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数万名群众在景洪市泼水广场泼水狂欢，祝愿吉祥健康。
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　　俯卧撑和仰卧起坐是我们最熟悉的运动项目了，但是平时我们做的时候很难达到增强肌肉的目的，主要原因不是我们不努力，而是不够标准。下面给大家分享如何通过仰卧起坐、俯卧撑增肌的方法。
　　仰卧起坐姿势：大腿弯曲成45&，身体与大腿成90&，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90&，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。　　
　　俯卧撑姿势：平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。
　　注意：锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
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增加力量没有问题，但太累了反而影响肌肉的形状，建议把那几项各做三组，数量以不太累为宜。
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→ 求健身计划一份，本人170.120斤。有20公斤哑铃一副，还有哑铃凳。想锻炼全身肌肉。作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 12:45:00与好友分享： 更多祗沩WU网友的提问：求健身计划一份，本人170.120斤。有20公斤哑铃一副，还有哑铃凳。想锻炼全身肌肉。
空手道在心里给出的答案：在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20―30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质最后总结几点健身的要点：1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）4，任何动作不超过5组。5，每天睡眠至少8小时。健身论坛上多的是你在电骡上搜“青花鱼教练让男人拥有”王“字腹肌。”这本书图文并茂。介绍的很全面身高170CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高奔跑速度、起跑速度、弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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每天坚持锻炼，量也很大（200俯卧撑、200仰卧起坐、100深蹲、300
作者：admin
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先纠正楼主一个误区，练肌肉不是量越大越好，而是看你运动的强度，运动中间的间隔和动作的标准度。具体一点，就拿你每天200个俯卧撑来讲，想练出胸肌，必须分组做，而且每组中间间歇不超过30秒。用分组的方法每天9组，每组12到15个，就基本够你累了。还有，像俯卧撑不是简单一趴，屈臂上下就完事了。它还分远手俯卧撑，近手俯卧撑和正常手距的俯卧撑。手距不同，侧重训练的胸肌区域不同。做得时候，颈背腰臀要在一条直线，臀部夹紧，收腹，腹部收得要像准备被人打一拳一样。身体紧贴地面和身体撑到最高时，都需要稍作停顿半秒到一秒，而不是追求一味地快速完成。有一个动作不规范，你这组的运动就视为无效。最后，你要配合科学的吃和睡，不要熬夜。建议你百度一下8分钟腹肌训练和8分钟胸肌训练。如果真心对锻炼感兴趣，我们再来讨论。祝你成功！
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后有新手福利～～布拉布拉，绝对干货亲身经历，虽然还在成长的路上，但我给你们开路，绝对超值～～～～～～
首先，题主要明白一件事情：三分练七分吃，饮食上要加强蛋白质的摄入，比如一天8个鸡蛋，注意蛋黄的脂肪含量就好，如果要减脂，一天两三个蛋黄就好，蛋白粉是目前最方便的蛋白质补充剂。
其次，题主的训练计划是相当的low，题主要先明白肌肉的增长方式和条件，自重训练对于减少体脂，增强肌肉协调性有帮助，但对于增长肌肉，帮助就很有限。
题主天天一样的计划，多组数少重量，使得肌肉有极大的损耗，没有给肌肉充分的休息时间，每天练一样的，还会使肌肉产生适应性，就是不增长，若想肌肉长的快，应该加强局部肌肉的训练，就是花样作死，和给足够的休息时间，这里就体现出了健身房的重要性，题主没条件时间去健身房，也可以买哑铃在家里练，网上有相关视频的。
在这里提一下关于腹肌的事情，
给单块腹肌比鸡蛋小的同志们扫个盲，我也是小菜比～～
对于纯新手来说，请不要再相信腹肌撕裂者能给你带来腹肌了，
对于纯新手的你它只能给你带来腰肌的劳损，腹肌撕裂者基本平常人连续坚持一个多月就可以在规定时间内做完所有动作，但是为什么你没有腹肌，腹肌撕裂者很科学，很完美，跟它无关，关键在于，完成这些动作需要很好的肌肉控制力，实在不忍心看到很多人靠惯性，和各种借力来完成动作，所以新手就别碰腹肌撕裂者了，本人亲身实例子，我出腹肌的方法，开始先用健腹轮，400跳绳，一周做个3～5次吧，之后腹肌有力量后才开始花样作死，在这里再提一下控制力，数量不在多，关键是每一下都达到深层的刺激，这样练下来你会发现，腹肌有是有，不清晰，轮廓也很模糊，并且腹肌肌肉量小，腰还细的跟人妖一样。
啦啦啦，被骗了，正确方法是，如果想只搞腹肌出来，先练腰腿侧腹，同时练腹，腹肌效果起的飞快，缺点是腰和屁股腿会粗大，同时还涉及到相关饮食，还有为什么要先练腰腿，布拉布拉嗯………太麻烦了………需要的，点赞，留言，关注，想练哪里都可以问，一一回复。
话题又回来啦～～～进阶训练题主就会明白，健身不是在练肌肉，是在练脑，练大脑对肌肉的控制程度，理解到这一层，训练上事半功倍，总的来说，题主问题最重要的是吃，其次是科学的训练放法，题主可以和我多交流，共同进步。
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吃啥了每天
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想健身 先减脂
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量也很大（200俯卧撑、200仰卧起坐、100深蹲、3000米）。这也算量很大？你对自己要求真松。对自己理论要求也挺松。。
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楼主的方向有偏，练肌肉靠的大重量低个数，个数多主要练的是肌肉耐力。肌肉的块头，需要大重量的刺激，重量大到力量的极限，会把肌肉撕裂，再涨肌肉就会变粗变大。当然，楼上说的吃饭要调整也很重要。但我认为主要是锻炼的方向有问题。#补充一下，肌肉训练如果一个动作可以做12个以上，那基本上说明这个负重是不够的。楼主可以做200个俯卧撑，就说明俯卧撑对于肌肉训练已经没有意义了。
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消耗过度。减量、隔日，必有奇效。
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一天200俯卧撑，能把你身体拍个照传上来看看么
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这全是耐力训练全徒手的，更本刺激不到肌肉的生长，这样能增肌就见鬼了
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休息和营养跟上了么，还有分组进行才能更好地刺激肌肉，一次连续运动时间过长会影响皮质醇的分泌，导致身体储藏脂肪的能力上升，同时如果没有及时摄入蛋白质、快速吸收碳水的话，身体会很倾向于分解肌肉的蛋白质作为能量来源，所以很可能是越练越虚的
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（1）这四个里面就只有俯卧撑和仰卧起坐能起长肌肉的作用，并且还不知道你做的动作标不标准，如果不会，网上N多视频（2）不知道你坚持了多久，至少得一个月才有明显的效果的（3）不知道LZ的身材如何，如果是肉肉比较多的，我只能说坚持吧（4）还有前面都提到的营养问题
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主要原因是运动量不够大，或者说训练量不够大。我在专业训练拳击的时候，你说的这些个运动就是个热身，而且我也没有很好的肌肉线条。良好的肌肉，如果你的训练时间不能每天保证，建议你将训练集中在胸肌或者腹肌，这两块肌肉，体积大，训练效果明显，成就感突出。如果时间充裕，建议去健身房，卧推对胸肌的作用，深蹲对力量的作用都是无器械健身不能取代的。如果你是入门级菜鸟，那你对肌肉的控制力一定不好，俯卧撑对你来说只能训练到二头肌，胸肌基本没效果。如果一定要无器械健身，那么需要分组练习，用俯卧撑举例，分四组，每组30到40个，分别做窄距，夹臂，宽距，蛇形，用不同的形式刺激胸肌，效果会好些。也可以采用金字塔形式练习
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首先吧，量不是很大。再一个，如果练一天休一天效果也许会好一些。最后，注意饮食
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啊哈，我同样正在为腹肌而努力。楼主坚持了多久？如果只有几个月那就算了。重在坚持
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想出块头，必须要有相对应的负荷量，科学的健身方法能让你事半功倍，相反只能是浪费时间
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健美训练不是军训,不用拼数量,拼的是质量.身体塑造是一门学科,需要有一定基础知识,不是像考试那样光靠刷题海战术就能搞定的事情,虽然最后可能搞得定,但就是效率的问题了.还有,肌肉不是在训练中成长的,在休息的时间如何令肌肉良好生长也是一种技巧.
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感觉也还好诶运动量 还有露珠是不是要减脂 瘦子忽略这句话！
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肌肉锻炼，需要的是具体的计划。举个简单的例子，同样两个人，一个人每天一口气做上两百个俯卧撑，另一个同样做两百个，但是他是分为八组，一次做二十五下，每组之间休息一分钟。那么几个月后，后者一定比前者要来的壮。肌肉是在休息中增长而不是在锻炼中变大的。
此外每个人的身体素质也都是不太相同的，具体的健身计划需要如何安排也要根据自身来制定才能得到效果。
还有就是饮食，想要长肌肉，你在锻炼的同时需要摄入足够的蛋白质才能满足需求。
另外有的我觉得……你做的动作太过单调，并不能练出你想要的线条。举个例子，就我自己觉得，跟着腹肌撕裂者又或者八分钟腹肌练一次，都会比200下仰卧起坐对腹肌的锻炼有效得多。想要练出肌肉，塑造线条的话你还要多做其他的动作。单一的动作是没法塑造出好看的肌肉线条的。
（新人回答，如果有什么不对的地方，还请提出）
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三分练，七分吃。训练量大，但是得不到很好的补充的话得不偿失。
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我在健身房，健身一年了，为什么连俯卧撑和仰卧起坐都做不了20个
我在健身房什么器械都练过
卧推能推180斤， 最忌卡到期了时间也不充裕 就想在家锻炼吧
每天俯卧撑和仰卧起坐什么的
但是为什么俯卧撑 20个胳膊就就没劲了
仰卧起坐自己做连10个都做不了腿总翘起来 这是怎么了有人知道吗
提问者采纳
推荐你观看一下网上视频韦德训练法。由于你动作的错误造成胸部未吃力，俯卧撑能一口气能做40－50个，例如引体向上、仰卧起坐都是能完成比一般人多的动作，那能做几个呢，发力首先要使用胸部发力，并把理论与实践相结合细细体会，实质是几乎完全错误的，然后付出行动，而不是胳膊，和卧推的道理一样。一个训练有素的健身爱好者？你的体重有多少，卧推60公斤杠铃能推四组，没有系统性，你认真看完细细体会，根据自己的生理结构和条件制定好科学训练计划，胳膊先把力气使完因此无法完成更多的动作？我95公斤。这也是导致你根本无法完成一些基本动作。建议你还是认真学习理论，你会发现自己以前做的动作仅仅是形似，每组12个左右我觉得如果卧推能到180斤、俯卧撑，做俯卧撑虽然要用胳膊，你的训练基本上可以说是盲目的，这个动作是练飞胸肌的。
总结一下。听你表述就发现你有个问题，你会发现比起一般人，你更强
我引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 都做不了几个 但是健身房的器械我都能做很多组 十分费解。
对你的情况我也挺费解，第一，按道理来讲引体向上主要涉及有背阔股，当然肱二头肌也少不了。如果发力不准可能肱地头用力较多。就引体向上而言，得看你在健身房做什么器械，如果是能做大重量二头肌训练器械，没有理由拉不起自己的体重。第二，就仰卧起坐而言，主要涉及的腰腹力量，因此不知道你在健身房主要做的什么器械，无法判断你为何做不了这个动作。第三，俯卧撑主要涉及胸肌和肱三头，按理说这个动作是最容易做的。综上，实在不知道你在健身房都做了什么器械，至少看手臂力量很差、胸、背、腹基本无力，只剩下腿了。看来你任重道远，器械估计重量太轻，以至于你根本无法举起自己的体重，还是找个教练科学健身吧。
提问者评价
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其他4条回答
坚持，有健身房的基础，会因为体重而做不了几个，你身体重量也增加了，因为你力量练得同时，健身，只要坚持锻炼，没关系，如仰卧起坐，俯卧撑，在以身体重量为标准的正常，会很快就突破的
卧推是练胸肌的， 俯卧撑要靠手关节，+二头肌 三头肌，胸肌，腹肌，背肌等协调用力，光能举，不好使。
可能你健身姿势不对。
俯卧撑练胸肌的话，两手的距离应该要比肩膀宽，除大拇指外，手指并拢向前，俯下时两肘关节向身体两侧曲，大概呈90度，不要做得太快，慢下快上，下去后停留1、2秒再用力撑起。两手之间的距离自己调整，以让胸部有拉扯感为宜。当然更有效的方法是一只手在前、一只手稍后，俯下时身体重量主要压在手在前的一侧胸肌上，两只手交替进行。
俯卧撑如果是为了单练手臂肌肉的话，两手与肩同宽，除大拇指外手指并拢向前，俯下时肘关节往后曲。这种很费手臂力量，几乎练不到胸肌。
仰卧起坐，平躺，屈膝，大腿和小腿呈60-90度，双手抱头或放于耳侧（感觉还是放于耳侧好一点，以防抱头用力过猛拉伤脖子，其实手是尽量不要用力的）。刚开始做时手可以放于身体两侧，与身体平行，这...
你是不是很胖？
仰卧起坐的相关知识
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