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男人在家可以做这些简易健身运动
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男人在家做什么样的运动比较合适呢？举个例子。可以做俯卧撑健胸肌，这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，这个动作还有校正驼背的作用。
一、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。三、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。四、扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
五、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。六、俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。 （责任编辑：zxwq）
减肥两性偏方我本身做线上减肥营，正好有一些视频可以供大家参考，一下根据不同的部位写上视频网址：胸肌和拜拜肉系列：（练完之后，会明显感觉到大臂后侧的酸胀）（增加难度）(向标准俯卧撑更加靠近一步)背部训练系列：（先不要想着训练背部肌肉，先把驼背治好，你就会挺拔很多）（同样解决弯腰驼背的问题）女生不要背部有大的肌肉块头，所以主要是调整体型，解决圆肩弯腰驼背的问题，所以上面两个动作足够了。臀腿训练系列：（臀腿训练）（单独训练臀部）（单独训练臀部）女生不需要太过分的进行腿部训练，以免造成腿粗。但臀部训练是必须的，这臀部翘了，腰显着细腿显着长，所以可以多练。至于腹部训练，网络上很多“腹肌撕裂者”，妹子们直接下载练起就行。我在提供几个综合训练大家可以参考：
谢邀。&br&女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。&br&无器械：&br&推类：&img src=&/c835cc21915d0aada4891b11_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&368&&上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整双手间距。&br&根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。&br&拉类：（伪无器械）&br&&img src=&/79ff5c574f586ad6f9251a_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&347&&拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力气往两边扯，想着撕裂毛巾，同时把毛巾从胸前（或者目线前方）拉向胸口（目线前方开始就拉到锁骨位置），肘关节往下往后夹紧。&br&感觉简单的话试试另外一个&br&&img src=&/0fefa220f2435_b.png& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/0fefa220f2435_r.png&&&img src=&/ea3aa659cf8b0c14a1c81_b.png& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/ea3aa659cf8b0c14a1c81_r.png&&找东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些，如图2。&br&腹部：&br&卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了，说一点。卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下巴收紧。&br&腰部：&br&&img src=&/d983d2f69fe6a25111e81e_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/d983d2f69fe6a25111e81e_r.png&&&br&超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面。建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修正。&br&臀：&br&臀桥，不找图了，也是烂大街了。。。说下要点吧，屁股发力屁股发力屁股发力，请不要做成：&img src=&/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_r.png&&夸张了。。。但是这是下腰。。。&br&臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感，脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地。&br&腿：&br&深蹲，要点老多了。。。。标准的话大约是酱&img src=&/16edc14ea9c2cbb45b3f381f797ffbe9_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&315&&&br&髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&img src=&/0b11daf4ddd_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&357&&这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看，当然了，扒着门框也行。&br&&img src=&/4a424f5c95b2ecd672980_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&386&&这样的我不确定能否成为squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~&br&还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差不多的。&br&有人看再写器械篇。&br&&br&来补充一下。主要器械弹力带，哑铃，壶铃。&br&弹力带篇：大爱这玩意儿啊，去年最不后悔做的两件事情就是买了杠铃和弹力带。杠铃教会了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。&br&腿：&br&&img src=&/a5e823bfedbff_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&329&&弹力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力。&br&&img src=&/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_r.png&&&br&弹力带相扑硬拉：要点和硬拉差不多，臀部以及大腿内侧参与更多一些。&br&&img src=&/d14abf8b6ebce83713b60cfa_b.png& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&218&&&br&弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&img src=&/c6d03b34eacf2e49a44fae4_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&385& class=&content_image& width=&294&&阻力环可以用于解决膝盖内扣的问题！&br&&img src=&/fa607d9fbd5ad1e282fba0d283d88aaa_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&383&&这是环&img src=&/ff6e3f3a8fc2f04b19f5_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&378&&这是带&br&用起来感觉不太一样的。&br&&img src=&/130ceffa158ee747c076190_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&385&&下蹲推起：下蹲要点还就那些，我就说下上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧了。换一根做这个练习吧。推起过程中始终垂直上推，不要向前向后向外。推到底可以掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下的肌肉。&br&&img src=&/c84167abe5c748d35efcbe3d2f204642_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&401&&股二头肌弯举：着重锻炼大腿后侧的动作，不必过度折叠大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个不错的选择。&br&&img src=&/bcf97b660f387bc04c46_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&260&&阻力环版本。&br&&br&臀：&br&&img src=&/f1fc8c00dcc1d2d_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&335&&俯卧后踢：踢得越高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像图中一样有侧旋。Maiika~练起来，在练的过程中摸索好了。&br&&img src=&/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_r.png&&俯卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。&br&&img src=&/7e29bcd58cffd_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/7e29bcd58cffd_r.png&&弹力带分腿：锻炼臀中肌的相当好的动作。保护髋关节，人人有责。&br&&img src=&/d46129fffaf5c7d5deb3969_b.png& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&132&&侧部行走：这动作也能很好练到臀中肌，你可以直立练，也可以略微下蹲练，个人体验略微下蹲练效果更好。&br&&img src=&/69d8ee2cd37f8e0c28f24_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/69d8ee2cd37f8e0c28f24_r.png&&&img src=&/64fa710f945bc35d45313d_b.png& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/64fa710f945bc35d45313d_r.png&&弹力带抗阻臀部铰链：这个名字，卧槽了，可人家就叫这名字，不要在意好吗。。。说白了就是屈髋到伸髋的过程，这个动作对于深蹲和硬拉极其有意义。&br&&br&胸：&br&&img src=&/4ebdafc513dd9fc_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&247&&弹力带前推：注意不要耸肩。可以反手，正手握，竖着握，感觉都不太一样。找不到地方挂的话可以直接绕背上。如图：&br&&img src=&/772f77a74b13b8661701_b.png& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&115& class=&content_image& width=&236&&&br&可以水平向前推，也可以向前同时向里推，向里推夹胸体会胸肌发力。记得推到底停一会儿。也可以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。&br&&br&背&肩：&br&&img src=&/21b98c38b1cc59ef86b746d_b.png& data-rawwidth=&162& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&162&&俯身划船：根据握法的不同，后背收缩的感觉也会有所不同。正握，竖握，反握，个人觉得正握不是太舒服。不要耸肩推背，肘关节不要外撇，要夹紧。&br&&img src=&/87e78c1dadac136d60e0197_b.png& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/87e78c1dadac136d60e0197_r.png&&&br&高位后拉：主要三角肌后束和上背部，不要低头，不要耸肩，手不要低于肩肘线。把肘关节再朝下旋转一些就变成了：&br&&img src=&/7a9ec87e619dc8897ecdb1_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&85& class=&content_image& width=&263&&高位下拉：这是趴着的，完全可以站着做这个练习。而且我更喜欢拉下而非后拉。&br&&img src=&/2b578cfbd6b0a5ed39230eab461c1da5_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/2b578cfbd6b0a5ed39230eab461c1da5_r.png&&YTWL的T字练习：手可以在拉开的过程中外旋，背肌发力更容易体会到。老规矩，拒绝耸肩，一定要朝两边拉紧。&img src=&/3f73bc2cb2e0a03987ab_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/3f73bc2cb2e0a03987ab_r.png&&&br&&img src=&/fba1ce56adf_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&368&&YTWL的Y：加入了一个伸髋的过程。这个练习对体验肩胛骨上旋是非常好的，肩膀灵活度不够的话请酌情练习，一口吃不成一个胖子。&br&&img src=&/1e20d753e17dccf5aa36819_b.png& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/1e20d753e17dccf5aa36819_r.png&&YTWL的W：要点基本和前面一样，夹紧背后。这个练习对后背，三角肌后束，以及肩袖都有良好的刺激。&br&L我玩得不溜，就不说了。&br&&img src=&/0eaefaf6c89fe98f1f5bd_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/0eaefaf6c89fe98f1f5bd_r.png&&&img src=&/b2bbb3c1f11c82cdbb64_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/b2bbb3c1f11c82cdbb64_r.png&&360度绕体：对提升肩膀灵活度的贡献简直是谁练谁知道，全程像两边拉紧，慢速进行，慢速进行，慢速进行。当手臂高于肩膀水平线的时候可能会出现耸肩，请时刻注意并改成。一样地，感觉不适请暂停。&br&核心：&br&&img src=&/35b0bdc39ef33ade1e1db0d2ef76f2c1_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&239&&&img src=&/dc91bdd5db5775cec3b2b65abd6bbd3f_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&301&&弹力带转体前推：似乎是个胸肌练习，其实对核心的刺激更大。出拳记得不要耸肩驼背，反正也不是练格斗体能，我就不多废话出拳了。&br&&img src=&/5cd2af5b90dcb_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&268&&&img src=&/75bdf98e28b0b9_b.png& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&257&&弹力带转体后引：似乎是背肌的练习，其实对核心的刺激更大。老样子，不耸肩。&br&&img src=&/d9d0af58a587be9e5febffb430f2d278_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&313&&&img src=&/141c438ef84cdd400ab5bccfbfba6436_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&290&&弹力带转体：练核心的旋转和抗旋能力，不耸肩我就不多说了，这个动作如果弹力带阻力过大会出现驼背转体的现象，应当避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋转带动。&br&&br&有问题欢迎私信或者评论里问我，弹力带，阻力环的链接我就不发了，也不是帮他们做广告。弹力带建议从最轻的开始购买，先试试看。图片来源于谷歌，百度，以及我上传的视频截图。&br&&br&哑铃和壶铃的内容，有人看再更新吧。&br&腿：&br&&img src=&/cca8d28677bbe9bdc53bcfdc1bdc0d53_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/cca8d28677bbe9bdc53bcfdc1bdc0d53_r.jpg&&高脚杯深蹲：要说哑铃练习神技的话，这必须算一个。本来弯腰驼背前倾的人，托一个重一点的哑铃基本就立马蹲的有模有样了。&br&&img src=&/2f4cda0e988b82d4c29e_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/2f4cda0e988b82d4c29e_r.png&&高脚杯相扑蹲。&br&&img src=&/dfff23cbfd1d912283daf57_b.png& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&248&&壶铃的高脚杯深蹲：之后没有特殊必要的话就不单独拎出来讲壶铃了。&br&&img src=&/e1ebdda7eea0984aab778c_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/e1ebdda7eea0984aab778c_r.jpg&&哑铃剪蹲：比较常见的错误有撅屁股和旋转躯干和前倾躯干，拿了哑铃的话前倾问题会有所改善，另外两个问题自己注意了。&br&&img src=&/33a005e6bf534916efa2e74b2411611a_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&420&&&br&单侧持重&br&&img src=&/ab458a1b5c38616fbc3fc0cc87dd6d89_b.png& data-rawwidth=&158& data-rawheight=&158& class=&content_image& width=&158&&持重于体前，练习效果都不太一样的，都建议做。&br&&img src=&/dc39a2b32ee32ecfdd9f22_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/dc39a2b32ee32ecfdd9f22_r.png&&保加利亚单腿蹲&br&&img src=&/b5f00ce7cbd_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/b5f00ce7cbd_r.jpg&&保加利亚单腿蹲版本二。看出区别了吧，一个膝盖向前，一个膝盖向后，如果前腿膝盖不适，建议后蹲，不过后蹲平衡相对难掌握。建议深蹲，剪蹲都玩的溜了再练这个股四头肌练习神技。&br&&img src=&/d5d1e56cbfe5fefb8df0233_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&哑铃罗马尼亚硬拉：下到马上要弯腰驼背的位置了再起，臀肌，股二头肌练习的好帮手。收下巴，沉肩，感受大腿后侧发力，到顶了顶髋。&br&&img src=&/bedca65df290_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/bedca65df290_r.jpg&&壶铃甩摆：和哑铃罗马尼亚差不多，不过这个练习更好（个人觉得）完全掌握了哑铃罗马尼亚硬拉可以练习这个。&br&&img src=&/d955cefe27a9f_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/d955cefe27a9f_r.jpg&&哑铃卧推：优点是可以自由调节轨迹和握法，至于躯干角度就自己调节了。&br&&img src=&/4ec00e39ce82bef8dc2bbd6b545cff94_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/4ec00e39ce82bef8dc2bbd6b545cff94_r.jpg&&单手推：注意避免躯干的侧旋。&br&&img src=&/a6da6b115fdefb17d8d98f8_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&312&&这个只是乱入的~垫别的也可以。&br&&img src=&/e7f87d756f7b49e3a9a846b459bf0689_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/e7f87d756f7b49e3a9a846b459bf0689_r.jpg&&仰卧飞鸟：不要耸肩，握法可以自己调节。&br&&img src=&/a93c1cbb9b68c4bc04b26be_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&398&&哑铃前平举：练三角肌前束，如果肩膀活动度不高的话建议从体侧前举至肘关节达到肩膀高度。另外把哑铃从体侧向上举的同时向身体中线靠能更好的刺激前束。不要耸肩。&br&&img src=&/4b65fc7f74dde3ad4c9da49_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/4b65fc7f74dde3ad4c9da49_r.jpg&&平板支撑哑铃划船&br&&img src=&/251430fdb26b238a641087eee09e86a3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/251430fdb26b238a641087eee09e86a3_r.jpg&&这个比较简单。&br&&img src=&/742b96a63b7c90f3574b9aeb6d08aab2_b.png& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&/742b96a63b7c90f3574b9aeb6d08aab2_r.png&&常见错误：肩膀活动度不够或者背肌过弱不会使用背肌发力的会犯这样的错误，还有常见错误是通过躯干侧旋来拉哑铃，这不是一个核心练习，请用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌试试。向后收紧肩胛骨然后肘关节向后靠完成动作。&br&&img src=&/8bbd8155a09acc79b5dbe68d21242ca4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&300&&俯身反向的飞鸟：不要耸肩，我都说烦了……尽力而为。&br&&img src=&/f0f7a0ea759cd459bf2b8_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/f0f7a0ea759cd459bf2b8_r.png&&也可以站着完成。沉肩夹背完成动作，对三角肌后束有非常好的锻炼效果。&br&&img src=&/cbe1a694_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/cbe1a694_r.png&&重哑铃高拉：肩膀不适的话建议采用如图的方法，给肩膀施加一个外旋的力量。手比肘关节位置高。&br&&img src=&/c74dda2bda8a8ab29a0f82_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/c74dda2bda8a8ab29a0f82_r.png&&哑铃侧平举：不要耸肩，针对三角肌中束。&br&&img src=&/8c5ba0b8d0feec0a79a2acafd02af78a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5ba0b8d0feec0a79a2acafd02af78a_r.jpg&&肩推：不要耸肩，竖直上推，不要变成向前推了。三角肌前束，前锯肌。肩膀不适的酌情练。&br&&a href=&///?target=http%3A///thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：土耳其起立&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&土耳其起身。草色近却无翻译的文章，自己戳进去看吧~&br&&br&哑铃壶铃练习建议：一副重哑铃，一副轻哑铃，一个重壶铃。依个人实际情况进行考量。&br&注：肱二头肌，肱三头肌，前臂，小腿什么的，就自己百度一下吧，就那么几个动作，操作起来相当简单。&br&&br&推荐的计划：&br&腿→臀&br&有氧&br&背→三角肌后&br&胸→三角肌前中&br&有氧&br&手臂→小腿→腰腹&br&休息&br&&br&也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的练习日里进行。另外说下个人经验，十分推荐基础力量达标之后再去跑步，有很多小伙伴都是跑步减肥，完了膝盖痛问我怎么办……这……因为膝盖痛的情况很多，解决方法也不是完全一样的，三言两语说不清，而且我不是医生，要对自己说的话负责，万一讲的方法错了，弄得更糟我会非常内疚。减肥最重要是：少油少盐多喝水，绿叶蔬菜桌上备，白米白面少进嘴，多吃粗粮迈开腿，少食多餐不易肥，鸡胸蛋白吃的对，帮助减肥身材美。话说高抬腿，跳绳，Burpee都不错的。&br&&br&关于体态：&br&圆肩驼背我写过一些东西之后有空的话会完善：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身房私教说我有圆肩，这样体态不好看，背也靠不直。有什么方法可以修复？ - Wiseman智男的回答&/a&&br&驼背并且骨盆前倾的话强烈建议看这个里面高科老师的回答，虽然很长：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 健康&/a&&br&&br&相关视频：&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQyODMyODI4MA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jeff Cavaliere（健身综合）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&拉伸胸大肌，拉伸胸小肌&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ3NzkzODIxNg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8个不可忽视的阻力带练习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&弹力带练习&/p&
谢邀。女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整双手…
&img src=&/b9eedf6c4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b9eedf6c4_r.jpg&&&br&&br&&b&适合女生在家进行的力量训练&/b&&br&&br&&b&一、健身&/b&&br&&br&可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情&br&&br&&b&1.过顶深蹲&/b&&br&&img src=&/3cc3ca6bf_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/3cc3ca6bf_r.jpg&&在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。&br&&br&&b&2.壶铃甩摆&/b&&br&&img src=&/dad95dc50d3c49ee7ec9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dad95dc50d3c49ee7ec9c_r.jpg&&&b&3.单腿深蹲&/b&&br&&img src=&/6fb67aaab1d417a7e1e1c1d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&b&4.哑铃直式弯举&/b&&br&&img src=&/4d62b7aac895c68f6fa67b30b31c47a2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&400&&&b&5.过头举重&/b&&br&&img src=&/56d13b52a8da_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&b&6.跳蹲&/b&&br&&img src=&/74aa9c650d6f6ba8890dcaab098b6c8d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&b&7.俯卧撑&/b&&br&&img src=&/749e580d14ca70f21f4ff_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&b&8.椅子撑体&/b&&br&&img src=&/18a6b856a59ce2d14a49d781a042d5bb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/18a6b856a59ce2d14a49d781a042d5bb_r.jpg&&&b&9.脚踏卷腹&/b&&br&&img src=&/a6f2cebdb6fd578aea1226_b.jpg& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/a6f2cebdb6fd578aea1226_r.jpg&&&br&&b&10.平板支撑&/b&&br&&img src=&/3c459fa98a6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3c459fa98a6_r.jpg&&&br&平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。&br&&br&&br&以及相关的健身项目：&br&&ul&&li&&b&&a href=&///?target=http%3A///muscle-fitness-hers& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle & Fitness Hers&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/li&&li&&b&&a href=&///?target=http%3A///train& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Train | Breaking Muscle&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&b&二、饮食&/b&&br&做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。&br&&br&当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少&b&卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物&/b&。&br&&br&&b&卡路里维持量&/b&&br&每一个人每天都需要摄入一定量的卡路里去维持当前的体重，这被叫做卡路里维持量。&br&有许多复杂的方法可以计算出你的卡路里维持量，但最快和最简单的方法是用你的体重（磅）乘以14和18。&br&在得出的两个数字的区间之内就是你的卡路里维持量。&br&&br&&b&如果你的目的去减肥，你的每日卡路里摄入量需低于你的维持量20%。&/b&如果你的卡路里维持量是2500.你就知道你需要减少摄入500（2500*25%），即2000卡路里/天。&br&在这个例子中，要每天摄入2000卡路里才能够减肥。&br&&br&&b&如果你的目的是去增长肌肉，你的每日卡路里摄入量需高于你的维持量&/b&&b&125&/b&&b&卡路里。(如果是男生，这个数字是&/b&&b&250&/b&&b&。)&/b&&br&例如，假设每日卡路里维持量量为2375（随便举的一个数字），女生&b&为了去增长肌肉&/b&需要增加额外125，即每天摄入2500卡路里。&br&在这个例子中，要每天摄入2500卡路里才能够增长肌肉。&br&&br&&b&确保你的卡路里摄入量是正确的&/b&&br&&ul&&li&如果你的目标是减肥，你应当每周减去0.2-0.9公斤。如果你的减肥速度跟不上它或根本没有减，那么额外减少250每日卡路里摄入量。如果你的减肥速度快于它，那么增加250每日卡路里摄入量。&/li&&li&如果你的目的是增长肌肉（或增强力量），你应当每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。对于女生来说，这个数字除以2。如果你体重增长速度快于它，减少250每日卡路里摄入量。如果你体重增长速度低于它或根本没有增加，那么增加250每日卡路里摄入量。&/li&&/ul&&br&&b&蛋白质摄入&/b&&br&人体蛋白质每日所需量是克每磅身体体重，即如果你体重60公斤（132磅）则每天需要摄入132克蛋白质。高蛋白质的食物如鸡肉、鱼、鸡蛋/蛋清、牛奶、坚果和豆类。&br&&br&&b&脂肪摄入&/b&&br&每日脂肪摄入推荐量是：&br&&blockquote&&b&脂肪提供的能量需占你每日卡路里总摄入量的20%-30%，一般25%。&br&&/b&&/blockquote&你还需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。&br&所以如果你的理想卡路里摄入量为2500，你首先要算出2500的25%是625。然后用625除以9，你就会知道在这个例子中你每天需要摄入69克脂肪。&br&富含健康脂肪的食物应当是你每日脂肪摄入的主要来源，如鱼、坚果（花生、杏仁、胡桃等 ）、种子和橄榄油。&br&&br&&b&碳水化合物摄入&/b&&br&每日碳水化合物摄入推荐量是：&br&&blockquote&&b&在摄入充足的蛋白质和脂肪后，剩余的能量应来自于碳水化合物。&/b&&/blockquote&首先算出你摄入的蛋白质和脂肪提供了多少能量，再用理想能量摄入总量减去它们。&br&碳水化合物的主要来源应来自这些食物：水果、蔬菜、米饭、红薯、白马铃薯，以及不同的豆类和全麦/全谷物食品。&br&&br&&b&举例·一个饮食计划&/b&&br&现在假设有一个女生体重120磅（54公斤），目标是去增长肌肉。并且假设她的卡路里维持量是2250（随便举的一个数字）。&br&&br&她就会这样去制定饮食计划：&br&&ol&&li&因为她想去增长肌肉，所以她必须增加卡路里摄入。在2250卡路里维持量的情况下，&b&她现在需要摄入2375&/b&（）。&/li&&li&现在她决定去采用一磅身体体重需要一克蛋白质的方法去计算每日蛋白质摄入量。因为她体重120磅，所以&b&她每日需要摄入120克蛋白质&/b&。因为一克蛋白质提供4卡路里能量，这意味着她的蛋白质摄入将会贡献480卡路里/天（120*4）。&/li&&li&她还知道她的卡路里总摄入量的25%应来自脂肪。因为这个例子中的女生每天摄入2375卡路里，她首先计算出3卡路里。又因为一克脂肪提供9卡路里能量，她计算出&b&她每天需要摄入66克脂肪&/b&（593/9）。&/li&&li&现在她已经知道，她将要每天摄入相当于480卡路里的蛋白质和相当于593卡路里的脂肪。总共1073卡路里。因为她现在需要每天摄入2375卡路里，所以还缺少02卡路里摄入量。&/li&&li&这意味着剩余的1302卡路里来自于碳水化合物。因为1克碳水化合物提供4卡路里能量，她需要&b&每天摄入碳水化合物325克&/b&（1302/4）。&/li&&/ol&在这个例子中，这位女生需要去每天摄入：&br&&ul&&li&2375卡路里&br&&/li&&li&120克蛋白质&br&&/li&&li&66克脂肪&br&&/li&&li&325克碳水化合物&br&&/li&&/ul&&br&&b&制定出你自己的饮食计划去健康和健美你自己&/b&&br&&br&参考资料：&a href=&///?target=http%3A///diet-plan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To Create The Perfect Diet Plan For Your Workout Goal&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&b&三、习惯&/b&&br&（1）健康的生活规律&br&&ul&&li&早起。&br&&/li&&li&培养积极的日常习惯。&br&&/li&&li&保持积极心态。&br&&/li&&li&做使你感到充实的事情。&br&&/li&&/ul&（2）积极的心态&br&&ul&&li&心怀感激，发现生活中的点滴快乐&/li&&li&专注于向错误学习&/li&&li&愿意去提升各方面的表现&/li&&li&爱自己&/li&&li&与人为善&/li&&li&选择快乐&/li&&li&活在当下&/li&&li&保持积极主动&/li&&li&为自己的生活承担起100%责任&/li&&li&原谅他人&/li&&li&接纳自己和他人的不完美&/li&&li&允许自己犯错，并多去犯错和失败，并从中吸取经验教训&/li&&li&········&/li&&/ul&&br&&b&四、贵在坚持&/b&&br&过去不存在，未来不存在。你体验到的，一直是当下时刻。&br&&br&唯一重要的，是当下时刻你正在作出的回应。确保它们是你想要的。&br&&br&这也适用于健身，因为它是不变的法则，过去的行动塑造现在的结果，现在的决定决定未来的结果。&br&转瞬间，“现在”成为“过去”，“未来”变成“现在”，它们是当下时刻在永恒地川流不息，这表现在物质世界为变化，流动的变化而非静止的。&br&&br&所以，任何形式的健身本身都不足以维持健美，除非健身者清醒地决定去定期锻炼。&br&因为生活就是此时此刻，而非“过去”或“未来”。过去不存在，未来不存在。当下是全新的，且你能够活在当下去最充分地显现你所是。&br&&br&&br&最后，&br&&b&定期阅读&a href=&///?target=http%3A//bestinme.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BEst inME | 平衡你的生活 做最好的自己&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/b&&br&&br&&br&&b&照片版权：以上所有照片通过谷歌图片搜索采集，并可能受到版权保护。&/b&&br&&img src=&/a8e54ad8c86a542bbdc71e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a8e54ad8c86a542bbdc71e_r.jpg&&&br&&br&关注：&br&&img src=&/97ed2d478a5ca58e9306d1_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/97ed2d478a5ca58e9306d1_r.jpg&&&img src=&/fb249e9cab012f95c99f8_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/fb249e9cab012f95c99f8_r.jpg&&
适合女生在家进行的力量训练一、健身可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情1.过顶深蹲在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。2.壶铃甩摆3.单腿深蹲4.哑铃…
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