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长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整
健康咨询描述：
长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整个脚掌着地，声音很响，这样对吗？正确姿势是怎么着地的？
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想得到怎样的帮助：我跑步都是整个脚掌着地，声音很响，这样对吗？正确姿势是怎么着地的？
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帮助网友：2520称赞：12
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好！一般来说跑步都是由前脚掌着地的，但是中长跑有多种跑的方法,可用脚跟先着地,然后过度到前脚掌，这样比较轻松。&&&&&&指导意见：&&&&&&摆臂和呼吸要有节奏，否则会加重疲劳，一般是跑三步吸一口气，再跑三步呼一口气。建议您坚持慢跑锻炼，每天的强度不要太大。
xiangzhaoyang医生会员
帮助网友：17763称赞：179
&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述应该先检查一下你是不是扁平足&&&&&&指导意见：&&&&&&正确姿势做到上半身正直，下半身放松；跑步当中尽可能保持整个身体略向前倾，身体重心略前移，达到运动中依靠身体向前的惯性力量推动人体前进。跑步中保持抬头、背直、松臂，大腿、小腿均柔软地放松，胳膊有韵律地后摆。
帮助网友：601称赞：4
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。&&&&&&指导意见：&&&&&&要足弓着地，不要做个脚尖尖着地的或者是脚后跟着地的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳
&&&&&&以上是对“长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，身体应该向前微倾一下&&&&&&指导意见：&&&&&&建议：平时多锻炼，经常跑步的时候，慢慢的就会找到感觉了
帮助网友：930称赞：14
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，一般来说跑步的正确姿势以前脚掌着地比较容易跑的迅速和轻松。&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以尝试将脚跟部踮起，每个人都有不同的跑步姿势，你的姿势会造成脚掌比较劳累。可以尝试前脚掌跑步，这样会减轻声音，同时比较轻松。希望回答对您有所帮助。
陈艳平医生会员
擅长: 腰突，骨折，妇科病，痛症，脱发
帮助网友：7652称赞：50
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，这个要看个人的习惯&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您最好是用脚跟着地吧，这个对脚的损伤较小，且有利于缓和力量
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　　善于长跑的男性具备优质基因？近日有新的研究表明：具有高生育潜力的男性可以成为更好的长跑运动员。
　　在遥远狩猎采集时代，这一特征可能是女性判断男性高遗传品质的可靠信号，好的“马拉松选手”拥有更好的狩猎品质和供应能力，如智商高、慷慨等特征。
　　激素水平较高者长跑更厉害
　　剑桥大学人类生物学系的研究人员所作的一项研究表示，从进化的角度来看，在狩猎采集时代，有更大“生育潜力”的男性善于长跑运动，这意味着雌性在交配时，会选择具有此类运动耐力的雄性，也许是因为通过不懈地跟踪猎物的“持久性狩猎”，是一个获得食物的重要方式。而女性在选择理想的男性时，长跑可能充当了积极的信号。
　　研究人员认为，善于长跑的男性可能是更好的持久性猎手，可以提供更充足的物品。这增加了他们成为良好的供应者所应具有的智力和慷慨等品质。该研究报告的主要作者丹尼&朗文博士解释，男性跑步时的耐久性与生育潜力有所关联，因此在古老的采集狩猎时代，女性在择偶时更愿意选择跑步能力强的男性。在部落社会，获取肉的能力是运动耐力的基本标志;智力也是同样的道理，它表现在跟踪猎物、智胜猎物的能力上;而慷慨则表现在对部落的贡献上――这些才是想传递给后代的重要特质。
　　雄性睾丸激素由基因控制
　　一项针对马拉松选手进行的研究结果表明：在母亲子宫内时激素水平较高的人，长大后长跑水平更高，这一相关性在男女身上都有体现。
　　为此，记者采访了中山大学生命科学院的张鹏教授，他表示出生前较高水平的雄性睾丸激素主要是由基因控制的。“拥有这种基因的男性成人后也会有较高的雄性睾丸激素水平，这意味着更强壮的体格和更高的耐力，这对于早期人类狩猎生活是非常有利的，因为男性猎手经常要远距离追逐猎物，更高的雄性睾丸激素水平的男性会捕获更多的猎物来供养家庭(产生更多的后代)，从而使控制较高水平的雄性睾丸激素的基因更多的保留下来。”睾丸酮分泌量的多少很大程度由基因决定，也就是说在受精卵形成的那一刻，一个人的睾丸酮浓度水平就基本决定了，所以有些人天生就更强壮、耐力更好。“当然睾丸酮也会受到饮食结构改变、精神压力增大等环境因素的影响。”
　　善于奔跑者无名指较长
　　之前的研究已经表明，出生前睾丸素水平较高会导致与食指(第二指)相比，无名指较长(第四指)。研究人员表示，这个指长比是所有已知方法中判断成年人在胎儿期是否有较高睾丸激素水平最准确的方法，即预测成年男性是否是“生殖成功的潜在力量”。这一相关性虽然在女性身上也得以体现，但男性表现得更为明显，这表明男性奔跑能力是进化选择的结果。
　　张鹏教授告诉记者，“指长比率测试”应该是一种比较科学的测量方法，因为较高的睾丸酮水平会使无名指的生长加快。无名指相对于食指的长度比值意味着这个人有更高的睾丸酮水平，而这又意味着更强壮的肌肉、更高的血红蛋白浓度，因此，这样的人当然在长跑时的表现就会更好。“激素水平在女性身上也有体现，比如雌激素是女性性别的决定性激素，高水平的雌激素会使卵巢与第二性征发育的更好，也会增加女性皮下脂肪的积累，这些都与生殖成功的概率相关。”他说，“因此，男性常常喜欢选择第二性征明显的女性做妻子，因为这样可以提高繁殖成功的几率，这种选择偏好也是一种长期进化选择的结果。”
　　基因力量比“后天努力”更强大
　　对于一名优秀的长跑运动员来说，具备先天的“长跑基因”更重要，还是后天的“训练有素”更重要?对此张鹏教授认为，在运动能力上来说，具备先天的“长跑基因”无疑是非常重要的。
　　“后天的合理训练能够提高人们的长跑成绩，但这无法完全从根本上弥补先天基因的劣势。也就是说，如果你没有优秀的 长跑基因 ，那么无论你怎么努力，也是无法成为奥运会长跑冠军的，但反过来说，如果你有优秀的长跑基因而缺乏后天的训练，也无法发挥到自己的最大潜力。”他说，“先天基因条件提供了一个能力范围，后天的努力在这个范围内发挥作用。每个人都有自己的基因方面的优势，因而要扬长避短，不要生硬地让一个有音乐天赋的孩子去练长跑。”他告诉记者，通过基因改造来实现“后来者居上”是不现实的，理论上生物学技术无法改变一个人的全部细胞的基因组，基因改造只能在少量细胞上实现，这不会改变一个人的整体基因构成(基因改造可以在受精卵上进行，但这有选择性生育的伦理问题，是目前国际上所不允许的)。
　　未来人类仍在不断进化
　　研究者表示，我们如今的肌腱和姿态都是为了进一步发展，这都是进化过程中的选择压力。持久性狩猎被认为一直是人类最早的狩猎形式之一，结果促进了人类进化。
　　张鹏教授表示，越来越多的生物学研究表明，人类个体间的很多差异都是由基因(包括激素基因)控制的。但这并不是说我们的行为完全由基因决定。基因提供了一个调控范围，后天环境的影响在这个范围内发挥作用。“睾丸酮水平高在人类早期的狩猎活动中有更好的选择优势，因为这些男性更强壮，生殖能力更强。但在更为复杂的社会生活中，这种优势就不明显了，这时智力的高低可能对一个男性成功繁殖后代更为重要。激素水平与行为模式的改变是一个非常有趣的研究方向，人类仍在不断的进化，但进化的方向是很难预测的。”他说。
　　第一条 不能急于求成
　　跑步需要循序渐进，不要一开始就猛跑上5公里或者10公里，甚至出现身体不适了还不肯停下来。如果你是跑步的新手，想完成5公里的跑步，这个时候可以先从快走开始，慢慢的将速度提上来。
　　第二条 跑步鞋子很重要
　　毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
　　第三条 喝足够的水再跑步
　　除了不能空腹跑步，把水喝足再跑也是很必要的事情。因为跑步会流失大量的水分，如果身体缺水的话很容易造成透支。
　　第四条 切忌空腹吃早餐
　　如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
　　第五条 跑前热身是必要的
　　热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
　　第六条 跑步是需要耐力的
　　跑步是对身体综合素质的训练，不要一味的去追求距离和耐力。首先需要做些肌肉锻炼，因为它能提升你的速度和耐力。锻炼肌肉的方法很简单，蛙跳就能实现。
　　第七条跑步时间很重要
　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
　　第八条 持之以恒才有效
　　相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
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十公里起步。是大腿带动小腿，还是小腿领着大腿跑？鼻子呼吸跟不上只能嘴巴呼吸。摆臂技巧？跑不动时，缩小步幅提高频率行吗？
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本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受，也让专家们难以理解。因此，越来越多学者开始探求是什么原因导致了跑步伤痛。专家们经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的危险因素众多，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离超过了一定范围，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。2、步幅过大的危害2、步幅过大的危害过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步来说，即使腿部力量足够强大，但是用这些力量来抵消地面冲击力，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。跑友们看了上面，是不是基本明白，步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率。步幅过大的危害还不止于此。跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。跑友们看了上面，是不是基本明白，步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率。步幅过大的危害还不止于此。跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡。因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害。跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡。因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害。跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。3、了解你的跑姿判断是否步幅过大3、了解你的跑姿判断是否步幅过大想知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？听起来很难，实际上就是采用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大。4、减小步幅的方法4、减小步幅的方法方法一：把你的步频提高5%。在2011年有一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”。那么如何了解你的步频？最简单的步频方式是：计算你的右脚在30秒内着地的次数再乘以4。正常步频应在145-190。理想的步频范围是在170-190次。方法二：尝试买脚跟-脚尖鞋坡度比较低的跑鞋。鞋有一个专业术语叫做heel-toe offset（跟-脚尖斜坡度）：是指鞋的脚跟部位和脚尖部位的厚度差别。脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但是这种差别最佳不应超过6毫米，也就是说脚跟-脚尖鞋坡度不宜太大。假如你的上一双跑鞋脚跟-脚尖鞋坡度是12mm，那么下一双坡度降为8mm，最后直至降为最佳的6mm。在鞋垫上都会标识 heel to toe offset值是多少，自己看看吧。目前的跑鞋为了更好地缓冲，往往鞋跟较厚，导致脚跟-脚尖鞋坡度加大。因为有了鞋的保护，我们已经基本无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。所以尝试买脚跟-脚尖鞋坡度小一些的跑鞋，虽然这样的跑鞋往往看上去不那么特别厚实坚固，但却有利于我们清晰地感觉着地，让我们以更自然的方式跑步，也即学会轻柔而不是重重地着地。不管怎么说，你应该让你的脚去做它该做的工作，而不需要一只鞋来抑制其自然运动。目前的跑鞋为了更好地缓冲，往往鞋跟较厚，导致脚跟-脚尖鞋坡度加大。因为有了鞋的保护，我们已经基本无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。所以尝试买脚跟-脚尖鞋坡度小一些的跑鞋，虽然这样的跑鞋往往看上去不那么特别厚实坚固，但却有利于我们清晰地感觉着地，让我们以更自然的方式跑步，也即学会轻柔而不是重重地着地。不管怎么说，你应该让你的脚去做它该做的工作，而不需要一只鞋来抑制其自然运动。5、总结虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康的跑步，但是在跑步一开始，解决你步幅过大的不良跑步习惯是极为重要的。如果你从来没有看过你自己是如何跑步的，那么你可能就无从得知自己是否存在步幅过大问题。而一旦你步幅过大了，可能会对你的是否能健康持久的跑步产生不利的影响。所以，先让周围朋友用手机拍拍你自己的跑姿吧！部分内容参考自参考文献Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J. Am J Sports Med. 1987 Mar-A15(2):168-71. Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Arendse R, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus, Martin P, Fletcher, G. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277 Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Med Sci Sports Exerc. ):296-302. 关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容包含不限于跑步、健身、减肥等话题。
我是10公里打底，而且是每天。一一解答你的问题，我是实战派，题主借鉴即可。完美的步频是180，但是我总是178左右。跑不动时摆臂吧，臂摆起来步频自然高了，此刻你一个初跑者步幅大不起来的。当你速度越来越慢，你也会觉得越来越累。不如狠心一下，加快一分钟，再减慢速度能感受到那一刻的轻松。建议路过有镜面反射的地方看一下自己跑步的样子，太丑的姿态一定是错误的！摆臂一定要前后，至于理论上说的手臂呈现90度角，不敢苟同，只要前后摆极好。前后脚掌落地问题，真的是自己要自我体验得来的，不要听网传，但是，传说中前脚掌先落地能提速的确为真，亲测。哦，忘了说了，那些说大腿带动小腿的人们，自我体验一下好不，不如让核心肌群带动大腿小腿，核心肌群主要在腹部臀部，而且腹肌会慢慢跑出来，bingo～【补充核心肌群发力～最开始我也不懂这些，但好奇心作祟我找了很多资料了解了一下，亲测有效，各位借鉴就好。我跑步不会用嘴呼吸的，建议享受跑步，这样会更持久，一旦涉足跑步，也许此生都不会弃跑的，所以不要让自己在跑步中劳累，当你不由自主用嘴呼吸时说明心率很大了，完美的状态是，用鼻呼吸，可以轻松自在与人交流。当你跑步感觉膝盖疼时请不要坚持，此时膝盖在呼喊你停下来，珍爱身体，不要逞能，跑步永远要量力而行。跑鞋一定要选好，起初我坚持认为那些装备都是用来炫的，现在我觉得一双跑步专用袜都是必要的。还有，如果有天天跑步的怪毛病，如我，最好装备两副至少，隔天换，装备不如人，睡一觉都能恢复体力，它们需要更久时间～跑鞋可以买高端的，但一定要是跑步鞋，我曾经穿AJ4，AJ7跑过，跑完脚踝很不舒服，跑步时明显感觉踩下去就踩下去了根本不给我力气弹上来。下雨天也不要非跑，雨天路湿跑起步来拖泥带水的感觉，不爽～（运动也是因人而异的，我能做到10公里每天一是我十年前就开始跑步，虽然最开始只是十几分钟，二是我属于精力旺盛食欲大好的姑娘，跑步不仅让我缓解压力还是我开启新一天的最佳方式，我没装哦，可能跑步的人能懂我。）减轻上身负重，尤其中途补水，小而多次为佳，还有姑娘的长头发，该剪就剪吧。终于把长发飘飘的头发剪短到齐肩，跑步姑娘的心好狠！我的悦跑圈叫吃都堵不住嘴，Nikerunning那个怎么看名字啊？欢迎加好友，没事拼拼跑量，哈哈～我又说了这么多，依然没人给我点赞，好吧，你们去看别人发的理论篇鸡汤篇吧。
以下是《跑步，该如何跑》的一些极其实用的技巧。首先我们得承认一点：跑步也是需要技巧的，跑步也需要学习。大多数人跑步是这样的：用力蹬地面以获得向前的动力、步子尽量大以提升速度、手臂像游泳一样用力甩动。实际这些动作都在妨碍你的速度、增加你受伤的概率。·步子大容易扯到蛋，这点高票答案已经详细说了。·手臂用力甩动只会让你获得微不足道的向前动力，但相对于消耗的力气来讲得不偿失。·用力蹬地面似乎是唯一正确的动作，因为不蹬地怎么前进？其实它也是错的。跑步时想要获得最佳动力，以节省力气跑得更远，最好的办法是借用重力。身体稍向前倾，找到要往前扑街的感觉就对了，然后迈步，千万别蹬地，用抬后脚的动作将向下的重力转化成向前的动力。双脚永远保持弯曲状态，脚落地不能落在身体前方，而是落在身体重心正下方也就是屁股正下方，像个以屁股为中心的轮子一样滚动。双手的作用仅仅是保持平衡，不需要刻意发力，上半身尽量放松尽可能不摆臂。步幅的大小不需要刻意留意，控制步幅大小的只是身体前倾的幅度，身体越是向前倾，获得的重力就越大，重心移动的速度也越快，也就需要更大的步幅来支撑身体。因为脚没有对地面发力，地面也就不会对脚产生反冲力，膝盖受到的冲力就几乎等于0，基本不会有受伤的危险。同时，全身唯一要发力的点在后大腿肌上，用以拉起后脚，其他地方尽量放松，包括前大腿肌、小腿、脚板底、手臂、屁股等。至于呼吸，尽量用鼻子。嘴巴呼吸是浅呼吸，只能吸到食道，只用嘴巴呼吸很容易造成供氧不足。如果光用鼻子呼吸不能满足需氧量，那就减慢速度吧，多跑点心肺功能强大了就可以增加速度。所以，跑步其实就是合理借用重力将我们带动的运动。
大腿带动小腿；呼吸肯定要用嘴，身体感觉舒服即可；自然摆臂；小步幅高步频是正道，从开始就保持。
本人跑步爱好者
原来160斤 经跑步锻炼 现在130斤 从高一到大四 时间有6年了 10km公益跑 21km半程马拉松 42km全程马拉松都已经完成
说几点自己的经验一 跑步前一定一定一定要热身 至少30min
要活动开 否则及其容易受伤二 跑步的时候 双手前后摆动 不要上下摆动 更不要叉腰 三 尽量外脚掌着地四 尽量大腿带动小腿 五 鼻孔和嘴同时呼吸六 长距离的话记得在某些位子抹点润滑油 免得磨伤
按我自己的感觉来看，呼吸节奏是你能否坚持跑下去的重中之重，我两步一呼，鼻子吸气嘴巴吐气，十公里简直不能太简单～正确跑姿很关键，注意保护膝盖
呼吸不同意用嘴呼吸是正确的，短跑需要用嘴辅助呼吸，长跑，用嘴表示已经开始进行无氧运动了，除非你进行比赛追求成绩了，否则尽量不要用嘴配合呼吸，别听什么为了缓解呼吸肌疲劳。
菜鸟一个，跑步一年，跑过扬州，黄河口和大连马拉松。先回答问题。大腿带小腿，用嘴呼吸是对的，手的摆动要自然。长跑注意事项。1姿势。保持身体直，微前倾，抬头，脚往后踏，膝盖往前顶。至于落地方式，我之前一直用后脚跟着地，但是速度慢且感觉膝盖痛。最近换为前脚掌着地，速度提高了不止一点且跑完膝盖无痛感，但对小腿要求比较高，现在小腿的肉酸痛。2热身。从头到脚都要做热身及跑后得拉伸，非常重要，大大减少受伤几率。3装备。一双跑鞋是不能凑合的。个人推荐阿迪达斯和亚瑟士，都是个人体验过的，远不是随便鞋子可比得，价格稍贵但相比身体健康，这点钱不算什么。4平常锻炼。跑步不是光跑就行，得有别的辅助训练才能更快更健康更享受。我一直在做得主要是两个。一是马步，每天至少半小时，累了就歇一下，但至少半小时。二是卷腹轮练习。第一个不花钱，第二个去某宝买一个，五十以内搞定。5科学增量。通俗点就是慢慢来，别想一下子突破。这不是武侠里面得一宝典一夜就能无敌。感觉能跑十公里就跑十公里，感觉只能跑三公里别强求去跑四公里。等身体适应了这个距离再加量。6坚持。跑步很单调，要坚持下去。等你坚持了，就会理解这里面的魅力。全是个人亲身经历，适合我个人，仅供参考。
我觉得正确的呼吸以及目光所及处很重要
长跑，凡是记录成绩，并有意提高成绩的长跑，大多是鼻子嘴巴一起呼吸的，而且很多人的呼吸声音很大。步幅是自然状态，步幅的提高是频率提高带动了速度，再带动了滞空时间，所以步幅提高。
业务爱好者，5公里成绩17分，那是曾经了，现在85的体重依然每周一次5公里，我来回答这个问题。最重要的不是呼吸方式，不是鞋子好坏，是着地姿势，可以去看下NHK有一集马拉松冠军的跑步姿势，慢镜头回放去看看，然后自己领悟一下，有不懂的问我
参考简爱跑步法，并执行，我认为很实用也对身体很有好处！
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