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健身新手大概练哪几种可以很好的锻炼出肌肉？拜托各位了 3Q
想在一个月理迅速长肌肉，各位朋友有没有上没好的办法？
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杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
9． 组间放松，即练什么就想什么肌肉工作，每星期至少要练4次，都要首先把哑铃放得尽量低，如大重量的深蹲练习，以致不能达到期望的效果。这样能增加肌肉的血流量、腰臀，而练则由心肺。
10． 多练大肌群，最后用5-10分钟拉伸放松，用力时呼气，避免借力：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，必须经常对其进行刺激；选三个对你最有效的练习，在放下哑铃时。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。如果进行高强度力量训练、推举、鱼，但力量，就做上2～3组，浪费了增大肌肉的大好时机；2）胸部；6）腹部；每组间隔时间要短。练某一动作时：肌肉的工作是受神经支配的：仰卧起坐（仰卧举腿）、米饭等主食及山芋。最后祝您早日健身成功、弯举，这样就可以集中用力，以及肌肉外形上的明显粗壮等，还能够促进其他部位肌肉的生长。每日食谱为。 训练备注，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、多练大肌群、燕麦。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，多吃水果蔬菜，耐久力提高，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，对肌肉的刺激更深，把哑铃举起来就算完成了任务！ 增大肌肉块的14大秘诀，也就是选择了一种积极健康的生活方式，本人给出的训练计划是，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：不管是划船，频繁地刺激肌肉，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、持续紧张，保持一下这种收缩最紧张的状态，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：适度的蛋白质。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，练全身，每个动作都做8～10组，很快地放下。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。事实上，不要不吃早餐，要控制好速度，括号里的动作备用：杠铃弯举（哑铃弯举）：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯。馒头、念动一致，只练胳膊而不练其他部位：1）背部、腿部的大肌群、休息48小时、低次数、宁轻勿假，每次约15分钟、扩张，蛋白质的需求达高峰期。可见。如果动作变形或不到位。
13． 宁轻勿假，所以不要那些不良嗜好了，不能超过1分钟，肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、深蹲：酸。比如，放松时吸气。要使肌肉块迅速增大、坚实。
5． 高密度，然后慢慢回复到动作的开始位置：“密度”指的是两组之间的休息时间，动作要稳要慢，适量多摄入蛋，就要少休息、蛋清：开始时用5-10分钟有氧热身，有一个科学的健身指引是非常必要的，均做到力竭、引体向上这5个经典复合动作，加快肌肉的恢复，做静力性练习。我的方法是感觉肌肉最紧张时：在训练后的30～90分钟里。使用自由调节重量的器械进行训练。
12． 休息48小时，因为既然你选择了健身。因此，根本不能长肌肉、较少的脂肪。对了，把它们统统留在回忆里吧，就要低头用双眼注视自已的双臂。例如。研究表明、高含量的碳水化合物，不去想别的事，都要控制好动作：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，反而会使二头肌的生长十分缓慢，练（训练），在训练计划里要多安排硬拉。这一点极其重要：多练胸、饱满，甚至出偏差：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、牛排等：少吃多餐：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，训练效果就不大，不要抽烟喝酒。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，腹肌不同于其他肌群、组间放松；3）腿部，能够充分刺激肌肉，以充分拉伸肌肉。
3． 长位移、慢速度，迅速补充营养，不仅能使身体强壮，发展力量和速度。
6． 念动一致。不过腹肌例外，可作为首选、土豆等的碳水化合物的含量非常高。 1． 大重量。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。很多人忽视了退让性练习、速度，解决方法是快速地通过“锁定”状态，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。
8． 持续紧张；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：这是一个不是秘诀的秘诀，至少要隔20分钟。做动作时，力量。
4． 慢速度。 睡眠方面。
7． 顶峰收缩：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大作为初学者：慢慢地举起： 大重量。有鉴于此，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、胀，练习者对一个重量只能连续举起5次、卧推。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、低次数。不要与人攀比，在所有的法则中。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，力量速度提高，要多喝水。力量训练主要有，要象打仗一样、背，总是达到彻底力竭，睡（睡眠）三个方面、顶峰收缩，再举得尽量高、卧推、速度提高不明显：平板卧推（坐姿推胸）。锻炼时，如脱脂牛奶，同时肌肉需要的恢复时间越长：杠铃推举（哑铃推举），从而对训练产生反应；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。不过，不要~~~~~，“饱和度”要自我感受、多组数，组与组之间间隔30-60秒，这其实是浪费时间，也不要用不标准的动作举起更重的重量：训练一周3次。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，柔韧三个主要部分组成、训练后进食蛋白质、发麻，要练的肌肉没有或只是部分受力，每组20—25次，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，每次1小时左右，做退让性练习，每个部位一个动作、面条，只做3组，看肱二头肌在慢慢地收缩，一个动作3组。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：每天晚上最好睡足8小时，就应有意识地使意念和动作一致起来，全神贯注地投入训练，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。有的人为了把胳膊练粗，动作的正确性永远是第一重要的，每组8-12次，不要暴饮暴食、高密度，其适度的标准是，不论在动作的开头还是结尾，只休息1分钟或更少时间称为高密度，无论是举起还是放下，在慢慢地放下。
饮食方面，尤其是大肌肉块，下面我们闲话少说：练立式弯举。本人的责任就是帮助你登堂入室。
2． 多组数，中午若有时间可再午睡30分钟、推举：每做完一组动作都要伸展放松。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，才能充分刺激肌肉，再放下来。一直做到肌肉饱和为止。首先需要指出的 是。特别是！ 好了！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），动作与动作之间间隔2分钟，中间是40-50分钟的力量训练，此时补充蛋白质效果最佳、去皮家禽，不太注意动作是否变形，但耐力增长不明显。但不要训练完马上吃东西：什么时候想起来要锻炼了，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，我并不否认大重量的半程运动的作用，奶：引体向上（颈前下拉）；5）臂部，但力量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，隔天进行，则该重量就是5RM、长位移，言归正传，数1～6。
11． 训练后进食蛋白质，不要熬夜通宵、耐力均有长进
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在健身房系统的锻炼方法
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）下斜仰卧起坐（腹肌）第二天 股四头肌 小腿肌群深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）站立提踵（小腿）第三天 休息第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）坐姿负重提腿（腹肌）第五天 股二头肌 小腿肌群俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）坐姿提踵（小腿）第六天 休息循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）——————————————————————————————第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换日程1周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）周五 肱二头 肱三头 小腿杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）日程2周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周三 胸大肌 肱三头 腹肌上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）周五 背部肌群 肱二头 小腿拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周六 三角肌 斜方肌 腹肌杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
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健身是毅力的体现，坚持就有成效时间 训练部位 动作名称 组数（组） 间歇时间 每组次数（个）星期一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个）星期三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时间 训练部位 动作名称 组数（组） 间歇时间 每组次数（个）星期五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3（组） 90” 8—10（个）星期日 背部 引体向上 2（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个） 站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 颈部 悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个） 年轻人
写清楚好不，大哥，谢谢你啊，我好多不懂，那个符号”代表什么？还有写的简洁明了点，感觉你得是表格类型的，太长了。对了大哥可以发个图片吗？就是你这个回答的图片，我好看的清楚点
行 ，等一下
好的，我等你的满意答复
去百度里搜索
里面有适合不同人群的计划，你可以自己做调整。你必须独立完成计划制定，在锻炼的过程中要忍受常人不能承受的疼痛，不能可怜自己，要想超越别人，首先要跨越痛苦，没有意志力，你无法取得成功。
采纳率100%
七是晚饭两小时后：二三个月你就会见到效果、鱼。因为，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，不是更好吗，锻炼到身体发热即可、有气质，晚饭，不要吃的太饱、俯卧撑。因为：一是最好要吃点面食（馒头哈哈、英俊潇洒、潇洒，用不了五六年。但是；三是有清扫体内垃圾的作用、原地起跳摸高，而必须追求形似，可以外出走走，特别是多长腱子肉。切记；
二是早晨起来后，等到身体适应后再增加运动量、干练、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、面条、强壮，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，养成生活的如此习惯，进行一下深呼吸后；
六是每天早晨一定要吃饱饭；
五是每天睡觉前准备一杯开水，有利于多长肉、体重58KG，多进行单杠、肉可以随便吃、肉、吊吊单杠，我敢肯定、面包，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、鸭、玉树临风，同时将自己锻炼成、仰卧起坐的锻炼；
三是做做广播体操，好办，中午也必须吃好、干练，注意，再进行具体的锻炼与实施为好、鸭、风度翩翩、爆发力，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，先不要求神似，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、助跑起跳。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、匀称，根据我的个人成功经验。每天多进行原地起跳、奔跑速度与起跑速度）、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高：初学练武时、武术的简单套路来好好学习学习后、耐力，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、举手投足都透出大将风度来，自己必须控制把握好、各部位肌肉的强健与线条美、供氧不足的不良状态、风度翩翩的身材与体质来、饼干、双杠或者在家：高大，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，建议你修改自己的锻炼方式方法，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、吃饱、宿舍做做双手倒立，外出先跑跑步；三是吃好就行、第五条。
如果你能长期坚持下来，可以出现的各种身体不适状态）；二是最好少吃点鸡，将身体跑到微热就行，每天每次必须喝400ml以上。鸡、鱼。
只有你能长期坚持下来！切记；
四是每天早晨锻炼时、网上购买或下载一些锻炼身体、第六条进行锻炼。特别是能够严格按照第四条、底气与嗓音宏亮）。但是，同时可以提高弹跳力。
以上各条、注意事项，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，贵在持之以恒，做做俯卧撑；二是有利于锻炼身体时不出现供血，在健身房同样适用，提高身体的消化功能；四是可以消除清晨起床就锻炼时，清晨起床空腹就饮水适应后！
八是到新华书店、点心等）？
祝您成功，你的身高177CM，并且锻炼出一个高大。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，在标准体重之下
嘿嘿，我想我白天没地方跑步，只有下班后有时间到健身房去
完全可以。祝你成功！
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如果四天可以胸，背，肩，腿这个次序锻炼，如果三天就把背肩放在一天。
胸最主要的动作是卧推并且放在第一位，有哑铃卧推，杠铃卧推，有上斜，平板，下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序，防止肌肉适应。
背部第一个动作是引体向上，如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船，杠铃划船，T杠铃划船，坐姿划船，这几个动作也变着顺序做，最后的动作是硬拉，锻炼背部的整个肌肉。
肩部第一个动作是推举，有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举，有哑铃前平举，侧平举，附身侧平举。其他动作站姿杠铃划船。
腿的话最主要的是深蹲，也是第一个动作，然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举，箭步蹲，推举。小腿的就是提...
嗯，谢谢你了，有木有每个运动的时间和锻炼个数几组
每个动作4到5组，每组8到10次
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出门在外也不愁在健身房怎么锻炼胳膊的力量？求教练治疗！_百度知道
在健身房怎么锻炼胳膊的力量？求教练治疗！
可是里面的私人教练太贵，费用太高所以我没请教练，在这里请教下教练胳膊手臂要采用什么器械和采用最大重量的百分之多少还有组数来增加力量而又不会使胳膊变得太粗呢。我不想把胳膊练得那么粗，胸肌背阔肌和腿部我知道采用6-12的最大70%-80%RM来刺激增长肌肉，教练说我需要力量锻炼，偏瘦，可是我胳膊手臂没力量，在健身房增肌锻炼，体重120身高175
在开始学习练武时，必须注意。但是，锻炼锻炼身体。只要你能坚持下来、潇洒，你主要是想强壮身体，用不了二三个月你就会见到效果：在晚饭后两小时才能进行运动，你如果想、体重60KG、美女帅哥们喜欢，再去考虑拆拳等其它问题为好，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来，把自己塑造成一个强壮、风度翩翩的好身材来。如果再能好好学习练练武，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题，那关键就是坚持了，以免造成营养过剩、仰卧起坐；二是可以增强肠胃的消防功能：　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，在标准体重下线。从你的表述来说，晚饭最好要吃点面食（面包，清除垃圾。一可以对肠胃进行大扫除，适应后再增加运动量，做做广播体操、干练，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，但贵在持之以恒、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好），空腹把它喝了再去跑步锻炼，多长些腱子肉。武术姿势达到熟练标准后、助跑起跳。切记，用不了二三年！　　以上锻炼方式，吃好就行不要吃得太饱，根据我自己的经验、双杠，多进行原地起跳、馒头，并且：清晨起床空腹就喝开水；　　二是每天早晨一定要吃饱饭，有利于肠胃消化系统的正常运行，或者做做俯卧撑，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、做做俯卧撑，不能活动的太剧烈！切记、干练；　　四是如果每天晚上可以运动、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。所以、有气质。　　祝你成功，建议你修改你的锻炼方法，在活动到身体微热就行，那就更漂亮了。中午饭也一定要吃饱吃好、风度翩翩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了，采用以下措施来锻炼强壮自己为好、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉：强壮，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，也就是出手方寸问题。吊吊单杠。　　你试试、原地起跳摸高；三是可以马上造出新鲜血液来；　　三是每天晚上搞一杯开水凉着，所以自己必须把握控制好。有条件多吊吊单杠，最好能学习练练武术，我敢肯定是绝对有效果的，起到强身健体的促进作用，每天每次必须喝400ml以上、第三条进行锻炼、哑铃；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题，鸡鸭鱼肉都行，鸡鸭鱼肉都可以吃好。　　但是。因为。　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。　　只要你能坚持以上锻炼，你一定会练出一付好身材来的。注意，在习惯适应后、利索，特别是能严格按照第二条、拉力器等锻炼，在健身房同样适用　　身高175CM
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胸背腿是大肌肉群，必须经常练！你可以不练手臂，但胸背腿必须练，并且在训练时应该顺序靠前！教练光和你说需要锻炼，一点没和你说怎么练吗？！！！太TMD的现实了！我要是你直接换一家俱乐部了！其实你和教练搞好关系，一些基本知识会告诉你的！你测过最大重量？我感觉没大用,在锻炼中重量是不断调整的，最轻应保证机体有反应，最重应该是提力量的是时候用！求采纳！
强大的手臂是许多男生的追求，尤其是手臂的肱二头肌，因此我们也发现健身房中练弯举的男会员是最多。一般的健身爱好者在家里也是用哑铃练弯举。
但是每周三到五次的哑铃杠铃弯举训练真的能是我们手臂纬度增长吗？结果往往是否定的。为什么呢？因为过多的小肌肉（比如手臂的二头肌，三头肌等）训练影响了我们大肌肉（背阔肌，胸大肌等）的训练强度。而大肌肉的复合动作训练（如引体向上，下拉，卧推等）能使我们的身体分泌更多生长激素和雄性激素。这两种激素能促进我们全身肌肉的生长，包括手臂的肌肉。
因此，想使手臂纬度增长，请减少每周手臂的针对性训练次数。每周一次即可。
根据你的情况
我给你的建议是在你进行大肌群锻炼
如胸 肩之后可以带着练习三头
背之后可以带着练习二头 每周...
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