应该在家怎么锻炼腹肌肌？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-01 14:21 标签： 怎么锻炼出腹肌
平板支撑练腹肌真的有效吗？如何完成标准的平板支撑？
知乎用户，售前工程师 / 英语翻译 / 业余产品汪
Plank （平板支撑）以及 Side-Plank 锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括 hover、sidehover 等训练。（hover 即 plank 训练。sidehover 是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，&像一块钢板一样&，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，知友说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
高难度的 plank 支撑：
（图中的红色肌肉即核心集群，也就是 plank 训练关注的地方。）
侧面支撑（sidehover）：
低难度的选择：
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
总之，Plank 是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的 crunch 训练。
为了&巧克力&，拼搏吧！
知乎用户，Serious training.
补充一些上诉回答没有提到的重要信息
1） 先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成 / 检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。腹肌锻炼方法,锻炼腹肌最有效的方法,怎么练腹肌,教你如何锻炼腹肌_中华养生
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腹肌锻炼方法
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