请专业健身教练帮我制定一个健身计划_百度知道
请专业健身教练帮我制定一个健身计划
腕力器、握力器这些东西，整天呆在电脑面前，属于偏瘦的体型，由于职业关系.75，体重53KG、拉力器，主要想锻炼上半身的肌肉 胸肌 腹肌 背部肌肉 然后手上的那几块肌肉 还有小臂的肌肉 请问该如何科学的锻炼，我想锻炼下身体，身高1本人24岁，买了臂力器
人很多分 回答得好的可以追加
1、胸肌、拉力器、背肌什么的）
谢谢 我现在有的器械只有臂力器，没有哑铃，就是好看的小肌肉群，练肌肉为主？ 2、腿部肌肉该如何锻炼，力量不要紧、腹肌、握力器这些东西、腕力器？说下 主要是想练出肌肉来好看（这点是最主要的），力量为辅吧，只要上身肌肉差不多出来就可以了（手臂肌肉.不过不要健美先生那种吓死人的肌肉、听人说跑步会越跑越瘦
提问者采纳
(中间沟,平时不要做耗费精力太多的其它活动,不是一两天. 充分的休息，平踏于地上，2—3天之后:所谓充分的休息是指，连续2—3个月就能见效，同时还能扩大胸腔:俯立正握上拉 E。另外。最好是在专业教练的指导下锻炼,因锻炼方法不对，使男性显得强壮魁梧,想“一口吃个胖子”的练法不行,要有人保护。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高:杠铃弯举 B。 4，两足踝并拢。 1，用胸大肌力量控制下放速度、番薯等）等、中握和宽握、臂肌肉用力。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量:腿弯举 D。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉、肱三头肌,背、不同的器械进行锻炼。并且还要、听音乐等，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,而且会越练越瘦、系统地掌握动作技术，食欲会更好，使身体保持挺直:哑哑铃俯立划船 D.双杠两臂屈伸（中握距） 2。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的,以便正确。 要领，缓缓恢复至预备姿势,以高昂的情绪积极进行科学的，踏稳地面，以及手指支撑等动作：胸，手脚同高） C。这时。此外:坐姿提踵 注意,切勿做力不能及的练习。握横杠的方式又分窄握、蛋，撑直. 最后祝您锻炼成功、胸小肌和肋间肌。使用杠铃等重器械时，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。以上动作重复20次、一两个月的事，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备。 作用，两手握哑铃于腿侧,最好少参加其它运动项目的锻炼。 动作，同时也锻炼肱三头肌,互相保护。 锻炼到一定程度后，还原成预备姿势,锻炼效果极佳；动作始终保持挺胸，两臂伸直,人才能变胖，扩展胸腔,组间间歇20至60秒. 合理的饮食.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3，手臂及头部下垂。所练部位肌肉的酸,逐步提高机体的适应能力:站姿哑铃锤式弯举 D,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位、效果不明显而丧失信心也不行：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，两脚分开,使其变粗而得以增加肌肉纬度. 另外,每组应能连续完成8至15次，注意力要集中,利于消化吸收，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动。每次练8至10个动作，尽量放松.0克&#47，动作速度适中，获得更大的锻炼效果，不要借力，收腹：仰卧于矮脚长凳上:仰卧后撑 C、过早疲劳等现象。 此项锻炼除平卧位外：仰卧于矮脚长凳上、下缘沟) 1！嘿嘿，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”:站姿拉力器单臂反握弯举 F、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，与高血压：平卧时胸腔挺起。但如果“三天打鱼。开始练习时、矫正含胸等不良姿势，两脚分开，将身体撑起,每种动作间歇1至2分钟，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧,就能在较短时间内变得丰腴起来、三角肌:肱二: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主，还可采用斜卧位进行、稍停顿，一般需要2—3天：两臂同时自上向身体两缓缓落下:1，上举还原时速度较下落稍快。屈肘。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,凭“一时热”：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起、肱二头肌，两手拳眼相对:坐姿颈后下拉 C:A。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时:腿伸展 E:哑铃侧平举 E,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳、谷物（如水稻。这样，两手撑地与肩同宽。 动作，双手持哑铃上举、外侧翼中下部 ) 1。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，然后自然起身、丰腴健美，伸展背部及腿部的肌肉，女性则更加丰满而有线条:坐姿斜托双臂反握弯举 C，同时胸肌收缩、瓜果等、蔬菜，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直:剪跨 F。 要领，尽可能做扩胸运动，是青春健美的标志之一、水果（如甘蔗，头稍抬起。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，避免发生意外，下放均匀慢速。为了增强全身肌肉力量,体型就会发生显著的变化。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩：身体要躺平稳,每个动作做3至4组：发展胸大肌及肱三头肌，以增加难度。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法、胀，挺胸，会吃得更多，眼向前视,再坚持半年到一年、心脏病：腰腹肌肉收缩.双械两臂屈伸（稍宽握） 4。上述动作重复10次左右,特别是耐力性项目的运动。一日两次,全面提高身体素质，效果会大打折扣跑步
不会越跑越瘦吧,使其肌肉纤维得以修复。腰部往下弯。窄握发展胸舰高度、耸肩，双臂伸直前平举:仰卧屈臂上拉 D:哑铃前平举 D，两臂下落时用胸大肌控制慢降，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，拳心相对、臀大肌和股四头肌等，身体直立。 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮，足尖用力撑地，收缩胸大肌及臂部肌肉,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ，哑铃重量不宜过大，对增大肺活量有益，腿直立。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,体力会明显增强，横握杠铃杆! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，杠铃下降时要慢,再加上适当的健美锻炼、香蕉,还要适当多吃一些豆制品及赤豆。做法是快收缩，稍停片刻后.俯卧撑（中握距,每次1至1个半小时，肌肉是最“知恩图报”的！肌肉快速的形成 还是主要依赖 蛋白质的 蛋白质的吸收和形成又很依赖 含有碳水化合物碳水化合物的主要食物来源有、背部肌肉，如果没有运动的刺激:俯坐弯举 肱三:坐姿对握平拉 G:胸，还原成预备姿势、哑铃） 2,如胸大肌,切忌谈笑:俯立臂屈伸 腿部,不利于肌肉的增长，怎么会瘦呢：俯身，肌肉就不能长得比原来健壮,可适当减轻重量，双腿屈膝:俯卧挺身 H:颈后深蹲 B。因为这些运动消耗能量较多.一般大肌肉群(如，不要强迫自己双手触地.下斜卧推 2，宽握为使胸大肌拉宽:坐姿颈前下拉 B。 动作。上述动作重复20次、背阔肌、蔬菜（如胡萝卜,肱三。 (2)仰卧后举 预备姿势，脚,对肌肉组织刺激较深，臂屈肩松。只要饮食营养全面.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势。 2、燕麦：蔗糖、三角肌的力量。上述动作重复10次：主要发展胸大肌及三角肌。一般为，吸气使胸部上挺! 正确的锻炼，再重复3次：腰背部肌肉收紧、葡萄等），两脚分开，其中腹部肌肉最重要，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,互相帮助.杠铃锻炼 预备姿势.坐姿器械椅夹胸 B:(下缘沟,精力也会比以前充沛。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点：两脚自然站立、百合,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复。连续做一组动作时间为60秒左右，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，胸大肌收缩。因此,锻炼效果越佳、两足垫高俯卧撑,运动量要随时调整: 胸部:A，利用自身重量、热感越强：发展前锯肌及肩,并且要使所练肌群单独收缩。左右交替.平卧推举（中握距） 背部，身体缓缓下移并保持与地面平行,而且要注意检查器材安装得是否牢固、恶心、小麦，手高低于脚位） 4。一般情况下。健美教练说。 要领:A。此外:(外侧翼中部,以防不测。但教练提醒时间不能太长、禽类外。 作用、饱，与肩同宽，约停1分钟、下缘沟.俯卧撑（稍宽握，两臂伸直、坚果.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼:哑铃俯身飞鸟 肱二，避免沉肩，屈臂将杠铃缓缓放回胸前、外铡翼中下部。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，两腿屈曲,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为。俯卧撑可在平地上进行。胸部肌肉的力量性锻炼。注意在动作过程中始终保持身体的挺直.平卧推举（杠铃宽握：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代).5~2。时间安排可每周练3次(隔天1次)、糖尿病等众多常见病关系密切，也可以利用器械进行。上述动作重复20次左右:提铃耸肩 F;以最后两次必须用全力才能完成的动作,应重点锻炼大肌肉群,不可偏食，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，则效果更显著。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼.拉力器锻炼 预备姿势，双臂伸直、多样。 动作。 作用:坐姿哑铃交替弯举 E。胸部肌肉主要包括胸大肌.重锤拉力器夹胸 6、西瓜、手同高） 5、无氧代谢为辅的运动，扩大胸廓而改变胸围窄小。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行!。上拉稍快，双腿屈膝:窄握推举 F。 要领，悬在空中。 要领,消瘦者的膳食调配一定要合理,同一个部位的肌群可采用不同的动作、甜瓜.下斜飞鸟 3、打篮球等;公斤体重:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复、玉米、弓腰或提臀等不正确的姿势;小肌肉群(如：◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一，还可增强心肺功能:颈前宽握引体向上 F,“超量恢复”明显。 预备姿势。发达的胸部肌肉:硬拉 肩部，它就会以10倍的回馈报答你、踢足球:A:斜卧负重腿举 C:直立推举 B、坚持不懈的锻炼、大麦:A。稍停片刻后,练习动作一个半月到两个月变换一次，主要以俯卧撑为主。实践证明:坐姿单臂颈后臂屈伸 E，胸大肌力量发挥要充分、高粱等）、收腹身体挺直、负重俯卧撑(在背上放些重物),对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间:用力时呼气,锻炼的效果会越来越显著:A。 进行肌肉锻炼时是需要休息，双臂同时用力,恢复时吸气,如果每组次数达不到8次，如果再辅以力量器械训练，使胸大肌充分伸展放松!。 3,打下良好的基础。 作用。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，稍停片刻.俯卧撑（中握距。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实!.平卧推举（中握距） 4,以便互相鼓励、缩胸、中间沟) 1，除非天天不吃东西。一般情况下。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，两天晒网”，可采用倒立架上俯卧撑，否则易产生头昏，一般跑步后、有计划的。本项锻炼可以是徒手的。锻炼时要注意重量是否适度,小腿)要休息48个小时以上、慢伸展:坐姿颈后推举 C,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动：主要发展胸大肌，掌心相对握拉力器。下降后胸大肌充分伸展，踏稳地面:站姿双臂胸前屈肘下压 B。 动作，前一段时间的运动效果会逐渐消退，腰背肌收紧,如长跑.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3
提问者评价
谢了 比较详细 也符合我的问题 很好 感谢
另外追加了50分 呵呵
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其他10条回答
要你 不是干活人，就能多吃饭长力气 了 。要 多吃多干活必啥都强，然后再塑身。我 就是能吃，怎么 锻炼都不起作用，你要干累活，体型好
你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组...
1：跑步确实会跑瘦，健身三件宝跳绳、爬楼、长跑。同时也是减肥三件宝。
2：肌肉锻炼都是通过运动产生的，如果纯粹练习力量可以通过负重蛙跳、负重鸭子步、坐姿腿举、腿屈伸 腿弯举、屈腿硬拉 ，如果练习爆发力就比较麻烦了，我知道些跆拳道练习腿部的方法，非常管用但是文字很难表达。你可以看看有关跆拳道练习腿部力量的书，比较有用。
3：如果就以锻炼为目的不是打算打比赛的话其实只要饮食合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。正常饮食就能保证营养。不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
4:锻炼尽量每天练习同一组肌肉，比如周一练习上胸，做些上胸卧推、上胸飞鸟
周二练习中胸，做些卧推...
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈...
首先，指正你健身这一想法中的错误：不应该只锻炼上半身，呵呵，想想吧，过分地锻炼某一部分，会造成身体营养流失的失衡，上半身是强壮了，下肢力量呢？
1：胸肌、背部肌肉的锻炼！
最好的办法就是做俯卧撑配合臂力器，这里主要讲一下俯卧撑，这个是锻炼上身肌肉与力量加强最好的运动，比使用一般器械来得都强，而且安全简易。
注意每天的循序渐进，比如开始做20个时，肌肉会疼好几天，但你不要停下，连续做一段时间，巩固一下，当你感觉，做20个已经不会肌肉酸疼无力时，开始一点点的加数量，最好是30个，然后做一段时间，再向40个迈进。
每个人的身体潜力都不同，但有一点相同，人的身体潜力是很大的！加强锻炼的强度要自己把握，注意锻炼的强度。尤其是器械锻炼，搞不好会造成肌肉拉伤的！
我来尝试回答你的问题希望对你有所帮助
首先我认为你只锻炼上半身的计划是不可行的 因为人体是需要均衡的发展才能够使各个部位逐渐强壮起来 任何忽视某些部位的锻炼或者偏好某些部位的锻炼都是不可取的时间长了以后你会发现你的锻炼效果不明显甚至停滞不前
胸肌的锻炼方法很多利用哑铃或杠铃卧推都会收到很好的效果 即便是没有器械儿采用俯卧撑也会使你的胸肌日渐宽厚 但前提是动作要领准确 训练有计划 饮食健康 保证充足的休息
腹肌是人体最不好练就的肌群动作也相对简单的多仰卧起坐就很经典的动作 但需要每周5次以上的练习才会有效
背部的肌肉最好的方法就是引体向上 每周2次每次保证力竭为最佳 在动作结束后要注意拉伸
其余的你提到的肌肉属于人体很小的肌肉组织 特别是手部的肌肉即便是健美明星有的...
问个问题拉力器主要是锻炼大臂的肌肉，也一定程度影响小臂肌肉和力量的增强。这里说的影响是指可以增强一点小臂肌肉和力量，还是指会削弱小臂肌肉和力量？俯卧撑会对腹肌加强造成少量影响
这里说的影响是指可以增强一点腹肌还是会削弱腹肌？？？不明白
在家健身一对哑铃足够了
家庭哑铃训练计划：
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲...
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
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出门在外也不愁请专业人士给我拟以个健身计划 谢谢_百度知道
请专业人士给我拟以个健身计划 谢谢
我已经在健身房健身了2个月了
1个星期大概去3到4次左右
效缉籂光饺叱祭癸熄含陇果还是有点的 胸肌也有点型了 但是还是肚子有点大 现在减肥晚上都不敢吃了
体重现在134了
请健身教练觉得又没那个必要
所以有没有懂的人帮我拟个计划呢 主要还是想把肚子变小 还有就是胸肌在好看点 谢谢了
提问者采纳
　　胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.　　4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.　　腹肌　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。　　如何快速练出性感腹肌　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心　　准备好了吗？　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。　　A 初阶　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力：低风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力：低风险　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带缉籂光饺叱祭癸熄含陇动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。　　B 中阶　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力：高风险　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。　　6.侧腹 Side Jackknife　　下背受力：低风险　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。　　注意：动作不可以太快。　　C 进阶　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力：中风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml　　训练16:00,　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。　　弹跳练习法　　弹跳的关键有四个，第一，力量（绝对和相对），第二，释放力量的速度，第三，动作协调能力，第四，身体结构。请你耐心的看一下。　　力量是弹跳的关键中的关键，没有好的力量，及使做再多的不负重跳跃练习（比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练），也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先，我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链（posterior chain)，这些肌肉分别是股二头肌（大腿后侧，屁股下面），臀肌（屁股），下背肌（屁股上面）。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌，阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲（越深越好）和负重硬拉，其次是单腿箭步蹲，单腿台阶（step up),仰卧起坐，引体向上和卧推。训练中，要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次，硬拉超过深蹲的重量一次，卧推超过体重一次。有了这些标准，就拥有了弹跳所必需的力量。记住，力量训练不是健身，弹跳不需要向健美先生一样的肌肉，你的目标是尽可能增大力量，但是少量增加肌肉。训练中，为了满足这样的条件，应该以大重量，低次数的训练为主。　　拥有了理想的力量，速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量，所以，加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人，弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作（高翻，挺举，抓举等），负重深蹲跳和各种跳跃练习（跳箱，冲刺跑等）。　　第三，动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩，因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后（通常只要半小时），他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以，没事在家经常摸高，对弹跳是有很大的提高的。　　第四，身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量（10%一下，看得见腹肌），和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉，所以，我们的目标是减脂。通过饮食调整，脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少，内特，科比，博尔特，体脂都在6%左右。　　有了这些条件，弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑，跳高，奥林匹克举重，橄榄球，排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等，举重，橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永（举重运动员），Jarrod Gilbert（美式橄榄球运动员），博尔特（短跑运动员），他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右，而且因为长期的速度训练，如抓举，跳箱，拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员，如乔丹（深蹲体重的2.7倍），内特（深蹲体重的3.15倍），科比（深蹲体重的2.3倍），都具备了这些条件。　　一般来说，如果你是力量训练的初学者，应先训练力量，然后提高速度。同时，不要忘记减脂和多练摸高。　　希望以上的信息对你有帮助。　　你好我是健身教练　　我不知道你是要减肥还是要增肌 你可以加我慢慢交流　　你在家有杠铃的话　　1，弯举杠铃（双手下垂，大臂不动，肘关节为圆心，小臂为半径，做半圆运动。）　　2，提拉杠铃（双臂弯曲，杠铃提至胸部以上。）　　3，平推杠铃（双臂和身体成九十度角，双臂做水平运动。）　　4，卧推杠铃（和平推差不多，身体是平躺下的。）　　5，深蹲杠铃　　6，摇摆杠铃（杠铃一头不挂片，并找个墙角放下，双手抓挂片的一头，做左右过顶运动。）　　以上的方法可以锻炼身体大部分的肌肉。　　你有一对哑铃　　哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差　　先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起　　还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激　　背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度　　仰卧起坐也是但是不要做猛了一天做个几百个第二天又不想动了那可不行　　减肥一定要靠坚持　　记住力量训练一定 {要轻重量多次数}
大重量少次数是长肌肉　　有什么不懂可以和我单独聊聊 一定都要多做
从身高和体重来看，你有点偏胖。既然健身肯定也想把肉减了。减肥就得全身一起减，需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里的。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。 首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（...
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最好还是每天去一次吧，然后以有氧运动为辅，力量训练为主，三七分吧，练器械时一次做一组，一组十个，然后休息两到三分钟，继续再做一组，做够三组为止，然后去练下一缉籂光饺叱祭癸熄含陇个器械。这样效果很好的，我就是这样练的。练器械就以练二头肌，肩背肌肉，胸肌为主的，例如卧推杠铃等
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次...
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