受到的张力则不会发生变化。市民要想达到好的减肥效果，最好是将两种运动方式结合起来。
单次持续时间不宜过长
长期坚持&平板支撑&虽然能起到减肥、塑形的效果，但单次持续时间过长仍会给人的身体带来损伤。&这个运动手臂、关节软骨受力较大，运动不当很容易引起肌肉劳损、关节损伤等疾病。&冉医生说，从受力角度来说，&平板支撑&类似于举重，锻炼时自己的体重大部分都要靠手臂来承受。
而对于老人来说，就不适合进行这项运动了。另外，有关节炎、关节损伤或是肌肉拉伤、损伤的人也不适合做&平板支撑&。
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平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。(2)
14:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　二、每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。
　　真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。
　　三、一招雕塑全身曲线。
　　真相：plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有&雕塑&作用，实属夸大其词。
　　提示;不要太在意Plank时间
　　平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
　　平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的&运动&。但是有些细节需要特别注意。
　　不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；
　　骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
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核心提示：平板支撑有什么用？平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　“冬天不瘦身，春天徒伤悲”，冬天到了，又到了吃的多又懒得动的季节了，低头看看是不是小肚子又起来了呢？腰是不是又变粗了呢？别再懒惰了，快行动起来打好“腰腹赘肉狙击战”！小编教你用时下最流行的“平板支撑式”轻松瘦腰腹，快来学吧！ 　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。　　训练方法　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。　　觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的变式平板支撑！　　上板式　　双腿并拢坐于地面，双手撑于体后，指尖指向双腿的方向，吸气，抬起臀部向上，让身体成一条直线，臀部收紧，腰腹部用力，保持。呼气，臀部缓慢落下，坐回到地面，放松肩膀。　　斜板式　　四点姿势，双膝着地，双手撑于肩膀下方，双腿一次向后伸直，勾脚踩地。让身体成一斜线，双手用力均匀，收缩腹部，腰部和腿部用力，保持几个呼吸。　　猫式　　呼气，低头含胸拱背，收缩腹部肌肉，尾骨内收，让背部肌肉舒展开。　　呼气，抬头，展开胸腔，肩膀远离耳朵，放松腰部向下，右腿向后伸直，抬起右腿向上，拉伸到大腿前侧肌肉，收紧臀部。　　呼气，低头含胸拱背，屈右膝，膝盖靠近额头，收缩腹部肌肉，重复练习几次。
　　39健康网编辑提醒你：平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，学会了就赶紧练起来吧，坚持一个冬天，明年春天就能秀出你的小蛮腰，要每天坚持才会有效果哦！
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