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提高前抛实心球成绩的几种练习方法
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　　摘 要： 实心球是初中田径教学中的基本内容之一，前抛实心球同时也是全国很多地方体育中考的必考项目。在实际考试过程中，很多学生往往在这一项目上丢分严重。究其原因，绝大多数学生并不是力量很差，而是缺乏技术。很多体育老师在实际上课时都发现，有些看起来身材魁梧、浑身是劲的学生往往前抛实心球的成绩还不如个子矮小、身材瘦弱的学生。其实前抛实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰部力量与手臂力量；动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。它集身体灵活性、协调性、柔韧性及上、下肢力量、腰腹肌爆发力等全身性的投掷练习项目。作者从事初中毕业班教学多年，在教学实践中做了一些尝试，取得了较好的效果。 中国论文网 /9/view-5808949.htm　　关键词： 前抛实心球 练习方法 注意事项 　　一、无球规范动作练习 　　1.单人徒手动作模仿练习 　　方法：两脚前后或左右站立，双手成持球状置于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将“球”向前上方掷出。多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部），超越上肢。 　　2.双人拉绳练习 　　方法：两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加拉绳，身体成反弓，绳子的牵引力量要适度，让前者充分体会用力的顺序。 　　二、采用小球、大球练习 　　大、小球练习要注意学生的个体差异（注意男女差别，力量差别）。初学阶段采用小球练习，便于掌握体会技术动作，练习出手速度，有利于学生发力，动作不易变形。当学生成绩稳定在一定水平，提高不明显时，可采用大球练习，巩固技术动作，提高学生力量素质。如果无小的实心球，也可先用排球练习，再过渡到正规实心球练习，效果也是很好的。 　　三、坐、跪姿势练习 　　此练习可在田径场的草地上、塑胶场地上及海绵垫上进行，其效果较好。 　　1.坐姿前掷 　　方法：适当分腿坐于（垫子）地上，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。 　　2.跪姿前掷 　　方法：两膝跪于练习场地上，头上举球、屈肘，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。 　　四、助跑投掷实心球动作练习 　　有许多体育老师在进行教学时，往往做几遍示范动作后，就直接让学生进行练习，教师就忙着进行巡视、指导、纠错。教师累得要命，效果却不理想。实际上学生有时投掷实心球的成绩还不如原地的好，主要原因是动作变形，身体发不上力。我在平时的教学中则先从“走”开始教。比如“三步走”。“1”双手胸前持球，迈右脚；“2”迈左脚，同时双手举球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势；“3”快速蹬地、收腹、挥臂将球向前上方掷出，右脚同时向前方跨一大步，重心前移。教学时，也可先从徒手动作练起，熟练后再持球练习；先进行“走”的动作练习，熟练后再进行加快速度的“跑”的练习；先进行“三步”练习，熟练后再进行更长距离的助跑练习。通过上述方法的练习，学生掌握动作要领快，动作不易变形，身体发力充分，练习效果较好。 　　五、身体素质练习 　　课堂教学设计中，要充分考虑原有场地、器械的利用，要多想办法，因地制宜，就地取材利用为主教学内容而设计的场地、器械进行提高实心球成绩的身体素质练习。 　　1.上肢手臂力量练习 　　主要是各种俯卧撑。如手掌前撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生）、负重俯卧撑（一同学按压背部）、抬高肢体俯卧撑等。 　　2.下肢腿部力量练习 　　如：相互背起、背同伴慢跑、蛙跳等 　　3.腰腹肌练习 　　如：两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺上体等。 　　4.移动性练习 　　如：推小车、负重搬运等。 　　六、教法、学法 　　在平时的教学中建议采用以探索诱导、实际体验式教学为主，要以灵活创新的语言和探究诱导的方法引导学生创造性地学习，真正发挥学生的主体作用。在学法上，让学生通过探究学习、模仿动作、自我体验、自我评价等多种形式，发现问题、解决问题。采用“体验式”的教学方法，把学生“思、学、练”有机地结合起来，引导学生积极、主动地参与思维，一步步深入思考问题和解决问题。让学生在参与中培养学习能力，合作中体验成功乐趣，竞赛中提高运动技能。 　　七、对容易产生的错误动作及时纠正 　　1.持球后引不充分或是上肢用力过早。后引不充分，对球做功距离短，影响投掷远度。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。 　　纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。 　　2.投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯曲，投球时不能低头，眼看前上方。 　　3.送髋时，前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。 　　纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。 　　八、练习注意事项 　　1.注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 　　2.练习前要把肩充分活动开，防止发生伤害事故。 　　3.练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好与同学一起练习，以便互相指正。 　　4.专项素质练习要经常进行。 　　5.平时多做些徒手模仿动作。
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怎样增加投掷实心球最后用力的距离实心球投掷方法多样、形式各异,其特性就是使用全身力量,特别是腿部、腰腹部以及手臂的协同用力将器械经过一定的运动方式抛掷出去.它主要有几个部分组成：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力.而最后用力是整个过程的关键.增加投掷实心球最后用力的距离就是这个问题关键所在.现在我就这个问题我来阐述我个人的观点.增加投掷实心球最后用力的距离顾名思义就是器械与人体的距离..人体器械的运动过程就叫做人体超越器械.人体超越器械是指在投掷运动中,器械出手速度决定投掷远度的关键.要获得最大出手初速度必须做到下肢快于上肢,身体移动速度要快于器械移动速度,称“超越器械”. 如何完成“超越器械”动作? 为了形成最后用力时的良好姿势,使最后用力时器械所处的位置到出手点有较长的工作距离,正确的超越器械动作,应在均匀、加速的助跑中完成.在实际的教学中如何操作呢?我的教学训练手段与方法如下：一、掌握掷实心球的技术1、握球和持球： 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1－2厘米.这个是因人而定.),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定.握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意：①球应握稳,两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量.2、预备姿势：两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20－30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方.3、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气.4、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度.最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度.二、了解掷实心球技术动作的重点和难点A、重点：1、出手初速度(初速度在物理学中的定义：若一个物体在做变速运动,则刚开始的速度称为初速度)2、出手角度3、出手高度B、难点：1.身体的协调用力2.人体超越器械三、实心球教学、训练几种方法1、实心球教学诱导方法对初学者进行游戏形式教学,培养学生的学习兴趣,熟悉球性,初步建立投掷实心球的意识.游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球.2、原地传球接力场地器材：在球场或田径场上,实心球8－12个.方法：把男女生分开,男女生各分成四路纵队,每队人数相等,队员前后相隔1米左右,游戏开始,每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人,第二人接球从胯下向传给第三人,单数队员按第一人方法,双数队员按第二人方法传至最后队员,先传达到为胜.规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球.3、抛实心球练习器材：实心球或小球每两人一个.把学生分成两组人数相等（男女生相等）,每次比赛每组两队进行比赛,另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜.第一次：抛球击掌,体前向上抛球,击掌后接球,以击掌次数多者为胜；第二次：抛球转体,脑后向上抛球,转体后接球,以转体度数多者胜；第三次：蹲、起抛球.下蹲起立的同时向上抛球,下蹲拍地后接球,以拍地次数多者为胜.规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败.4、基本技术教学方法学生通过游戏练习,对投掷实心球有一定的兴趣和体会后,即可进行基本技术教学,先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序,再进行组织教学,以下列举几种组织教学方法供同行参考.组织教法①：把学生分成两组或四组,每组人数相等相向站立,距离15米,第排学生以两臂侧平举分开,练习时由教师或体育骨干指挥,统一口令进行投掷练习,强调注意安全,上面组织教学适应于新授课.教师可以在中间进行讲解示范,教师能及时发现学生错误动作并加以纠正.组织教法②：,男女生分组,以投掷能力高低分组练习；相向站立,场地中间设置一横绳,并在场地每方画一条投掷线.横绳高投掷实心球时,实心球应飞越横绳,由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习）,统一口令进行投掷,强调注意安全,上面组织教学适应于基本掌握技术动作,但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘,出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习,学生练习时,教师检查各组并及时纠正动作错误.组织教法③：学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米,女生投掷离第一条线为4米）,投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者,练习时,由体育骨干指挥,统一口令,强调注意安全,上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课,学生能清楚自己的投掷成绩,有利于调整技术动作并提高成绩.四、容易产生的错误动作及纠正方法1、投掷实心球时腕指无用力.原因：持球手指完全放松,手指、手腕力量差.纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量.2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小.原因：球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近.纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方.3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调.原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作.纠正方法：先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习.综上所述的有效的教学训练、措施以及纠正错误动作的方法是增加投掷实心球最后用力距离的捷佳途径.只要我们很好的探讨和不断的创新,积极的去开发积累教学资源,那我们的教学措施和手段就不断的得到完善,学生对运动技术技能的掌握就会得到巩固和提高.学生的身体素质也会得到进一步的发展.
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怎样快速提高撇实心球的距离
实心球扔不远大多数都是由于腰部的力量没有用上，爆发力不足，或是姿势不正确。希望你多练习，掌握实心球的技巧，下面给你一些实心球的练习技巧。 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
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出门在外也不愁提高前抛实心球成绩的训练方法和投掷技术--《田径》2014年10期
提高前抛实心球成绩的训练方法和投掷技术
【摘要】：正原地双手头后向前抛实心球作为江苏省普通高校招生体育专业统考身体素质的必测项目,其训练方法和改进技术的手段都处于摸索阶段。在此,笔者在前抛实心球训练过程中,针对学生的训练方法和投掷技术进行分析研究,起到抛砖引玉的作用。一、提高前抛实心球成绩的训练方法(一)"满弓"训练的辅助练习——俯卧抬上体学生俯卧在垫子上,另一名学生压住下肢,双手十指交叉置于脑后,头后仰,上肢主动向后方发力,尽最大程度的加大身体的"满弓",然后上
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