求健身教程。_百度知道
求健身教程。
想练点肌肉，就告诉我第一天练什么，万分感谢，第二第三天练什么，可是那边的健身器材太多了，做多少组，每组多少个就行了，我想求一套动作的教程，不知怎么下手，第四天休息的，而且教练竟然是个小姑娘，不用太麻烦，感觉她也说不出什么来，用什么器材。因为我听说健身是三天一循环我要到健身房健身
我主要就是手臂，胸，还有腹部这3个地方。
提问者采纳
2；B双臂与身体平行和宽幅扩胸的角度刚好成为90度（窄幅），.双臂横开，？RM，让小臂于地面形成垂直角度的宽度（宽幅扩胸），主要联系肱三头肌。完成之后可以找我要下一步的训练方法。记得到时候多加分哦。C无论是宽幅还是窄幅，正手反手均可，告诉你个简单有效的方法吧. 引体向上，这样可以同时有效锻炼腹部. 俯卧撑，腹部会有疼痛张热感：1;分钟
（动作要领）
A。 不用去健身房，回去做两个东东，供参考，近一点那就是双脚不可沾地，，所以最大力竭值你自己定吧，目标为80个&#47，当身体下沉接近地面时。 以上。
但是到了1周后至少要做到20以上，目标是一次20个，尽量张大。姿势动作不限，在俯卧撑的上下过程中臀部需要微翘。如果动作正确在练习后10分儿，因为不清楚你的体能状况
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第一天胸肌：1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃卧推。金字塔法，即重量由轻到重。5组，次数15—11—8—5—2。3、哑铃飞鸟。金字塔法。3—5组，次数同上。4、俯卧撑。3—5组，次数8。5、放松。跑步机慢跑10分钟。6、运动中间适当补水。
第二天腿部：1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃深蹲。可先用史密斯深蹲，最好系腰带，保护腰部。金字塔法，5组，15—11—8—5—2。3、哑铃箭步蹲。方法同上。4、辅助器械2—3种，方法同上。5、放松。跑步机慢跑10分钟。5、运动中间适当补水。
第三天腰部。1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃硬拉。金字塔法。5组，次数15—11—8—5—2。最好系腰带，保护腰部。3、哑铃硬拉。方法同上。4、放松。跑步机慢跑10分钟。
注意：1、以上动作（卧推、深蹲、硬拉）要尽量做到位...
给你我的部分训练计划吧，先是胸的我每3天一个循环。重量次数组数根据自己实际情况修改
动作1--热身组：自由重量杠铃平卧推50KG25次
1组：自由重量杠铃平卧推55KG10次
2组：自由重量杠铃平卧推60KG9次
3组：自由重量杠铃平卧推65KG9次
4组：自由重量杠铃平卧推70KG8次
5组：自由重量杠铃平卧推75KG8次
6组：自由重量杠铃平卧推80KG7次
7组：自由重量杠铃平卧推85KG7次
8组：自由重量杠铃平卧推90KG5次
9组：自由重量杠铃平卧推95KG5次
10组：自由重量杠铃平卧推100KG5次
11组：自由重量杠铃平卧推60KG7次
12组：自由重量杠铃平卧推60KG7次
13组：自由...
一套动作？究竟是锻炼哪些部分的肌肉，如果是全身肌肉，不是论坛上三言两语能说清楚的。既然在健身房了最好就是请私人教练，即便是私人教练，锻炼全身的肌肉，并且让你养成自己的习惯，没几个月是下不来的。起码自己要知道哪块肌肉比较薄弱，需要加强等，然后再针对性锻炼。
手臂，胸，腹部
手臂分前臂和大臂，大臂分二头肌和三头肌，二头肌的锻炼动作有站姿杠铃弯举，斜托弯举，坐姿哑铃弯举或者交替哑铃弯举这几种，三头肌动作有拉力器下压，站姿曲臂伸，仰卧曲臂伸俯身曲臂伸等，前臂的动作有杠铃腕弯举和反握杠铃腕弯举这两个动作足以。胸肌的话就卧推，飞鸟，夹胸，腹肌的话仰卧起坐和卷腹
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出门在外也不愁卧推第一组做到力竭后，之后几组衰退的太厉害，这正常么？怎么办？
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正常，我也是一样。
引用19楼 @ 发表的:
最后一组再力竭。。没劲儿了还怎么练。。重量由轻到重一组增加一点。
可能是我现在练的重量还太轻，每组加重一点都没什么进步空间啊。
现在感觉，自己一个人练，没有人辅助真是不方便。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
健身讲一个循序渐进，你可以从空杆推起。慢慢加重量。10KG 20KG 30KG 这样一组一组加。并不是说重量大才能练肌肉。
刺激肌肉是最重要的。加大重量只是刺激肌肉的一种方式。
要学会用意念控制肌肉。做动作的时候动念一致。
急躁，单干，时常短路。强硬，拼命，每球必争。
肌耐力不行，别追求大重量。先多次数，把肌耐力提升了再提高重量
拜仁占据了绝对的控球优势，小猪拿球，分给边路拉姆，拉姆往中路给丹特，丹特横传博阿滕，拜仁牢牢占据着场上优势，连续控球已达10分钟。球还在博阿滕脚下，博阿滕横传丹特，丹特自己睡着了！球丢了！C罗拿球射门，打在诺伊尔脸上，球弹出，本泽马补射一蹴而就！
引用22楼 @ 发表的:
健身讲一个循序渐进，你可以从空杆推起。慢慢加重量。10KG 20KG 30KG 这样一组一组加。并不是说重量大才能练肌肉。
刺激肌肉是最重要的。加大重量只是刺激肌肉的一种方式。
要学会用意念控制肌肉。做动作的时候动念一致。
之所以没这么一组组的加重量，主要是担心前几组的效果不够，而又消耗了体力，到后面练大重量的时候就没劲了。
在我最初的想法中，是打算采用重量递减的方式的，可是那样会很麻烦，并且在人多的健身馆里，卧推器材和杠铃片都较为紧张。所以改成了现在的状态，先用一个大重量做几组，之后换一个小重量做几组，最后再改成哑铃做几组。
通过这里很多人的建议，看来确实没必要第一组就到力竭的效果，我会考虑适当调整的。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用23楼 @ 发表的:
肌耐力不行，别追求大重量。先多次数，把肌耐力提升了再提高重量
嗯，我准备把最大重量就停在50kg这个水平上，下一步主要练耐力，等达到可以用50kg做3*12的时候再考虑增重。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用25楼 @ 发表的:
嗯，我准备把最大重量就停在50kg这个水平上，下一步主要练耐力，等达到可以用50kg做3*12的时候再考虑增重。
没必要死扣50KG,降到40KG，做15下一组。没问题了直接过度到50KG。
基本15*3没问题就可以加20%重量了
拜仁占据了绝对的控球优势，小猪拿球，分给边路拉姆，拉姆往中路给丹特，丹特横传博阿滕，拜仁牢牢占据着场上优势，连续控球已达10分钟。球还在博阿滕脚下，博阿滕横传丹特，丹特自己睡着了！球丢了！C罗拿球射门，打在诺伊尔脸上，球弹出，本泽马补射一蹴而就！
引用26楼 @ 发表的:
没必要死扣50KG,降到40KG，做15下一组。没问题了直接过度到50KG。
基本15*3没问题就可以加20%重量了
组间休息时间多少合适呢？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用27楼 @ 发表的:
组间休息时间多少合适呢？
最好的是30S左右，正常是30~120S。
如果休息2分钟还不能做，那说明重量还是重了，再减10%试试~
拜仁占据了绝对的控球优势，小猪拿球，分给边路拉姆，拉姆往中路给丹特，丹特横传博阿滕，拜仁牢牢占据着场上优势，连续控球已达10分钟。球还在博阿滕脚下，博阿滕横传丹特，丹特自己睡着了！球丢了！C罗拿球射门，打在诺伊尔脸上，球弹出，本泽马补射一蹴而就！
引用28楼 @ 发表的:
最好的是30S左右，正常是30~120S。
如果休息2分钟还不能做，那说明重量还是重了，再减10%试试~
30秒也太短了，如果上一组稍稍累一点，下一组就很受影响，只能把重量和强度压到很低，才能同样的数量持续好几组。
这种练法，前几组的强度都有点低啊，我有点怀疑，这样效果真的好么？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用29楼 @ 发表的:
30秒也太短了，如果上一组稍稍累一点，下一组就很受影响，只能把重量和强度压到很低，才能同样的数量持续好几组。
这种练法，前几组的强度都有点低啊，我有点怀疑，这样效果真的好么？
你这样是肌耐力不好。。片面追求重量和强度没有益处的。何况你又不是要像健美比赛那样，想要好线条次数还是做多点，肌肉耐力好了才是身体素质的全面提升，而不是健美那种外强中干
拜仁占据了绝对的控球优势，小猪拿球，分给边路拉姆，拉姆往中路给丹特，丹特横传博阿滕，拜仁牢牢占据着场上优势，连续控球已达10分钟。球还在博阿滕脚下，博阿滕横传丹特，丹特自己睡着了！球丢了！C罗拿球射门，打在诺伊尔脸上，球弹出，本泽马补射一蹴而就！
应该采用重量递增的方式，如果采用重量递减的方式，那么开始第一组的时候你要用最大的重量，这是很危险的，极易受伤，而采用重量递增的方式，身体从轻负荷开始热身，不会受伤。如果要采用重量递减的方式，那么也应该先按金字塔法则由轻重量开始，逐渐增加到最大重量，然后再采用重量递减的方式，逐渐降回轻重量，这是所谓的“反V形训练法”，是金字塔法则的一种变化应用。
我就是这样的。
热身完了后
60KG 10个
80KG 8个
100KG 6个
状态好的话冲击120KG 4个。
然后100KG 4个
80KG 6个 2组
60KG 做到力竭 2组
40KG 做到力竭
空杆（20KG） 做到停在胸口都起不来。中途可以要小伙伴压杆子加阻力
有小伙伴保护，才确保安全。
你是刚刚开始健身的话就做金字塔吧。倒金字塔感觉有危险。而且不能保证训练量。
急躁，单干，时常短路。强硬，拼命，每球必争。
一定要有人保护，不然太危险了
有可能是胳膊太弱，在胸力竭之前胳膊先力竭了。多练练三角和三头，据说练背对卧推也有帮助。
引用33楼 @ 发表的:
有可能是胳膊太弱，在胸力竭之前胳膊先力竭了。多练练三角和三头，据说练背对卧推也有帮助。
难道卧推的力竭不都是胳膊没劲么？胸肌又没办法主动发力，只能起到辅助作用。
感觉卧推就是练习三角和三头最好的方式之一了吧。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用29楼 @ 发表的:
30秒也太短了，如果上一组稍稍累一点，下一组就很受影响，只能把重量和强度压到很低，才能同样的数量持续好几组。
这种练法，前几组的强度都有点低啊，我有点怀疑，这样效果真的好么？
教练上赶着练，休息时间基本都是30秒内。我教练最近都会让我先来一组飞鸟然后不休息直接平板卧推，然后休息1分钟。不过重量很小，空杆20kg一组，30kg两组，40kg两组
with you is where i wanna be
引用34楼 @ 发表的:
难道卧推的力竭不都是胳膊没劲么？胸肌又没办法主动发力，只能起到辅助作用。
感觉卧推就是练习三角和三头最好的方式之一了吧。
前半程手臂内收的时候主要是胸部肌肉做功，后半程主要是三角和三头做功，有些职业健美运动员就只做半程快速卧推，我觉得LZ说的问题可以只做半程的。
引用36楼 @ 发表的:
前半程手臂内收的时候主要是胸部肌肉做功，后半程主要是三角和三头做功，有些职业健美运动员就只做半程快速卧推，我觉得LZ说的问题可以只做半程的。
我上次的经验，就第二组是卡在了最初阶段，后面几组力竭似乎都过了最初的阶段，大概在前半程和后半程的正中间卡住举不起来的感觉。
你说的只做半程，是说的前半程还是后半程？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
我新手。。快练一礼拜了 … 卧推一边最多17.5 KG… 真水阿。。
Cause somewhere in America Miley Cyrus is still twerkin
引用31楼 @ 发表的:
应该采用重量递增的方式，如果采用重量递减的方式，那么开始第一组的时候你要用最大的重量，这是很危险的，极易受伤，而采用重量递增的方式，身体从轻负荷开始热身，不会受伤。如果要采用重量递减的方式，那么也应该先按金字塔法则由轻重量开始，逐渐增加到最大重量，然后再采用重量递减的方式，逐渐降回轻重量，这是所谓的“反V形训练法”，是金字塔法则的一种变化应用。
我就是这样的。
热身完了后
60KG 10个
80KG 8个
100KG 6个
状态好的话冲击120KG 4个。
然后100KG 4个
80KG 6个 2组
60KG 做到力竭 2组
40KG 做到力竭
空杆（20KG） 做到停在胸口都起不来。中途可以要小伙伴压杆子加阻力
有小伙伴保护，才确保安全。
你是刚刚开始健身的话就做金字塔吧。倒金字塔感觉有危险。而且不能保证训练量。
哥们这么练一般胸会几天消除疼痛感？每次练完胸后面一天穿衣服都费劲
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22人参加识货团购578.00元34人参加识货团购229.00元17人参加识货团购369.00元8人参加识货团购558.00元17人参加识货团购469.00元8人参加识货团购199.00元86人参加识货团购569.00元25人参加识货团购198.00元130人参加识货团购1199.00元3人参加识货团购438.00元24人参加识货团购799.00元37人参加识货团购639.00元为什么我在健身房，做杠铃卧推10KG时，手臂不停的抖动，虽然能举起，但只能做2组，请健身大侠指点。_百度知道
为什么我在健身房，做杠铃卧推10KG时，手臂不停的抖动，虽然能举起，但只能做2组，请健身大侠指点。
提问者采纳
让身体先适应器械。如果是健身新手，慢慢耐力起来了以后练习杠铃就会事半功倍，你力量再大，那对你的肌肉发展也起不了多大作用，你应该先练一个月左右基础器械。根据你的情况，应该先提高肌肉耐力，能坚持4组。等有了一定的基础再做杠铃器械，你刚到健身房就跑自由器械区锻炼了，耐力都没有，等你一组能做个50左右，推一两组就没力了。建议你先做俯卧撑看你的问题我猜，你也是属于肌肉耐力比较弱的
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力量不够吧！！
刚开始的时候是这样的，坚持几天就好啦
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