高分 我要练肌肉、力量、弹跳以及爆发力，谁有什么好方法？_百度知道
高分 我要练肌肉、力量、弹跳以及爆发力，谁有什么好方法？
本人很瘦（身高176，体重只有110斤）想增加体重
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肌肉要想练全身的就是
仰卧起坐练复机 哑铃竖举 横举可练宫2头几 和胸肌
俯卧撑背几和胸肌
弹跳 练蹲起跑步把小腿的肌肉练好 还有就是拿篮球往蓝斑上投 然后跳起来接反复不停 也练弹跳 爆发就多跑跑步吧 有了力量以后自然就好了！！！
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每组10次，一般肌肉休息24小时就可以，而且效果很好。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌弹跳和爆发力的好不好要取决于髁关节的好与坏，胸部的胸大肌，一个星期练3，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟. 注意.(下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼，背肌很好的锻炼方法，三角肌，所以没有必要天天练:(肌肉不是天天练的,负重蛙跳对髁关节有很好的锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，而且效果很明显,项与项之间休息5分钟，必须有个吸收的过程、4次都可以
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹...
力量分为：1，绝对力量 2，爆发力 3，耐力。
这是我以前的回答：
1，练肌肉（也是练绝对力量！） ：
/question/.html
2，练爆发力：/question/.html
3，如何提高弹跳力
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓...
我建议你先从饮食开始调理自己的体质，每餐尽量多吃些碳水化合物（各种主食），蛋白质，最好以红肉类蛋白为主，（尤其是牛肉，热量比较高，比较适合初期健身者）。然后等身体调整一段时间后再慢慢开始进行一些有氧运动，好处是扩大你的心肺功能，增加吸氧量以及血流量，在有氧运动的同时也要更多的增加饮食的营养的均衡摄入，然后在经过一段时间后，就可以慢慢开始辅以无氧运动来增粗你的肌肉纤维了，等你肌肉纤维有了一定改善后，最后再进行有针对性的训练来增强爆发力，弹跳力等项目。要想扎实的改善自己的身体情况，必须得有耐性，得有个长期的精神准备才好！祝你健康！
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
力量按你个人的情况可参照如下建议：
1：练上肢力量可用哑铃，具体重量以可以举起但感觉压手，总之要稍重一点即可。
2：练下肢力量可用杠铃，重量选择按以上标准。
3：这两种器械算是比较经济的选择，对你能有所帮助！
先天很重要,美国最著名纵...
身体全能锻练 跳绳 短跑冲刺练习爆发力
仰卧起坐 俯卧撑 分组练习 根据自己体能20或30 一组
练习后必须放松肌肉比如按摩 洗澡 但洗澡要练完30分钟以后以后避免托虚
营养均衡 多补充蛋白质 维生素等 多吃鸡肉 蔬菜
鱼 才能长肌肉
肌肉一半靠锻炼一半靠吃
简单点，百米速跑就可以训练以上各项
长 羊窝起坐
补充下，上面提的方面之外，饮食和调理也是很重要的，最好多补充蛋白质。
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出门在外也不愁怎么有效练上肢力量？_百度知道
怎么有效练上肢力量？
要一些简单有效的，我平时上学没时间练，只有假期有时间推荐一些吧
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向上弯举，力量就小，然后缓慢还原：主要练肱肌和前臂肌，举至最高点收紧肱二头肌，使肱二头肌收缩至极限、肱三头肌 1，双手各持哑铃垂于体侧，上臂固定力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：坐姿（或站立），掌心相对。 2。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。 动作，双手握哑铃一端于颈后上方、肱二头肌 1，稳定身体，然后缓慢还原，两肘靠身体两侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。提示： 一.颈后臂屈伸，来促使自己力量的增长，上体自然前屈。 二，稍停，上臂紧贴体侧，上臂贴靠同侧膝或腿上，再缓慢还原，力量也在同时增长。提示.俯身臂屈伸。轮换做.意念弯举。 动作。 要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原，一手撑前腿膝盖稳定身体，也可交替做，掌心朝前：站立，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少：主要练肱二头肌：坐姿（或站立），使肱三头肌极限收缩，分离肱二头肌：俯身，稍停。 动作，上臂紧贴体侧.侧弯举，然后控制还原，也可交替做，稍停：主要练肱三头肌上部。 动作：两臂可同时做。 动作。 下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）。以肘关节为支点。 2。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长：神经原控制的肌肉纤维越多：主要练肱二头肌肌峰，以肘为支点做屈臂伸，用力向上弯举至最高点，两脚前后开立成弓步：主要练肱三头肌：两臂可同时做，一手持哑铃垂于体前，肘关节为支点：坐姿（或站立）。 3，双手持哑铃垂于体侧，同时前臂外旋掌心朝上。 所以您可以多做一些器械运动。持哑铃的臂向上弯举至最高点，稍停，另一手持哑铃，掌心相对.交替弯举
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光打篮球肯定对手臂力量提升没太大效果。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么...
一,做徒手体操,例如俯卧撑,支撑倒立,引体向上等. 二,家里的重活多干干. 三,现在的运动器材不太贵的,一副哑铃30元左右,而且沙袋或拉力器更便宜,想高效率的提高肌肉力量,必须借助器械. 四,若你实在不想花钱,就用家里的凳子或桌子,甚至砖头,总之一切有分量的东西都能当作器材.你也可以用枕头,吧沙子或水装进大水瓶里,然后做哑铃操.
有效简单的练好上肢力量是做俯卧撑.
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针...
使用哑铃,每天坚持练习。量力而行，循序渐进。可以根据自己的身体情况和练习进展来加大哑铃的重量和练习的时间。
力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
本人觉得最好的就是做俯卧撑了！你也是在上学平时都没时间，估计平时也很少去健身房，在没有训练器械的情况下，每天晚上开始做60个、每次做20个、分3次，每次中间间隔1分钟就好，当然如果有器械最好就是哑铃了！不管怎么训练都要注意营养的补充！要好好休息!吃好、睡好、身体好、祝您早日成功吧！
哑铃，灵活，方便，有效
简单的`不需要大型器材的` 俯卧撑 举哑铃
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出门在外也不愁胸肌和腹肌怎么练?_百度知道
胸肌和腹肌怎么练?
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胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和...
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胸肌锻炼：1、徒手训练 主要是通过俯卧撑，练习时要综合。宽卧、中卧、窄卧、零卧可以全方位的锻炼胸肌。至于怎么做你可以参考网上视珐弧粹旧诔搅达些惮氓频，很多。。。除了俯卧撑，你也可以通过双杠、单杠等。2、器械的 如果有条件的去健身房做效果会很好。一般来说用哑铃也很好，飞鸟。。。动作网上查。
胸肌``俯卧撑``引体向上``腹肌``仰卧起坐``
用器材练···很快的··健身馆··
仰卧起坐，最好去健身房
俯卧撑很好！每天起来做20个
俯卧撑 仰卧起坐
俯卧撑，引体向上
倒钩，仰卧起坐
不如练叉腰肌
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