增肌食谱_图文攻略_全通关攻略_高分攻略_百度攻略
增肌食谱 1、充足的热量精彩内容，尽在百度攻略：为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每公斤体重50千卡以上，70-75公斤，每天就需要摄入热量，这些热量不仅能满足组织，器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。2、蛋白质 碳水化合物每日至少要摄入500-800克左右主食（米饭 面条 面包 馒头等）高质量碳水（土豆 红薯 豆类等），这些食物的主要营养素为碳水化合物。水果也含有一定的碳水，可以在加餐时、运动后多吃一些水果，以增加碳水化合物的摄入量。
碳水是人体最主要的能量来源。摄入适当的碳水不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。精彩内容，尽在百度攻略：3、蛋白质与肌肉合成食谱中，每餐都要有优质蛋白，早餐的牛奶 鸡蛋 ，午餐和晚餐的牛肉鸡脯肉鱼虾等，这些食物都是蛋白质的主要来源。肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充分供应，就不会形成饱满的肌肉纤维，肌肉增长受限，肌肉蛋白质也会因过多训练而分解。精彩内容，尽在百度攻略：4、微量元素微量营养素的需求虽然很少，但不能被忽视，像B族维生素中的维生素B1、B2、B6参与体内糖 蛋白质和脂肪的代谢。A 绿叶菜、黄色菜、水果、肝脏、奶及奶制品精彩内容，尽在百度攻略：D 海鱼、肝、蛋黄、奶油E油料种子、植物油B1动物内脏、肉、豆、花生精彩内容，尽在百度攻略：B2肝、肾、心脏、奶、蛋B6豆、肉、肝、鱼C 新鲜蔬菜、水果精彩内容，尽在百度攻略：叶酸
肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母烟酸
肝、肾、肉、鱼、花生、粮谷5、膳食纤维 矿物质精彩内容，尽在百度攻略：有助于提高肠胃的消化和吸收功能（玉米 燕麦等）矿物质可以维持神经肌肉兴奋性。（钾钠钙镁）是维持神经肌肉兴奋性的必要条件。增加骨质密度稳定性。 精彩内容，尽在百度攻略：每天加餐早上10点 两个蛋白 牛奶或酸奶一杯训练前一小时2个蛋白，一根香蕉精彩内容，尽在百度攻略： 食谱一： 精彩内容，尽在百度攻略：早餐
苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个中餐
腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼，米饭半一碗 精彩内容，尽在百度攻略：晚餐
素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗 食谱二：精彩内容，尽在百度攻略： 早餐
红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把、蛋白两个 精彩内容，尽在百度攻略：中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒鸡脯肉，米饭一碗 晚餐 菠菜豆腐汤，炒土豆丝，凉拌牛肉精彩内容，尽在百度攻略： 食谱三： 精彩内容，尽在百度攻略：早餐 橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头 中餐 凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁，米饭一碗精彩内容，尽在百度攻略： 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，鸡腿两个，小米粥一碗 精彩内容，尽在百度攻略：食谱四： 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜精彩内容，尽在百度攻略： 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，2个馒头 精彩内容，尽在百度攻略：晚餐 冬瓜牛骨汤，青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝，一个馒头 食谱五：精彩内容，尽在百度攻略： 早餐 一个蒸糯玉米，2个荷包蛋，一杯牛奶 精彩内容，尽在百度攻略：中餐 西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鲫鱼汤（全吃），素炒丝瓜，烤甘薯1块精彩内容，尽在百度攻略： 食谱六： 精彩内容，尽在百度攻略：早餐 苹果一个，牛奶一杯、全麦面包2片，鸡蛋1个 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜精彩内容，尽在百度攻略： 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 精彩内容，尽在百度攻略：食谱七： 早餐 红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个精彩内容，尽在百度攻略： 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭 精彩内容，尽在百度攻略：晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗食谱八： 精彩内容，尽在百度攻略：早餐 subway早餐蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个精彩内容，尽在百度攻略： 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 精彩内容，尽在百度攻略：食谱九： 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜精彩内容，尽在百度攻略： 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面一碗精彩内容，尽在百度攻略： 食谱十：早餐 牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只 ，苹果精彩内容，尽在百度攻略： 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半
盘，萝卜炖牛腩1碗 精彩内容，尽在百度攻略：晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼
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> 边炒菜边放盐是误区
&&& 很多人看来，边炒菜边放盐是毋庸置疑的，殊不知，这恰恰是一个误区。放盐的时间是需要根据你所制作的菜式来决定的。
　　1、烹制将毕时放盐：烹制爆肉片、回锅肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜时，在旺火、热锅油温高时将菜下锅，并以菜下锅就有“啪”的响声为好，全部煸炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。
　　2、烹调前先放盐的菜肴：蒸制块肉时，因物体厚大，且蒸的过程中不能再放调味品，故蒸前要将盐、调味品一次放足。
　　烧整条鱼、炸鱼块时，在烹制前先用适量的盐稍为腌渍再烹制，有助于咸味渗入肉体。
　　烹制鱼圆、肉圆等，先在肉茸中放入适量的盐和淀粉，搅拌均匀后再吃水，使能吃足水分，烹制出的鱼圆、肉圆、亦鲜亦嫩。
　　有些爆、炒、炸的菜肴，挂糊上浆之前先在原料中加盐拌匀上劲，可使糊浆与原料粘密而紧不致产生脱袍现像。
　　3、食前才放盐的菜：凉拌菜如凉拌莴苣、黄瓜，放盐过量，会使其汁液外溢，失去脆感，如能食前片刻放盐，略加腌制沥干水分，放入调味品，食之更脆爽可口。
　　4、在刚烹制时就放盐：做红烧肉、红烧鱼块时，肉经煸、鱼经煎后，即应放入盐及调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。
　　5、烹烂后放盐的菜：肉汤、骨头汤、腿爪汤、鸡汤、鸭汤等荤汤在熟烂后放盐调味，可使肉中蛋白质、脂肪较充分地溶在汤中，使汤更鲜美。炖豆腐时也当熟后放盐，与荤汤同理。
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> 健美赛前为什么不能吃油和盐
　　健美运动员在比赛前一个月可以吃油、吃盐，但是油只吃葵花油。比赛前三天才开始控水，控油和不吃盐，这是为了保持肌肉良好的分离度。
　　油分动物油和植物油，成分含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸.不饱和脂肪酸容易被吸收分解。
　　油是我们细胞膜的构成成分，但过多的摄入油，会增加肝和胆负担，无法分解就集结在体内血管壁上，造成行为反映迟缓，肥胖，心脏病;盐内含有大量的Na+，Na+过多身体内的醛固酮含量会降低，结果是保Na+，排K+，过多的盐势必会引起K+的过多排出，K+过少会引起心脏不适，咸味入肾，过多吃盐伤害肾脏，每天吃盐的量最好维持在4-6克。
　　高油高盐是造成肥胖，高血压，心脏病的原因之一，而高油高盐是目前国人的通病，对健康十分不利的。健美运动员的体型和健康状况直接影响到训练效果和比赛成绩，因此他们的饮食都由专家给予建议，这些建议也值得我们采纳。
　　在现代健美比赛中，盐是用来衡量运动员赛前训练质量的一个重要标志，因为盐在水平衡、细胞渗透压中起到很重要的作用，体内盐分过多时会引起肌肉中的水储留，对皮肤表面观察肌纤维的清晰度会产生一定的影响，因此健美运动员赛前最好少吃盐。
　　盐中的钠离子又是胰液、胆汁、汗液和眼泪的主要组成成分，与肌肉收缩和神经功能关系密切，对糖类的吸收也起着比较特殊作用。氯离子是用来产生胃中的盐酸，对维生素B12和铁的正常吸收有利，还可以参与淀粉酶的激活，抑制细菌在胃里的生长。
　　因此，盐在体内的比重，不仅关系到肌肉线条的清晰度，还关系到人体生命的基础特征。在2006年全国健美锦标赛上，多次出现运动员在赛场上抽筋的现象，说明运动员在盐的摄入量上存在问题。
　　现代医学也证实：食盐过多或过少，都对人体有害。如果长时间摄入盐分过多，比较容易诱发高血压、心脏病，甚至会造成浮肿。欧美发达国家曾在50年代发起&抗盐运动&，提倡人们要少吃盐。一般情况下人体不会缺盐，但如果人体在特殊情况下盐分损失过多，又得不到补充，就会出现软弱无力，容易疲劳，严重时会发生肌肉痉挛、恶心、头痛，严重时还会出现脱水，并危及生命，所以盐也是人类所必不可少的。
　　那么我们每人每天到底吃多少盐才是适量的呢?世界卫生组织建议：一般人每日食盐量为6～8克。我国居民膳食指南中建议每人每日食盐量应少于6克。对于轻度高血压患者，建议控制在4克左右，这个标准对我国的心血管疾病患者是有利的。
　　氯和钠的主要来源是食盐，机体对氯的需要量约为钠的一半。健美运动员在运动时大量排汗，特别是夏天，盐分丢失较多，可根据情况补充适量的盐。
　　让健美选手在比赛当日保持盐的比重最低，以维持肌纤维的清晰度的做法是在赛前数日饮用一定量的蒸馏水，将体内的盐分排出，等比赛后再及时补充。
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减脂期饮食指导与食谱举例_健身增肌食谱
来源：新浪博客
摘要：更多精彩健身增肌减脂内容，欢迎关注微信公众号：z减脂饮食指导一、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后，摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体...
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减脂饮食指导
一、夜间减少碳水化合物摄入
　　减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后，摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
　　因为：
& 1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
& 2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、饮食中稍微多吃点纤维素
　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：
& 1、阻碍碳水化合物消化吸收。
& 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
& 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
三、低脂饮食
& 导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
&直接减少饮食中的脂肪量--对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。
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窝头/杂粮馒头1个（100克）
油菜炒豆腐干1小份
木耳炒鸡蛋1小份
锻炼前 咖啡1杯或者绿茶1杯
锻炼后（如果有器械增肌）
1勺蛋白粉，配合脱脂牛奶服用最好。
米饭半碗（100克）
胡萝卜丝炒瘦肉
酸辣大白菜1份
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1、虽然三餐都吃，但是总热量控制在千卡之间，符合减肥期间的要求。关键在于正餐的热量其实不像很多人想象的那么高，选择健康主食和菜肴，采用少油地盐的烹饪方法，很容易把热量控制下来。反而，零食（如花生、1斤冬枣、夹心饼干等）热量都很高，是减肥不成功的制约因素。
2、选择全麦面包、窝头、杂粮馒头等富含粗纤维的主食，可以减慢淀粉的吸收速度，维持长时间的“饱腹感”，更容易控制食量。
3、三餐配比基本控制在3：4：3，晚餐摄入时间最好在7点左右，睡前3小时禁食。如果晚上去健身的话，建议减少菜肴的摄入，改为香蕉、脱脂牛奶、蛋白粉等容易消化吸收的食物。
4、如果喜爱吃面条等面食，餐单中的主食还可以转换为通心粉、荞麦面条、清汤面、牛肉面、米粉、米线等，还有一点需要指出的是，由于面汤里富含脂肪，所以“只吃面、不喝汤”也是减少热量摄入的不错办法。
5、减少了含糖饮料的摄入。橙汁虽然健康，但是热量也不低，500毫升热量也在250千卡左右，同样的，碳酸饮料的热量也不容忽视，减肥期间都要限制饮用。所以如果口渴，尽量选择矿泉水或者白开水。如果在运动中，尽量选择低热量的运动饮料。具体可以查看饮料上的营养标签，选择每份热量低于50千卡（210千焦）比较适宜。
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