如何有效提高跑步速度？_百度知道
如何有效提高跑步速度？
再苦再累我也不怕，有天赋的人一练就很厉害，估计拼了命跑也就四分十几秒这样，也没有胸闷喉咙有腥味的现象我以前跑一千米大概是四分二十几秒，我现在练了两个月的长跑？我刻苦训练了两个多月，大概每次五公里，没有一跑好就爬到地上大口喘气，没天赋的人练死也就这个样。难道就没有办法改变吗，今天跑了一下，到最长连续七公里慢跑，为的就是要超越自己，四分三十秒这样，但不像以前这么累，单程六公里左右。为什么，难道就像有人说的，从一开始两公里不到就跑不下来，现在我隔几天就上下班跑步，可为什么一千米成绩还是那么的烂，一周四五次
怎么都是一句话就没了，惜字如金啊，专业的高手帮帮小弟吧都没一个认真回答的，还是自己练算了
循序渐进的练习 开始的时候过于求成而猛练会影响效果 另外在锻炼后喝纯牛奶尤其是对男生很有效果
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其他5条回答
。。不要练长跑啦我1千米3分14
找一个比你跑得还快的人，你每次跑的时候让她和你一起跑，想着追她，这样练上几个星期就行了
跟我跑。保证你达到目标！
动作不对吧？
先练蹲马步
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还有一个星期就要考试了,考一千米跑.&# - 跟谁学
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还有一个星期就要考试了,考一千米跑.&#
还有一个星期就要考试了,考一千米跑.
可到现在为止我的一千米成绩却还是非常低,只有4分30左右.今天晚上测了下八百米才跑4分钟.
我非常着急,请问下以我现在的水平一个星期内跑进3分50秒有可能吗?
恳求各位好心人帮帮忙指点一下,如何在一星期内提高成绩.请教教我些好的训练方法吧,非常感谢!!!
类目: 运动回答1如何在短期内提高中长跑成绩？
一、 重视准备活动的安排 
　　准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。 
　　在安排准备活动的内容时应考虑以下几点： 
１.以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。 
２.可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。 
３.考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。 
二、 掌握正确的呼吸方法 
随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。 
在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。 
近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。 
分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。 
三、 跑的技术教学重点 
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。 
一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。 
二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。 
四、 防止运动损伤的发生 
为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点： 
　１.天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。 
　２.中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。 
　３.由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。 
　４.应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。 
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中长跑1000米的注意事项 
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 回答2应急的办法就是跟这一个能及格的人跑，千万别让他把你落下，保持好距离，别落得太远，否则他变速的时候你可能发觉不了，这么跑可能会很累，但是对你来说是短时间内提高的最实用的方法。回答3我的方法是找一个和你差不太远的人做竞争对手,并树立跑赢他的决心,再根据你的水平更换竞争对手.我是初三的一个女生,我就是用这样的方法逐渐从长跑女生最后一名变成变成女生第一的.这方法不错,连我的体育老师都感到很意外.这种感觉只有一个字:"爽",我劝你试试.
回答4我考试的时候，跑的是3分钟，一点不吹。
要想跑好，你每天坚持跑10圈{250米一圈}，在最困难的时候不要停，坚持跑，即使慢也没事，就是不能停！！
我想你的体重应该不一般吧！！
加油吧！！回答5进3分50还是有相当大的困难....毕竟只有一星期的时间 而且还要看你本身的体质
LZ 不防每天晚饭过后1，2 个小时 匀速跑动3千米 不要停顿 走路 每天坚持 一星期
1000成绩绝对提高 至于提高的幅度 还是看自己本身的锻炼效果
要在一周内快速提高一千米成绩，那是不可能的。相关问题大家都在看推荐文章
关注我们官方微信关于跟谁学服务支持帮助中心请问，初中生一千米该怎么锻炼才能满分呢？
在校从初一练习到现在初三依旧没满分，最快也才3分37，平时都在3分45左右徘徊。满分要3分25的说。这个寒假打算好好锻炼，否则到初三下就来不及了。不太清楚绑沙袋练习有用吗？在学校老师倒是又让我们绑过。希望给点有益的锻炼方式，我个头也挺矮的……所以影响正常发育的方法不打算试了。跪谢。（第一次知乎发好紧张，不知道有没有什么地方做错）
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岁月如杀猪刀啊。谁能想到，那个胖得只剩下肉穷得只剩下钱的死胖子，是当年那个能在弥漫着塑料味道的跑道上，跑出1KM 3‘15“的少年呢？首先，请允许我，对题主，一个对待体育这种不用高考只要及格就好的的科目，仍然要求自己满分通过的少年，致以深深的敬意。我当年1KM，初一4’05‘’ 初二3‘44’‘ 然后接受了一年的训练，在中考加试跑出了3’15‘’。我觉得我这辈子都跑不出了。其实如何训练这个问题，题主应该去请教一下体育老师。人家过去十年搞不好几十年都是研究这个的，肯定比我专业。问的时候态度诚恳一点好话多说一点，适当表示一下对体育老师的崇拜之情。一般来说，体育老师都是很耿直的，应该会帮你订一个训练计划。其实1KM，练到一定水平之后，你就会发现，这根本不是长跑，这种撒丫子就到的距离，根本就是800M再多坚持一会嘛。所以千万千万不要每天慢悠悠地以跑步的姿势，走路的速度跑个1KM，然后觉得自己好辛苦好累啊今天就这样吧，这样练一辈子都很难出成绩。当年我遇到一个很好的体育老师，知道我中考体育加试居然跳过了三步上篮这种绕篮球场跑一圈就完事的项目去选要绕体育场跑两圈半的项目后，深深地感动了，接下来的一年给我开了小灶。首先是耐力跑。考试考1KM，练习至少要从2KM开始。但是不要过量，一周两次为宜，题主你的肌肉韧带什么的还很娇嫩，疲劳过度容易受伤。当年我自己练习的时候，曾经因为跑姿不正确导致脊椎痛停了一个月，所以，跟体育老师打好关系是很重要的。题主说到绑沙袋，这个要视乎你自己的体型，如果自身已经比较丰满的就不要了，过重容易伤膝盖。然后是练爆发力。这个才是重点，1KM真的是太短了，还没来得及转化成有氧运动模式就结束了。练200M，400M，不是一天撒丫子跑一圈就完事，而是跑完一次把气喘顺了继续来一次。直到你累得只能以长跑的速度跑完最后一圈结束。以上两种请一天只练一种，如果你NB两种一起练也行，请不要受伤。最后是每天都要练，可以跟上述并行的联系。高频高抬腿1分钟。这个你可以交作业之前练一次，课间练一次，晚上回家练一次。等你觉得这个很easy之后，我们来进阶的，肩膀上扛个10KG的杠铃做高抬腿。杠铃只能通过体育老师搞了。如果实在是搞不到就算了，不要搞什么乱七八糟的替代物。一来替代物重量不好控制，二来不好固定在身上，晃来晃去容易把脚崴了把腰扭了。上体育课之前，提前去跑道上跑个1KM，再跟同学们一起上体育课。当你执行这个计划的时候，就会发现肯定有同学笑你，这个SB，课间脑子抽筋做高抬腿弄得一身臭汗回来解一元二次方程组。甚至会有同学给你起绰号，比如跳蚤啦，抽筋男啦。别问我怎么知道的。不要紧，微微一笑，不要解释。一百个人有一百个人有勇气嘲笑一个做高抬腿的人。但是一百个人里未必有一个有勇气冒着别人的嘲笑锻炼身体。无视他们这群渣就好了。过几年，你会在一篇文言文里学到一句话来形容你此时的心情：【燕雀安知鸿鹄之志哉！】当然，练习长跑，是一件很孤独很可怕的事情。我当年在一个一圈只有200米的小跑道上练2KM，练到最后连圈数都记不清了。所以最好，你能发动几个跟你关系不错的小伙伴跟你一起练习。毕竟多几个人一起做高抬腿会没显得那么傻逼对不对？当年我能坚持下来，很大程度是我有一个很中二很热血很逗比的同学陪我一起跑，每次我跑不下去的时候就在我身边放嘲讽，跑完了跟我一起叉腰喘气击掌庆祝。后来他觉得1KM不过瘾，于是去练3KM去了，初三的时候拿了校运会3KM长跑第二名。题主还说到自己不高啊。恭喜你，其实矮一点，在长跑里才占有优势，毕竟这不是50米这种拼腿长的项目。具体来说1.65-1.75是比较好的。当年我未经训练之前，长跑成绩已经可以在班上排前几名了，那是因为。。。我在矮这方面，也是有独特的造诣的。。。。。对了，题主可以考虑穿钉鞋。我当年没有穿钉鞋训练的经验，一是因为当年的钉鞋做工不好，对脚损伤太大，二是我们学校为防止误伤严禁平时用钉鞋跑步。但根据我一些偷偷用钉鞋训练的小伙伴说，穿钉鞋能快个5秒左右。加油啊！少年！你以为长跑训练仅仅是锻炼身体顺便拿个满分那么多吗？你年少时候培养起来的坚韧的美德，会激励你一生的前进，并且可以在你堕落成一个胖子之后，还能悠悠点起支烟，跟年轻人吹嘘，当年老子啊，也是在跑道上辉煌过的人啊。
回想一下当年当体育狗的经历。永远都是70分。唯一一次1000米拿满分是中考体能测试。除了最后确实拼了命一哆嗦，记得当时几个都只能拿70分的体育狗考前每天一块跑跑，互相鄙视鄙视，也是个难忘的经历。另外，学业再忙，该踢球踢球，该玩耍玩耍，不能耽误。一定要让自己的身体保持活力。电脑游戏之类的别多玩，有那时间跑跑步换换脑子。以上。
看来你们学校是没有体育生这种生物了，有的话你可以每天去看他们当中练800，1500是怎么练的。没有的话，我就把我们教练的安排说一遍。因为我的专项就是800，1500。首先你要改变一个认识的误区“1000m是中长跑”，你要清楚1000m只是短短两圈半的标准跑道。我们一个星期，5天训练。训练时间为2h。第一天，练速度。起跑10步，8个。这是练反应。80，100，150，4-3-2。这是练加速。第二天,练素质。两头起，仰卧起坐，俯卧撑。每个6组，每组10个。这是练腰背肌，腹肌，和上肢肌肉群。阻力跑，4组，每组3个。练最后半圈的加速。有时还有核心力量的练习。这个内容繁多，主要针对薄弱的素质练习。第三天，速耐。1000是一个讲究速度耐力的一个东西，不是有氧呼吸，更接近与无氧。限时跑400，鉴于你是为了拿分，强度不用太大。1组两个400，第一个匀速跑400，练动作。休息5分钟，第二个加速跑400，时间定为1分10一圈。一共3组。第四天，耐力。跑40分钟。第五天，专项。你就全力冲两个1000，间隔45分钟。训练前的热身和训练后的拉伸放松，就不说了，体育课都有教。但必须注意，这两项很重要。最后一点，坚持。
其实，很容易的既然现在水平已经到了3，45，那么说明你耐久度基本没有问题。你需要加强爆发力。练习的时候进行变速跑，冲刺400，慢速走50m，在冲刺350，再走50，再冲刺150。每次冲刺都要全力以赴这样你的爆发力就会有进步，成绩自然提升
初一5.50....初二5.50....初三上学期5.30....初三下学期3.10左右..因为一次考试 和某人差了一分他拿了第一我拿了第二练了三天每天晚上4000m去学校测试直接逆袭...
练吧。资本主义的世界，关键在于效率。但是单纯如中考一类的活动，其实还是很容易应付的，因为你有的是时间准备，循序渐进的练就是了。天赋其实不在于你能不能跑3分15秒，而在于你练多久，花多大力气，能跑到3分15秒。四肢健全，心肺功能完善的人的15岁少年，我觉得都能练到这个成绩。
间歇练习，热身-全速400米-间歇30秒-全速400米-间歇30秒-全速400米-间歇三十秒-全速1000米-休息拉伸，第一圈要求1分10秒以内，此后每圈递增10秒，1000米要求全力不要求成绩，心肺功能上来后改为800米，两组，间隔1分钟，此练习隔天一次。此外每天自己跑两次全程，上下午各一和上述训练拉开时间，掌握时间速度身体感觉和步频步速间的关系。说实话，都这会了还不能轻松跑个满分的话下学期你会很难过的。我们当年都要基本保持在3分10秒以内上考场才有底。
主要还是爆发力与肺活量吧。每周都会跑三到四次五千，前几天冲了一下1K，能达到题主满分的要求。1K应该算短跑了，标准跑道两圈半嘛。同意楼上至少练两千的想法，冲起来后期不乏力就没问题了。具体方法请教你的体育老师肯定比我强多了吧。对老师礼貌，诚恳一点。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录6月份开始减肥 88.8
到现在71.5
主要是通过长时间跑步瘦下来的 暑假那会还游泳 打篮球。 现在5公里最好是22分钟 一般现在晚上自己跑是26分钟左右 10公里最好是51分钟。因为现在大三了 马上要测一千米 自己虽然坚持跑了这么久步，但是心里面根本没底。不知道自己能跑多快。想知道大家有没有什么方法能提高1000米成绩的。还有如果每天坚持现在这样跑步。会能提高1000米成绩吗？
肯定比从来不跑的人强，肯定比你88kg的时候强
楼上这帮不靠谱的……………………每天一个五公里，你的体能储备足够你1000米全程冲刺的了，你要是拿不到好成绩，我觉得都没天理。&br&&br&这是我身边体校运动员（辽宁高中短跑省前六的运动员，百米10秒4-60）的说法。&br&&br&“他们跑百米的，都会进行将近200公里的超长途拉练式的训练，每天都要在不断的通过一定的距离来增加体能储备，激活自己的身体机能的负荷值。”&br&&br&所以那些说什么作用微乎其微的或者没有作用的都是扯淡，你五公里的速度在22分钟，已经是个平均成绩了，虽然不快，但是你的这种长期坚持，对于你跑中距离1000米的帮助是大大的。
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