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求一份详细的健身计划
本男身高168cm 体重50Kg 瘦没肌肉想健身曾肥曾肌肉没计划希望懂行指点（同准备淘宝买肌酸）健身起用比第第二··· 做
单位房器材单车综合训练器跑步机都辛苦码字帮忙加
提问者采纳
其实除装13健美外并需要肌肉连陈块块情况增点肉稍微锻炼吃胖吸收问题先请医点脾健胃增强吸收药食疗才主肌酸蛋白质内东西吸收能白费功夫&外锻炼并说第第二·应该星期三五隔锻炼原肌肉需要休息休息候涨肉候详细计划星期胸部、肱三肌、腹部胸部：&杠铃卧推&3/组&12/&哑铃飞鸟&3/组&12/&俯卧撑&3/组&12/&肱三肌:仰卧撑&3/组&12/&哑铃颈屈臂&3/组&12/&重锤压&3/组&12/&腹部：&仰卧起坐&3/组&20/&仰卧举腿&3/组&20/星期二背部、肱二肌、腹部背部：引体向&3/组&8/&颈前拉&3/组&12/&坐姿划船&3/组&12/&肱二肌：&杠铃弯举&3/组&12/&斜板弯举&3/组&12/&哑铃手弯举&3/组&12/&腹部：&仰卧起坐&3/组&20/&仰卧举腿&3/组&20/星期五腿部、肩部、腹部腿部：&杠铃深蹲&3/组&12/&俯身屈腿&3/组&12/&坐姿挑腿&3/组&12/&肩部：&哑铃坐姿推举&3/组&12/&杠铃颈推举&3/组&12/&哑铃侧平举&3/组&12/&腹部：&仰卧起坐&3/组&20/&腹部&仰卧举腿&3/组&20/少能坚持按计划星期坚持错
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楼主现健身器材已经蛮错我觉没必要要计划根据自承受极限作息习惯形自锻炼式经摸摸些器械足够记住：贵坚持
练杠铃和哑铃
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组...
那么健身一定要及时补充蛋白质和碳水化合物，健身前适当吃一些高能量的食物 如巧克力 香蕉等。
附上三个月健身初级计划一份 ，希望能帮到你
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平...
男人贵在坚持
我和你的情况差不多，觉得自己身体太单薄。就打算去健身。结果一练就是2年！一句话贵在坚持！真的能坚持下来真的是件不容易的事，一开始心劲挺热的 天天和朋友就是在聊这个话题 可没过多久 就觉得挺枯燥乏味的
尤其是去健身房没同伴的是时候 一个人贼无聊！所以不管怎样 一定要克服自己 要坚持
你才刚开始 不要买 蛋白粉 和增肌粉 之类的东西这个东西吃多了对身体不好
先把肌肉关过了 一开始补充蛋白和碳水化合就行 大概坚持四个月后在考虑蛋白粉。我是这么练的，例如周一，胸和三头一天 周二，肩部和二头一天 周三，背部和腿一天 周四，休息一天
周五，有氧运动一天。 对了每次练之前一定要热身。我每次是仰卧起坐来热身，即热身了 还 把腹肌练了！有什么疑问可以随时与我交流
练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
第一天胸和肱三头：平板卧推6组，上斜板卧推4组，下斜板卧推4组，哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组，滑轮胸前下压6组，颈后臂屈伸6组。第二天腿：杠铃深蹲8组，哑铃箭步蹲6组，坐姿腿屈伸8组，俯身腿弯曲8组。第三天肩：坐姿杠铃推举6组，坐姿哑铃推举8组，哑铃侧平举8组，反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。第四天背和肱二头：滑轮下拉8组，坐姿滑轮划船8组，哑铃单臂划船8组，直立杠铃弯举8组，斜板哑铃弯举8组，哑铃弯举8组。第五天休息，五天一循环。腹肌隔天练一次，主要是仰卧起坐和空中蹬车，做三组竭力为止！
别的上面都说了很多啦~!就不赘述啦`!希望对你有帮助!!
这个兄弟 如果你在这么练下去 最终的结果是 越练越瘦 我们俩的情况差不多 只是和你相反 身高差不多 体重 你可差多了 我是你1倍的体重想让自己身体强壮起来 必须要能吃 只要你坚持 肯定体重能上去 但是 想减下来就难了 你可要想清楚啊 我就是一个活生生的例子 当兵之前 120斤 回来后 220斤 我自己认为 就是吃 各种吃 每顿饭 在2斤上下 1天6斤的东西 要多喝水 家里条件好 就吃牛肉 1天 3斤牛肉 4个鸡蛋条件一般的 就吃猪肉 1天 3斤猪肉 2个鸡蛋
建议你先去山药社区学习一下人体常识和锻炼方法，先了解了人体的运作规律后再开始制定锻炼计划，不然你会伤到自己的。
首先不长肉的人一般都是脾胃不大好，无法吸收足够多的营养，这个才是根源，如果你不关心自己的脾胃，盲目的加大运动量，除了增加身体的支出，并没有增加身体的收入，那你的体重还是会继续下降的，当然也有专门锻炼脾胃的运动，不过这和现代西方的运动完全是两个不同的概念。
还有就是春生夏长秋收冬藏，人的运动也是要符合天时才行，一年中也就冬天不适合运动，冬天是最适合补的，补营养，补睡眠，多吃点，早睡晚起就可以了，这样等到春天了，你就会充满活力，本能的想运动了。
关于锻炼的方法，每个人的体质不同，使用的方法也是不同的，推荐你去山药社区逛逛，学习一下人体常识和锻炼方...
你这种情况很常见，既然你已经意识到自己身体情况了，肯定是不算乐观，我建议你在条件允许的情况下，一周抽出3-5个小时的时间去健身房，但是不要动感单车和饮酒！
第一阶段也就是第一个月进行有氧训练，恢复体能，为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了（做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能）。第二阶段（第2个月到第3个月）因为第一个阶段的有氧训练，相信你已经养成了良好的健身习惯，这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练：针对身体5大肌群的锻炼（每次锻炼不同的肌群）进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善，最明显的是你的各个肌肉群会发生变化（出现肌...
其他的先不要想，根据你这种情况，首先要做的就是提高各个关节肌肉的力量，以免以后剧烈运动受伤！
季节计划：
1.锻炼前跑1000米热身，出汗为止，活动脚，腿，腰，颈等全身的关节，拉伸韧带，高抬腿、交叉跑，等辅助练习
2.夏天练耐力、速度、技术
3.冬天练力量、爆发力
4.春秋结合练习
周一：力量
周二：技术、耐力
周三：速度
周四：爆发力
周五：耐力
周六：按摩放松
周日：技术、耐力
耐力：3000——10000米，不得停止，最后两百米冲刺
力量：5——7组，8——12个
爆发力：3——4组，5——7个（每组衰竭，间隔2分钟左右）
速度：百米冲刺（平地、坡、草地）
技术：自己做什么
放松：热水澡、慢跑、按摩
1.锻炼之前必须做好准备活动、热身
2.每天锻炼计划明...
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所...
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求两个月健身增重具体计划，本人22岁，体重60KG左右，身高175CM。有运动基础，体育还不错。
高几身高变体重直没变求专业士指导饮食、增重计划、放松越详细越禁忌、注意事项说两月假期加班平保持状态训练计划目标超越65KG胸肌、腹肌差快八块、背阔肌、斜肌、二肌、三肌都求进阶我食量胃比较躺马睡着种求师专业指导激尽
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身高175CM、体重60KG标准体重<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad岁身体佳期真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯水清晨起床第件事给凉水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态）清晨起床空腹饮水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：要吃点面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施
各条贵持恒
能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用两三定自锻炼178CM身材同自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更
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按道理说龄男属于瘦高型定要壮士放试健身再配点蛋白粉鸡蛋~定效
65太少。70吧。保证你身材好看，先说禁忌，别喝酒。睡眠充足（8小时以上要规律）饮食方面，所谓7分吃3分练，蛋白质多吃，鸡蛋牛肉这类摄入量百度一下。食量问题，如果吃不下可以少吃多餐。2小时进食一次，比较麻烦啦。最好是每次猛吃让自己的胃口打开慢慢就适应了。每个部位的动作网上大量自己看下。进阶嘛1年后再谈论（你练几下就放弃了就没进阶了，而且你练到1年过后自己有经验了不用谈- -）动作顺序，先大后小。先大肌肉群，然后再练相关的小肌肉群。比如你练胸肌就会用到二头肌、三头肌，胸肌练完过后就练这2个地方。每天2个部位吧，增肌的动作次数在最大重量的%70到80，每组6到10次吧（如果一段时间后碰到平台期，就是练了不怎么长，你可以试试超级组，36礼炮，4轮，每轮6、8、10、12重量递减，中间休息不...
下载下来几个喜欢的，照这个练，保证有效对了，练完要补充能量，买点吃的东西放家里
饮食跟不上没用。。。不敢乱吃
你练个一周多食量自动上去了，我朋友，180，以前50+吧，几乎每天坚持一套胸肌的，11分钟，费不几分钟，现在一壮MAN！ 我也在努力，现在每天都能吃四顿夜里还饿、、、、、、、不建议吃零食，我主要是吃饭，吃肉，效果显著
别废话了，上班了自然就胖了。
吃好睡好，心宽体胖。
我实习在家呆一年了，瘦了不少
运动和劳动并不一定会让人瘦。心情不好，烦恼多，睡不好，这类型的人才会胖不起来。因为人体营养的主要消耗在每天的脑部活动，占有50%以上。
根据你说的分析，你的体脂百分比应该很低，建议增加皮脂厚度。。
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出门在外也不愁我身高168CM 52KG，想练腹肌和胸肌，高手指点下_百度知道
我身高168CM 52KG，想练腹肌和胸肌，高手指点下
做俯卧撑35-40钟56-62仰卧速速随便我14岁间能少点请高手指点别复制家5KG哑铃俩10KG俩
能跑3千米 要做氧
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俯卧撑锻炼胸肌错增厚效仰卧起坐能每做组家用两椅做臂撑（锻炼胸肌及胸廓肌肉）--20组连续4组每组间休息1<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af秒脚放桌或者床手放做俯卧撑（锻炼胸肌及胸肌）--25组连续4组每组间休息2钟（做俯卧撑候手放椅使身面定距离沉候尽量展胸肌使其充扩张起身候快速起身使胸肌收缩充血家哑铃躺床做飞鸟（锻炼胸肌）--50组连续4组每组间休息1钟---哑铃越沉越!按照我<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad月保证漂亮胸肌轮廓要能继续坚持1左右胸肌厚实腹肌般8块初6块利用仰卧起坐坚持锻炼快能显现面2块属于腹肌仰卧起坐能使其发力悬垂举腿训练三练习：仰卧起坐：平躺腿搁凳收缩肩膀再腹部创造弧形象要向前翻滚做作我伸太靠前至触腿意味着背部离面臀部便始担本应由腹部进行工作降我让肩膀缓慢面始终松弛腹肌 许做练习喜欢手抱脑袋面数情况所做向前拉我习惯拳放面前 垂直举腿：做作首先应注意避免摇摆应身体绷紧控制作速度刺激肋间肌我双膝左右转锻炼腹斜肌确举腿要点臀部向前伸简单举腿舒服刺激臀部腹肌按我做练习非艰苦完全刺激腹部 作速度异应确保放腿程缓慢防止摇摆记住：目标练腹肌用能做任何式腿抬起 发现完全伸直双腿做作困难屈膝做腹肌变力逐渐甚至双腿做 坐姿抬腿：作能更刺激腹肌部坐凳边缘腿向前放伸身体向倾斜10度左右抓住登边缘保持身体平衡膝盖要弯曲向举腿直脚尖与双眼平行控制着慢慢放
控制紧张整作至关重要稍微疏忽都能导致背部损伤随着腹肌越越疲劳逐渐弯屈膝盖直彻底理解 许喜欢平躺凳做作引起臀部与腹部反旋转背部受伤危险减少腹部弧形张力更张力集臀部腹肌部 漂亮腹肌取决于三要素：合理饮食、氧训练经腹肌训练三者谐组合起才能拥梦寐求腹肌练腹肌要背拱起胸部应少内含便张力集于腹部体伸越直臀部参与用力越减少腹肌受力且增加背部拉伤危险我给<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a作要保证每至少做2每作都极限组连续4组每组间隔钟月能完美腹肌饮食喝白水或汁吃瘦肉（土豆、瓜等高淀粉食物要吃）每<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af煮鸡蛋（吃蛋清）祝早功
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坚持自补充点营养要注意要领俯卧撑：双手间宽度身体否挺直仰卧起坐：速度要慢自觉腹部肌肉变化作要标准能贪快
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我觉没楼说复杂作初者没条条框框
我要立足实际吃始吃主练辅 保持每周3-4等强度练习仅仅要练胸肌 三角肌要练腹肌 背阔肌及手臂肌肉我原 跟身高、体重差
现<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a0斤练习胸部要灵变主要杠铃卧推主配哑铃飞鸟尝试递增（推杆始每加两边2.5公斤直重量 能做1-2再按重量往减）我觉 效我推起<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af公斤哈哈肩膀我主要利用哑铃练 递增
其实效断尝试获给两点忠告吃鸡蛋训练每两全蛋五蛋清坚持懈永放弃拼尽点力量 要举起能松劲加油
还好啊！只要不是虚胖就好！呵呵！跑步和控腿！练腹肌也瘦腿了！胸肌的话就拿哑铃两手伸直！横向开合！
哑铃 做卧推
效果很不错的
其实很容易。 但是你不要太急、美观的肌肉是活的。
建议你锻炼时把俯卧和仰卧分组做。 每组间隔时间要一分钟左右。
然后每天坚持4-6组这样一个月就有明显效果了。
每组大概多少个
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁求一份详细的健身计划，身高168CM，体重62Kg，腰和肚子上一圈肉，希望锻炼出比较健美的身材，_百度知道
求一份详细的健身计划，身高168CM，体重62Kg，腰和肚子上一圈肉，希望锻炼出比较健美的身材，
喜欢发达胸肌腹肌家器材跳绳40KG哑铃现每跳1500绳<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad仰卧起坐其哑铃作觉效明显应该没健身计划缘故希望神赐教每作数量每摄入食物健身程要注意问题现肱二肌肱三肌点轮廓
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针计划需要确切知道身体状况
男士般都注重胸肩背肱二肱三腹肌些半身肌肉 我知道腿粗细能推荐做些耐力性力量练习（塑形） 每锻炼前都要热身 氧15钟左右 微微汗防止受伤
热身增肌每组用重量刺激做极限+顶峰收缩 同伴保护起锻炼 组数<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a-8组间 家用哑铃做哑铃侧平举（三角肌）俯身哑铃划船（背阔肌）坐姿弯举（肱二肌）俯卧撑（肱三肌胸肌）负重卷腹（腹直肌）训练结束 注意伸展 线条比较 肌肉纤维更加弹性 饮食 增肌阶段 注意蛋白质碳水化合物补充（鸡胸肉
米饭）每锻炼间
热身10-15钟抗阻力45钟左右
氧20钟 伸展肌肉15钟左右
增肌阶段 抗阻力面氧 主要让皮脂变薄 进阶阶段主要加重量增加难度改变练习作 练习候注意卷腹半仰卧起坐 要伤腰 要急于求进导致肌肉拉伤等等 要循序渐进 {练习程增肌定要刺激位
效比较 今练完23-48能现延迟性肌肉酸痛
注意补充营养 休息 ｝ 希望能帮助
大腿有一点醋，肱三头肌和肱二头肌比较有轮廓，就是腹部有一圈肉，背上的皮脂有点厚。
注重腹部的练习还有核心练习
每天都要练
也要做有氧 练习完注意拉伸
这样的话线条会比较好 这都是每天要做的
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哑铃能拆同质量组合周：肩背周二：氧周三：胸腹周二：氧周五：腿周六：胸背运量周：氧腹部肩：哑铃前平举平举平前平组合俯身飞鸟胸：俯卧撑参考网胸部12钟腹部：参考网腹部8钟背：引体向（找单杠）俯身提哑铃腿：深蹲前跨均手持哑铃氧：跑步爬楼梯跳绳<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad钟 食物：每必须鸡肉或者牛肉蔬菜鸡蛋3-5黄米饭适量
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身高168CM、体重62KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓...
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